в) голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается нап
ряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновени
я напряжения;
г) голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
д) покачиваясь взад-вперед, убедиться, что поза устойчива за счет равнове
сия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
е) положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не
соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза
устойчива и без этого (см. п. д.);
ж) закрыть глаза;
з) дышать спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.
На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляютс
я ее достоинства: неприхотливость и универсальность; опущенная голова д
елает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся.


Как лучше всего выходить из А
утогенного состояния?

Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно пе
рейти от аутогенного состояния к бодрствованию и максимально активизи
роваться.
Для выхода из аутогенного состояния:
а) перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимани
е на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояни
я;
б) медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в оста
льном позу не меняйте;
в) не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей;
г) дождитесь окончания очередного выдоха;
д) сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, пр
огните спину, обратите лицо вверх;
е) сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовитьс
я к четкому выполнению последней фазы выхода;
ж) одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте г
лаза. После этого спокойно опустите руки.
Во время выхода из аутогенного состояния следует максимально сосредот
очиться на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прир
ост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходите только после того, ка
к выполнена предыдущая. Фазы а-е выполняйте замедленно, фазу ж Ц максима
льно быстро и энергично.
Тем, у кого артериальное давление имеет тенденцию к повышению, во время в
ыхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накоп
ившейся за время занятия.
Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на
бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пр
обегания “мурашек” вдоль тела.
За 1Ц 1, 5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, пе
рестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое вр
емя с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза
. Посидите 1-2 минуты, после этого можно встать.


Поза лежа с подушкой под голо
вой.

а) лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысо
кую подушку;
б) стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разой
дутся в стороны;
в) руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не сопр
икасаются с туловищем
Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна. Выхо
д, если только вы занимаетесь не перед сном, делается так же, как и в позе си
дя. После этого вдохните и на выдохе сядьте в постели.


Поза лежа без подушки (“САВАС
АНА”).

а) лягте на спину;
б) выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами бы
ло 15-18 см;
в) вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями ввер
х.


“Маска релаксации”

“Маска релаксации” Ц выражение лица, при котором максимально расслабл
ены мимические, жевательные мышцы и язык.
Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на голов
ной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Есть группы
мышц Ц мимические жевательные, языка и кистей рук Ц которые оказывают
большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы; поэтому их расслаб
лению уделяется большее внимание.
Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных груп
п мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседн
евной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, пр
авила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимичес
кие мышцы.
Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы б
еззвучно произнесите звук “Ы”, дайте челюсти отвиснуть. Посидите так нес
колько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всем
у телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжеле
ют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счет
расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайт
е за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного
состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимичес
ких и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степ
ени глубины.
При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззву
чным “Ы”. Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог “Тэ”,
при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних з
убов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опу
ститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позанимать
ся 5-10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколь
ко секунд.
После освоения “маски релаксации” соедините ее с изученными позами для
аутогенной тренировки следующим образом. В позе “кучера на дрожках” при
опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблени
и жевательных мышц, челюсть сползает вниз.
“Маску релаксации” можно применять и изолированно в случаях, когда нет в
озможности заниматься аутогенной тренировкой. Попробуйте, и вы почувст
вуете, как в результате уменьшается физическое и психическое напряжени
е, проходит головная боль.


Вводное упражнение “СПОКОЙ
СТВИЕ”.

Цель вводного упражнения Ц создание предварительных условий для нача
ла занятия аутогенной тренировкой.
В подходящем для АТ месте примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, обрати
в особое внимание на “маску релаксации”, закройте глаза. Дышите спокойно
, как во сне; вдох и выдох через нос.
Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием:
а) нахождения в тихом месте;
б) расслабления в удобной позе;
в) отключения от окружающего при закрывании глаз. Не внушайте себе каког
о-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас
есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых (9/10), то сосред
оточьтесь на одной десятой (1/10) расслабления.
Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно. Если в
ы начали отвлекаться, следует сделать выход. Перед сном выход не делайте.

Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический
эффект.
Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ Ц неумение виде
ть зачатки нужного состояния и, вследствие этого Ц стремление внушить с
ебе “нужное” состояние. Дальнейшие попытки внушить то, чего нет, усилива
ют внутреннюю борьбу, превращают такое “расслабление” в муку.


Первое стандартное упражне
ние “ТЯЖЕСТЬ”.

Создатель аутогенной тренировки И. Г. Шульц предложил вызывать физиолог
ические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопр
овождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощу
щением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концен
трировать внимание на реальной тяжести тела.
Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:
а) положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том,
что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;
б) положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающи
м тяжесть руки;
в) в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, п
остепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах (покрывающим, подобно
эполетам, наши плечевые суставы), убедитесь в том, что при малом усилии это
не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть;
г) лежа в ванне, наполненной водой, поднимайте вытянутые расслабленные р
уки; когда руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в
них; другой вариант: выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение тяж
ести во всем теле по мере вытекания воды.
Таким образом вы можете убедиться, а том, что тяжесть присуща нашему телу
и нет необходимости ее внушать.
Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на сп
окойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредот
очьтесь на реальной тяжести правой (левши Ц левой) руки. Пассивно созерц
айте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет ис
чезать и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключением занят
ий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в др
угих частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть.
Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распро
странять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушен
ием. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутог
енного состояния.
От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопр
овождающие этот процесс, будут меняться:
а) ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный
характер;
б) ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, может возникнуть ощущ
ение чуждости тела;
в) тело перестает ощущаться.
Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в к
истях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощуще
ний (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют).
Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пыта
йтесь волевым усилием сделать его равномерным.
Первое стандартное упражнение освоено, если во время занятий ощущается
тяжесть в руках и ногах.


Второе стандартное упражне
ние “ТЕПЛО”.

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением
крови в организме Ц уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышца
х, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в к
онечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном те
пле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг.
Температуры тела Ц 36,6 градусов по Цельсию Ц вполне достаточно для того,
чтобы почувствовать тепло. В этом нетрудно убедиться, проделав несложны
й опыт.
Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так,
чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к д
ругу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это
ощущается, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можн
о почувствовать диаметр этого шара. Позанимавшись, таким образом, в тече
ние 3-5 минут, приблизьте ладони к щекам, на расстояние! 1-2 сантиметра. Почувс
твуете щеками тепло, излучаемое ладонями.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на
спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувс
твовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на р
еальном тепле правой руки (левши Ц левой). После этого сделайте выход из а
утогенного состояния.
Если перед занятием у Вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная ко
нцентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации н
а тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространя
ться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации опред
еляется по отвлечению внимания и возникновению помех.
Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия Вы ощущает
е тепло рук и ног.


Третье стандартное упражне
ние “СЕРДЦЕ”.

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердеч
ных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсац
ии в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной
тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, норм
ализует ритм работы сердца.
Для того чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, нужно проделат
ь несколько опытов по ее обнаружению:
а) наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую арте
рию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложи
в указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом груд
ины;
б) соедините пальцы обеих рук в “замок” и положите расслабленные руки пе
ред собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных паль
цами другой руки;
в) сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу по
днимается стопа ноги, находящейся наверху.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, пото
м на спокойствии и тяжести, затем Ц на спокойствии, тяжести и тепле. После
этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте
, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьте
сь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояни
я.
В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От за
нятия к занятию она будет ощущаться во всех больших областях тела, и наст
упит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем т
еле.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24