Жизнь человека немыслима
без нагрузок, которые составляют необходимый компонент всей жизнедеят
ельности. То же относится и к расслаблению, которого, однако, гораздо труд
нее добиться сегодня, чем в старые добрые времена, когда спокойно кончал
ся трудовой день, а вечер обещал покой и отдых. Может быть, мы стали хуже пе
реносить психические нагрузки потому, что не можем уравновесить их физи
ческой активностью, может быть, эпоха стрессов, перегрузок и переутомлен
ия истощила наши нервные ресурсы и мы устаем быстрее, чем наши отцы, а восс
танавливаем свои силы медленнее. Но нагрузки на все системы организма аб
солютно необходимы для их нормального функционирования. Хотя жизнь нем
ыслима без преодоления внешних и внутренних противоречий, человек стар
ается обойти их, что не всегда удается. Перенапряженность означает наруш
ение деятельности механизмов саморегуляции и поэтому представляет соб
ой болезнь. Как всякая болезнь, перенапряжение еще больше повышает нагру
зки на все системы организма, разрушая в конечном счете физическую, псих
ическую и социальную деятельность. Мы все знаем нервных людей, постоянно
е возбуждение, раздражительность и агрессивность которых делают их нек
оммуникабельными. Это типичный результат хронических перегрузок для м
ногих предпринимателей. Очень многие люди (по разным причинам, например,
по соображениям престижности) надевают социальные «маски», то есть выби
рают манеру, не свойственную типу их психической деятельности, что ведет
к состоянию психической скованности. Жесткая регламентация психическ
их действий, их подгонка под «маску», в свою очередь, вызывают мускульную
скованность, напряженность в выполнении двигательных и моторных дейст
вий предпринимателей. Умение расслабиться (естественный рефлекторный
процесс) многим непосильно в наше время, когда одна перегрузка накладыва
ется на другую, один стрессор заменяет другой. Современный бизнесмен пох
ож на спортсмена, который разбегается перед прыжком, но спортсмен после
разбега прыгает и расслабляется, а наш современник разбегается всю жизн
ь без результирующего прыжка и, следовательно, без отдыха. Уже двадцать л
ет назад журналист Дж. Д. Ратклифф, специализирующийся в области медицин
ы, писал, что психические перегрузки уносят больше жизней, чем все болезн
и, вместе взятые. Эту мысль можно переформулировать и так: нас убивает отс
утствие разгрузки и неумение расслабиться. Существуют проверенные тра
диционные способы снятия переутомления и перенапряжения; неспешные пр
огулки и туристические походы, упоительные танцы, гимнастические упраж
нения, разумная смена физической и умственной деятельности, сочетание р
аботы и хобби... Это естественные пути к нервной разгрузке, здоровому сну,
хорошему самочувствию и высокой работоспособности. Но кто может позвол
ить себе все это в условиях хронического дефицита времени? Современному
человеку нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме
. Поэтому такое значение приобретает AT, обеспечивающая быстрый и глубоки
й отдых. Отдых с помощью AT такая же необходимость, как производственная ил
и спортивная деятельность. Как труд и спорт, AT требует характера, выдержки
и формирует личность предпринимателя, менеджера, бизнесмена. Занимаясь
AT, мы учимся воспринимать сигналы своего организма и управлять ими. Недар
ом в курсе аутотренинга Шульц настоятельно рекомендовал «стать пассив
ным участником физиологических процессов своего организма», представл
ять себе образно деятельность органов тела, на которые тренирующийся хо
чет оказать воздействие. Однако следует предостеречь начинающих менед
жеров и бизнесменов от одной очень распространенной ошибки. AT действите
льно учит управлять функционированием мышц и внутренних органов, но это
управление не опирается на акты волевых усилий. Более того, сознательный
волевой приказ вызывает противоположный эффект. Это легко понять, если
вспомнить ситуацию с бессонницей: кто заставляет себя заснуть, тот своим
приказом активизирует деятельность головного мозга, повышает мышечны
й и психический уровень бодрствования и в результате заснуть не может. М
ожет быть, самое трудное в AT и состоит в достижении внутренней концентрац
ии, сосредоточенности на чувствах, образах, представлениях и ощущениях б
ез обращения к воле, которая автоматически повышает уровень напряжения
и делает расслабление невозможным. Самое трудное в AT Ц это отдаться пото
ку представлений, не анализируя и не направляя их, раствориться в своих о
