Выработайте привычку в супермаркете читать надписи на продуктах.
Ищите нежирные, хорошо сбалансированные по составу питательных веществ
продукты. Запоминайте различные названия жиров и сахара на упаковках.
"Наблюдения показывают, - отмечает Хаднелл, что мы, стараясь уменьшить
потребление жиров, обрезаем жир с кусков говядины, но тут же заменяем
его, не отказываясь от сыра, десертов или блюд из смешанных круп, кото-
рые могут быть столь же богаты жирами".
Занятая вы женщина или не очень, один из лучших подарков, которые вы
можете сделать себе в том, что касается вашего питания, - это уменьшить
содержание жиров в пище, что легче всего сделать, если вы человек заня-
тый. "Большинству женщин это принесет заметную пользу, - утверждает д-р
Уортингтон-Робертс. - Это поможет с калориями. Это поможет с холестери-
ном крови. По всей вероятности, уменьшится опасность заболеть раком мо-
лочной железы. Легче станет контролировать вес тела".
"Поэтому, если у вас нет времени каждый вечер готовить еду из необра-
ботанных продуктов, не проходите мимо секции супермаркета, где продаются
фрукты и овощи, - рекомендует д-р УортингтонРобертс. - Фрукты и овощи в
качестве бедной жирами пищи обязательно должны быть на вашем столе, и не
все они требуют время для обработки. Вы можете потушить овощи в микро-
волновой печи, а чтобы положить на блюдо фрукты, предназначенные на де-
серт, времени вообще не требуется. Кроме того, фрукты и овощи сейчас
привлекают повышенный интерес, потому что считается, что они предохраня-
ют от рака, - говорит д-р Уортингтон-Робертс. - Плюс ко всему они мало-
калорийны".

ЧЕРЕСЧУР УСЕРДНЫЕ ПРИВЕРЖЕНЦЫ ДИЕТЫ

Во во время опроса, проведенного одним из национальных журналов на
тему секса в 1991 году, выяснилось, что, по крайней мере, часть заботя-
щихся о здоровье респондентов не считают измену своему партнеру таким
большим грехом, как измену своей диете. Изза того что предметом особой
озабоченности стал вес, новая мораль фокусируется на нашем отношении к
еде, а не друг к друг.
Исследования обнаруживают две распространенные тенденции: большинство
женщин соблюдают (или соблюдали) диету, многие из них выбирают диету,
руководствуясь желанием похудеть, а не укрепить здоровье. Иногда диета
оказывается достаточно хорошей: исключается жирная говядина, женщина ест
много салатов, не забывает о грубоволокнистой пище. Но очень часто, ког-
да к диете прибегают, чтобы снизить вес, она бывает неразумной.
Д-р Хаднелл отмечает, что многие женщины пользуются, говоря о еде,
словами "хорошая" и "плохая", то есть пища превращается в моральные ка-
тегории. "Под "хорошей" подразумевается низкокалорийная, под "плохой" -
высококалорийная пища, и это ведет к пренебрежению многими видами пищи и
пищевым фобиям, а в конечном итоге - к разбалансированию рациона", -
заключает она.
К примеру, многие женщины ограничивают потребление хлеба. Несмотря на
то что в восприятии большого числа людей хлеб перестал быть пищей, при-
водящей к накоплению жиров, среди тех, кто одержим диетой, это ложное
представление продолжает сохраняться. Мы видим громадное число женщин,
упорствующих в том, что нельзя есть более четырех кусков хлеба в день, в
то время как сейчас рекомендуется съедать 6 кусков.
Продукты, которые выпадают из рациона на том основании, что они "пло-
хие", приобретают ауру "запретного плода". "Если вы попытаетесь запре-
тить себе есть их, - указывает Хаднелл, - может получиться так, что в
конце концов вы начнете неумеренно поедать их. То, что запрещается, при-
обретает особую привлекательность. Такое соблюдение диеты способствует
увеличению веса. Мы можем наблюдать это на каждом шагу".
Неразумно также оказываться от молока, одного из самых богатых
кальцием продуктов, по той причине, что оно содержит относительно много
калорий. Многие женщины перестают пить даже обезжиренное молоко. Но это
не означает, что игнорируется потребность в кальции. "С 1980 года пот-
ребление сыра превысило потребление молока, поэтому не кальций стал
проблемой, а жиры, - отмечает Хаднелл. - Даже в нежирном сыре жиров со-
держится гораздо больше, чем в обезжиренном молоке. Многим женщинам сле-
дует есть поменьше сыра".
Если соблюдающая диету женщина отказывается от мяса и молока, ей мо-
жет не хватать рибофлавина, одного из витаминов группы В, способствующих
высвобождению энергии. Недостаток рибофлавина встречается редко, но исс-
ледования показывают, что у женщин, ведущих очень активный образ жизни,
потребность в рибофлавине повышается. "С ним могут возникнуть проблемы,
если женщина, соблюдающая диету, получает большую нагрузку во время фи-
зических занятий", - предполагает Хаднелл.

