«Ухо, внимательное к учению жизни,
пребывает между мудрыми». Наряду с этим выработайте индивидуальный реж
им движения, питания, пассивного и особенно активного отдыха, который ус
коряет восстановление работоспособности, улучшает настроение, память,
устойчивость внимания. Большее внимание уделите нормализации сна, что о
собенно важно в наш век информационных перегрузок. Проанализируйте сим
птомы рассторойства сна, недосыпания и его проявления в виде удлинения п
ериода засыпания, частых пробуждений, раннего пробуждения, поверхностн
ого, чуткого сна, а также массы «кошмарных» устрашающих сновидений. Исхо
дите из современных представлений о физиологии сна. Медленный и быстрый
типы сна, отличаясь по характеру биоэлектрической активности мозга, орг
анически связаны с функциональной специализацией левого и правого пол
ушарий головного мозга. Снижение работоспособности, активного внимани
я, апатия, снижение спонтанной активности Ц следствия нарушения медлен
ного сна, а проявление эффективной несдержанности, немотивированного с
траха, нервно-эмоциональных переживаний Ц результат нарушения быстро
го сна. Функция медленного сна направлена на восстановление работоспос
обности и положительного эмоционального тонуса, а функция быстрого сна
защищает личность от нерешенных проблем, конфликтов, нервно-психически
х переживаний.
15.2. БИОЛОГИЧЕСКИЕ РИТМЫ ЖИЗНИ И ТРУДА И УПРАВЛЕНИЕ ИМИ
Прорабатывая предполагаемые стратегические решения для осуществлени
я практических действий, учитывайте вашу творческую активность, психоф
изиологические возможности в сочетании с биологическими ритмами жизни
и труда. Используйте рекомендации ученых, определивших и обосновавших ф
ункциональные циклы околомесячной периодичности. В частности, длитель
ность трех функциональных циклов обоснована венским психологом Г. Своб
одой и берлинским врачом В. Флейсом еще в конце прошлого века. Согласно их
теории, жизнь каждого человека, начиная с момента рождения, протекает, со
гласуясь с тремя отдельными циклами: физическим (23 дня), эмоциональным, ил
и, как его еще называют, чувственным (28 дней), и интеллектуальным (33 дня). Кажд
ый цикл Ц это синусоида, положительная и отрицательная, полуволна котор
ой соответствует положительному и отрицательному состоянию организма
. Для положительного периода характерен подъем работоспособности, акти
вности физического труда, эмоционального интеллектуального состояния
человека, для отрицательного, напротив, Ц спад, ухудшение состояния. Так
, в положительный период эмоционального цикла человек, как правило, бодр,
весел, общителен и оптимистичен. В оставшиеся 14 дней отрицательной полув
олны у него, наоборот, доминирует пессимистическое настроение. Для интел
лектуального цикла, характеризующего интенсивность работы мозга, зако
номерность такова: на 16,5-дневном положительном этапе легче дается учеба,
особенно решение математических задач, а также любое занятие в сфере пре
дпринимательской деятельности. День, когда любая из трех синусоид перес
екает нулевую линию (переход от положительной полуволны к отрицательно
й, а также обратный переход), называется критическим или нулевым днем. Для
физического цикла, как свидетельствуют исследования, этот день плох тем
, что с людьми чаще, чем в иное время, происходят несчастные случаи. В крити
ческий день эмоционального цикла человек легче «заводится» , срывается.
