Чем напряженнее была тренировка, тем больше
времени требуется на восстановление.
После больших и повторяющихся нагрузок, например
для развития максимальной силы, упражнения с анало-
гичными нагрузками могут быть включены в трениров-
ку лишь через 1-3 дня (в зависимости от уровня под-
готовленности спортсмена). При тренировке с меньшей
нагрузкой и интенсивностью (например, в беге) одни и
те же упражнения можно выполнять каждый день. Пос-
ле продолжительных перерывов в тренировке (или но-
вичкам) не следует тренироваться каждый день. Лучше
вначале заниматься 2-3 дня в неделю, чтобы обеспе-
чить организму достаточный отдых между трениров-
ками.
12
В зависимости от поставленной цели следует опре-
делить и проанализировать конкретные требования,
предъявляемые избранным видом спорта. Помимо спе-
цифических особенностей выполнения различных прие-
мов и движений (техника) есть ряд других факторов,
влияющих на работоспособность спортсмена-на его
спортивную форму. Тщательный анализ всех этих фак-
торов должен лечь в основу детально разработанного
плана тренировки. При составлении такого плана необ-
ходимо учесть следующее:
1. Какие факторы влияют на спортивную форму в
избранном виде спорта.
2. На какие из них можно воздействовать с помощью
тренировки.
3. Как следует тренироваться, чтобы избирательно
воздействовать на определенные факторы.
4. Сколько времени следует уделять тренировке с
учетом каждого фактора. В какое время лучше трени-
роваться.
5. Как следует тренироваться, чтобы свести риск по-
лучения травмы до минимума.
Интенсивность и объем тренировок должны соответ-
ствовать уровню подготовленности спортсмена.
Общее состояние организма
Хорошее общее состояние организма спортсмена
весьма важно для предупреждения травм. Травмам
подвержены чаще всего те, кто плохо тренирован.
Как показали проведенные в США исследования,
снижение физической активности ведет к значительно-
му падению способности организма усваивать кислород.
Пять здоровых людей провели в постели 20 дней при
полном физическом бездействии. За этот сравнительно
короткий отрезок времени усвояемость кислорода у них
упала на 20-45%. Эти и подобные исследования гово-
рят о том, что человеческий организм быстро приспо-
сабливается к изменяющимся условиям. Как только сни-
жается физическая активность, изменяется способность
сердца к перекачиванию крови, мышцы перерождаются,
уменьшается кровоток, кровь меньше транспортирует
кислород, что отрицательно сказывается на продуциро-
вании мышцами энергии.
13
После болезни, травмы, перерыва в тренировках
и т. п. следует прежде всего улучшить общее состояние
спортсмена. Это достигается общеразвивающей трени-
ровкой и всесторонней повседневной физической актив-
ностью. Включение спортсмена в тренировочный про-
цесс должно быть медленным и постепенным. Это пра-
вило следует соблюдать тем более неукоснительно, чем
старше по возрасту спортсмен. Лишь улучшив его общее
состояние, можно переходить к подготовке к соревно-
ваниям.
Разминка
Под воздействием физической нагрузки в организме
происходит перераспределение крови. В покое приток
крови к мышцам относительно невелик и некоторая
часть мышечных капилляров закрыта. Если же мышца
начинает сокращаться, приток крови к ней увеличивает-
ся и капилляры открываются. Когда все капилляры от-
крыты и наполнены кровью, производительность мышцы
максимальная.
В работающей мышце увеличивается энергообмен и
повышается температура. Это благоприятно сказывает-
ся на координации, т. е. на взаимодействии мышечной и
нервной систем.
Хорошо и правильно проведенная разминка значи-
тельно уменьшает риск получения травмы и повышает
физическую готовность. Кроме того, она создает необ-
ходимый психологический настрой перед предстоящими
нагрузками.
Разминку надо проводить до тех пор, пока не <про-
греются> крупные группы мышц. Начинать ее следует с
медленного бега. Затем сделать несколько гимнастиче-
ских упражнений и упражнений на развитие силы, ра-
зогреть те группы мышц, на которые после разминки
приходится основная нагрузка. После этого перейти к
упражнениям на совершенствование техники, например
к отработке старта, отдельных элементов при игре с мя-
чом. Темп во время разминки можно постепенно уве-
личивать.
В разминку обязательно следует включать мягкие и
медленные потягивания мышц и суставов, не допуская
при этом сильных нагрузок на суставы в их крайних
14
положениях. В зависимости от вида с
продолжается 15-20 минут.
После разминки для того, чтобы со:
надо сменить влажную, потную майку и
тивный костюм.
