Оно основано на чувстве равенства... Любовь — совсем другое, — она живет восторгами: все, что оскорбляет ее пылкую чувствительность, сушит и губит ее.
Жорж Санд
Надо иметь очень проницательный взгляд, чтобы различить дурака под маской жизнерадостности и хороших манер.
Д. Фиядинг
Остров Святой Елены еще не делает человека Наполеоном.
Л. Фейхтвангер
Нет более действенного средства для искоренения любого порока, чем сознательное переживание в воображении его последствий.
Древняя мудрость
Что я в себе ценю: отсутствие умиления во взоре и льстивости на устах.
В. Шекспир
Контрольные задания
Дорогой читатель, мы надеемся, что вы многое усвоили из уроков психофизической тренировки. Для дальнейшего продвижения по пути самосовершенствования очень важно через определенные промежутки времени проверять не только общее состояние здоровья, но и психофизическое состояние по стобалльной системе. Ниже при-
ведены семь пунктов, определяющих те ваши способности, которые развиваются в процессе самосовершенствования.
Хорошо освоенная тренировочная программа даст вам в сумме 100 баллов. При самооценке достигнутого вы на первых порах получите скромный общий балл. В процессе дальнейшей тренировки сумма баллов будет постепенно продвигаться к максимуму, что позволит вам испытать радость победы над своими слабостями.
Степень психофизической подготовки (по стобалльной системе) Оценка,
баллы
1. Желание творчески трудиться, стремление к всестороннему развитию, работоспособность, оптимистическая настроенность .......... 25
2. Живость ума, эмоций и профессиональное мастерство ......... 15
3. Хороший аппетит, не приводящий к возникновению лишнего веса ..... 5
4. Освежающий сон ........ 10
5. Хорошая, неслабеющая память ... 10
6. Доброжелательность и искусство общения в семье и коллективе . *. . . 15
7. Самообладание и умение восстанавливать свои силы ......... 20
Всего
100
УРОК 9
Систематически занимаясь психофизической тренировкой и при болезни или недомогании руководствуясь советами врача, вы сможете надолго сохранить здоровье, работоспособность и жизнерадостность.
При всех заболеваниях, особенно при полупостельном режиме, восстановить силы помогают специальные дыхательные упражнения и массаж. Эти же приемы, только в более активной форме, с успехом могут использовать и практически здоровые люди.
Дыхательные упражнения и приемы массажа (или самомассажа) — это эффективные пассивно-активные движения, которые оказывают не менее полезное лечебное воздействие, чем упражнения активной лечебной гимнастики.
Дыхательные упражнения особенно благотворны, когда выполняются в сочетании с физическими упражнениями, но только при условии, что дыхательные упражнения освоены, а состояние здоровья улучшается. Если же выполнение физической нагрузки вызывает нарушения сердечного ритма (экстрасистолию), необходимо отказаться от физкультуры, чтобы не допустить перегрузки сердца.
48
Если недостаточность кровообращения сочетается с тахикардией (учащение частоты сердечных сокращений) при напряжении, то до занятий следует принять медикаменты, а дыхательные упражнения выполнять в положении лежа.
До применения специальных дыхательных упражнений следует ознакомиться со школой дыхания (см. урок 2).
Днафрагмальное дыхание — комплекс 12
Этот вид дыхания описан выше; поскольку варианты его можно использовать в определенных целях, приведем их описание, сопровождая конкретными рекомендациями.
Диафрагмальное дыхание при заболеваниях пищеварительного тракта (гастриты с пониженной секреторной функцией, дис-кинезия кишечника гипотонического типа, хронические энтероколиты с пониженной моторной функцией кишечника, хронический холецистит и дискинезия желчного пузыря и желчных протоков гипотонического типа) осуществляется в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
Упражнение 1. Дышать диафрагмой, постепенно ускоряя темп. Повторять 10—20 раз и больше, если дыхание не вызывает головокружения.
Упражнение 2. После вдоха диафрагмой выдыхайте рывками (резкими сокращениями брюшного пресса) и каждый раз при коротком выдохе произносите «ча». Во время одного выдоха сделать несколько рывков подряд. Повторять упражнение во время 3—5—8 выдохов.
Упражнение 3. Попеременное дыхание диафрагмой так нами названо потому, что на первом вдохе живот выпячивается, а на следующем втягивается. Таким образом, диафрагма при вдохе то опускается (живот выпячивается), то поднимается (живот втягивается).
Вдох и выдох следует делать довольно быстро. Повторять 6—8—12 раз. При этом попеременный вдох считается за однократное выполнение.
Это упражнение показано при высоком и низком стоянии диафрагмы. При низком стоянии диафрагмы нужно сильнее делать вдох, втягивая живот, а при высоком стоянии — выпячивая живот.
