). Устремление к овладению спортивным мастерством требует собранности и совершенствования способностей и функциональных возможностей, а волевое напряжение плюс труд всегда способствуют обогащению психофизических резервов.
Наконец, не мешает помнить, что разумная выдержка, умение «притормозить» желания обогащают сферу эмоций, делают эмоциональную жизнь более яркой. «Запруженная река напористее» — гласит литовская народная пословица.
Чтобы управлять своим «я» в сфере эмоций и в области чувств высшего порядка (любовь, самоотверженность, трудовой энтузиазм и т. п.), необходимо не только осознавать свои возможности, но и терпеливо и упорно их совершенствовать.
Достигнуть самообладания помогают:
1) тренировка волевого внимания;
2) умение целенаправленно использовать
энергию отрицательных эмоций; 3) способность применять улыбку и смех в качестве генераторов положительных эмоций. Любопытно суждение индийского философа Свами Вивекананды о значении общей физической и психической самоподготовки для развития самообладания. Он утверждает, что достигнуть господства над телом и сознанием можно посредством физических упражнений и последующего самовоздействия на свое сознание. Целенаправленное воздействие на сознание заставляет его работать в нужном направлении и сосредоточивать волю на достижении желаемой цели.
Словом, для выработки самообладания следует терпеливо и устремленно освоить весь предыдущий курс психофизической тренировки.
Тем, кто болен, сначала следует настойчиво и упорно лечиться, используя весь арсенал средств медицинской и трудовой реабилитации (восстановления сил). Лечиться следует под руководством специалиста-медика.
С оздоровительной цельм) очень важно выработать навык самообладания и научиться искусству общения с людьми. Эти способности зрелой человеческой личности являются как бы пусковыми и регулирующими механизмами поведения, которые не только помогают сохранить здоровье и выносливость в сложных жизненных ситуациях, но и позволяют испытывать радость общения и преодоления трудностей.
Тренировка волевого внимания — комплекс 8
Обычно мы используем внимание для восприятия внешних объектов. Однако человек обладает и внутренним вниманием, сосредоточенным на себе, на своих собственных переживаниях. В процессе совершенствования личности и выработки самообладания воля играет огромную роль. Чтобы сосредоточиться, необходимо желание.
Какие приемы способствуют переходу желания в действие?
Для воплощения мысли в действие нужно проявить волю. Поясним это положение на примерах. Допустим, вам не хочется после обеда идти на прогулку, хотя врач и советовал не предаваться послеобеденному сну, чтобы не повышать вес. Значение этого совета вы понимаете, но в вашем сознании происходит борьба между мыслью о пользе от прогулки и эмоциями, связанными с ощущением приятного послеобеденного сна. Что же делать? Если пассивно предпочесть дремотное состояние,
38
то «бой» будет проигран. Если же вы найдете доводы за осуществление прогулки и после небольшого вдоха задержите дыхание и в это время будете несколько раз втягивать и выпячивать живот и мысленно произносить «Я пойду на прогулку», то движения диафрагмы и сокращения брюшных мышц повысят мышечный тонус, что и будет толчком к волевому действию, то есть к осуществлению мысли о прогулке.
Если вы больны и так ослаблены, что, кажется, нет сил встать со стула или двинуться с места («прилипают ноги»), закрыв глаза, образно представьте, что вы легко встали или пошли. При этом нужно несколько раз мысленно сказать: «Это сделать мне легко». После такой психологической настройки будет сравнительно просто выполнить движение. Так желание переходит в действие под влиянием идеомо-торного акта (образного представления действия) и «приведения в движение» нервно-мышечных путей.
В обоих примерах важную роль играет волевое внимание, которое является рычагом, переключающим наше сознание на любой объект, действие и т. п. Значит, тренировка волевого внимания — необходимое условие овладения сложными процессами самообладания.
Для тренировки волевого внимания мы рекомендуем следующие упражнения.
Упражнение 1. Сядьте прямо, без напряжения. Дышите равномерно. На зеркале отметьте точку на уровне бровей. Смотрите на эту точку, сосредоточив свое внимание только на ней. Возникающие мысли отгоняйте, а все внимание вновь направляйте на точку. Таким путем создается очаг охранительного возбуждения.
Смотреть на точку надо не мигая и не напрягая мышц лица. При появлении потребности мигать следует отдохнуть, направляя взгляд вдаль.
