Для всестороннего раз-
вития гибкости только упражнений, включаемых в раз-
минку, недостаточно. В видах спорта, предъявляющих
повышенные требования к гибкости, развитию этого
качества следует уделять больше времени и внимания.
Заключительная часть движений в упражнениях на
гибкость-достижение так называемых крайних поло-
жений-выполняется с помощью медленных и плавных
потягиваний. Избегайте резких рывков и сильных растя-
гиваний. Когда крайнее положение достигнуто, поста-
райтесь удержать его некоторое время, затем расслабь-
тесь и вернитесь в исходное положение. Повторяйте
каждое движение 10-20 раз (например, сгибания и
разгибания, развороты внутрь и кнаружи, наклон ту-
ловища вперед и назад в тазобедренном суставе).
Упражнения на гибкость имеют большое значение для
развития тазобедренного п плечевого суставов, а также
мышц спины.
Для профилактики спортивных травм упражнения
на развитие гибкости имеют существенное значение.
32
Развитие силы
Всестороннее развитие мышц -необходимо для заня-
тий большинством видов спорта."' Хорошо тренирован-
ная мускулатура снижает риск получения травм.
Цель тренировки на развитие силы-улучшить воз-
можность мышц выполнять работу, требующую больших
усилий. Поскольку термин <мышечная сила> является
сложным, обобщенным понятием, то под <силовой под-
готовкой> понимается совокупность различных форм
тренировки, направленных на повышение силы мышц.
Развитие мышечной силы всегда должно исходить из
специфичности требований конкретного вида спорта,
вследствие чего для каждого вида спорта определяется
своя, специальная, программа развития силы. Трениро-
вать следует прежде всего именно те группы мышц, ко-
торые наиболее интенсивно используются в данном ви-
де спорта. Но это не значит, что, например, метателю
достаточно тренировать лишь мышцы рук. Необходима
и всесторонняя силовая тренировка, когда укрепляются
и развиваются все мышцы тела.
При составлении программы силовой подготовки сле-
дует учитывать следующие моменты:
- тип силы - динамическая (см. стр. 16) или статическая
(см. стр. 18);
- тип усилия - максимальное или на выносливость;
- темп выполнения упражнения - быстрый или медленный.
Общие советы
- Перед каждой тренировкой на развитие силы
мышц необходимо обязательно проводить разминку.
Риск получения травмы больше при <холодных> мыш-
цах. Разминка должна длиться не менее 15 минут.
- Чтобы тренировки дали хороший результат, они
должны проводиться регулярно и методически пра-
вильно.
- Тренировки на развитие силы способствуют бы-
строму и значительному росту мышечной силы, опере-
жающей увеличение крепости связок и сухожилий. Из-
вестно, что связки и сухожилия прочнее мышц, но когда
речь идет о подростках или новичках, следует соблю-
дать чувство меры и осторожность. Необходимо медлен-
но и постепенно увеличивать нагрузки и темп выполне-
2 Зак. 17034 33
ния силовых упражнений, чтобы не нарушать согла
ванности между мышцами, связками и сухожилиям
особенно в местах их прикреплений.
-^ Одни и те же движения при выполнении упраг
нений на силу должны каждый раз выполняться одина
ково. Все движения должны быть хорошо разучены ;
закреплены, чему следует посвятить несколько специаль
ных подготовительных занятий. Упражнения во врем?
таких занятий следует выполнять с небольшими пагруз
ками и в невысоком темпе. Главное - научиться выпол
нять движения правильно.
- Во время тренировки на развитие силы объем
время тренировки увеличивают постепенно. Форсировг
ние наращивания силы может привести к травмам
ухудшению результатов. Начинать следует с небольши
нагрузок. Сначала надо увеличить количество повторе
ний каждого упражнения, а затем нагрузку.
- Отдых и восстановление-важные составные ча.
ста силовой тренировки. Восстановление носит индиви-
дуальный характер и изменяется в зависимости от объ-?
ема и интенсивности тренировки.
- Во время тренировок следует разучивать движе-
ния, используемые в соревновательной практике.
ТЕХНИКА ПОДНЯТИЯ ТЯЖЕСТЕЙ
Соблюдение правильной техники поднятия тяжестей
необходимо для избежания травмы при выполнении си-
ловых упражнений.
Подъем штанги с пола необходимо специально ра-
зучивать и тренировать. Неправильно заученные движе-
ния могут привести к травме спины. Давление на позво-
ночные диски может оказаться слишком большим и они
могут разорваться.
При поднятии тяжести спина прямая, штангу старай-
тесь удерживать как можно ближе к телу.
