Последовательность движений указана цифрами. Лоб растирать от срединной линии в стороны, а волосистую часть головы кругами по всей поверхности. Затем поглаживать затылок и шею. Повторять 4—8 раз. Дышать произвольно. Затем растирать пальцами нос от бровей вниз до углов губ, нажимая вниз. Растирая нос, два пальца левой руки держать с левой стороны носа, а два пальца правой руки — с правой стороны. Растирать нос 8—12 раз. Самомассаж головы улучшает кровоснабжение мозга, особенно в тех случаях, когда сочетается со звукодвигательными упражнениями (см. «Специальные дыхательные упражнения»).
Упражнение 6 — «пасть льва» (рис. 12). С целью положительного воздействия на голосовые связки, миндалины и щитовидную железу мы рекомендуем во время выдоха и последующей паузы 5— 10 с) имитировать рычание льва (без звука). Широко раскрыв рот, высунуть язык, стараясь кончиком коснуться подбородка (пальцы сжимать в кулак). Повторите 2—4 раза.
Приведенное упражнение полезно сочетать с вариантом II упражнения 3. Это несложное упражнение, по нашим данным, способствует устойчивости организма к кислородной недостаточности, уменьшает восприимчивость организма к заболеваниям горла и ангинам. Упражнение «пасть льва» мы рекомендуем и детям, предрасположенным к простудным заболеваниям, и взрослым — в восстановительный период после легочных заболеваний. Необходимо отметить, что эффективность этого упражнения возрастает, если оно сочетается с постепенным закаливанием организма с помощью воздушных ванн, а затем и водных обтираний.
Упражнение 7 — активизация венозного кровотока (рис. 13). Лежа на спи-
Рис. 12
Рис. 13
не с согнутыми ногами (руки согнуты под головой), часто дышите животом. При неглубоком вдохе живот выпячивается (грудь остается в покое), а при выдохе — втягивается. Повторите 12 раз. Если побаливает печень, то следует дышать часто, трижды по 12 раз с перерывами. Затем ноги поднимите вверх, вначале попеременно, помогая руками. Подтянутые ноги держите 10— 15—20 с; в это время дышите диафрагмой. Полусогнутые ноги медленно опустите и полежите 30 с, расслабив мышцы всего тела. Поднятие ног противопоказано при выраженной наклонности к спазмам сосудов головного мозга и при расстройствах функции щитовидной железы.
Упражнение 8 — поза головой вниз. Если артериальное кровяное давление в пределах нормы, то полезно лечь на кушетку на живот, туловище продвинуть к
27
сраю кушетки и, опираясь руками о пол, эпустить голову вниз, словно бы пытаясь >аглянуть под кушетку. Дышать следует диафрагмой. Продолжительность 5—10— 20 с. Затем медленно лягте на спину и одну минуту спокойно полежите. Эта облегченная антиортостатическая поза (головой зниз) тренирует эластичность сосудов головного мозга, улучшает кровенаполнение сердца и мозга, но применяться должна с учетом возрастных изменений организма. Теорию этих поз разработал М. Р. Мо-гендович, а экспериментально исследовал К. Л. Гейхман. Эти позы имеют большое значение и в процессе реабилитации организма после длительной обездвиженности. Более простой вариант позы — «березка».
Примечание. Упражнения 7 и 8 следует делать через день. После выполнения упражнения, в состоянии мышечной релаксации, полезно активно внушить себе одну из приведенных ниже формул. Формулы нужно произносить мысленно или шепотом, с закрытыми глазами, образно представляя соответствующее внутреннее состояние или поведение.
«Я верю в защитные силы организма и энергию мозга. Я оптимистически настроен».
«Мне становится все лучше. Я могу быть приветливым, терпеливым, добрым и благоразумным».
«Я могу отвлекаться от неприятных переживаний. Мне помогают положительные эмоции. Они возникают при физической и умственной активности».
«Истраченная энергия восстанавливается. Я бодр и творчески настроен, я счастлив в семье, в коллективе».
Упражнение 9 — самомассаж кожных покровов (рис. 14). В течение 1—2 мин растирать тело и подошвы сухой щеткой (как в бане мочалкой). Такой самомассаж улучшает капиллярный кровоток, а воздушная ванна закаляет организм, оберегает его от простудных заболеваний.
Рис. 14
Самомассаж щеткой следует чередовать с приседаниями (5—10 раз) в довольно быстром темпе (избегая одышки). Затем надо немного походить, активизируя выдох, закончить самомассаж нужно поглаживанием всего тела ладонями. Выполнять упражнение стоя. При вдохе откидывайте голову назад, медленно проводите обеими ладонями от подбородка до основания шеи (мужчины — по грудным мышцам, а женщины — под ними), левой ладонью проводите по левой, правой — по правой стороне, затем поглаживайте живот по кругу вверх от аппендикса. При выдохе, после наклона туловища, поглаживайте ноги сверху вниз и, выпрямляясь, снизу вверх (левая рука — левую ногу, правая — правую). Повторяйте 4—8 раз.
