И. иногда рассматривают как специ-
фическую разновидность психотерапии,
психической саморегуляции, цель кото-
рой - достижение особого состояния пси-
хики с помощью приемов, управляющих
эмоционально-вегетативной сферой.
Существует много видов И. Проблема
систематизации осложняется тенденцией
современных учителей И. создавать свои
собственные системы, смешивая класси-
ческие и новейшие методы. Классическая
И. включает восемь ступеней, описанных
Патанджали (II в. дон. э.): 1) яма, 2) ни-
яма, 3) асана, 4) пранаяма, 5) пратьяхара,
6) дхарана, 7) дхиана, 8) самадхи.
Яма - это этические правила поведе-
ния, выполнение которых способствует
<психическому очищению>. Принципы ямы
включают воздержание от проявления зла
по отношению ко всему живому, милосер-
дие, правдивость, доверительность, непод-
купность, нестяжательство, контроль над
чувствами и желаниями, половое воздержа-
ние, ограничение питания и др. Следование
этим принципам является необходимым ус-
ловием медитации. Считается, что по ме-
ре ужесточения воздержания увеличивается
способность к психической саморегуляции.
Нияма - свод приемов, предназначен-
ных для <внешнего очищения>, нормали-
зации деятельности внутренних органов.
Это достигается с помощью очистительных
процедур, умеренного питания. Развивая
принцип воздержания, нияма рекомендует
избегать излишних разговоров, производить
только целесообразные движения, говорить
мало, медленно и мягко, посредством чего
устанавливается контроль над мыслями,
ибо речь есть <рассеивание ума>.
Следующие две ступени - асана и пра-
наяма - составляют так называемую хат-
ха-Й., целью которой является совершен-
ствование тела, освобождение его от склон-
ности к усталости и замедление процесса
разрушения и старения. Согласно учению
йогов, в организме человека постоянно цир-
кулирует по меридианам-каналам энергия
Прана, формой проявления которой являет-
ся взаимодействие двух противоположнос-
тей - ха (Индия) или ян (Китай) (поло-
жительная сила, энергия Солнца) и тха
(Индия) или инь (Китай) (отрицательная
сила, энергия Луны). Задача хатха-Й. со-
стоит в гармонизации этих двух начал.
Асаны - это специальные позы, пре-
бывание в которых, согласно Патанджали,
приводит к прекращению борьбы между
ЙОГА
ян и инь. С. А. Гуревич (1985) отмечает
тройное воздействие асан на человека: фи-
зическое, психическое и, наконец, терапев-
тическое влияние на деятельность внутрен-
них органов и желез внутренней секреции.
Одна из целей асан - противостоять дис-
кинетической активности гладкой муску-
латуры, возникающей при стрессах. При-
обретая способность неподвижно пребы-
вать в одной из этих поз, человек улучшает
свои возможности концентрации сознания.
Пранаяма - управление жизненной
энергией (биоэнергетикой) посредством
контроля дыхания. Связь между дыхани-
ем и психическим состоянием человека бы-
ла замечена йогами в глубокой древности:
при психическом напряжении отмечается
задержка дыхания, облегчение сопровож-
дается более или менее глубоким выдохом
(<вздох облегчения>). Правильное дыха-
ние способствует ясности ума. Рамачарака
(1915) считает ошибочным сведение прана-
ямы к контролю дыхания. Он пишет, что
управление дыханием в различных дыха-
тельных упражнениях служит для замедле-
ния метаболизма и высвобождения некото-
рого количества жизненной энергии, обычно
расходуемой на нужды тела. Однако это
лишь опосредованный способ управления
жизненной энергией. Цель же состоит в пол-
ном овладении ею, и эта цель достигается
посредством различных йогических прак-
тик. Зрелые йоги демонстрируют свое уме-
ние останавливать сердце, не дышать по же-
ланию, в прошлом некоторые йоги давали
закапывать себя в землю на несколько
дней.
Пратьяхара - это самоуглубление, от-
влечение от чувств. Жизненная энергия
отводится от органов чувств, и медитирую-
щий йог, судя по записи биотоков его моз-
га, больше не реагирует на бесконечный
поток стимулов из внешнего мира. Патан-
джали определяет самоуглубление как
возвращение чувств к первоначальной чи-
стоте путем отвлечения от объектов. Виве-
кананда (1911) выделяет два этапа в ос-
воении пратьяхары. Первый связан с <вы-
ключением чувств>, для чего рекомендует-
ся позволить мыслям блуждать, пассивно
наблюдая за тем, о чем думается, не стара-
ясь остановить мысль. По существу, на э
этапе пратьяхара аналогична методу 1
бодных ассоциаций. На втором этапе
дачей является освобождение мысле
теле, ощущение полного <растворения>
ла: практикующийся представляет,
каждая часть тела от ног к голове <ухо
в бесконечность>.