СОВЕТЫ БУДУЩИМ МАМАМ

Потребность в питательных веществах - и калориях - никогда не бывает
столь велика, как во время беременности или кормления ребенка грудью.
Для беременности также характерны очень сильные изменения аппетита. По
утрам вас может тошнить, что делает непереносимой саму мысль о еде, а
через какое-то время у вас может развиться такой аппетит, который заста-
вит вас вспомнить о Гомере Симпсоне. Часто возникает пристрастие к опре-
деленным видам пищи, много раз описанное и плохо понятое явление, так и
не известно, имеет ли оно физиологическую основу или нет.
Кроме того, что пища должна быть калорийной, необходимо также, чтобы
она содержала достаточное количество кальция, железа и фолатов. В неко-
торых случаях вам может потребоваться обратить особое внимание на пита-
ние еще до того, как вы забеременеете.
По всей вероятности, ваш врач выпишет вам добавки, содержащие витами-
ны. Скорее всего, в них будет включено значительное количество железа,
так как недостаток железа - очень распространенное явление во время бе-
ременности. Рацион, содержащий необходимое количество железа, непросто
обеспечить и для небеременной женщины; для беременной это еще сложнее,
потому что потребность в железе у нее выше.
В то же время, замечает д-р Уортингтон-Роберте, хотя врачи, следуя
установившейся практике, выписывают витаминные добавки, многие женщины в
них не нуждаются. "Нет никаких свидетельств, что они приносят какую-ни-
будь пользу, - говорит она. - Вам следует осторожно относиться к приему
витаминов во время беременности". Кроме того, не следует принимать ника-
кие добавки без одобрения вашего врача.
"После рождения ребенка потребность в калориях подскочит вверх, если
вы кормите грудью, - продолжает д-р Уортингтон-Робертс. - Вам может пот-
ребоваться дополнительно 300-500 калорий в день, хотя относительно точ-
ного количества есть разные мнения. Существуют доказательства того, что
во время лактации женщине нужно больше калорий, - говорит она. - Но, с
другой стороны, большинство женщин после рождения ребенка ведут малопод-
вижный образ жизни, и расход калорий у них падает. После беременности у
них остаются жировые отложения и часть накопленного жира используется на
обеспечение необходимых для лактации калорий".
Потребность в калориях зависит от образа жизни и уровня активности, у
разных женщин она разная. Например, обследование женщин-спортсменок, бе-
гающих на марафонскую дистанцию, показало, что, если во время вскармли-
вания ребенка грудью при продолжающихся тренировках они потребляют более
3000 калорий в день, они все равно теряют вас.
Оптимальный выбор - питаться так, чтобы обеспечить здоровье себе и
ребенку. Если вы потребляете недостаточно витаминов, их недополучит и
ребенок. "А соблюдение ограничивающей диеты во время лактации скажется
не только на качестве, но и на количестве грудного молока", - предупреж-
дает д-р Уортингтон-Робертс. Если питание будет недостаточным, постепен-
но истощится накопленный в организме запас питательных веществ, возник-
нет опасность дефицита.

ЕДА ДЛЯ ОДНОГО

В ходе опроса института Гэллапа было обнаружено, что каждый вечер
двое из десяти взрослых съедают свой ужин в одиночестве. Чаще всего это
холостяки, живущие одни. Принятие пищи в нашей культуре такое социальное
явление, что оно теряет часть своей привлекательности, если никто не си-
дит напротив за столом. Снижается стимул готовить еду.
"Вместо того чтобы позаботиться о питательности пищи, одинокие люди
выбирают то, что не требует затрат времени, а это означает, что они час-
то питаются недоброкачественно", - говорит Бонни Уортингтон-Роберте,
доктор философии Вашингтонского университета.
Но так как одиночек в стране становится все больше - такова нацио-
нальная тенденция, - пищевая промышленность и супермаркеты облегчают
возможность полноценного питания для одиночек. "Раньше было трудно ку-
пить упаковку чего-нибудь съестного, предназначенную для одного-двух че-
ловек. Сейчас это не проблема, - замечает д-р Уортингтон-Робертс. - Даже
в мясной секции вы можете купить небольшие упаковки жареного мяса. Де-
сять лет тому назад это было невозможно".
Если вы предпочитаете принести домой готовый ужин, во многих супер-
маркетах вы найдете салаты и горячие блюда. Существует и такая форма
обслуживания, когда занятый человек может заказывать вкусные, полезные
для здоровья блюда заранее на всю неделю, а потом забирать их. Что каса-
ется замороженных блюд, то многие из них малокалорийны, с низким содер-
жанием жиров и натрия, и в микроволновой печи приготовить их можно за
6-7 минут.
Существуют и другие возможности. Некоторые супермаркеты продают наре-
занные овощи, которые легко и просто можно приготовить за несколько ми-
нут. Для одиночек, которые любят готовить, но не имеют времени, мы пред-
лагаем не бегать каждый раз за продуктами. Можно приготовить один раз
несколько порций и заморозить их как следует, а позднее доводить до го-
товности в микроволновой печи.