Самомассаж кожных покровов рекомендуем закончить воздействием на активные точки стоп (см. урок 10).
Дыхательные упражнения на производстве и в быту — комплекс 2
Почему необходимы на производстве и в быту дыхательные упражнения? Любая работа выполняется в определенной позе, которая подчас не благоприятствует свободному дыханию. Кроме того, в рабочей обстановке дыхание подчас становится поверхностным, вследствие чего вентиляция легких ухудшается, а процесс усвоения кислорода существенно нарушается. Значит, и в рабочее время следует найти несколько секунд, чтобы расправить грудь, сделать два-три активных выдоха. Очень важно улучшить и венозный отток из головы. Для этого надо приподнять голову и сделать наклон назад. Проветривать же легкие надо у открытого окна, вдыхая свежий воздух. Секунды, потраченные на обновление клеток организма глотками живительного кислорода, благотворно скажутся на общем состоянии и настроении и тех, кто занят физическим трудом, и тех, кто трудится умственно. Людям умственного труда, конечно, легче несколько секунд провести у открытого окна, чтобы 5—10 раз глубоко вдохнуть. Работающие на воздухе тоже не должны забывать, что потребность организма в кислороде может быть удовлетворена только при правильном дыхании. Даже во время отдыха на курорте, в лесу и у моря горожане не могут обеспечить полноценный газообмен в своем организме, если сознательно не регулируют дыхание в соответствии с потребностями организма в кислороде.
Так, водитель, сидящий за рулем у открытого окна, обычно дышит поверхностно, а между тем его малоподвижная поза
28
вызывает венозный застой в нижних конечностях и во внутрибрюшной полости. Это же нарушает кислородный обмен в организме, особенно в мозге, где потребность в кислороде в 20—30 раз больше, чем в работающих мышцах. Для нормализации дыхания в тканях необходимо подышать глубже, усиливая выдох рывками, а при первой возможности выйти из машины (из-за прилавка, от станка), расправить грудь и несколько раз (10—15) подышать гармонично полным типом дыхания. После углубленного вдоха и усиленного выдоха (при помощи брюшного пресса) ни в коем случае нельзя курить — дым и ядовитые смолы будут глубоко проникать в легкие и кровь. Не должны забывать о дыхательных упражнениях и те, кому приходится подолгу путешествовать в машине и в поезде. Выкроив свободную минутку у открытого окна или стоя в ожидании транспорта на остановках, необходимо выполнить вышеуказанные упражнения. В дальней дороге во время остановок следует пройтись пешком, сделать 5—10—15 приседаний и побегать трусцой.
Остается несколько слов сказать о дыхательных упражнениях в быту для тех, кто уже не работает (пенсионеров) или трудится дома по хозяйству. Естественно, что пенсионер, желающий быть здоровым и достигнуть долголетия, должен быть активным и занятым по мере сил. В оздоровительных целях очень важно использовать Дыхательные упражнения во время ходьбы по городу или загородной прогулки. Дышать следует в удобном ритме, например на 3—4 шага — вдох, на 3—4 шага — выдох. Ритм дыхания надо менять в соответствии с темпом ходьбы, длиною шага. Чем больше нагрузка, тем сильнее выдох и глубже вдох, при этом дыхание учащается.
Домохозяйкам, которые нередко забывают «проветрить легкие» и восстановить гармонично полное дыхание, мы рекомендуем через каждые 45 мин домашней работы, сидя или стоя у окна, сделать 3 выдоха рывками и 5—10—15 раз сделать глубокий вдох и выдох. Уже спустя 2—3 месяца такие дыхательные упражнения благотворно скажутся на здоровье и внешнем виде, помогут улучшить цвет лица, оживят ласковым блеском взгляд. Если к тому же активизировать выдох, в конце его подтягивая живот, то будут укрепляться мышцы брюшного пресса и уменьшится объем живота.
Контрольные задания
Если материал первых пяти уроков не убедил вас в необходимости отказаться
от вредных привычек и решительно перестроить образ жизни в соответствии с требованием психофизической тренировки, особое внимание следует обратить на самовнушение во время утреннего пробуждения (см. комплекс 1).
Очень важно заранее продумать словесную формулу, помогающую преодолеть «камень преткновения» в овладении активным образом жизни. Примерными формулами могут служить следующие:
«Мне нравится активность и стремление к психофизическому совершенству»;
«Вялость, лень, нерешительность исчезают»;
«Я воодушевлен идеей гармонического развития личности».
Каждую фразу следует произносить мысленно по 10—15 раз, тотчас после выполнения первого упражнения приступать к последующей программе, не забывая формул после выполнения восьмого упражнения.