Освоив это упражнение, усложните его следующим образом. После долгой сосредоточенности на точке вы заметите, что изображение лица в зеркале начинает «расплываться». Закройте глаза и в мыслях образно воспроизведите картины природы (например, восход солнца, прогулку в лес и т. п.) и представьте себя здоровым, жизнерадостным, доброжелательным. Упражнение 2. После короткого отдыха возобновите упражнение в другом варианте. Поставьте палку на ладонь вертикально и, уравновешивая ее, сосредоточенно смотрите на ее верхний конец. Это упражнение особенно полезно для тех, кто страдает рассеянностью. Усложняйте упражнение, уравновешивая палку в процессе движения в разных направлениях.
Развитое волевое внимание помогает сосредоточиваться, восстанавливать по памяти события, осуществлять преобразование отрицательных эмоций в положительные. Этот метод, проверенный нами на многих больных, особенно эффективен, если больные (или практически здоровые в стрессовом состоянии) ранее овладели навыками управления дыханием и изменения тонуса мышц тела.
Метод преобразования энергии отрицательных эмоций
Упражнение 3. Удобно лежа на спине, расслабить мышцы, слегка зажмуриться, привести себя в состояние истомы, сосредоточить мысль на нежелательной эмоции.
1. Во время вдоха мысленно повторять: «Я сознательно осваиваю силу этой эмоции».
2. Во время задержки дыхания мысленно повторять: «Сила этой эмоции подчинена мне» и одновременно 3 раза выпячивать и втягивать живот.
3. Во время выдоха (через рот узкой струей) нужно мысленно 2—3 раза произнести: «Я могу управлять моими эмоциями». Упражнение повторять несколько раз подряд дважды-трижды в течение дня.
Затем стоя, ноги на ширине плеч, сделать гармонично полный вдох, медленно поднимая руки вверх. Оставаясь в этом положении, не дышать 3—4 с (пальцы рук сжаты в кулак). Затем быстро наклониться вперед (ноги прямые), опустить руки вниз, расслабляя мышцы рук. Выдохнуть, произнося «ха». Выпрямиться, делая вдох и поднимая руки вверх. Выдохнуть через нос, опуская руки. Повторять 3—4 раза.
Эффективность этого упражнения можно объяснить тем, что между эмоциями и процессами внешнего дыхания имеется рефлекторная (моторно-респираторная) взаимосвязь. В этом упражнении при медленном гармонично полном вдохе раскрываются все альвеолы легких и сигналы из легких направляются в мозг, что расценивается как охранительное возбуждение, а словесная формула при вдохе играет роль психодинамического раздражителя, направленного на осознание силы нежелательной эмоции, которую следует преобра-зрвать в положительную энергию и таким образом нейтрализовать.
Какое значение имеет втягивание и выпячивание живота? При этих движениях диафрагма массирует солнечное сплетение, что производит успокаивающее действие и улучшает венозный отток из брюшной полости и питание сердца. На этом
39
фоне произносимая фраза укрепляет волю и уверенность в успехе.
Необходимо подчеркнуть, что весь описанный комплекс воздействий на организм основан не на принципе борьбы с отрицательной эмоцией и изгнания (угнетения) ее, а на принципе трансформации отрицательной эмоции в положительную. Эффективность этого принципа основана на использовании силы той страсти, которая уже овладела человеком и которую нельзя погасить вопреки природе человека, как нельзя увлечь лодку против бурного потока.
Обратимся к такому примеру. Больная С. второй месяц не встает с постели. Она настолько ослабла из-за болезни сердца, что врачи не разрешают ей двигаться. Больная поглощена мыслями о своей слабости. Она всецело во власти отрицательных эмоций. Медикаментозное лечение в этом случае необходимо было подкрепить мыслями о возможности выздоровления, чтобы вселить веру в выздоровление и тем активизировать защитно-приспо-собительные силы организма и снять патологическую доминанту, а отрицательные эмоции направить по другому руслу.
План психофизической тренировки был следующий:
1. В течение трех дней через каждые полчаса больная повторяла 10 раз короткую фразу: «Мое состояние улучшается». На третий день она почувствовала улучшение.
2. Поскольку больная дышала часто (40 раз в минуту) и поверхностно, то после произнесения фразы она на мгновение задерживала дыхание настолько, чтобы не было одышки. Через несколько дней она стала дышать реже и освоила диафраг-мальное дыхание. Дыхание сочеталось с фразой: «Я верю в силы организма», а через несколько дней — с фразой: «На душе спокойно, мне лучше». В эти дни больной делали два раза в день легкий массаж кожных покровов в течение 10— 15 мин. Сочетание дыхания, словесного воздействия и периферического массажа улучшало тонус нервных процессов и отвлекало мысли больной от тревоги и боязни.
3. Через полторы недели больная ежедневно вначале лежа, а затем сидя выполняла гимнастику для рук и ног, а массажист массировал один день левую ногу и правую руку, а на следующий день — правую ногу и левую руку (в течение 10— 12—15 мин).