МЕНОПАУЗА И ПОСТМЕНОПАУЗА

Это время, когда прием кальция становится жизненно необходимым, хотя
и раньше вам следовало обращать внимание на то, достаточно ли кальция в
вашем рационе.
Опасность развития остеопороза после менопаузы увеличивается, хотя
некоторая потеря костной ткани начинается где-то после 35 лет. Вы посту-
пите разумно, если отнесетесь к приему кальция на протяжении всей жизни
как к сбережениям на старость, каждый день откладывая понемногу на буду-
щее.
"Во время менопаузы единственным надежным средством замедлить потерю
костной ткани является эстроген", - говорит д-р Уортингтон-Робертс. Но
не каждой женщине показана эстрогенозаместительная терапия. Может ли по-
мочь прием кальция?
"Кальций помогает замедлить снижение плотности костной ткани, но не
может предотвратить его, - отмечает д-р УортингтонРобертс. - Эстроген -
лучшее средство. Хуже всего не принимать ничего. Некоторую роль играет
питание".
Сколько нужно кальция? "Если считать, что ваш рацион обеспечивает по
крайней мере 500 мг - средняя цифра для американок, необходимо еще
800-1000 мг, - говорит она. - Но если вы всегда учитывали потребность в
кальции и регулярно пьете нежирное молоко, вы могли бы получать всего
800-1000 мг".
С годами женщина должна также более внимательно относиться к тому,
сколько она получает калорий, особенно если она ведет сидячий образ жиз-
ни. А число калорий связано с содержанием в рационе витаминов и мине-
ральных солей. Потеря мышечной массы в этом возрасте означает, что вы
сжигаете меньше калорий. А из этого следует, что вам надо меньше пищи,
чтобы сохранить тот же вес.
С уменьшением количества пищи соответственно уменьшается содержание в
вашем рационе витаминов и минеральных солей. "На этом этапе жизни необ-
ходимо с еще большим вниманием отнестись к выбору продуктов питания", -
советует Марша Хаднелл.
Выбирайте продукты с большим содержанием питательных веществ, совету-
ет она. Эти продукты должны характеризоваться высоким соотношением пита-
тельные вещества/калории. Например, чашка обезжиренного молока содержит
30 процентов суточной дозы кальция и 90 калорий. Стакан цельного молока
даст вам то же количество кальция, но 150 калорий, поэтому обезжиренное
молоко предпочтительнее.
"Кусочек морковного пирога может содержать много витамина В, но при
этом много жиров и калорий в сравнении с морковью в чистом виде", - го-
ворит Хаднелл.

ПИТАНИЕ, ПРОТИВОЗАЧАТОЧНЫЕ ПИЛЮЛИ И ВНУТРИМАТОЧНОЕ УСТРОЙСТВО

Не так давно врачи, выписывая пероральные контрацептивы, одновременно
выписывали витамины. Считалось, что прием противозачаточных пилюль повы-
шает потребность в ряде питательных веществ, включая витамины С, В6 и
фолаты (витамин В).
"Сегодня известно, что то количество гормонов, которое содержится в
противозачаточных пилюлях, может лишь минимально повлиять на процессы
питания, - замечает диетолог Бонни Уортингтон-Робертс. - У женщины, в
течение Устройство многих лет пользовавшейся противозачаточными пилюля-
ми, могут появиться признаки недостатка в организме витаминов С, В6 и В,
но вероятность этого очень мала".
Однако, если вы пользуетесь внутриматочным устройством для предупреж-
дения беременности, существует опасность возникновения дефицита железа.
Это объясняется тем, что использование внутриматочного устройства часто
ведет к увеличению объема менструальных выделений и с кровью теряется
железо. "Многие женщины, предпочитающие этот вид контрацепции, по этой
причине регулярно используют добавки железа", - говорит она.


Глава 57
ПЛАНИРОВАНИЕ УХОДА НА ПЕНСИЮ

Каким вы видите свое будущее после ухода на пенсию? Может быть, вы
собираетесь перебраться в коттедж на берегу моря или снять дом в НьюД-
жерси? Или вас гнетет страх оказаться бездомной?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89