Второе упражнение развивае
т ощущение тепла в нужной области организма или во всем теле, которое нас
тупает вследствие расширения кровеносных сосудов. Второе упражнение ф
ормулируется так: «Моя правая рука теплая», а все упражнение, учитывая и п
ервую формулу, приобретает следующий вид: «Я совершенно спокоен (1 раз). Пр
авая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 ра
з). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6-12 раз)». Далее Ц формула
выхода. Нередко ощущение тепла возникает раньше, чем ощущение тяжести. П
усть это вас не смущает. Но если упражнение не дается в течение двух недел
ь, сделайте перед началом тренировки теплую ванну для рук или погрейте р
уки на батарее отопления. Это позволит более живо представить состояние
, к которому надо стремиться. Однако ни в коем случае нельзя усиливать фор
мулу-до «Моя правая рука горячая». Это вызывает эффект, обратный целям уп
ражнения, то есть ведет к напряжению, а не расслаблению. Как и в первом упр
ажнении, так и в упражнении с теплом успех зависит от степени сосредоточ
енности на органе, в котором требуется добиться желаемого ощущения. Мысл
енный образ руки (или другого органа) в желаемом состоянии весьма индиви
дуален. Можно, например, мысленно представить себе легкое пуховое одеяло
, вызвать представление о теплом калорифере, струя воздуха которого согр
евает пальцы, потом кисть, потом теплый воздух омывает всю правую руку. Эт
о дает возможность точнее воспроизвести ощущение тепла. При правильных
и регулярных тренировках ощущение тяжести и тепла возникает рефлектор
но, сразу при произнесении соответствующих формул: первая расслабляет м
ышцы, вторая расширяет сосуды. Ощущение мышечного напряжения и прохлады
, наоборот, свидетельствует о том, что мышцы находятся под нагрузкой, а сос
уды сужены и кровообращение заторможено. В обоих упражнениях ощущения т
яжести и тепла являются не плодом нашего воображения, а физиологической
реальностью. Самовнушение тепла и тяжести легко проверить объективным
и средствами. Температура руки, в которой ощущается тепло, действительно
повышается примерно на два градуса благодаря притоку крови, и этот факт
поддается регистрации специальными термометрами. Эта рука действитель
но тяжелее другой благодаря расширению сосудов и более интенсивной цир
куляции крови. Первое упражнение сопровождается такими физиологически
ми процессами, как повышение содержания кислорода в крови и приток артер
иальной крови; второе упражнение также сопровождается чисто физиологи
ческими реакциями в организме: вазомоторные нервы увеличивают диаметр
артериальных сосудов, а усиление кровообращения обеспечивает повышени
е температуры. Эти процессы объединены механизмами обратной связи с пси
хикой: расслабленность мускулатуры ведет к понижению уровня бодрствов
ания, снижению эмоционального напряжения, а затем к сонливости и сну. Люд
и, владеющие методикой AT, умеют управлять деятельностью мышц и сосудов и и
спользовать ее в утилитарных целях. Многие специалисты по AT легко обходя
тся зимой без перчаток, теплой шапки и даже без зимнего пальто, направляя
энергию «внутреннего отопления» на замерзшие уши и руки или промокшие н
оги. Конечно, эта способность имеет свои границы, которые никому не дано п
ерейти. Вегетативная нервная система, передающая импульсы торможения и
раздражения от внутренних систем организма в мозг и от мозга к системам
внутренних органов, связывает деятельность органов между собой и без по
средства психики. Поэтому целенаправленные напряжения или расслаблени
я одного органа ведут к переносу этого состояния на другие. Например, рас
слабление правой руки автоматически ведет и к расслаблению левой; рассл
абление рук стимулирует расслабление мышц туловища. Депрессивное (угне
тенное, тоскливое) и приподнятое состояние духа, пессимизм, и оптимизм от
ражаются на деятельности внутренних органов, в противном случае AT не был
а бы возможной. Между психическим и физическим началами в живом организм
е существуют прямая и обратная связи, о которых люди знали с древности, хо
тя и не сразу научились их использовать. Изменения, вызванные упражнения
ми AT, возникают сначала в органах, наиболее тесно связанных с психикой. Та
к, ощущения тяжести и тепла легче всего вызвать в правой руке. Однако благ
одаря нервным связям между двигательными органами состояние расслабле
ния передается от правой руки к левой, от рук Ц к ногам и мышцам тела. Этот
перенос стимулированного состояния на другие органы Шульц назвал «зак
оном генерализации» (обобщения). Возможность генерализации не означает,
однако, что для достижения релаксации достаточно научиться управлять т
олько одним органом или одной группой мышц; генерализация позволяет тол
ько ускорить процесс овладения саморасслаблением и самоконцентрацией
. Овладев первым упражнением для правой руки, гораздо легче научиться вы
зывать ощущение тяжести в левой, используя ту же формулу и сосредоточивш