Осваивать технику поднятия тяжестей следует вна-
чале с грифом штанги, без <блинов> (рис. 17).
При развитии силы мышц ног путем приседаний со
штангой на плечах остерегайтесь глубоких приседаний.
Риск повредить колени, например мениск, при повторя-
ющихся глубоких приседаниях и плохой технике очень
большой.
34

Рис. 17.
При силовых упражнениях, требующих приседаний,
не сгибайте колени более чем на 90Ї.
Силовая тренировка должна строиться индивидуаль-
но, с учетом возраста, пола, роста, степени тренирован-
ности и особенностей вида спорта. Необходимо соблю-
дать осторожность в работе с подростками.
ТЕХНИКА И КООРДИНАЦИЯ ДВИЖЕНИЙ
Для того чтобы достичь хорошего взаимодействия
между мышечной и нервной системами - высокой ко-
ординации движений,- требуется много времени. Не-
достаточная координация движений ведет к технически
неправильному выполнению упражнений, как на трени-
ровках, так и на соревнованиях, что нередко является
причиной получения спортивной травмы и снижения ре-
зультатов. Травмы при перенапряжении обычно случа-
ются при многократных повторениях и технически нс-
гравильном выполнении упражнений.
Координация совершенствуется при отработке тех-
нических приемов и действий легче всего в юном воз-
расте. Наивысшая степень координации наблюдается в
35
возрасте от 8 до 14 лет. Координация совершенствуя
по этапам. Вначале отмечается быстрый прогресс, зат
наступает некоторый застой. Затем вновь наблюдав!
улучшение, которое достигается за счет постоянных та
нировок. Я
С самого начала следует стремиться к технически
правильному выполнению резучиваемого движениИ
Исправлять недостатки в технике довольно трудно.
Если бегун часто подвергается травмам, то
установления их причин прежде всего следует проавД
лизировать его технику. Выясняют, например, как оЩ
ставит ногу: на всю ступню, прямо перед собой, повор)|1Ц
чивая внутрь и т. д.? Улучшение техники (постановкзД
ноги ближе к осевой линии бега, перекат с внешней сто<Д
роны стопы на стопу полностью и т. д.) не только сни-Ц
жает риск получения травмы, но и способствует болеед
эффективному и экономичному бегу. |
Совершенствование координации требует постоян-1
ных тренировок, включающих разнообразные упражне- |
ния. Повторяем, что все движения необходимо сразу же |
стремиться выполнять технически правильно. Упражне- |
ния на совершенствование техники выполняются в на- |
чале тренировки, когда спортсмен еще свеж и в состоя- |
нии хорошо концентрировать внимание на выполняемом 
элементе. ~
Упражнения на совершенствование техники следует
чередовать с другими упражнениями, чтобы избежать
монотонной, односторонней нагрузки. Важно, чтобы
спортсмен и тренер хорошо знали специфические осо-
бенности данного вида спорта и учитывали их. Это во
многом поможет избежать травм.
Прежде чем выступать в соревнованиях, спортсмен
должен быть уверен, что он способен выполнять все дви-
жения технически правильно и может, если того потре-
буют условия, применять разнообразные технические
приемы.
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Хорошая психологическая совместимость игроков
команды и согласованность их действий - залог успеш-
ных спортивных выступлений. Поиск наилучших спосо-
бов психологической подготовки привел в наши дни к
появлению различных методик тренировки.
36
36
Отношения между тренером и спортсменом
Сплоченность команды. На тренировках вырабаты-
аются так называемое психологическое лицо и психо-
логический настрой команды, совершенствуются отдель-
ные качества каждого ее члена.,
Каждый человек отличается своими психологически-
ми особенностями. В разных видах спорта и на различ-
ных уровнях подготовки к ним предъявляются особые
требования. Многократно проведенные исследования по-
казали, что у спортсменов, добившихся наибольших
успехов, более высокие показатели таких качеств, как
активность (агрессивность), стремление к лидерству,
психологическая устойчивость, настойчивость, предан-
ность команде, приспособляемость к изменившимся
условиям.
Для того чтобы сплотить команду, необходимо раз-
вивать так называемое чувство коллективизма. Под
этим подразумевается, что каждый член команды по-
нимает свою зависимость от остальных ее членов, обла-
дает <чувством партнера>. В команде, где чувство кол-
лективизма развито сильно, у каждого ее члена обостря-
ется чувство личной ответственности.
