https://wodolei.ru/catalog/rakoviny/Lotos/
Попеременно отводить локти вперед и назад до от-
каза.
4. В положении стоя или сидя, руки за спину. Об-
хватить руки за локти.
5. В положении стоя или сидя, руки на плечах. Кру-
говые вращения локтями.
6. Бросание и ловля травмированной рукой легкого
мяча.
7. Плавание брассом и вольным стилем. Имитация
этих движений на суше.
8. Вытянуть руки как можно дальше прямо перед
собой или в стороны. То же с отягощениями, постепенно
увеличивая вес.
9. В положении лежа или сидя на стуле с подлокот-
никами. Отжимания на руках (рис. 2, 3).
10. Бросание тяжелого мяча.
11. Прикрепить резиновый шнур к неподвижной опо-
ре. Преодолевая сопротивление шнура, выполнять дви-
жения руками в разные стороны (рис. 2, 4-6).
12. Упражнения со штангой. Вес штанги увеличива-
ют постепенно.
Упражнения 8-12 рекомендуются для профилактической тре-
нировки. После травмы, когда снята повязка, для восстановления
подвижности сустава в полном объеме рекомендуются упражне-
ния 1-7.
20
Локтевой сустав
1. Встать прислонившись спиной к стене, руки сво-|
бодно свисают вдоль туловища. Или лечь на спину, ру-1
ки вдоль туловища. С напряжением сгибать и разгибать '
руки в локтевом суставе.
2. Сесть, руки (по локоть) на столе ладонями вниз.
Поворачивать руки попеременно ладонями вверх-вниз.
3. Бросание и ловля легкого мяча.
4. Имитация плавания брассом и вольным стилем.
5. В положении стоя. Отжимания руками от стены
с максимальными сгибаниями-разгибаниями в локтевых
суставах.
6. <Ввинчивать и вывинчивать винт> за счет движе-
ний лишь нижней части руки. Верхняя часть руки плот-
но прижата к телу.
7. В положении лежа на животе или сидя. Отжима-
ния от неподвижной опоры.
8. Гребля на станке или в лодке.
9. Нанесение ударов по боксерской груше.
10. Согнуть и разогнуть руки в локтевых суставах с
гантелями или дисками от штанги. Вес отягощений по-
степенно увеличивать.
Упражнения 6-10 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, 1-5-после получения травмы.
Запястье и пальцы
1. Крепко сжать пальцы в кулак. Распрямить и рас-
топырить пальцы. Руки во время выполнения упражне-
ния должны быть прямыми.
2. Упереться большим пальцем в основание мизинца
той же руки. Скользя по мизинцу, выпрямлять насколь-
ко возможно большой палец.
3. Положить руку на стол ладонью вниз, кисть сви-
сает. Выполнять движения кистью вверх-вниз с макси-
мальной амплитудой. Развернуть руку так, чтобы боль-
шой палец находился вверху. Повторить движения
кистью вверх-вниз.
4. Имитировать выжимание тряпки.
5. Взять в ладонь эластичный мячик, шарик и т. п.
Сжимать его с максимальной силой. Увеличить темп.
6. Бросать баскетбольный или набивной мяч.
7. Прижать ладонь к опоре. Отжимать ее с усилием
с помощью силы пальцев.
Упражнения 1-7 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, упражнения I-6-после травмы.
22
Спина
А. Разминка
Программу разминочных упражнений для мышц
спины составляют тренер, специалист по лечебной гим-
настике или врач. Избегайте вращательных движений и
потягиваний прежде, чем хорошо не разогреетесь. Пре-
красным средством тренировки мышц спины является
бег, ходьба, прыжки.
Б. Тренировка мышц живота
1. Лечь на спину. Расслабиться. Прижать к полу на
5-10 секунд ту часть позвоночника, которая приходит-
ся на позвоночный изгиб.
2. Лечь на спину. Согнуть ноги (между бедром и
голенью-90Ї). Давить руками на колено 5-10 секунд.
Расслабиться (рис. 3).
3. Лечь на спину.
