Но при фи-
зических нагрузках картина резко меняется. Способ-
ность организма усваивать кислород у курильщика на
О-10% ниже, чем у некурильщика.
Две сигареты, выкуренные непосредственно перед
выполнением мышечной работы, повышают пульс на
15-20 ударов в минуту. И для того, чтобы пульс при-
шел к норме, требуется 20-30 минут. Если уж очень
хочется курить, то спортсмен должен не менее чем за
час до тренировки или соревнования позволить себе
несколько раз затянуться или выкурить половину сига-
реты. Даже некурильщик может пострадать от курения,
вдыхая сигаретный дым. Потому рядом со спортсмена-
ми никто не должен курить.
Безусловно, спортсмен не должен курить, а если он
курит, то ему следует бросить эту вредную привычку,
иначе эффект от занятий никогда не будет полным. Ку-
66
рение не позволит ему максимально раскрыть свои воз-
можности.
Следует отметить, что курение снижает аппетит, при-
тупляет чувство вкуса и обоняние, нарушает сон. А хо-
роший аппетит и нормальный сон необходимы спортс-
мену.
Как бросить курить?
Лучше всего бросить курить сразу. Но для этого
надо соответственно психологически настроиться. Попро-
буйте для начала бросить курить хотя бы на неделю.
Выигрыш от прекращения курения ощу-
щается сразу (в течение первой недели):
- улучшается чувство вкуса, обоняния, становится
легче дышать;
- улучшается общее состояние;
- почти исчезает <кашель курильщика>.
Спустя еще некоторое время:
- снижается риск сердечных заболеваний, заболе-
ваний кровеносных сосудов мозга и ног;
- снижается риск заболеваний раком;
- - снижается риск заболеваний дыхательных путей.
Воспитанный человек не позволит себе курить в при-
сутствии некурящих-ведь для здоровья вредно и пас-
сивное вдыхание табачного дыма. Всемирная организа-
ция здравоохранения предложила запретить курение в
публичных местах. Курение должно быть запрещено в
местах спортивных тренировок и соревнований, а также
там, где спортсмены собираются вместе.
Нередко, завязывая новое знакомство, мы предлага-
ем друг другу сигарету. С этой традицией пора кончать.
В заключение приведем слова Гёте: <Курение по
крайней мере невежливо, это вызов обществу. Куриль-
щики отравляют воздух и принуждают порядочных лю-
дей, которые не курят, к самообороне>.
Лучший способ для курильщика повысить
спортивную форму - это бросить курить.
свою
Нюхание табака. Около 6% шведов нюхают табак.
В 1974 г. потребление нюхательного табака составило
1 10 г па человека. Этот вид пристрастия к табпку до-
ви.чыю рагпристр.чисн среди спортсменок. Собираясь на
Олимпийские игры в 1972 г., хоккеисты <Тре крунур>
взяли с собой 250 доз нюхательного табака.
У
07
Нюхательный табак, в отличие от никотина, не под-
вергается воздействию канцерогенных смол и окиси
углерода, но через слизистую оболочку рта всасывается
в кровь. Его процентное содержание в крови примерно
такое же, что и никотина.
Никотин обладает свойством суживать кровеносные
сосуды. Это, естественно, отрицательно влияет на цир-
куляцию крови и тем самым ухудшает снабжение мышц
кислородом. Учащается сердцебиение, замедляется про-
хождение нервных сигналов. Нюхание табака также
отрицательно сказывается на спортсменах, особенно на
новичках.
Нюхание табака раздражает слизистую оболочку
рта, что может вызвать появление мелких волдырей.
Слизистая оболочка сморщивается, особенно в тех мес-
тах, где соприкасается с табаком. При дальнейшем
употреблении нюхательного табака она грубеет и ста-
новится белесой. У людей с чувствительной слизистой
оболочкой могут появиться мелкие трещинки и даже
ранки. Продолжительное нюхание табака приводит к
сморщиванию десен. Необходимо очень тщательно со-
блюдать гигиену рта, иначе может начаться выпадение
зубов. Но и при соблюдении всех гигиенических мер
трудно предотвратить появление дурного запаха изо
рта.
К нюханию табака так же привыкают, как, напри-
мер, к курению. Правда, психологическая привязан-
ность не столь сильна, как у курильщиков. Привычка
спортсменов нюхать табак-плохой пример для моло-
дежи, которая часто стремится подражать своим куми-
рам.
Излишний вес и ожирение
Излишний вес затрудняет физическую активность и
тем самым ведет к ослаблению мышечной и костной
тканей. Поскольку на эти ткани действует большая на-
грузка от веса собственного тела, возрастает риск их
травмирования. Ожирение способствует сердечно-сосу-
дистым заболеваниям.
Причина ожирения почти всегда одна и та же: чело-
век потребляет больше калорий, чем расходует. Лишь
в исключительных случаях ожирение можно рассматри-
вать как заболевание (например, при неправильном об-
68
мене веществ). В каком бы виде .'ни поступали в орга-
низм избыточные калории-в форме жиров, белков,
углеводов,-в организме они превращаются в жировую
ткань.
