Формула самовнушения для дыхания звучит та
к: «Дыхание совсем спокойное». В этом четвертом упражнении, как и в первых
трех, формула для дыхания не представляет собой акт волевого воздействи
я, сознательно регламентирующего частоту и глубину вдохов и выдохов. При
выполнении этого упражнения Шульц рекомендовал представить себя во вр
емя плавания на спине, когда над водой подняты только рот, нос и глаза. Он ж
е предложил и вариант формулы, исключающий сознательное вмешательство
в рефлекторный механизм дыхания: «Мне дышится легко и спокойно». Эта фор
мула хороша тем, что концентрирует внимание на цели упражнения и сводит
к минимуму сознательное целенаправленное управление. Частота и глубин
а дыхания, а также объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха очень различны
у разных индивидов, поэтому венский психотерапевт Генрих Валльнёфер с п
олным основанием считает формулу: «Дыхание спокойное и равномерное» ун
иверсальной для людей с восприимчивой вегетативной нервной системой, т
о есть для предпринимателей. Психофизические механизмы, используемые в
упражнении для дыхания, довольно очевидны, хотя овладение ими может сост
авить трудность. Дыхание регулируется подкорковым центром, научившись
управлять которым, можно изменить объем поступающего в организм кислор
ода и, следовательно, интенсивность всех окислительных процессов орган
изма, а через них управлять уровнем психической и физической активности
. Кроме того, дыхание прямо связано с эмоциональным состоянием; оно стесн
ено при состоянии депрессии и дискомфорта, оно ровно и глубоко при эмоци
ональном подъеме. Вспомните, все мы «вздыхаем с облегчением», когда непр
иятности позади; «нам трудно дышать», когда мы нервничаем или переутомле
ны. Мышцы бронхов реагируют на стрессовые ситуации спазматическим сокр
ащением Ц тогда у нас «перехватывает дыхание». Но и в житейских ситуаци
ях дыхание чутко реагирует на изменения психических состояний. Вот вы за
сыпаете и дышите спокойно и ровно, но стоит вспомнить о каком-то взволнов
авшем вас событии прошедшего дня, как частота дыхания возрастает. На все
х курсах по AT рано или поздно возникают спонтанные дискуссии о том, промыс
ливать ли формулы упражнений как уже свершившийся факт или как ожидаемо
е непосредственное будущее. Сравните: Правая рука тяжелая. Ц Правая рук
а становится тяжелой, тяжелеет. Правая рука теплая. Ц Правая рука станов
ится теплой, теплеет. Сердце бьется ровно и сильно. Ц Сердце начинает бит
ься ровно и сильно. Дыхание спокойное и ровное. Ц Дыхание становится спо
койным и ровным. Большинство находит формулы левого столбца более убеди
тельными и наглядными, но всегда находятся и сторонники формул с процесс
уальным представлением целого состояния, им следует выбирать формулы и
з правого столбца. Третьим слушателям нравятся более «энергичные», крат
кие формулы самовнушения. Сравните: Стандартный вариант. Я совершенно (а
бсолютно) спокоен. Правая рука тяжелая. Правая рука теплая. Краткий вариа
нт. Абсолютный, совершенный покой. Тяжесть в правой руке. Тепло в правой ру
ке. Естественно, желающие могут пользоваться и краткими формулами, хотя
их энергичность таит в себе опасность перейти от релаксации к волевому в
оздействию. Поэтому предпочтительно обращаться к кратким вариантам на
второй ступени обучения, а в начале курса следовать стандартным формули
ровкам, проверенным почти сорокалетней практикой. После четвертого упр
ажнения формула самопогружения приобретает такой вид: Я совершенно спо
коен (1 раз). Правая рука тяжелая. (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рук
а теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6
раз). Я абсолютно спокоен (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз). Мне хорошо
дышится (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз)". Формула выхода из аутоген
ного погружения остается прежней: напрячь руки (или согнуть и распрямить
их) Ц дыхание глубокое Ц открыть глаза. Как и при выполнении предыдущих
заданий, формулу для дыхания следует произносить, сконцентрировавшись