Скрестить руки на
груди. Подтянуть ко-
лени (ступни на полу).
Поднять голову и пле-
чи так, чтобы лопатки
не касались пола. За-
держаться в такой по-
зе на 5-10 секунд.
Расслабиться.
Рис. 3. Упражнение для тренировки
мышц живота
4. Лечь на спину.
Согнуть ноги в коленях
и сесть.
Упражнения 1-4 рекомендуются для профилактической гим-
настики, 1-3-после травмы,
В. Тренировка
мышц спины
\. Лечь на живот,
одновременно поднять
правую руку и отвести
левую ногу. То же, под-
нимая левую руку и от-
водя правую ногу.
2. Лечь на живот,
зацепиться ногами за
неподвижную опору
(гимнастическая стен- ^ 4. Упражнение для тренировки
к;1, шкаф), руки вытя- мышц спины
23
-пенГу^л^^н^^^^^^^^^^^^^ и плеяи. По!
%.У-ть, либо полож^^ь^^
но подн^сТач^а одну3 ^ямая- ноги ^зь. Осторож.}
выполнять медленно. Ану'.потом ЛРУгую ногу. ДвижеЩ
Упражнения 1_ч п 'л
,^^=;^"__
.С^^Т^-к.р.з,
. ^: Й^ Е ^лж= г"""0-
^^0. И,<е."","^^>^^ ^.
Д- Рабочая поза
' Избегать неудоб-
ных утомительных поз
^. Чаще менять по-
3. Держать спину
прямо, избегать накло-
на туловища вперед
4. Сидеть правиль-
но на стуле (рис. 5).
Е. Поза для отдыха
1. Лечь на спину,
согнуть ноги (между
бедром и голенью-у
н^сту^Под-То^
^ову положить по
ДУШКИ (рис. б).
рис- 5- ПР^ильное положение
сидя
2- найт" свою позу
Для отдыха. Спросить
^ лечебной гимнагтп^
^ У 'Ре-ера, ^^ "о-^.^^Й^ь
24
Р"с. 6. Лоза Для отдыха
Мышцы бедра
К мышцам бедра относятся приводящие мышцы и
мышцы сгибатели-разгибатели бедра. В подготовитель-
ный период и после травмы необходимо значительное вре-
мя уделять развитию силы этих групп мышц. Достигнутый
уровень развития силы этих мышц следует поддержи-
вать весь сезон. Во время разминки перед тренировкой
или соревнованием обязательно следует выполнять уп-
ражнения для мышц бедра.
Тренировка приводящих мышц бедра
1. Лечь на спину. Приподнять ноги, развести их в
стороны, свести вместе.
м2'^^ иа сT^ зажать мяч коленями. Сдавливать
мяч 5-10 секунд (рис. 7).
3. Лечь на спину,
связать колени поясом
снаружи, то изнутри - р" 7 V
5-10 секунл Упражнение для тренировки
^УЧД- мышц, разворачивающих ноги внутрь
25
5. Лечь на спину, опереться на локти. Партнер при-
нимает такую же позу, помещая свои ноги то внутри
ваших, то снаружи (при этом препятствует сведению
или разведению ног). Повторить несколько раз по
5-10 секунд.
6. В положе-1
нии руки на поя-1
се, ноги врозь, |
спина прямая.'
Перемещать тело|
из стороны в сто-
рону. При каж-
дом <покачива-
нии> отставлять
поочередно ноги
все дальше и
дальше друг от
друга (рис. 8).
Рис. 8. Упражнение для тренировки приво- впоследствии это
дящих мышц бедра упражнение мож-
но выполнять с
отягощением, по-
ложив на шею штангу весом от 5 до 25 кг.
7. Прикрепить к неподвижной опоре резиновое коль-
цо. Встать боком к опоре и просунуть ближайшую к
опоре ногу в петлю. Отводить ногу в сторону, преодоле-
вая сопротивление кольца. То же другой ногой (рис. 9).