Упражнение 4. Нижнереберное, или нижнедиафрагмальное, дыхание особенно полезно, когда нужно воздействовать навпе,чень, селезенку, почки, эвакуацию из кишечника. Этот вид диафрагмального дыхания можно выполнять лежа, как было ука-
зано выше, или стоя и даже во время спокойной, размеренной ходьбы.
Дышать нужно через рот (через рот и нос) часто, как бы имитируя «заглатывание воздуха» рыбой, выброшенной на берег. При вдохе одновременно расширяются нижние ребра и немного выпячивается живот. Для контроля к животу и ребрам с одной стороны следует прикладывать ладони. Повторять упражнение от 6 до 20—30— 40 раз. Но не до головокружения! Это значит, что количество повторений нужно увеличивать постепенно, не торопясь.
Упражнение 5. Дышать диафрагмой с закрытым ртом (при вдохе и выдохе), но вдыхать нужно как бы на зевке. Так дышать в среднем темпе, не спеша. После вдоха допустима задержка дыхания на 1—3 с, что благотворно влияет на щитовидную железу и другие эндокринные железы.
Упражнение 6. Вдох — диафрагмой, а выдох — на ладонь струей. Этот вид дыхания показан при бронхиальной астме, так как снижает спазмы в бронхах.
После неглубокого вдоха подставить ладонь близко ко рту и выдохнуть так медленно, чтобы на руке сохранялось ощущение тепла. Это упражнение следует выполнять удобно сидя, с опорой для спины, по возможности расслабив мышцы. При вдохе обратить внимание на расслабление мышц ног, а при выдохе почувствовать расслабление мышц спины. При вдохе обе руки упираются в бедра. Повторять упражнение многократно.
На гладкую мускулатуру бронхов (при бронхиальной астме) оказывает действие частое дыхание диафрагмой, вдыхая и выдыхая через нос, но такое спокойное, чтобы со стороны казалось, что вы совсем не дышите.
Упражнение 7. Диафрагмальное дыхание с выдохом, как бы покашливая. Этот вид дыхания показан, когда при недостаточности кровообращения I—II степени появляется одышка (в покое или в движении). Вдохнуть неглубоко диафрагмой (через рот — нос), а выдохнуть коротким, почти беззвучным покашливанием (во время выдоха через рот) таким образом, чтобы втягивался низ живота. Как только пройдет одышка, следует подышать 2—3 раза гармонично полным типом дыхания.
Такой тип дыхания можно применять, поднимаясь по лестнице. При этом подчас не ощущают одышки даже те, кто на каждой площадке обычно останавливается. Однако после всякого «легкого» подъема следует 4—6 раз глубже подышать, активизируя выдох.
Упражнение 8. Это дыхание диафрагмой выполняется в определенной по-
49
зе: надо встать на колени и затем сесть на пятки и, оставаясь в такой позе, неглубоко дышать. Это дыхательное упражнение показано при кардиопульмональной недостаточности. Количество повторений дыхательных циклов (вдох — выдох и пауза, если приятно не дышать) увеличивать постепенно, сообразуясь с самочувствием.
Дыхательные упражнения специального назначения — комплекс 13
Упражнение 9 — дыхание успокаивает. Сидя, медленно вдохнуть гармонично полным типом дыхания, представляя, как свежий воздух наполняет легочные пузырьки.
Задержать дыхание на счет 1—2. Медленно выдохнуть через рот узкой струей, расслабляя мышцы, и во время вдоха представлять, что удлиненный выдох действует успокаивающе. Повторить 2—6 раз.
Упражнение 10 — дыхание улучшает кровообращение мозга. Сидя, медленный вдох через нос. Во время задержки дыхания (2—3 с) надо два-три раза подряд выпячивать и опускать живот и в это время представлять, что вы благодаря движениям диафрагмы улучшаете венозное кровообращение в брюшной полости. Выдохнуть надо прерывающейся сильной струей через рот, наклоняя голову вниз и назад (будет улучшаться кровообращение мозга). Повторить несколько раз.
Упражнение показано после умственной работы. Оно улучшает сон, если его выполнять после 20-минутной прогулки. Ходить надо медленно. Дышать, растягивая вдох и выдох так, чтобы не надо было напрягаться. Освоив ритмичное дыхание во время движения, можно после вдоха (стоя) задержать дыхание (на 1—2 шага). Пауза будет улучшать коронарный кровоток.
Упражнение 11 — дыхание улучшает терморегуляцию. Сидя, расслабить мышцы. Медленный вдох (4—7 с). Во время вдоха напрягать мышцы рук и ног (руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки; напрягая мышцы ног, как бы подниматься на носки). После короткой задержки дыхания (на счет 1—3) сделать выдох, одновременно расслабляя мышцы. Если нетрудно, то после выдоха полезно задержать дыхание (на 1—2 с). Повторить несколько раз. Упражнение полезно, когда нарушена терморегуляция (зябнут ноги, руки). В этих случаях рекомендуется после выполнения упражнения растирать кожные покровы тела сухой щеткой (1—2 мин).