Если в течение 2—3 месяцев вы не овладели режимом правильного питания и закаливания организма, значит, время для усвоения урока 6 не наступило. Отметим, что программа курса оздоровления от 1 до 6-го урока подчинена основной цели — раскрытию физических и духовных сил, помогающих с подъемом трудиться, радоваться жизни и долгие годы не иметь нужды глотать лекарства.
УРОК б
Ежедневная вечерняя гимнастика — комплекс 3
Если удалось отдохнуть от дневной работы (получасовой сон или отдых на лоне природы и т. п.), то следует за 2 ч до ужина выполнить упражнения комплекса 3 в соответствии с данными ниже указаниями.
Комплекс 3 включает упражнения, восстанавливающие гибкость позвоночника, подвижность туловища в тазобедренных суставах, равномерно укрепляющие мышцы спины и брюшного пресса (рис. 15). Сочетание 12 упражнений в данном комплексе способствует исправлению дефектов осанки (сутулость, лордоз, сколиоз). Темп и ритм исполнения упражнений строго согласуются с фазами дыхания и очень короткими задержками дыхания, которые улучшают устойчивость организма к кислородной задолженности и положительно влияют на функцию эндокринных желез.
Практически здоровые люди данный комплекс могут осваивать без изменений, но по частям: поначалу следует научиться точно и слитно выполнять упражнения
29
Рис. 15. Комплекс 3:
1 — упражнения 1, (2; 2 — упражнения 2, И; 3 — упражнения 3, 10; 4 — упражнения 4, 9; 5 — упражнения 5, 8; 6 — упражнение 6; 7 — упражнение 7.
1, 2, 3, 1; по мере приобретения навыка — упражнения 1, 2, 3, 4, 5, 1; затем — 1, 2, 3, 4, 5, 6,7, 1; наконец, весь комплекс без остановок (слитно). Однократное выполнение комплекса составляет один цикл. По мере улучшения точности выполнения и легкости дыхания можно увеличить количество повторений цикла: людям пожилого возраста до 2 раз, людям среднего возраста до 3 раз, молодые могут выполнять весь цикл и большее количество раз (но не более 9) при условии постепенного увеличения количества повторяемых циклов. Подчеркнем, что каждый цикл состоит из 12 упражнений. Значит, в трех циклах будет выполнено 36 упражнений, а в 9 — 108. После каждого цикла следует походить, углубляя выдох (в конце выдоха подтягивается живот). Пожилые же люди после ходьбы должны 20 с посидеть, расслабив мышцы тела (сесть на край стула, локтями опереться на бедра, опустить голову, как бы желая вздремнуть, дышать только диафрагмой и 5 раз повторить фразу: «Энергия нарастает, я бодр и вынослив».
Этот комплекс мы рекомендуем и женщинам. Им следует ограничиться 3—4 циклами (48 упражнений). Во время менструации и беременности заниматься не следует. Если же до беременности тренировки проводились регулярно, то первые 3 месяца можно продолжать занятия по несколько облегченному варианту, уменьшая количество циклов, в более спокойном темпе, избегая задержек дыхания, однако соблюдая его ритмичность. Спустя 3 месяца после родов можно начать выполнение комплек-
са, варьируя количество повторений в зависимости от самочувствия.
Упражнения 1, 12. Предварительный вдох. Стоя, согните руки перед грудью, ладони сложите пальцами вверх. Представьте, что вы находитесь на берегу моря при заходе солнца. Выдох. *
Упражнения 2, 11. Стоя, медленно поднимите руки спереди вверх, прогибаясь в пояснице и грудном отделе позвоночника (напряженное выгибание). Вдох.
Упражнения 3, 10. Наклонитесь вперед, стараясь пальцами рук дотронуться до пола. Выдох.
Примечание. В пожилом возрасте, при склонности к голокружению, гипертонической болезни I—11 стадии и глаукоме не следует выполнять глубокий наклон головой вниз.
Упражнения 4, 9. Приседая на правой ноге, левую (слегка согнутую) отставить назад, опора на руки (в виде выпада). Вдох.
Упражнения 5, 8. Из положения стоя на четвереньках приподнимите таз вверх (под углом). Выдох.
Упражнение 6. Лечь лицом вниз, руки согнуты (опора на ладони у подмышек и на колени). Короткая задержка дыхания. Упражнение 7. Из положения в упр. 6 приподнимите последовательно голову, плечи и туловище (опора на руки). Вдох.
Заканчивая цикл упражнений, во время спокойного дыхания, лежа, мысленно произносите одну из формул самовнушения.
30
Отдадим дань физкультуре в выходные дни — комплекс 4
Систематически применяемые физкультура и спорт — это молодость, которая не зависит от паспортного возраста, это — старость без болезней, которую оживотворяет оптимизм, это — долголетие, которому сопутствует творческий трудовой подъем, это, наконец, здоровье — самый большой источник красоты.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18