Рис. 9. Упражнение для тренировки мышц, разворачивающих ноги
соответственно внутрь и кнаружи
26
Упражнения 1-7 рекомендуются для -профилактической тре-
нировки. Некоторые из них или отдельные движения можно вклю-
чать в разминку перед тренировкой или соревнованиями. После
травмы рекомендуются упражнения 1-3^ Постепенно их следует
усложнять, например увеличив число повторений.
Коленный сустав
Травмы колена наиболее часто встречаются в спорте.
Активная стабильность колена поддерживается окружа-
ющими его мышцами, когда они находятся в сокращен-
ном состоянии. Хорошо развитые мышцы и связочный
аппарат-необходимое условие для нормального дви-
жения ноги в коленном суставе. Большое значение для
так называемой заключительной супинации (вращение
ноги в колене при почти выпрямленной голени) имеет
внутренняя часть четырехглавой мышцы бедра. При
этом коленный сустав остается хорошо закрепленным и
стабильным.
Очень важно после травмы или операции добиться
такой степени тренированности мышц бедра, чтобы обе-
спечить нормальную работу коленного сустава и высо-
кую степень его стабильности. Даже до операции надо
стараться (если это вообще возможно) заниматься про-
филактической тренировкой этих мышц. Сразу же после
операции мениска необходимо активно тренировать
мышцы бедра методами статической или динамической
тренировки.
Тренировка передних, мышц бедра
1. Лечь на спину, под колено подложить матерчатый
валик (свернутое по-
лотенце). Прижимая
подколенную впадину
к валику, выпрямить
ногу. Удерживать это
положение 5-10 се-
кунд. Расслабиться.
Повторить несколько
раз (рис. 10).
2. Лечь на спину,
прижать подколенную
впадину к полу, силь-
но напрячь мышцы
бедра. Приподнять ВЫ- рщ;. Ю. Упражнение для тренировки
тянутую ногу так, что-
персдних мышц бедра
27
бы пятка находилась над полом на 10 см. Удержива!
это положение 5 секунд. Отдых - 5 секунд. Повтори!
упражнение несколько раз. То же упражнение, но ;
отягощением (мешочек с песком, утяжеленный ботиной
или поднять ногу на большую высоту-до 50 см (рис. 11).
Рис. 11.
3. Сесть на стол, ноги
свесить. Поочередно вы-
прямлять и поднимать то
одну, то другую ногу. Для
усложнения упражнения
можно использовать отяго-
щение (рис. 12). Повторить
упражнение без отягощения
20 раз, а затем с отягоще-
нием (мешочек с песком ве-
сом в 1 кг). Когда вы смо-
жете выполнить упражне-
ние 20 раз с отягощением,
увеличьте нагрузку еще на
1 кг и т. д.
4. Встать на пол на чет-
вереньки. Поднять левую
ногу, правую максимально
выпрямить в колене и быст-
ро согнуть. То же со сменой ног (рис. 13).
Рис. 12.
5. Встать спиной к стене. Наклонить туловище на 90Ї,
согнуть ноги в коленях. Удерживать позу как можно
дольше.
6. Прогулки на велосипеде с постепенным увеличе-
нием нагрузки.
28
7. Прыжки на двух ногах, затем поочередно на од-
ной и другой.
8. Присесть со штангой на плечах. (Вес штанги-в
зависимости от возраста спортсмена и тренированнос-
ти.) Следите за тем, чтобы ноги в коленях не сгиба-
лись более чем на 90Ї.
9. Стоя, согнуть ноги в коленях на 30-40Ї. Удержи-
вать позу как можно дольше. То же со штангой на
плечах.
Упражнения 5-9 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, упражнения 1-5 - после травмы.
Тренировка задних мышц бедра
1. Лечь на живот. Попеременно сгибать ноги в ко-
ленях, преодолевая сопротивление, оказываемое партне-
ром.
2. Лечь на живот, просунуть ногу в прикрепленную
к неподвижной опоре резиновую петлю (петля у пятки).
Сгибать ногу (рис. 14).
3. Лечь на спину, зацепиться пятками за неподвиж-
ную опору. Подтянуться к опоре.