Дхарана - концентрация (фиксир(
ние внимания) на определенном объе]
Это упражнения в планомерной соср(
точенности, которые существенно не 01
чаются от приемов пратьяхары. Дхг
на - это пратьяхара на объект (напри>
кончик носа), вчувствование в объект.
Дхиана - медитация. Это концет
ция на отвлеченных идеях (любовь, чю
та, уверенность и т.п.). Всякие пред?
ные (образные) формы созерцания иск
чаются. Сосредоточение направляется
идею, смысл, не связанный с какой-л
конкретной формой. Такое состояние,
правило, сопровождается экстазом и на
вается самадхи.
Самадхи - озарение, состояние со;
вания, или постижения, Истины. Это со
яние не поддается описанию, посколы
поле сознания нет ничего, к чему могли
относиться слова. В данном случае моз
говорить о высвобождении реликто]
форм дологического мышления, кото
непосредственно связано с континуальн
(глубинным) потоком сознания. Этот
сознания присутствует в нас, но остае
скрытым логико-структурированным м]
лением. Таким образом, просветление
ступает тогда, когда человек освобождая
от привязанности к слову и знаку. Н
реализовать то состояние сознания, коте
максимально благоприятствует непос
ственному переживанию психологическ
опыта (вне словесной передачи). Необхс
мо <опустошить сознание> до полного
сутствия мыслей или образов для упра1
ния континуальным потоком сознаню
такого сознания, которое открывается пс
снятия вербализации. Этим методом и
ляется медитация (Абаев Н. В., 1989
самадхи человек полностью владеет своз
физическими и психическими способ1
тями. Достигший самадхи может прс
ЙОГА
вольно регулировать жизненные процессы,
обмен веществ, понижать и повышать темпе-
ратуру, давление.
И. является источником многих психоте-
рапевтических приемов психической саморе-
гуляции. Аутогенная тренировка Шульца
(5сЬи11:2 .7. Н., 1987) в значительной степе-
ни основывается на практике йогов. Черты
сходства и различия аутогенной трениров-
ки и системы йогических упражнений
Шульц подробно разбирает в своей работе
<Высшая ступень аутогенной тренировки и
раджа-Й.> (1932). Поза лежа в аутогенной
тренировке соответствует шавасане, поза
кучера - садхасане (поза созерцания). В
последней позе подбородок приближается
к груди, открывается рот, расслабляется
мимическая мускулатура, язык слегка при-
жимается к нёбу, взгляд направлен немного
выше переносицы с одновременной конвер-
генцией глазных яблок. Это внутренне-вер-
хнее положение глазных яблок является со-
ставным элементом гипноза. Деление ауто-
генной тренировки на первую и вторую сту-
пени соответствует преемственности между
хатха-Й. (И. тела) и раджа-Й. (психоло-
гической И., включающей последние четыре
ступени классической И.). В Индии физи-
ческие упражнения хатха-Й. входят в ком-
плексы гигиенической гимнастики и ис-
пользуются миллионами людей. Раджа-Й.
распространена главным образом в специ-
альных учебных заведениях. Сложность и
громоздкость системы И. делают ее практи-
чески неприемлемой для массового приме-
нения. Трансцендентальная медитация,
предложенная Махариши Махешем Йогой,
получившая широкое распространение в
современном мире, устраняет отмеченный не-
достаток. Медитация применяется в дзэн-
психотерапии, а также в психотерапевти-
ческих техниках морита-терапии и най-
кан-терапии. Из других методов психичес-
кой саморегуляции, основанных на системе
И., широко используется пранаяма, или
контроль дыхания, а также шавасана -
поза полного расслабления (поза трупа).
Шавасана представляет значительный
интерес для психотерапии, поскольку счи-
тается, что расслабление в этой позе (аса-
не) приблизительно в 5 раз глубже, чем в
аутогенной тренировке. Упражнение име-
ет много модификаций. Ниже приводятся
два варианта шавасаны - простой и энер-
гетический (Гуревич С. Д., 1985). При ша-
васане человек лежит в свободной одежде
на спине с ногами, раздвинутыми прибли-
зительно на 30Ї, и руками, отведенными
от туловища на 15Ї, с повернутыми пред-
плечьями и полусогнутыми пальцами. Гла-
за закрыты. В этом положении осваивает-
ся медленное ритмическое диафрагмаль-
ное дыхание с короткой паузой после каж-
дого вдоха и более продолжительной - в
конце выдоха. Внимание концентрируется
на ощущениях в ноздрях (прохладе вды-
хаемого и теплоте выдыхаемого воздуха),
что способствует концентрации и, следова-
тельно, большей мышечнойрелаксации, ко-
торая достигается путем последовательно-
го расслабления мышц до ощущения тя-
жести. Длительность выполнения - при-
близительно 30 минут. В процессе упраж-
нения врач проверяет степень релаксации,
поднимая и опуская конечности. Ежеднев-
ные занятия шавасаной в течение трех не-
дель приводят к субъективному и объек-
тивному улучшению самочувствия пациен-
тов, к снижению артериального давления,
уменьшению частоты сердцебиений, норма-
лизации сна, успокоению.