на работе соответствующего органа, например, представив себе, как легко
и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу после весенней грозы
или удачной торговой сделки. Научившись расслаблять конечности и возде
йствовать на органы грудной клетки, можно переходить к пятому упражнени
ю Ц для органов, расположенных в области живота. Они тоже очень восприим
чивы к психическим состояниям. Достаточно вспомнить о «медвежьей болез
ни» Ц спонтанном опорожнении кишечника у человека, охваченного страхо
м, или об обратном физиологическом явлении Ц твердом стуле и запоре у пе
ренапряженных. бизнесменов. Каждый знает, как быстро реагируют повышенн
ым выделением слюны на вид или запах любимого блюда слюнные железы, но мн
огим не верится, что железы желудка также восприимчивы. Но ведь они управ
ляются той же вегетативной нервной системой и теми же мозговыми центрам
и и, следовательно, так же реагируют на сходные раздражители. В течение по
следнего столетия, к счастью исследователей и неудобству пациентов, вра
чи научились наблюдать поведение слизистой желудка при нарушениях пси
хической деятельности через отверстия в стенках желудка, образовавшие
ся в результате свища. Через это «окно» можно хорошо увидеть, как краснее
т слизистая при психической нагрузке Ц почти как лицо робкого молодого
человека, которого вдруг спросили о предмете его тайных воздыханий. Из э
того примера следует непреложный вывод: вегетативная нервная система с
вязана практически с каждой клеткой организма, и эта связь двусторонняя
. Поэтому практически каждая клетка вносит свой вклад в душевное состоян
ие и самочувствие человека. Интенсивность воздействия психического на
физическое и наоборот очень индивидуальна. Поэтому, с одной стороны, «те
ло Ц раб души», а с другой Ц «путь к душе ведет через желудок». Если челов
еку свойственны частые и глубокие колебания душевных состояний Ц от во
сторженности до черного пессимизма, если он намеренно или бессознатель
но выбирает ложную тактику поведения, надевая неподходящую « маску» в от
ношениях с окружающими, то его организм выступает в незавидной роли маль
чика для битья или козла отпущения. В этом причина настойчивого желания
специалистов по AT обучать умению управлять функциями вегетативной нерв
ной системы. Солнечное сплетение Ц «брюшной мозг» Ц расположено позад
и желудка. Его место можно определить довольно точно, если найти середин
у между нижним концом грудины и пупком. В этом месте за желудком и находит
ся важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью орган
ов брюшной полости и через них существенными компонентами нашего самоч
увствия и настроения. Во время упражнений по AT возникает ощущение, что это
т нервный узел нагревается и как бы излучает тепло. Иногда это впечатлен
ие сопровождается ощущением тепла во всем теле, чаще в области между диа
фрагмой и желудком, временами даже в почечной области. Формула самовнуше
ния для этого упражнения: «Солнечное сплетение излучает тепло». Обычно т
ренировка формулы, служащей для воздействия на солнечное сплетение, зан
имает до двух недель занятий по AT. Если к этому времени желаемый эффект не
достигнут, следует обратиться к наглядным представлениям: вот при выход
е обнажается солнечное сплетение и на него падают прямые лучи солнца; во
т рюмка крепкого спиртного напитка, выпитая на пустой желудок, разогрева
ет всю область в верхней части живота Ц от диафрагмы до желудка. Можно пр
едставить себе, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает г
лубоко внутрь тела и достигает позвоночника. Ощущение тепла в солнечном
сплетении легче достигается, если задержать дыхание на выходе. Формула «
Солнечное сплетение излучает тепло» на занятиях изредка заменяется фо
рмулировкой «живот теплый». Ваша тренировочная программа после пятого
упражнения выглядит так: «Я совершенно спокоен (I раз). Правая рука тяжелая
(6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спо
коен (1 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз).