Хорошо развитые и всесторонне тренированные мыш-
цы бедра чрезвычайно важны для нормального функци-
онирования колена и обеспечения его стабильности.
Приведенные упражнения следует включать во все тре-
нировки и в разминку.
29
Упражнения 1-3 рекомендуются для профилактической те
нировки после травмы. Избегайте сидеть на корточках и лолзач
на коленях.
Тренировка мышц сгибателей и разгибателей бед^
1. Лечь на спину. Подтянуть поочередно правое
левое колено к животу.
2. Лечь на жива
Поочередно поднима!
выпрямленные ног
вверх.
3. Педалировать
велостанке с постепе
ным увеличением на
грузки. ;
4. Плавание брассо!
или вольным стилем.
5. Согнуть ноги 1"
коленях почти до 9(У<
Сначала обе ноги одно->
временно, затем пооче^
редно правую и левую!
То же с нагрузкой (например, со штангой на плечах). 1
Рис. 14.
6. Прикрепить резиновое кольцо к неподвижной опо-|
ре. Встать спиной к опоре, продеть ногу в кольцо. Ра- ;
стягивать ногой кольцо. Сменить ногу. То же, встав ли-
цом к опоре.
7. Прыжки на двух, затем поочередно на каждой
ноге.
8. Лечь на спину. Преодолевая сопротивление парт-
нера, поочередно подтягивать ноги к животу и распрям-
лять их.
Упражнения 1-8 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, некоторые из них можно включить в разминку или в
тренировку. После травмы рекомендуется выполнять упражнения
1-4, постепенно увеличивая нагрузку.
Тренировка голеностопного сустава и мышц голени
Травма голеностопного сустава часто встречается в
спорте. Хорошо развитые мышцы в значительной степе-
ни защищают его от перегрузок.
1. Сесть на стул, пятки прижать к полу, а носки под-
нять как можно выше, затем прижать к полу носки, а
пятки поднять.
2. Преодолевая сопротивление партнера, совершать
движения передней частью стопы вперед, затем назад.
30
3. Покачивания на
ногах с пяток на но-
ски и с носков на пят-
ки. То же с отягоще-
нием. Ходьба на пят-
ках и на носках. То же
с отягощением (на-
пример, со штангой на
плечах).
4. Преодолевая со-
противление партнера,
выполнять вращатель-
ные движения стопой
вверх-наружу и вниз-
внутрь. Повторить
10-15 раз.
5. Встать носком
на небольшое возвы-
шение (10 см). Дер-
жась за стенку рука-
ми, подняться на но-
сок, затем опуститься
пяткой на пол (рис. 15).
6. Упражнения на
равновесие с примене-
нием набивного мяча
или диска. Положить
доску на диск на пол.
Встать на края доски
и балансировать, по-
очередно нажимая но-
гами то на один, то
на другой край доски
(рис. 16).
7. Выполнять ими-
тацию движений <бой
с тенью>. Пританцовы-
вание и покачивания
на цыпочках взад-впе-
ред хорошо развивают
взаимодействие между
связками и мышцами.
Упражнения на равно-
весие особенно важны
Рис. 15.
Рис. 16.
после травмы связок. Без этих упражнений трудно до- |
биться быстрого и полного взаимодействия связок и 1
мышц, обрести так называемое чувство времени. |
8. Мягкие прыжки на двух ногах, затем поочередно
на каждой ноге.
Упражнения 5-8 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, упражнения 1-6-после травмы. К упражнениям 7-8
можно переходить только после полного восстановления подвиж-
ности в голеностопном суставе.
РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
Развитие гибкости
Во всех видах спорта крайне важно, чтобы спортс-
мен постоянно совершенствовал и поддерживал на вы-
соком уровне быстроту, силу и технику. Этого трудно |
достичь без развития гибкости. Под гибкостью мы по- 1
нимаем способность спортсмена выполнять движения в
полном объеме без излишнего напряжения мышц. ;
Упражнения на гибкость должны органически вхо-
дить в тренировочный процесс в подготовительном пе-
риоде и включаться в тренировки в соревновательном
периоде, например в разминку.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34
каза.