щущениях и вызванных ими образах, достигнуть состояния самозабвения, то
есть затормозить деятельность высших отделов мозга и раскрепостить ни
зшие, оживить следы подкорковых реакций Ц в этом основа основ AT для менед
жеров и бизнесменов. Один из невропатологов сформулировал этот принцип
так: «Раскован тот, кто научился смотреть внутрь себя, воспринимать толь
ко то, что происходит в организме, и отключился от всего остального». Суще
ствует шесть классических упражнений аутогенной тренировки. Подготови
тельная формула: «Я совершенно спокоен». Первое упражнение: «Моя правая (
левая) рука (нога) тяжелая. Обе руки и обе ноги тяжелые». Это упражнение при
звано расслабить поперечнополосатую мускулатуру. В этом и состоит вся е
го целевая направленность. Отмечая важность этого упражнения, Шульц счи
тает необходимым овладеть, прежде всего, приемом максимального расслаб
ления мышц, поскольку именно мышечная система наиболее поддается волев
ому контролю у предпринимателя. Второе упражнение: «Моя правая (левая) ру
ка (нога) теплая. Обе руки и обе ноги теплые». Оно направлено на овладение р
егуляцией сосудистой иннервации конечностей. Свидетельством овладени
я данным упражнением является субъективное ощущение тепла и объективн
о регистрируемое расширение сосудов кожи. Третье упражнение: «Сердце бь
ется ровно». Его цель Ц обучить регулировать ритм сердечных сокращений
. Возможно, как отмечает Шульц, мысленно повторяя данную формулу, изменят
ь частоту пульса в ту или другую сторону, что весьма важно для предприним
ателя, учитывая постоянные нервные перегрузки в бизнесе. Четвертое упра
жнение: «Мое дыхание совершенно спокойно». Призвано обеспечивать норма
лизацию дыхательного ритма. Пятое упражнение: «Живот прогрет приятным г
лубоким теплом». Призвано обеспечить положительное влияние расслабляю
щего тепла в брюшной полости и обусловлено ролью солнечного сплетения в
иннервации внутренних органов. Шестое упражнение: «Мой лоб приятно прох
ладен, голова свежая, бодрая». Овладение этим упражнением способствует п
редупреждению, предотвращению и ослаблению сосудистых головных болей
вазомоторного происхождения, мигрени, расстройства активного внимания
, что так часто наблюдается у менеджеров и бизнесменов. Следует учитыват
ь, что овладение методами и приемами аутогенной тренировки требует посл
едовательного заучивания комплекса упражнений и различных его модифик
аций на протяжении нескольких недель (примерно около 12) при ежедневных за
нятиях. Важным при этом является положение тела. Оно должно быть весьма у
добным, с минимальным мышечным напряжением при тренировках сидя, тулови
ще и голову следует слегка наклонить вперед, ноги должны стоять на полно
й ступне, руки положите на переднюю поверхность бедер, глаза закройте, ра
сслабьтесь, постарайтесь обеспечить неторопливый, плавный, размеренны
й ритм дыхания. Тренируйтесь, лежа на спине, руки слегка согните в локтевы
х суставах, положите их вдоль тела ладонями вниз, глаза закройте, ноги нем
ного раздвиньте, отдайте мысленные распоряжения по успокоению, расслаб
лению, отдыху. Большее внимание уделите лаконизму внутренней речи. Овлад
ев техникой классических упражнений аутогенной тренировки, расширяйте
потенциальные возможности данного метода, корректируя и тренируя деят
ельность отдельных функциональных органов, стремитесь к высшей ее ступ
ени Ц целенаправленной органотренировке, более широко используя обра
зное мышление, самовнушение, глубокое внутреннее успокоение, взаимно по
тенцирующие действия, специфические для труда менеджера и бизнесмена. Н
аши мысли, представления и особенно намерения имеют тенденцию превраща
ться в факты действительности. Так, если, например, по первой формуле само
внушения «Моя правая рука тяжелая» представить себе, что рука устала от
тяжелого груза, то тонус мышц этой руки покажет изменения, свойственные
состоянию утомления и расслабления. Пониженный тонус можно поднять до н
ормального с помощью так называемых формул снятия или выхода из состоян
ия самовнушения, по содержанию обратных формулам аутогенного погружен
ия. Для формулы «Моя правая рука тяжелая» такой обратной формулой являет
ся: «Руки напряжены» и команда «Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубо
ко. Открыть глаза!» После такой команды следует ее немедленно выполнить,
не нарушая последовательности действий: энергично распрямить и согнут
ь в локтях руки или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мыш
цы рук, не двигая ими. Эффект выхода из состояния релаксации наступает го