Упражнение 12 — дыхание тонизирует.
:::/:->
Рис. 22
Вариант I (рис. 22). Лечь на спину (летом хорошо выполнять упражнение на лужайке, в лесу). Руки вдоль туловища. Одежда не должна стеснять живот и грудь.
Вдох медленный (на счет 1—7). Во время вдоха поднимать таз с опорой на голову и стопы. Под конец вдоха лечь на спину и задержать дыхание (на счет 1, 2, 3) и в то же время 3 раза слегка выпячивать и опускать живот. Затем следует продолжительный выдох (на счет 1—7). Если нет неприятных ощущений, то после выдоха можно задерживать дыхание (на счет 1, 2, 3). Повторять упражнение 1—2 раза, а при навыке — до 4 раз. На высоте вдоха надо мысленно произносить: «Нервные центры действуют согласованно».
Вариант II. Сесть удобно, расслабить мышцы ног. Кисти рук на коленях. Вдохнуть медленно через рот, сложив язык продольно в трубку, добиваясь ощущения заполнения всех легких струей воздуха. Во время задержки дыхания мысленно один раз произнести: «Я сейчас стимулирую восстановительные силы организма». Выдохнуть через нос. Затем опять вдохнуть бесшумно через нос с полуоткрытым ртом. Немного задержав дыхание, произносить: «Я могу быть всегда деятельным». Выдохнуть через рот со звуком «ш...». Повторять упражнение 3 раза. Это упражнение мы рекомендуем делать и лежа на спине с согнутыми ногами (чтобы расслабить мышцы брюшного пресса).
Во время задержки дыхания, когда произносится текст, необходимо слегка 2—3 раза попеременно выпячивать и втягивать живот. Эти движения оказывают благотворное влияние на солнечное сплетение.
Звукодвигательные дыхательные упражнения — комплекс 14
В звукодвигательных упражнениях используется звук в сочетании с пением с целью вибрационного воздействия на определенные органы (моторно-вокальный рефлекс). Это влияние усиливается специальными дыхательными упражнениями, а также воздействием на активные точки на сто-
50
пе, пальцах и голове посредством надавливания. Кинестезию в некоторых случаях можно сочетать с пением определенных слогов, а пение — со спокойной ходьбой. Отметим, что вибрацию звуков можно применять самостоятельно, не сочетая с другими упражнениями.
Звукодвигательные упражнения — это периодически повторяющиеся колебательные движения звуковой волны в голосовых связках, в области груди и живота. Звук «и» вибрирует глотку и гортань, звук «ы» вызывает вибрацию головного мозга, «а» и «о» — в области груди, «э», «оу» — легких, сердца, печени, желудка. Вибрация звуком оказывает благоприятное влияние на все органы, особенно на сердечно-сосудистую систему, усиливает защитно-адаптационные реакции организма. Следует подчеркнуть, что чем более распеваемый слог будет растянут, тем сильнее его воздействие. Гласные надо вставлять между согласными в определенных сочетаниях.
Кроме того, мы рекомендуем и другие сочетания звуков. «Анахат» (с ударением на последнем слоге) прекрасно вибрирует область сердца; «оо-хам» (с ударением на последнем слоге) оказывает положительное влияние на щитовидную железу; «хам-сах» — одновременно вибрирует мозг и сердце.
Звукодвигательные упражнения при некоторых заболеваниях
Упражнение 13 — при слабых за-грудинных болях и гипертонической болезни: а) сидя, диафрагмальное дыхание 6 раз в медленном темпе и 4 раза учащенно;
б) кинестезия активных точек на верхней губе, подбородке и углах губ; после этого немного отдохнуть, расслабив мышцы тела;
в) пение, сочетая звуки: «хра-ам» и «зум-мен».
Примечание. Все упражнения зву-котерапии необходимо делать на небольшом вдохе, преимущественно диафрагмой (как бы животом и спиной), вдыхать надо через нос с полуоткрытым ртом и с такой частотой, чтобы при новом вдохе не было даже намека на одышку. Продолжительность занятия звукодвигательными упражнениями до 5 мин два-три раза в день, начиная с одной минуты и постепенно удлиняя время; при пении нельзя форсировать звук, при навыке петь можно и негромко — важно, чтобы звук вибрировал (дребезжал) то преимущественно в голове, то в груди, то в области желудка и т. п.
Упражнение 14 — при нерезко выраженном склерозе мозговых сосудов: а) петь «паа-иии» в восходящем и нисходящем порядке по нотам, гласная «а» долж-
на вибрировать в области груди, а гласная «и» при акценте на «и» будет отдавать в ушах (что можно проверить, слегка закрыв уши ладонями); б) петь «м-пом» на удобной высоте звука: «м» петь с закрытым ртом, а «пом» произносить коротко с ударением на «м», имитируя удар в колокол;
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18