ись на представлении о том, как расслабляются пальцы левой руки, ее кисть,
как эта тяжесть растекается по всей руке, а затем по стопам ног, голеням, б
едрам, по всему телу Ц нет сил шевельнуть рукой или ногой, не хочется шеве
литься; тяжесть и приятное тепло во всем теле. Можно ощущать тяжесть и теп
ло в левой руке уже во время тренировок с правой, а можно чувствовать, что
на команды, направленные в правую руку, реагирует все тело или одна его ст
орона. Случается, однако, что команда вызывает желаемую реакцию совсем н
е в том органе, которому она предназначалась. Это явление объясняется не
законом генерализации, а другими факторами, среди которых нужно назвать
по меньшей мере два. Неверно выбран орган, , наиболее управляемый психико
й, или наличествует неосознанное внутреннее противодействие расслабле
нию. Пользуясь явлением генерализации, можно со временем заменять детал
изированные формулы самовнушения все более общими: «Руки тяжелые. Руки т
еплые», а в конце курса формула сокращается до фразы: «Покой Ц тяжесть Ц
тепло». Эту же тактику постепенного обобщения формул самовнушения можн
о рекомендовать и дальше. Однако к обобщенным формулам можно переходить
только после полного усвоения их детальных вариантов. Команды типа «Рук
и стали тяжелыми» и «Руки стали теплыми» на начальном этапе обучения и с
амообучения заставляют «перескакивать» мысленно с одной руки на другу
ю и мешают концентрации, как установил Шульц. Эффект генерализации лежит
в основе чрезвычайно важной формулы общего типа: «Я совершенно спокоен»
, которую во время тренировок вставляют после каждой серии формул изучае
мых упражнений. Со временем эту формулу следует заменить более категори
чной и требующей большего подчинения: «Я абсолютно спокоен». Формулы нам
ерения (цели) содержат те мысли и чувства, которые мы хотим внушить себе во
время аутогенного погружения. Формула покоя особенно важна своим общим
содержанием, она обращена фактически ко всем системам организма. Глубок
о обдуманная, с большим внутренним убеждением, она нормализует кровяное
давление, смягчает болевые ощущения, снимает мышечные спазмы при астме,
коликах в желудке, запорах. Формулы самовнушения, вызывающие ощущение тя
жести и тепла, представляют собой, по существу, только разные конкретиза
ции этой общей формулы саморасслабления применительно к разным систем
ам организма. Шульц, сознавая значимость формулы покоя, умышленно вводил
ее только как связку между отдельными упражнениями, опасаясь, что заним
ающиеся AT ограничатся одним самовнушением покоя и превратят аутогенную
тренировку в «самоуговаривание». В общем виде это требование Шульца мож
но сформулировать в виде правила: сначала овладеть системой упражнений
и, только достигнув генерализации саморасслабления, переходить к испол
ьзованию формул поведения. Овладение первыми двумя упражнениями, помим
о устранения многих функциональных расстройств, ведет к нормализации р
аботы сердца. Ощущение тепла в левой руке рефлекторно переходит на всю л
евую половину грудной клетки и расширяет коронарные сосуды сердца, кото
рые получают дополнительный приток крови, а с ней и кислорода. Часто этог
о воздействия упражнений с тяжестью и теплом оказывается достаточно, чт
обы снять невралгические боли в сердце, отрегулировать ритм и силу его п
ульсации, что весьма важно для бизнесменов. Упражнение для сердца являет
ся третьим в системе занятий по AT, хотя нередко его помещают и на четверто
е место после упражнений для дыхания, для чего имеются довольно веские о
снования. Предпочтительнее, однако, сохранить верность последовательн
ости упражнений, предложенной самим Шульцем. Упражнения для сердца вызы
вают наибольшее Ц хотя и небольшое в абсолютных цифрах Ц число генетив
ных побочных явлений, поэтому их рекомендуется проводить под наблюдени
ем. Третье упражнение осваивают с помощью формулы: «Сердце бьется ровно
и сильно». Эту формулу обычно рекомендуют молодым людям и лицам с пониже
нным кровяным давлением, всем остальным рекомендуется другой вариант у
пражнения: «Сердце бьется спокойно и ровно». Или же наиболее универсальн
ую для впечатлительных эмоциональных людей: «Сердце бьется совершенно
ровно», или «Пульс спокойный и хороший». Следует учитывать, что большинс
тво исследователей по AT единодушно предостерегают от самодеятельности
при использовании формул, воздействующих на сердце. Дело в том, что сердц
е человека Ц очень чувствительный орган, который чутко реагирует на обр
азные и другие эмоциональные раздражители. Поэтому неверные представл
ения могут вызвать нежелательные реакции. О «впечатлительности» сердц
а довольно верно говорят народные пословицы и поговорки, аккумулирующи
е многовековые наблюдения: «сердце сжимается» при неприятном известии,
«стучит» от возбуждения или страха, оно «готово выпрыгнуть из груди» от
радости или «замерло» от дурного или радостного предчувствия, «сжалось
» от горя; скорбная весть «пронзает сердце как стрела» и «ранит» его и т. д.