раздо позже, если сначала открыть глаза, лишь затем напрячь мускулы и уси
лить дыхание. Ощущение тяжести в конечностях длится в этом случае дольше
, а иногда сопровождается ощущением покалывания или тянущим ощущением в
мускулах, какое бывает от сидения в неудобном положении, когда затекает
нога или рука. Участники тренировок отмечают, что такие ощущения в конеч
ностях длились по нескольку часов и даже дней, и при разборе этих случаев
почти всегда удается установить и устранить их причину Ц неправильное
выполнение формул выхода из состояния аутогенного расслабления. Чем бо
лее решительно, бесповоротно и добросовестно выполняется формула выхо
да, тем быстрее она реализуется в действиях менеджера и бизнесмена. Для к
аждого упражнения по AT рекомендуются свои формулы самовнушения, от кото
рых не следует отходить по крайней мере на начальном этапе обучения. Пер
вое упражнение начинается с приемов расслабления скелетных мышц конеч
ностей и тела. Это упражнение выполняют в расслабленной позе в положении
сидя или лежа (скажем, «в позе кучера»). Первое упражнение формулируется т
ак: «Моя правая рука тяжелая». Левша начинает, естественно, с левой руки, к
оторая ближе к его "я", более подвластна внушению: «Моя левая рука тяжелая»
. Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью: вот расслабля
ются мышцы руки Ц пальцы, кисть, вся рука стада тяжелая как свинец. Она ле
жит бессильно как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею. Эти представления
могут быть субъективно различны, следует вызывать те из них, которые наи
более прочно закрепились в вашей памяти и потому легче всего репродуцир
уются. Желательно только, чтобы ощущение усталости и расслабленности не
было неприятным. Пусть это будет состояние, которое испытывают после дол
гой и приятной прогулки на свежем воздухе в лесу, после купания в, реке, по
сле спортивной тренировки и т. п. Формулы самовнушения не проговариваютс
я вслух, а повторяются мысленно, поскольку звук собственного голоса подч
ас воспринимается как помеха, затрудняющая внутреннюю концентрацию. О к
онцентрации внимания нужно поговорить особо. Работая над первым упражн
ением, нужно приучить себя воспринимать только формулу самовнушения, на
строиться на образы и представления, реализующие эту формулу, в данном с
лучае на представления об усталой, обессиленной и расслабленно неподви
жной правой руке. В начале тренировки трудно избежать нарушений концент
рации, самопроизвольного переключения внимания на неожиданно возникаю
щие воспоминания, мысли, намерения. Нельзя терять терпения, следует верн
уть все свои помыслы к формуле самовнушения, не раздражаясь и не прибега
я к волевому усилию. Если сосредоточиться не удается, следует снова нача
ть упражнение, а при неудачной второй попытке отложить занятие на некото
рое время. Если вы чувствуете, что настрой на формулу внушения ускользае
т, проговорите ее лучше скороговоркой, но доведите упражнение до конца. Е
сли во время занятия у вас ухудшилось самочувствие, прервите упражнение
формулой, выхода. Формулу самовнушения повторяют обычно шесть раз, затем
вставляют формулу: «Я совершенно спокоен» и снова повторяют мысленно ше
сть раз: «Моя правая рука тяжелая». Временной интервал, требующийся для о
щущения тяжести в руке, различен для разных людей. Обычно достаточно тре
х серий из шести повторений формулы, разделенных вставкой «Я совершенно
спокоен»,что составляет около двух минут. Упражнения с формулой тяжести
следует проводить всю первую неделю занятий AT минимум два раза в день, пок
а ощущение тяжести не станет возникать рефлекторно. Многие начинающие о
щущают тяжесть уже в первый день занятий, у некоторых оно сопровождается
ощущением тепла, другим на выполнение первого упражнения требуется одн
а-две недели, третьи могут вздохнуть с облегчением только через три-четы
ре недели, но такие случаи довольно редки. Некоторым людям удается вызва
ть ощущение тяжести в обеих руках одновременно, но к тому не следует спец
иально стремиться, так как начинающему легче зафиксировать перед своим
внутренним взором образ одного предмета, а не рассеивать внимание между
несколькими; Ко второму упражнению Ц с формулой тепла Ц следует перехо
дить через две недели после начала занятий независимо от того, достигнут
а ли цель первого упражнения Ц ощущение тяжести в конечностях и теле. Пе
рвое упражнение на ощущение тяжести ставило своей целью мышечное рассл
абление и снижение общего мышечного тонуса.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62