4. В положении стоя или сидя, руки за спину. Об-
хватить руки за локти.
5. В положении стоя или сидя, руки на плечах. Кру-
говые вращения локтями.
6. Бросание и ловля травмированной рукой легкого
мяча.
7. Плавание брассом и вольным стилем. Имитация
этих движений на суше.
8. Вытянуть руки как можно дальше прямо перед
собой или в стороны. То же с отягощениями, постепенно
увеличивая вес.
9. В положении лежа или сидя на стуле с подлокот-
никами. Отжимания на руках (рис. 2, 3).
10. Бросание тяжелого мяча.
11. Прикрепить резиновый шнур к неподвижной опо-
ре. Преодолевая сопротивление шнура, выполнять дви-
жения руками в разные стороны (рис. 2, 4-6).
12. Упражнения со штангой. Вес штанги увеличива-
ют постепенно.
Упражнения 8-12 рекомендуются для профилактической тре-
нировки. После травмы, когда снята повязка, для восстановления
подвижности сустава в полном объеме рекомендуются упражне-
ния 1-7.
20
Локтевой сустав
1. Встать прислонившись спиной к стене, руки сво-|
бодно свисают вдоль туловища. Или лечь на спину, ру-1
ки вдоль туловища. С напряжением сгибать и разгибать '
руки в локтевом суставе.
2. Сесть, руки (по локоть) на столе ладонями вниз.
Поворачивать руки попеременно ладонями вверх-вниз.
3. Бросание и ловля легкого мяча.
4. Имитация плавания брассом и вольным стилем.
5. В положении стоя. Отжимания руками от стены
с максимальными сгибаниями-разгибаниями в локтевых
суставах.
6. <Ввинчивать и вывинчивать винт> за счет движе-
ний лишь нижней части руки. Верхняя часть руки плот-
но прижата к телу.
7. В положении лежа на животе или сидя. Отжима-
ния от неподвижной опоры.
8. Гребля на станке или в лодке.
9. Нанесение ударов по боксерской груше.
10. Согнуть и разогнуть руки в локтевых суставах с
гантелями или дисками от штанги. Вес отягощений по-
степенно увеличивать.
Упражнения 6-10 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, 1-5-после получения травмы.
Запястье и пальцы
1. Крепко сжать пальцы в кулак. Распрямить и рас-
топырить пальцы. Руки во время выполнения упражне-
ния должны быть прямыми.
2. Упереться большим пальцем в основание мизинца
той же руки. Скользя по мизинцу, выпрямлять насколь-
ко возможно большой палец.
3. Положить руку на стол ладонью вниз, кисть сви-
сает. Выполнять движения кистью вверх-вниз с макси-
мальной амплитудой. Развернуть руку так, чтобы боль-
шой палец находился вверху. Повторить движения
кистью вверх-вниз.
4. Имитировать выжимание тряпки.
5. Взять в ладонь эластичный мячик, шарик и т. п.
Сжимать его с максимальной силой. Увеличить темп.
6. Бросать баскетбольный или набивной мяч.
7. Прижать ладонь к опоре. Отжимать ее с усилием
с помощью силы пальцев.
Упражнения 1-7 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, упражнения I-6-после травмы.
22
Спина
А. Разминка
Программу разминочных упражнений для мышц
спины составляют тренер, специалист по лечебной гим-
настике или врач. Избегайте вращательных движений и
потягиваний прежде, чем хорошо не разогреетесь. Пре-
красным средством тренировки мышц спины является
бег, ходьба, прыжки.
Б. Тренировка мышц живота
1. Лечь на спину. Расслабиться. Прижать к полу на
5-10 секунд ту часть позвоночника, которая приходит-
ся на позвоночный изгиб.
2. Лечь на спину. Согнуть ноги (между бедром и
голенью-90Ї). Давить руками на колено 5-10 секунд.
Расслабиться (рис. 3).
3. Лечь на спину.
Скрестить руки на
груди. Подтянуть ко-
лени (ступни на полу).