Когда врачи разрешили больной двигаться по палате, она могла сама выполнять легкий комплекс психофизической тренировки по нашей программе.
Таким образом, направленность созна-
ния на защитные реакции организма устранила тревожные мысли и ускорила процессы восстановления здоровья. Одним из ярких показателей положительных сдвигов в организме и сознании является, конечно, первая улыбка как проявление проблесков радости.
В заключение приведем мысли и суждения, близкие лично автору. Возможно, и вы найдете в них что-то поучительное.
Каждый вечер я подвожу итог истекшему дню. И если он оказался бесплодным в смысле самовоспитания, я злюсь на тех, по чьей вине я потерял этот день и в кого я зря поверил.
Антуан де Сент-Экзюпери
Эмоциональным перегрузкам мы можем противостоять, воспитывая волю, научившись управлять эмоциями и разумно преодолевать так называемые «эмоциональные стрессы.
П. К. Анохин, советский физиолог
Уверенность в себе — основа для того, чтобы радоваться жизни и иметь силу действовать.
Ф. Шиллер
Подчините себе ваши страсти, и их сила станет вашей силой, их величие — вашей красотой.
А. Франс
Прекрасна та страсть, что облагораживает нас и утверждает в ощущении красоты чувств и величии идей, дурна та, что приводит нас к эгоизму, страху и убожеству слепого инстинкта.
Жорж Санд
Психофизическая настройка (комплексы для записи на магнитофонную ленту)
С целью общей психофизической настройки после напряженной умственной или физической деятельности мы рекомендуем организовать для себя сеансы самовнушения, тексты которых советуем записать на магнитофонную ленту, включая в программу и любимые музыкальные мелодии. Несколько слов о музыкальном сопровождении. Успокаивающе действуют:
1) средний диапазон громкости звучания;
2) средние по высоте регистры (очень низкие и очень высокие звуки действуют в большинстве случаев возбуждающе); 3) спокойные мелодические сочетания с мягкой, без диссонансов, гармонией; 4) ритмичность.
40
Приводим список музыкальных произведений, звучание которых можно рекомендовать как успокаивающий фактор:
1. Чайковский. Анданте кантабиле (из струнного квартета).
2. Чайковский. Песнь без слов (фа минор).
3. Бах. Ария (для струнного оркестра).
4. Дарзынь. Маленький вальс (для симфонического оркестра).
5. Бах. Прелюдия до мажор (из первого тома) или переложение той же прелюдии Гуно для голоса.
6. Моцарт. Ночная серенада (вторая часть для струнного оркестра).
7. Бородин. Хор песен из оперы «Князь Игорь».
8. Бородин. «В Средней Азии» (для симфонического оркестра).
9. Барбер. Адажио (для струнного оркестра).
10. Песни эстрадно-лирические в переложении для фортепиано (например, «Подмосковные вечера» в исполнении Вана Клиберна).
11. Лядов. «Волшебное озеро» (для симфонического оркестра).
12. Кабалевский. Концерт для скрипки с оркестром, вторая часть.
13. Крейслер. Вальс «Муки любви» для скрипки или фортепиано.
14. Бетховен. Пасторальная симфония № 6, вторая часть.
15. Глазунов. Антракт к пятой картине балета «Раймонда» для симфонического оркестра.
16. Шуберт. Неоконченная симфония (вторая часть для симфонического оркестра).
17. Вагнер. Вступление к опере «Лоэнг-рин».
18. Бизе. Антракт к третьему действию оперы «Кармен».
Чтобы обеспечить благотворное влияние музыки на функции организма, необходимо удобно сесть или лечь. Первый этап подготовки к восприятию музыки требует: а) расслабления мышц; б) отрешения от внешних впечатлений; в) спокойного, ритмичного дыхания. После «настройки» дыхания следует во время вдоха мысленно произносить «восторг» или «а-о-ум», а во время паузы (не дышать) вызывать как бы звучание, вибрацию слов «внутри себя».
Когда будет приобретен навык «внутреннего звучания», можно перейти ко второму этапу восприятия подобранной музыки. Не следует пытаться расшифровать музыку, вникая в ее содержание. Надо ее воспринимать внутренне. Вообразите, что музыка словно протекает сквозь вас и вы растворяетесь в ее звучании.
Вот что писал Ч. Дарвин о значении музыки и поэзии: «Если бы мне пришлось вновь прожить жизнь, я установил бы для себя правило читать какое-то количество стихов и слушать музыку по крайней мере раз в неделю; быть может, путем такого упражнения мне удалось бы сохранить активность тех частей мозга, которые теперь атрофировались.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18