А критический день интеллектуального цикла характерен ухудшенной умст
венной деятельностью. Конечно, наш организм имеет колоссальные возможн
ости по компенсации временного снижения тех или иных его функций. Но все
же теорию биоритмов целесообразно использовать с профилактической, по
буждающей целью, тем более что сам расчет несложен. В его основе Ц предпо
ложение о том, что биоциклы стабильны от момента рождения. Вычислительна
я же процедура сводится тогда к подсчету общего числа дней, прожитых со д
ня рождения до определенной даты, и делению полученной суммы на число дн
ей, составляющих длительность циклов (23, 28, 33). Количество дней, оставшихся св
ерх целого числа циклов, полученных в результате деления, и зафиксирует,
в какой фазе физического, эмоционального и интеллектуального циклов на
ходится человек в определенный день. В качестве примера можно привести с
ледующий подсчет для 40-летнего человека. Общее число прожитых дней будет
14 600 (365x40) плюс 10 дней за счет високосных лет. Итого 14 610 дней. Затем приплюсовывае
тся число дней, прожитых на сорок первом году. Сумма делится последовате
льно на 23, 28, 33. Предположим, для физического цикла этого человека получится
остаток 5 дней, эмоционального Ц 22, а для интеллектуального Ц 24. Значит, он
пребывает в положительной фазе своего физического цикла и в отрицатель
ных фазах эмоционального и интеллектуального. В среднем нулевые точки о
дного из циклов случаются один раз в шесть дней, а двойные нулевые Ц прим
ерно шесть раз в году. Совпадение же «критических» дней всех трех циклов
бывает лишь один раз в год Ц это самый опасный день для бизнесменов. Одно
временно заметим, что иногда полезно учитывать не только околомесячные
биоритмы, но и более длительные. Отмечается также связь мыслительных и ф
изических процессов, возможных нагрузок и более высоких результатов с в
ашими внутренними биологическими ритмами. И задача, естественно, состои
т в том, чтобы соразмерить эти возможности нагрузки с соответствующим ри
тмом, возможностями совпадения, то есть оптимальной программой деятель
ности и учета при ее разработке всех внутренних ритмов с внешними фактор
ами и специфическими условиями работы предпринимателя. Умение предвид
еть и управлять биоритмами, выявление и устранение тех или иных неблагоп
риятных последствий и факторов, влияющих на организм человека, правильн
ое и разумное их использование при определенных видах труда, усиление их
воздействия как стимулирующих факторов при интенсивной умственной де
ятельности Ц все это будет способствовать предупреждению и снижению у
томляемости, рационализации труда и отдыха менеджеров и бизнесменов.
15.3. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ И СНЯТИЯ УТОМЛЕНИЯ

Руководителю рекомендуется также применять релаксацию (расслабление)
как один из методов психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, пре
дупреждающий неврозы, повышающий возможность психической саморегуляц
ии непроизвольных функций организма, способствующий укреплению эмоцио
нальной сферы и волевых качеств, что в конечном итоге активизирует деяте
льность руководителя. Для этого руководителю целесообразно ознакомить
ся и освоить систему аутогенной тренировки как одного из мощных предупр
еждающих средств в условиях убыстряющегося темпа жизни, увеличивающих
ся эмоциональных и интеллектуальных нагрузок в его работе, нервных расс
тройств, утомления, конфликтов и возможных неудач в предпринимательско
й деятельности. Система аутогенной тренировки, состоящая из стандартны
х упражнений, предназначенных для мысленного повторения определенных
формул самовнушения, позволяет обеспечить состояние глубокого внутрен
него успокоения, нормализацию тонуса скелетных мышц и расслабление опо
рно-двигательного аппарата всего организма как целостной системы. Это с
пособствует самонастраиванию, регуляции гемодинамики и других вегетат
ивных функций и систем всего организма, саморегуляции и адаптации к ритм
у жизни, предупреждает психогенные боли и бессонницу. Классическая мето
дика Шульца Ц основателя аутогенной тренировки (AT) Ц предполагает выпо
лнение путем мысленного повторения ряда стандартных упражнений. При эт
ом не надо спешить, следует посмотреть со стороны на свою каждодневную с
уету, на сотни мелких забот, отделить важное от нервирующих мелочей. Утре
нние тренировки Ц залог поступательного движения в AT, и для этого надо вс
его десять минут. Сделайте правилом Ц выделить занятиям десять минут еж
едневно. В начале курса AT каждое упражнение занимает около минуты, в конце
курса Ц до пяти минут. Если к этому добавить еще и время на самовнушение
формул поведения, то на одно аутогенное погружение вы будете тратить дес
ять минут. Разве это много Ц потратить на собственное здоровье десять м
инут? А какой будет эффект! Упражнения по AT обычно проводятся трижды в ден
ь. Когда желающий овладеет аутотренингом, научится выполнять одни упраж
нения, он может переходить к следующим, повторяя все предшествующие с ча
стотой, достаточной для поддержания сложившегося навыка. Минимальная н
орма упражнений Ц одно занятие в день. Если есть возможность, следует тр