Дыхание спокойное и ровное (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Солнечное сп
летение излучает тепло (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Солнечное сплете
ние излучает тепло (дважды по 6 раз)». Упражнение завершается традиционно
й формулой выхода из состояния аутогенного погружения: руки сжаты Ц дых
ание глубокое Ц открыть глаза Ц расслабить руки. Каждый без труда вспо
мнит выражения, в которых народный опыт связал взаимоотношения между ум
ом и чувством, сознанием и настроением: от смущения или стыда человек кра
снеет; голова может «пойти кругом» от многочисленных дел; одни «опускают
» голову, другие «держат голову высоко»; многие «ломают голову», чтобы ре
шить задачу или справиться с поведенческой ситуацией; у многих народов ц
енят людей «с холодной головой и горячим сердцем» и пренебрежительно от
носятся к тем, кому «кровь бросается в голову». Список подобных изречени
й практически бесконечен и почти всегда медицински оправдан. По-говорка
«Держи ноги в тепле, а голову в холоде» находит, например, отражение в леч
ебной медицине в форме рецепта: «Теплые успокоительные ванны и прохладн
ый компресс на лоб». В начале своей работы над AT Шульц предлагал в качеств
е формулы самовнушения высказывание: «Лоб слегка прохладный», которое в
силу известной неопределенности мешало пациентам и было заменено впос
ледствии на формулу, хорошо выражающую желаемое ощущение: «Лоб приятно п
рохладен». Это упражнение Ц шестое и последнее в курсе для начинающих
Ц дается, как правило, легче, чем предшествующие. Занимаясь дома, хорошо п
овернуться головой к выходящей на улицу стене, от нее всегда веет прохла
дой, лоб чувствует едва заметный сквознячок, который и создает нужное вп
ечатление. Такое же ощущение возникает и в случае, если в комнате происхо
дит легкая циркуляция воздуха. Как и при работе с предыдущими упражнения
ми, стимулятором могут служить образные представления. Одни вспоминают,
как в жаркий день ополоснули вспотевшее лицо холодной водой из ручья, др
угие сосредоточиваются на иных пережитых ощущениях прохлады. Работая с
упражнениями для головы, как и с упражнениями для сердца, следует придер
живаться точных формулировок. Например, формула «Лоб совсем холодный» м
ожет привести к головным болям, приступам мигрени, головокружению или да
же обмороку Ц как следствие сужения сосудов мозга и кислородного голод
ания его клеток. Вот почему Шульц многократно и настойчиво предостерега
л от легкомысленного варьирования формул самовнушения. После этого зак
лючительного упражнения полная схема занятий AT состоит из такой последо
вательности формул: «Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз
). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен
(1 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Дыха
ние спокойное и ровное (6 раз). Мне легко дышится(1 раз). Солнечное сплетение
излучает тепло (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Лоб приятно прохладен (6 ра
з). Я совершенно спокоен (1 раз). Лоб приятно прохладен (6 раз)». Выполнив весь н
абор основных упражнений, можно переходить либо к формулам намерений, ко
торые тренирующийся хочет внушить себе, либо, ограничившись достигнуто
й психической и физической релаксацией, использовать формулу выхода. Эт
у заключительную полную схему формул самовнушения следует повторять д
о тех пор, пока желаемый результат Ц аутогенное погружение -гЦ не превр
атится в устойчивый автоматизированный навык, вошедший в кровь и плоть т
ренирующегося. Достигнув этого уровня подготовки, можно переходить к со
кращенному варианту занятия: "Покой Ц тяжесть -тепло. Сердце и дыхание со
вершенно спокойны. Солнечное сплетение излучает тепло. Лоб приятно прох
ладный. Снятие: руки сжаты Ц дыхание глубокое Ц открыть глаза Ц рассла
бить руки.
15.4. ПОИСКОВАЯ АКТИВНОСТЬ КАК ВАЖНЕЙШЕЕ НАПРАВЛЕНИЕ ЦЕЛЕНАПРАВЛЕНН
ОГО ПОВЕДЕНИЯ
Представление о поисковой активности как основном факторе, дифференци
рующем разные типы поведения, связано с выработкой устойчивости органи
зма в условиях исследовательско-поискового поведения. Пока это направл
ение наименее исследовано и разработано. Однако ученые отличают влияни
е различных типов поведения и их эмоциональной окраски на устойчивость (
резистентность) организма к разнообразным вредным воздействиям и забо
леваниям Ц одну из наиболее актуальных проблем современной физиологи
и и медицины. Неуклонный рост удельного веса психосоматических заболев
аний (к которым с большим основанием все чаще относят и злокачественные
опухоли) в общей структуре заболеваемости вынуждает исследователей ис
кать наиболее общие, неспецифические поведенческие и психические факт
оры, предопределяющие повышенную уязвимость организма и его склонност
ь к развитию заболеваемости. В последние десятилетия основным таким фак
тором считался стресс, прежде всего эмоциональный, Ц состояние напряже
ния адаптационных механизмов, вызванное неприятными переживаниями, та
кими как гнев, тоска, тревога, страх, чувство подавленности. Известно, что
в основе любой отрицательной эмоции лежит неудовлетворенная потребнос
ть. При этом, если у животных только внешние препятствия мешают удовлетв
орению «эгоистических» желаний, для человека препятствиями нередко ст
ановятся воспитанные с детства и хорошо усвоенные социальные нормы пов
едения, превратившиеся в императивные социальные потребности. Таким об
разом, причиной возникновения эмоционального стресса у человека чаще в
сего оказывается внутренний конфликт между одинаково сильными, но взаи
мно несовместимыми и исключающими друг друга побуждениями.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62