Выполнению упражнений для сердца способствует последовательность наг
лядных представлений, образов: «Сердце работает размеренно, как мотор, к
ак автомат, не требующий внимания. Оно пульсирует ровно и ритмично. Мне пр
иятно, я чувствую себя хорошо. Я абсолютно спокоен» и т. д. Всем известно ещ
е из школьного курса биологии, что сердце представляет собой мускул, нап
оминающий насос. Но это насос особого рода, чрезвычайно тесно связанный
с психикой по каналам вегетативной нервной системы и только реагирующи
й на изменения психического тонуса. Однако только половина начинающих з
аниматься AT умеет чувствовать работу своего сердца, вторая половина чув
ствует, что имеет сердце только при увеличенных нагрузках, заболеваниях
или при психических стрессах, когда нельзя не услышать гулкие удары, рез
онирующие в грудной клетке. Нередко для страстных болельщиков, глубоко и
органически вжившихся в игру «своей» команды, ее поражение (или даже про
сто драматическая ситуация у ворот) становится причиной инфаркта... Прич
ина такого опаснейшего срыва Ц незнание основ деятельности собственн
ого сердца, незнание его особенностей и слабостей. Человек, не замечающи
й своего сердца, нередко просто не умеет прислушаться к его скрытой, но не
устанной работе. А ведь следить за этой работой так просто, если научитьс
я хотя бы считать свой пульс. Чтобы «открыть» для себя работу сердца, дост
аточно надеть на палец резиновый колпачок, как это делает домашняя хозяй
ка при порезе, и тугое кольцо напальчника сделает пульс совершенно явств
енным и позволит осознать всю картину сердечной деятельности: его возбу
ждение и покой, нервный подъем и апатию. Таких приемов, известных в быту, м
ножество. Заткнув уши ватой, вы будете чувствовать удары сердца в висках;
лежа в постели, вам достаточно положить подушку под правый бок, а правую р
уку положить на грудь с левой стороны в области сердца. При этом рука выпо
лняет функцию только контролирующего органа, а не занимается ощупывани
ем или массажем. Уловив факт изменения ритма или глубины пульсации сердц
а, руку можно спокойно опустить вдоль тела. Нередко ту же информацию можн
о получить, следя за пульсом на запястье, в локтевом суставе или на сонной
артерии. Упражнение для сердца формулируется таким образом: «Я абсолютн
о спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз). Правая
рука теплая (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз). Сердце бьется спокойно и ровн
о (6 раз). Я абсолютно спокоен (1раз)». В дальнейшем формулы покоя, тяжести и те
пла повторяются по одному разу, а формула для успокоения сердца еще дваж
ды по шесть раз. Формула выхода из состояния аутогенного погружения на э
том этапе изучения AT такая: «Руки напряжены Ц глубокое дыхание Ц открыв
аю глаза Ц расслабляю руки». И последнее замечание к третьему упражнени
ю. Как уже отмечено, сердце очень лабильный и впечатлительный орган. Невр
отические состояния, связанные с неприятными ощущениями в области серд
ца, вызывают интуитивный страх. Поэтому при обучении и особеннно самообу
чении AT следует помнить, что невралгические боли в этой области еще далек
о не означают сердечного заболевания. Надо мысленно представлять свое с
ердце как автоматически функционирующий механизм, на работу которого н
е могут отрицательным образом воздействовать внешние факторы, и даже чу
вствовать известную гордость за то, что этот организм работает ровно и х
орошо, не реагируя на любые неудачи в бизнесе. Уже на втором или третьем за
нятии AT многие слушатели отмечают, что ощущение тяжести и теплоты в мышца
х сопровождается изменениями в ритме и глубине дыхания, которое станови
тся спокойнее и равномернее.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62