Работники сидячих профессий, не занимающиеся на
досуге физическими упражнениями, затрачивают в сут-
ки 8000-10000 джоулей (2000-2500 калорий). В то
же время с обычной пищей такой работник потребляет
10000-12000 джоулей (2500-3000 калорий). Столь
калорийная пища для большинства людей является из-
быточной. Как же быть?
1. Надо меньше потреблять пищи, разумно подхо-
дить к выбору блюд.
2. Есть в определенное время суток. Если основное
количество пищи принимается по утрам или среди рабо-
чего дня, то большая часть калорий успевает израсхо-
доваться. Это лучше, чем обильно есть незадолго до
сна.
3. Улучшить обмен веществ можно путем прогулок и
физической активности.
Что же такое <разумный выбор блюд>? Это значит,
что надо больше есть тощего мяса, рыбы, картофеля,
сырых овощей, зелени, хлеба, фруктов и меньше жир-
ных и сладких продуктов. Причем безразлично, насы-
щенные это жиры или нет, так как их калорийность
практически одинакова. Однако все же предпочтение
лучше отдавать ненасыщенным жирам, поскольку они
меньше влияют на содержание жира в крови.
Приведенные расчеты покажут вам значение физи-
ческой активности.
1 кг жировой ткани содержит около 25 000 джоулей
(6000 калорий). Избыток в 210 джоулей (50 калорий)
в день за год составит 75000 джоулей .(18 000 калорий),
что соответствует 3 кг <живого> веса.
А что такое 50 калорий? Это четыре кусочка сахара
или небольшая шоколадка. Чтобы нейтрализовать эти
50 калорий, надо пробежать или пройти километр. Вы-
бирайте: или ходите полуголодными и оставайтесь в по-
кое, либо проявляйте больше физической активности и
ешьте что хотите.
Вот как можно истратить 100 калорий:
1. Бег 8-10 мин.
2. Бег на лыжах в высоком темпе 8 мни.
3. Езда на велосипеде, педалированис на вело- 11 мин.
станке
69
4. Плавание, коньки 12 мин.
5. Игра в бадминтон 12,-15 млн.
6. Гимнастика 15 мин.
7. Игра в футбол, хоккей, хоккей с мячом 15 мин.
8. Игра в теннис, прогулка в быстром темпе 15-18 мин.
9. Работа в саду 20-25 мин.
10. Прогулка в медленном темпе 25-30 мин.
Эти данные рассчитаны на человека со средней сте-
пенью развития (потребление кислорода 3 л в минуту).
ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ И ПИТАНИЕ
Потоотделение и восполнение влаги
При физических упражнениях повышается внутрен-
няя температура тела, так называемая клеточная тем-
пература. Если естественная отдача тепла недостаточ-
на, то наступает потовыделение. Потовыделение начи-
нается спустя 1,5-3 минуты после работы, затем оно
постепенно нарастает и через 10-15 минут достигает
постоянного уровня.
Человек на 70% со-
стоит из воды, боль-
шая часть которой на-
ходится в клетках.
Именно эта, так назы-
ваемая клеточная,
жидкость расходуется
в первую очередь при
потении. Потеря клет-
ками жидкости приво-
дит к ухудшению об-
мена веществ, напри-
мер в клетках мышц
скелета. Большая по-
теря жидкости ведет к
снижению работоспо-
собности. Это уже
ощутимо при потерях
> % от нормальной
% Работоспособност!
100

жидкости на 1-2% от
Рис. 24. График зависимости работа- р " тргтя Ппп потр
способности от потери жидкости ор- веса ^^^"^
ганизмом Р"- жидкисш на 1-
Потеря жидкости в % от массы тела
5% способность орга-
низма к напряженной физической работе снижается на
50%. Если процесс обезвоживания клеток продолжается,
70
то он может привести к коллапсу (резкому упадку
сил) что иногда и случается на соревнованиях
^"Потребление жидкости. Для поддержания физиче-
ской работоспособности при длительных нагрузках важ-
но постоянно пополнять запасы жидкости в^организме.
Если соревнование длится долго и по своей интенсив^
ности приводит к большим потерям жидкости, то в ходе
него практически невозможно компенсировать потери
жидкости организмом. Поэтому необходимо повышенное
потребление жидкости накануне соревновании и во вре_
мя разминки. На соревнованиях длительностью до .50
минут как правило, нет необходимости в питье во вре-
мя их хода, достаточно напиться на разминке и во вре-
мя отдыха.
Воды, потребляемой только за счет чувства жажды,
недостаточно, чтобы восполнить все расходы жидкости
организмом. Количество воды, которое потребляется
<когда пить хочется>, только наполовину покрывает
потребности организма. Поэтому следует пить и когда
<не хочется пить>, чтобы не допустить опасного нару-
шения водного баланса в организме. Потребляемая
жидкость должна быть по составу близкой к той, что
теряется организмом. Но главное-сама жидкость.