Эффект от разминки начинает сниж,
10 минут. Поэтому перерыв между разминко!
тренировки (соревнования) не должен превы
времени.
Разминку надо проводить перед каждой тренировкой
и соревнованием. Она является эффективным средством
предупреждения травм.
ПРОФИЛАКТИКА И ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Воздействие тренировки на организм
Сустав состоит из покрытых слоем хряща оконечно-
стей костей, заключенных в суставную капсулу, сустав-
ных связок и мышц.
Хрящ. Суставной хрящ покрывает оконечности кос-
тей, делая их поверхность гладкой и эластичной. Между
хрящами имеется суставная жидкость. Физическое без-
действие размягчает, утончает хрящ, повышает его чув-
ствительность к воздействиям. Физическая активность
укрепляет хрящ.
Лучше всего переносит нагрузки центральная часть
поверхности сустава, поэтому следует избегать перена-
пряжений суставов в их крайних положениях. Не надо
без особой необходимости садиться на корточки, пры-
гать одновременно двумя ногами, делать шпагат.
Скелет состоит из костной ткани. Кость слабеет, если
не испытывает нагрузки. При длительной неподвижно-
сти (постельный режим, гипс и т. д.) в костях умень-
шается содержание кальция и их прочность снижается.
Естественно, что риск перелома костей увеличивается.
Соединительная ткань. Суставные связки, капсулы,
сухожилия и мышечные оболочки состоят из соедини-
тельной ткани. Суставные связки прочны и малоэлас-
тпчны. Они фиксируют сустав, ограничивают его по^-
движность. Суставная капсула состоит из наружной
15
фиброзной мембраны, которая поддерживает сустав в
стабильном положении, и тонкой внутренней синовиаль-
ной мембраны, которая вырабатывает суставную жид-
кость. Эта жидкость играет роль смазки в суставе. Она
уменьшает трение и предохраняет сустав от износа.
Суставная капсула весьма чувствительна. При воз-
действии на нее нагрузки увеличивается продуцирова-
ние суставной жидкости и ее излияние в сустав.
Регулярная тренировка поддерживает прочность со-
единительных тканей, замедляет в них возрастные про-
цессы. При физической бездеятельности связки стано-
вятся слабыми, иногда сморщиваются и укорачиваются,
что ведет к неправильному распределению нагрузок в
суставе, к ограничению его подвижности.
Мышцы. Каждая мышца состоит из большого числа
мышечных волокон, способных одновременно и согласо-
ванно изменять свою длину. В процессе тренировки
объем мышц увеличивается. С возрастом объем мышц
сохраняется, но их сила уменьшается, поскольку часть
мышечных волокон замещается жировой тканью. Проч-
ность и сила мышц могут снижаться из-за недостаточ-
ной физической активности. Одновременно ухудшается
согласованное взаимодействие между мышечными во-
локнами и как следствие возрастает риск получения
травмы. При хорошо развитой и сильной мускулатуре
нагрузка на суставы снижается, что уменьшает возмож-
ность получения травмы в зависимости от внешнего фи-
зического воздействия.
Различные типы мышечной тренировки
/. Динамическая (изотоническая и изокинетическая
тренировка)
Динамическая (изотоническая) тренировка включает
подвижную, постепенно усиливающуюся мышечную ра-
боту на протяжении выполнения всего движения. Ско-
рость движения может изменяться в зависимости от
нагрузки. Пример подобной тренировки-сгибание ноги
в колене, сгибание руки (с грузом) в локте.
Динамическая (изокинетическая) тренировка вклю-
чает подвижную мышечную работу по преодолению со-
противления с постоянной скоростью на всем пути дви-
жения. Величина сопротивления во время движения
16
изменяется, приспосабливаясь к изменениям в системе
рычагов скелета и к функциональным сбоям в мышцах,
вызываемым, например, болью или усталостью (слабо-
стью).
Динамическая (изокинетическая) тренировка яв-
ляется одним из наиболее эффективных методов трени-
ровки мышц. Она достаточно гибка и позволяет выбрать
нагрузки, не вызывающие излишнего перенапряжения
мышц, суставов, соединительной ткани. Для ее проведе-
ния необходима специальная аппаратура (рис. 1).

Рис. 1. Аппарат для динамической (изокинетической) тре-
нировки. Используется при тренировке мышц рук и ног
Во время подвижной изотонической или изокинети-
ческой тренировки мышцы поочередно то напрягаются,
то расслабляются, что создает хорошие условия для
снабжения их кровью. К тому же динамическая трени-
ровка не столь утомительна, как статическая. Она вхо-
дит в специальную тренировку в большинстве видов
спорта.