Поднять голову и пле-
чи так, чтобы лопатки
не касались пола. За-
держаться в такой по-
зе на 5-10 секунд.
Расслабиться.
Рис. 3. Упражнение для тренировки
мышц живота
4. Лечь на спину.
Согнуть ноги в коленях
и сесть.
Упражнения 1-4 рекомендуются для профилактической гим-
настики, 1-3-после травмы,
В. Тренировка
мышц спины
\. Лечь на живот,
одновременно поднять
правую руку и отвести
левую ногу. То же, под-
нимая левую руку и от-
водя правую ногу.
2. Лечь на живот,
зацепиться ногами за
неподвижную опору
(гимнастическая стен- ^ 4. Упражнение для тренировки
к;1, шкаф), руки вытя- мышц спины
23
-пенГу^л^^н^^^^^^^^^^^^^ и плеяи. По!
%.У-ть, либо полож^^ь^^
но подн^сТач^а одну3 ^ямая- ноги ^зь. Осторож.}
выполнять медленно. Ану'.потом ЛРУгую ногу. ДвижеЩ
Упражнения 1_ч п 'л
,^^=;^"__
.С^^Т^-к.р.з,
. ^: Й^ Е ^лж= г"""0-
^^0. И,<е."","^^>^^ ^.
Д- Рабочая поза
' Избегать неудоб-
ных утомительных поз
^. Чаще менять по-
3. Держать спину
прямо, избегать накло-
на туловища вперед
4. Сидеть правиль-
но на стуле (рис. 5).
Е. Поза для отдыха
1. Лечь на спину,
согнуть ноги (между
бедром и голенью-у
н^сту^Под-То^
^ову положить по
ДУШКИ (рис. б).
рис- 5- ПР^ильное положение
сидя
2- найт" свою позу
Для отдыха. Спросить
^ лечебной гимнагтп^
^ У 'Ре-ера, ^^ "о-^.^^Й^ь
24
Р"с. 6. Лоза Для отдыха
Мышцы бедра
К мышцам бедра относятся приводящие мышцы и
мышцы сгибатели-разгибатели бедра. В подготовитель-
ный период и после травмы необходимо значительное вре-
мя уделять развитию силы этих групп мышц. Достигнутый
уровень развития силы этих мышц следует поддержи-
вать весь сезон. Во время разминки перед тренировкой
или соревнованием обязательно следует выполнять уп-
ражнения для мышц бедра.
Тренировка приводящих мышц бедра
1. Лечь на спину. Приподнять ноги, развести их в
стороны, свести вместе.
м2'^^ иа сT^ зажать мяч коленями. Сдавливать
мяч 5-10 секунд (рис. 7).
3. Лечь на спину,
связать колени поясом
снаружи, то изнутри - р" 7 V
5-10 секунл Упражнение для тренировки
^УЧД- мышц, разворачивающих ноги внутрь
25
5. Лечь на спину, опереться на локти. Партнер при-
нимает такую же позу, помещая свои ноги то внутри
ваших, то снаружи (при этом препятствует сведению
или разведению ног). Повторить несколько раз по
5-10 секунд.
6. В положе-1
нии руки на поя-1
се, ноги врозь, |
спина прямая.'
Перемещать тело|
из стороны в сто-
рону. При каж-
дом <покачива-
нии> отставлять
поочередно ноги
все дальше и
дальше друг от
друга (рис. 8).
Рис. 8. Упражнение для тренировки приво- впоследствии это
дящих мышц бедра упражнение мож-
но выполнять с
отягощением, по-
ложив на шею штангу весом от 5 до 25 кг.
7. Прикрепить к неподвижной опоре резиновое коль-
цо. Встать боком к опоре и просунуть ближайшую к
опоре ногу в петлю. Отводить ногу в сторону, преодоле-
вая сопротивление кольца. То же другой ногой (рис. 9).