Полезно пить подслащенную воду. Сахар всасывает-
ся в кровь при прохождении кишечника и доставляется
в работающие мышцы, мозг, нервные ткани. Сниже-
ние содержания сахара в крови также ведет к сниже-
нию работоспособности. При этом спортсмен испыты-
вает усталость (<туман в голове>), чувство голода. Мо-
жет наступить и общий упадок сил. Из-за притупления
умственной деятельности и ухудшения реакции возрас-
тает риск получения травмы.
<Крепкие> растворы сахара могут сослужить недоб-
рую службу, так как при большой концентрации они
всасываются в кровь медленнее. Оставшийся сахар вы-
бывает чувство тяжести в желудке (<ком в желудке>).
Обычно такое состояние наступает через полчаса-час
после питья.
Усвоение организмом жидкости лучше всего проис-
ходит в состоянии покоя или при легкой работе. При
увеличении нагрузки усвоение организмом жидкости
заменяется. Поэтому во время соревновании следует
пить/когдп 1|пгруз1<ч'папменыиие (например, в переры-
71
вах между играми с мячом, на более спокойном участке
лыжной гонки).
Жидкость должна быть вкусной и приятной на за-
пах. Поэтому хорошо положить в стакан воды ломтик
лимона. Вода должна быть в меру теплой - 25-30Ї.
Если трудно выпить сразу стакан воды, то можно пить
ее меньшими количествами, но чаще-через 15-25
минут. На соревнованиях по ориентированию, кроссу,
на лыжных гонках, рекомендуется пить воду через
каждые 5-7 км листании. Чем выше температура воз-
духа, тем чаще надо пить.
Пить надо и во время тренировок, приучая себя к
подобному режиму во время проведения соревнований.
Кроме того, пить на тренировках надо и для того, чтобы
быть способным поддерживать высокий темп в выпол-
нении упражнений. На тренировках, длящихся более
30-40 минут, пить надо несколько раз.
Если вы предпочитаете подслащенную воду, то ис-
пользуйте обычный или виноградный сахар (глюкозу).
На литр воды следует брать 25-50 г сахара (2,5-5%-
ный раствор). Хорошо добавлять в воду и небольшое
количество соли: это улучшит работу желудка.
Советы:
- во время разминки следует выпить 200-500 г жидкости;
- во время соревнований пить надо часто и регулярно. Зимой
раствор сахара может быть крепким (5-15%), летом-менее
крепким (2,5-5%);
- больше пейте жидкости накануне и во время многодневных
соревнований. За 1-2 часа до сна выпейте 0,5-1 литр воды. Воду
во всех случаях можно заменять другими напитками, например со-
ками, прохладительными напитками;
- взвешивайтесь каждое утро, изменения в весе ч^сто объяс-
няются нарушением водного баланса организма.
Питание
Пища - это горючее. Чтобы выполнять мышечную
работу, требуется энергия. Она высвобождается за счет
расщепления и <сгорания> в организме некоторых ве-
ществ.
Энергия используется для поддержания постоянной
температуры тела (37Ї) и жизненно важных функций
внутренних органов. При физической работе возрастает
энергообмен в мышцах в 5-10 раз.
Жиры обладают наибольшими энергетическими за-
пасами. У взрослого мужчины нормального веса содер-
72
жится 8-10 кг жировой ткани, у женщины- 10-15 кг.
Жировая ткань находится в различных частях тела.
При <сгорании> 1 г жировой ткани выделяется 25 ки-
лоджоулей (6-7 килокалорий^) энергии. Углеводы
(хлеб, рис, картофель), которые мы потребляем, откла-
дываются в виде гликогена в мышцах и печени. Нор-
мальное содержание гликогена-10-15 г на килограмм
мышечной массы. При <сгорании> 1 г гликогена выде-
ляется 17 килоджоулей (4,1 килокалории) энергии.
Общие запасы гликогена в мышцах и печени (400-
500 г) могут выделить 6600-8300 килоджоулей (1500-
2000 килокалорий). Такой энергии хватит лыжнику или
велосипедисту высокого класса на час работы. Как не-
трудно видеть, за счет гликогена <далеко не уедешь>,
возможности гликогена как источника энергии ограни-
чены.
Выбор топлива. При <сгорании> чистого углевода
(гликогена) высвобождается 21 килоджоуль (5,1 кило-
калории), а чистого жира-20 килождоулей (4.7 кило-
калории) на литр потребленного кислорода. Поэтому
углеводы являются лучшим топливом на занятиях с
высокой интенсивностью, когда потребление кислорода
максимально или близко к этому. Жир усваивается мед-
леннее, чем, например, глюкоза, и только в присутст-
вии кислорода. Образно говоря, углеводы являются бо-
лее высокоактановым топливом, чем жир.
В покое и при легкой работе с небольшими нагруз-
ками на органы, транспортирующие кислород, организм
<предпочитает> использовать в качестве топлива жир.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34