Выработка чувства коллективизма-долгий и нелег-
кий процесс. Особое внимание этой стороне подготовки
команды надо уделять перед ответственными соревно-
ваниями. В хорошо сыгранной и сплоченной команде
каждый игрок четко знает свою роль и место и стремит-
ся к достижению общей цели. Такая команда действует
наиболее эффективно.
Самых активных и авторитетных спортсменов полез-
но привлекать к обсуждению целей и планов команды.
Это также способствует укреплению сплоченности
команды, и на это следует обращать особое внимание.
Ветераны команды, не раз познавшие радость побед,
несмотря на свой опыт и авторитет (а точнее, именно в
силу своего опыта и авторитета), могут порой оказы-
вать негативное влияние на молодых спортсменов, ста-
вить себя над коллективом. Поэтому молодые спортсме-
ны чаще охотнее тянутся к равным себе по опыту и
авторитету, поскольку в этом случае они могут рассчи-
тывать на ответную симпатию.
Тренер и капитан. Хорошие, основанные на взаимном
доверии отношения между тренером и членами коман-
ды важны для достижения спортивных успехов.
37
Тренер должен стремиться к тому, чтобы команда
верила в него, чтобы он пользовался у ее членов авто-
ритетом. А это в основном зависит от уровня его про-
фессиональной подготовленности и педагогического мас-
терства.
Тренер должен уметь поддерживать с игроками спо-
койные, ровные отношения, проявлять выдержку, быть
способным мобилизовать команду на достижение побе-
ды, вселить в нее веру в успех. В случае необходимости
он должен успокоить команду, особенно тех ее членов,
которые проявляют повышенную нервозность.
Хороший тренер должен уметь подмечать все изме-
нения в психологическом климате команды, во взаимо-
отношениях ее членов и своевременно принимать необ-
ходимые меры.
Влияние и значение тренера возрастают, когда
команде приходится выступать в других странах. Отор-
ванность от дома, вынужденное безделье порождают
апатию и скуку. В таких случаях тренер должен найти
способ <встряхнуть> команду, организовать досуг ее
членов.
Велико значение и капитана команды, особенно ког-
да надо подбодрить ее игроков, воодушевить их на побе-
ду. Капитана обычно выбирают не за его спортивные
успехи, а за человеческие качества. Часто капитаном
команды становится тот, кто уже проявил себя как
лидер.
Тренер и капитан должны уметь вовремя отметить
тех, кто выступил успешно, подбодрить тех, кто не су-
мел полностью раскрыть свои возможности, поощрить
лучших. Однако, отмечая недостатки, нельзя <мель-
чить>: негативная реакция на существенные ошибки мо-
жет вызвать у игрока чувство неуверенности в себе,
заронить сомнение в своих возможностях, что в конеч-
ном итоге может привести к более крупным ошибкам.
Для психологического обеспечения успешных вы-
ступлений команды надо стремиться к тому, чтобы
оценка действий ее членов была доброжелательной, кри-
тика конкретной и справедливой, а особо отличившиеся
игроки были должным образом отмечены.
Психологическое напряжение
При повышенном психологическом тонусе увеличи-
вается частота дыхания и частота сердечных сокраще-
38
ций повышается кровяное давление, расширяются кро-
веносные сосуды. Это означает, что организм подгото-
вился к повышенным нагрузкам. Одновременно увели-
чивается расход энергии.
Степень психологического напряжения зависит от
специфических требований конкретного вида спорта.
В тех видах спорта, где техника выполнения движений
относительно проста, но требует силовых напряжений,
ловкости и быстроты, степень психологического напря-
жения должна быть высокой, чтобы спортсмен пол-
ностью мог использовать свои возможности. К таким ви-
дам спорта относятся велосипедный спорт, бег на длин-
ные дистанции в легкой атлетике и лыжный спорт. В тех
видах спорта, где к технике предъявляются повышенные
требования и необходимы хорошая координация движе-
ний и сосредоточенность, излишнее психологическое
напряжение может сыграть отрицательную роль. Это
относится к гимнастике, прыжкам в воду, настольному
теннису, теннису, бадминтону, футболу и т. д. Есть ви-
ды спорта, где психологическое напряжение может ска-
заться двояко. Например, в ориентировании на мест-
ности, бег требует высокой степени психологического
тонуса, а само ориентирование-более низкой.
Повышенное психологическое напряжение может вы-
звать потерю аппетита, головную боль, ухудшение коор-
динации движений и этим увеличить риск получения
травмы. Если спортсмен показывает на соревновании
более слабые результаты, чем на тренировке, это можно
объяснить состоянием психологической перенапряжен-
ности.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34