Рис. 9. Упражнение для тренировки мышц, разворачивающих ноги
соответственно внутрь и кнаружи
26
Упражнения 1-7 рекомендуются для -профилактической тре-
нировки. Некоторые из них или отдельные движения можно вклю-
чать в разминку перед тренировкой или соревнованиями. После
травмы рекомендуются упражнения 1-3^ Постепенно их следует
усложнять, например увеличив число повторений.
Коленный сустав
Травмы колена наиболее часто встречаются в спорте.
Активная стабильность колена поддерживается окружа-
ющими его мышцами, когда они находятся в сокращен-
ном состоянии. Хорошо развитые мышцы и связочный
аппарат-необходимое условие для нормального дви-
жения ноги в коленном суставе. Большое значение для
так называемой заключительной супинации (вращение
ноги в колене при почти выпрямленной голени) имеет
внутренняя часть четырехглавой мышцы бедра. При
этом коленный сустав остается хорошо закрепленным и
стабильным.
Очень важно после травмы или операции добиться
такой степени тренированности мышц бедра, чтобы обе-
спечить нормальную работу коленного сустава и высо-
кую степень его стабильности. Даже до операции надо
стараться (если это вообще возможно) заниматься про-
филактической тренировкой этих мышц. Сразу же после
операции мениска необходимо активно тренировать
мышцы бедра методами статической или динамической
тренировки.
Тренировка передних, мышц бедра
1. Лечь на спину, под колено подложить матерчатый
валик (свернутое по-
лотенце). Прижимая
подколенную впадину
к валику, выпрямить
ногу. Удерживать это
положение 5-10 се-
кунд. Расслабиться.
Повторить несколько
раз (рис. 10).
2. Лечь на спину,
прижать подколенную
впадину к полу, силь-
но напрячь мышцы
бедра. Приподнять ВЫ- рщ;. Ю. Упражнение для тренировки
тянутую ногу так, что-
персдних мышц бедра
27
бы пятка находилась над полом на 10 см. Удержива!
это положение 5 секунд. Отдых - 5 секунд. Повтори!
упражнение несколько раз. То же упражнение, но ;
отягощением (мешочек с песком, утяжеленный ботиной
или поднять ногу на большую высоту-до 50 см (рис. 11).
Рис. 11.
3. Сесть на стол, ноги
свесить. Поочередно вы-
прямлять и поднимать то
одну, то другую ногу. Для
усложнения упражнения
можно использовать отяго-
щение (рис. 12). Повторить
упражнение без отягощения
20 раз, а затем с отягоще-
нием (мешочек с песком ве-
сом в 1 кг). Когда вы смо-
жете выполнить упражне-
ние 20 раз с отягощением,
увеличьте нагрузку еще на
1 кг и т. д.
4. Встать на пол на чет-
вереньки. Поднять левую
ногу, правую максимально
выпрямить в колене и быст-
ро согнуть. То же со сменой ног (рис. 13).
Рис. 12.
5. Встать спиной к стене. Наклонить туловище на 90Ї,
согнуть ноги в коленях. Удерживать позу как можно
дольше.
6. Прогулки на велосипеде с постепенным увеличе-
нием нагрузки.
28
7. Прыжки на двух ногах, затем поочередно на од-
ной и другой.
8. Присесть со штангой на плечах. (Вес штанги-в
зависимости от возраста спортсмена и тренированнос-
ти.) Следите за тем, чтобы ноги в коленях не сгиба-
лись более чем на 90Ї.
9. Стоя, согнуть ноги в коленях на 30-40Ї. Удержи-
вать позу как можно дольше. То же со штангой на
плечах.
Упражнения 5-9 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, упражнения 1-5 - после травмы.
Тренировка задних мышц бедра
1. Лечь на живот. Попеременно сгибать ноги в ко-
ленях, преодолевая сопротивление, оказываемое партне-
ром.
2. Лечь на живот, просунуть ногу в прикрепленную
к неподвижной опоре резиновую петлю (петля у пятки).
Сгибать ногу (рис. 14).
3. Лечь на спину, зацепиться пятками за неподвиж-
ную опору. Подтянуться к опоре.