В практике психотерапии целесообраз-
нее использовать иной, более сложный, но
одновременно более эффективный вариант
упражнения - <энергетический>. Его усвое-
ние происходит в три этапа: расслабление
с помощью самовнушения, мыслительная
работа с активными областями организма,
расслабление с использованием <образа
энергии>. Первая часть упражнения близ-
ка к аутогенной тренировке: медленно, мо-
нотонно проговариваются формулы само
внушения, позволяющие добиться мышеч-
ного расслабления. Формулы рекоменду-
ется формировать в триаде - законченные
блоки из трех предложений, первое из кото-
рых предназначено для переключения вни-
мания, второе представляет собой динами-
ческое самовнушение, третье вызывает ста-
тическое состояние. Концентрации помога-
ет представление потока внимания - <лу-
ча фонарика-прожектора>, который <осве-

-
тсяфона РГИЯ предс:
ител ается.
Уа звучит тй яется>) " Д из шавя состояние По
бь
----
--- а-:-
ч к ас имаеТ < Дйссом

Терапии.
КАБИНЕТ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ
РАЗГРУЗКИ. Так называется усовер-
шенствованный вариант комнаты отдыха,
в которой созданы оптимальные условия
для быстрого и эффективного снятия эмо-
ционального перенапряжения, восстанов-
ления работоспособности, проведения пси-
хотерапевтических и психогигиенических
мероприятий.
В К. п. р. применяется комплексный
метод оптимизации психических процес-
сов, условно названный психологической
разгрузкой, который включает физиологи-
ческие и психологические средства восста-
новления работоспособности и предупреж-
дения переутомления эмоционального про-
исхождения. Площадь К. п. р. определя-
ется из расчета не менее 2 м на человека. В
комнате не должны ощущаться шум, вибра-
ция и другие неблагоприятные факторы
производственной среды, она должна быть
обеспечена приточно-вытяжной вентиляци-
ей. Оптимальная температура в помеще-
нии - 20-22Ї. Комната оборудуется мяг-
кими креслами с подлокотниками, в кото-
рых можно принять полулежачее положе-
ние (кресла желательно накрыть полиэти-
леновой пленкой и обеспечить подставками
для ног), магнитофоном (с набором кассет),
гидроаэроионизатором, а при возможнос-
ти - кондиционером. В цветосветовом ре-
шении интерьера должны преобладать го-
лубой и зеленый цвета, успокаивающие не-
рвную систему. Желательно, чтобы создава-
лось впечатление пребывания на лоне при-
роды. Пол покрывается линолеумом на
мягкой основе, гармонирующим по цвету с
окраской стен. Цветовая композиция до-
полняется цветным освещением, трижды из-
меняющимся в течение сеанса. Для созда-
ния более полной иллюзии пребывания на
лоне природы используются пейзажи, рож-
дающие положительные эмоции. Это могут
быть диапозитивы с изображением леса,
моря, озера и др., проецируемые на экран с
помощью диапроекторов. Для оформления
К. п. р. можно использовать также декора-
тивные элементы - валуны, гальку, коряги,
вьющиеся растения и др.
Основная задача К. п. р. - восстанов-
ление работоспособности в стадии развива-
ющегося утомления. Время пребывания в
К. п. р. условно разделяется на три перио-
да: отвлекающий (1,5-2 минуты), успо-
каивающий (7 -10 минут), тонизирующий
(2-3 минуты). В соответствии с задачами
этих периодов трижды меняется музыка
(по содержанию, громкости и темпу), цвет,
уровень освещенности, поза, ритм дыхания и
словесные формулировки аутогенной тре-
нировки. Во время первого периода звучит
запись пения птиц и популярные мелодии с
мягким мелодико-ритмическим рисунком
(громкость до 15-20 дБ). Посетители
К. п. р. располагаются в креслах в свобод-
ной позе с приподнятыми ногами, рассмат-
ривают проецируемые на экран изображе-
ния ландшафтов, вызывающие положи-
тельные эмоции. На втором этапе для дос-
тижения состояния эмоционального равно-
весия включают зеленые лампы. Посетите-
ли принимают полусидячее положение, спо-
КАБИНЕТ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РАЗГРУЗКИ
собствующее расслаблению мышц, перехо-
дя на успокаивающий ритм дыхания (ко-
роткий вдох и удлиненный выдох). Звучит
негромкая мелодичная музыка (до 10 дБ),
а в паузах - записанные на магнитофон-
ную ленту психотерапевтические формулы,
построенные с учетом характера труда, за-
дач данного периода и требованийаутоген-
ной тренировки.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198