17
2. Статическая (изометрическая) тренировка
Статическая (изометрическая) тренировка включает
в себя работу, требующую лишь напряжения мышц (на-
пример, удержание на весу выпрямленной в колене
ноги или удержание веса на вытянутой руке).
При статической работе мышцы все время находятся
в сокращенном (напряженном) состоянии. Напряжение
может быть настолько большим, что кровоток и снаб-
жение тканей кислородом будут затруднены, что, в свою
очередь, приведет к образованию и накоплению молоч-
ной кислоты. По мере накопления в мышцах молочной
кислоты условия для мышечной работы ухудшаются.
Многие считают статическую тренировку тяжелой и уто-
мительной. К ней прибегают, когда необходимо значи-
тельно увеличить мышечную силу, чтобы подготовиться
к большой и тяжелой мышечной работе.
8. Координационная тренировка
Для того чтобы научиться выполнять движения эко-
номно и целесообразно, требуется много времени. После
травмы обычно нарушается координация, и поэтому в
восстановительном периоде не следует забывать о со-
вершенствовании координации движений.
Принципы тренировки
Профилактическая тренировка
Всесторонняя профилактическая тренировка преду-
сматривает:
- хорошо проведенную разминку (см. стр. 14);
- статическую мышечную работу, включая упраж-
нения на развитие силы;
- динамическую мышечную работу, включая упраж-
нения на развитие силы;
- координационные упражнения (см. стр. 35);
- специальные упражнения для групп мышц, наи-
более подверженных травмам;
- общеразвивающие упражнения на развитие гиб-
кости (см. стр. 32) <
Принципы тренировки мышц после травмы
Чтобы сократить срок лечения, мышцы травмирован-
ной части тела тренируют следующим образом.
18
Статическая тренировка
В некоторых случаях (например, при повреждениях
суставов) к статической тренировке прибегают практи-
чески сразу же после травмы. В этим случае не следует
напрягать или нагружать суставы. На них можно воз-
действовать поочередными максимальными напряже-
ниями и расслаблениями мышц. Периоды напряжения и
отдыха мышц примерно равны по времени (несколько
секунд). Типичный пример-сгибание и разгибание ко-
ленного сустава после его травмы.
Динамическая тренировка
После того как повязка снята и сустав получил воз-
можность совершать движения, можно переходить к ди-
намической тренировке. Постепенно движения необхо-
димо разнообразить, усложняя и повышая нагрузку.
Вначале не рекомендуется прибегать к дополнительным
отягощениям. Чтобы обеспечить достаточную нагрузку
на сустав, рекомендуется повторять упражнения по не-
скольку раз. Это укрепит мышцы и улучшит в них ток
крови. Затем можно прибегнуть к дополнительным отя-
гощениям, начиная, естественно, с небольшого веса. Сле-
дует помнить, что если при тренировке, например, ко-
ленного сустава прикрепить к нижней части ноги отяго-
щение и поднимать его, распрямляя ногу, то коленный
сустав будет испытывать нагрузку в 10 раз большую,
чем поднимаемый вес.
Координационная тренировка
Совершенствование координации движений требует
много времени. После травмы координация нарушается,
поэтому прежде, чем выступать в соревнованиях, ее сле-
дует восстановить. Футболист после травмы колена не
может выйти на матч, пока он достаточно не потрени-
руется с мячом и не обретет так называемое чувство
мяча, т. е. не восстановит координацию.
Специальная тренировка для групп мышц
Каждый вид спорта предъявляет свои требования.
Спортсмен, тренер должны знать, какие группы мышц
наиболее важны для данного вида спорта, на какие
приходится наибольшая нагрузка, какие часто подвер-
жены травмам. Все эти группы мышц следует трениро-
вать специально, прежде чем спортсмен возобновит ак-
тивные физические занятия.
Травмированные и здоровые группы мышц следует
тренировать одновременно. Результат тренировки мож-
19
но определить путем сравнения травмированных мышц
со здоровыми.
Можно снизить риск получения травмы путем профи-
лактической тренировки.
Тренируй те группы мышц, которые особенно подвер-
жены травмам.
Тренировка отдельных частей тела
Плечевой сустав
1. <Маятник>. В положении стоя наклонить тулови-
ще вперед, руки свободно свисают. Раскачивать руки
вперед, назад, в стороны (рис. 2, 7).
2. Лечь на спину, взять обеими руками палку. Руки
прямые. Не сгибая рук, поднимать палку в верхнее по-
ложение и опускать за голову на пол (рис. 2, 2).
3. Лечь на спину. Руки сомкнуты в <замок> под ше-
ей.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34