Хорошо развитые и всесторонне тренированные мыш-
цы бедра чрезвычайно важны для нормального функци-
онирования колена и обеспечения его стабильности.
Приведенные упражнения следует включать во все тре-
нировки и в разминку.
29
Упражнения 1-3 рекомендуются для профилактической те
нировки после травмы. Избегайте сидеть на корточках и лолзач
на коленях.
Тренировка мышц сгибателей и разгибателей бед^
1. Лечь на спину. Подтянуть поочередно правое
левое колено к животу.
2. Лечь на жива
Поочередно поднима!
выпрямленные ног
вверх.
3. Педалировать
велостанке с постепе
ным увеличением на
грузки. ;
4. Плавание брассо!
или вольным стилем.
5. Согнуть ноги 1"
коленях почти до 9(У<
Сначала обе ноги одно->
временно, затем пооче^
редно правую и левую!
То же с нагрузкой (например, со штангой на плечах). 1
Рис. 14.
6. Прикрепить резиновое кольцо к неподвижной опо-|
ре. Встать спиной к опоре, продеть ногу в кольцо. Ра- ;
стягивать ногой кольцо. Сменить ногу. То же, встав ли-
цом к опоре.
7. Прыжки на двух, затем поочередно на каждой
ноге.
8. Лечь на спину. Преодолевая сопротивление парт-
нера, поочередно подтягивать ноги к животу и распрям-
лять их.
Упражнения 1-8 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, некоторые из них можно включить в разминку или в
тренировку. После травмы рекомендуется выполнять упражнения
1-4, постепенно увеличивая нагрузку.
Тренировка голеностопного сустава и мышц голени
Травма голеностопного сустава часто встречается в
спорте. Хорошо развитые мышцы в значительной степе-
ни защищают его от перегрузок.
1. Сесть на стул, пятки прижать к полу, а носки под-
нять как можно выше, затем прижать к полу носки, а
пятки поднять.
2. Преодолевая сопротивление партнера, совершать
движения передней частью стопы вперед, затем назад.
30
3. Покачивания на
ногах с пяток на но-
ски и с носков на пят-
ки. То же с отягоще-
нием. Ходьба на пят-
ках и на носках. То же
с отягощением (на-
пример, со штангой на
плечах).
4. Преодолевая со-
противление партнера,
выполнять вращатель-
ные движения стопой
вверх-наружу и вниз-
внутрь. Повторить
10-15 раз.
5. Встать носком
на небольшое возвы-
шение (10 см). Дер-
жась за стенку рука-
ми, подняться на но-
сок, затем опуститься
пяткой на пол (рис. 15).
6. Упражнения на
равновесие с примене-
нием набивного мяча
или диска. Положить
доску на диск на пол.
Встать на края доски
и балансировать, по-
очередно нажимая но-
гами то на один, то
на другой край доски
(рис. 16).
7. Выполнять ими-
тацию движений <бой
с тенью>. Пританцовы-
вание и покачивания
на цыпочках взад-впе-
ред хорошо развивают
взаимодействие между
связками и мышцами.
Упражнения на равно-
весие особенно важны
Рис. 15.
Рис. 16.
после травмы связок. Без этих упражнений трудно до- |
биться быстрого и полного взаимодействия связок и 1
мышц, обрести так называемое чувство времени. |
8. Мягкие прыжки на двух ногах, затем поочередно
на каждой ноге.
Упражнения 5-8 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, упражнения 1-6-после травмы. К упражнениям 7-8
можно переходить только после полного восстановления подвиж-
ности в голеностопном суставе.
РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
Развитие гибкости
Во всех видах спорта крайне важно, чтобы спортс-
мен постоянно совершенствовал и поддерживал на вы-
соком уровне быстроту, силу и технику. Этого трудно |
достичь без развития гибкости. Под гибкостью мы по- 1
нимаем способность спортсмена выполнять движения в
полном объеме без излишнего напряжения мышц. ;
Упражнения на гибкость должны органически вхо-
дить в тренировочный процесс в подготовительном пе-
риоде и включаться в тренировки в соревновательном
периоде, например в разминку.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34