енироваться в слегка затемненном помещении при закрытых окнах, чтобы из
бежать шумовых раздражителей. Переполненный желудок не любит учиться. Э
то полностью относится и. к овладению AT. Концентрации, от которой зависит
успех аутогенной тренировки, -мешают и возбуждающие напитки, например к
офе, хотя причины, мешающие собраться с мыслями и формировать внутренние
образы и представления, очень индивидуальны. Большинство занимающихся
AT считают, что вино мешает сосредоточиться; некоторые причисляют сюда, по
мимо кофе, также чай и острый сыр Ц все индивидуально. Многим помогает, на
пример, представление о приятной усталости после длительной прогулки н
а воздухе. Нельзя, конечно, ожидать, что все упражнения пойдут гладко и что
каждая тренировка будет успешной, особенно в начале занятий. Однако чем
дальше вы продвинетесь в курсе AT, тем легче вы будете справляться с внешни
ми и внутренними помехами. Придерживайтесь следующей формулы самовнуш
ения: «Занимаясь, я остаюсь свободным и свежим». Эту же формулу следует по
вторять, тренируясь на работе в послеобеденное время, когда особенно кло
нит ко сну. Вообще, послеобеденная тренировка на рабочем месте труднее, ч
ем утренняя или вечерняя, и дается не сразу, но для опытного человека она з
аменяет бодрящую чашку кофе и помогает преодолеть усталость, охватываю
щую после приема пищи. Спокойным тренировкам на работе часто мешает прис
утствие коллег, невозможность принять правильную позу, сосредоточитьс
я. В этом случае лучше всего сказать примерно следующее: «Послушайте, вра
ч велел мне заниматься психической гимнастикой, она помогает от спазмов
сосудов. Продолжайте разговаривать, только не обращайтесь ко мне в ближа
йшие пять минут. Через пять минут я к вашим услугам». Истинные бизнесмены
вас поймут. Очень удачно решила проблему тренировок на работе одна слуша
тельница курсов, которая сказала своей курящей соседке: «Для меня аутоге
нная тренировка Ц то же, что для вас сигарета. Вы сегодня покурили уже раз
десять, я упражняюсь только один раз. Пожалуйста, не обращайтесь ко мне в
ближайшие пять минут, иначе я не могу сосредоточиться». Конечно, можно на
йти и другие способы, чтобы обеспечить себе кратковременный покой. Приве
денные примеры только показывают, как можно объяснить свои действия. В ц
елом можно сказать, что эффект тренировок находится в прямой зависимост
и от их регулярности и точности выполнения заданий. Упражнения, обучающи
е психической релаксации, следует, естественно, проводить в расслабленн
ой позе. Там, где занятия проводятся за столами, обычно используется так н
азываемая «поза кучера». Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, расп
рямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не
давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Голова
опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки
лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены Ц слово
м, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока. Глаза закры
ты. Нижняя челюсть расслаблена, но не отвисает, так что рот закрыт. Язык то
же расслаблен, и его основание кажется тяжелым. Такова активная поза на з
анятиях AT, которую можно принять практически где угодно: дома, на работе, в
транспорте... Аутогенной тренировкой в пассивной позе занимаются дома, т
ак как для нее нужен мягкий стул с подлокотниками или кресло. В пассивной
позе спина и затылок опираются о спинку кресла или валик для головы, руки
расслабленно лежат на подлокотниках. В остальном пассивная поза совпад
ает с активной: ноги слегка раздвинуты, носки немного врозь. Если носки на
правлены прямо или приподняты, то стадия расслабления еще не наступила.
Руки слегка согнуты в локтях и не касаются ног. При неприятных ощущениях
в груди следует подложить за спину подушку; при болях в пояснице нужно по
дложить под колени валик из одеяла, иначе трудно добиться состояния успо
коения и расслабленности. Иногда возникает вопрос: можно ли тренировать
ся перед сном, лежа в позе, предшествующей сну? Несомненно, можно. Для вече
рнего аутогенного погружения даже желательно принимать позу, в которой
тренирующийся привык засыпать. Люди, которых беспокоят боли в сердце, пр
едпочитают спать на правом боку. Следовательно, в этом положении им и нуж
но выполнять упражнения. Некоторые слушатели с успехом тренировались, л
ежа на животе. Здесь важно только, чтобы начинающие, выбрав одну позу, не м
еняли ее во время всего начального курса. Это повышает эффективность тре
нировок: благодаря возникающим ассоциациям психика воспринимает позу
готовности к AT как сигнал к мускульной релаксации. Сбалансированная сме
на напряжений и расслаблений является решающим фактором, определяющим
самочувствие. В нормальных условиях равновесие между процессами возбу
ждения и торможения достигается без сознательного вмешательства через
механизмы психофизической саморегуляции, однако хроническое перенапр
яжение и переутомление нервной системы нарушают слаженную работу меха
низмов саморегуляции, вызывают расстройство функций скелетных мышц, вн
утренних органов и желез внутренней секреции.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62