Эти упражнения улучшают распределение крови в организме, почти не сказываются на артериальном давлении, повышают динамику нервных процессов и противодействуют умственному утомлению.
Упражнение 3 — для снятия нервно-эмоционального напряжения и улучшения питания мозга. Сидя на стуле со скрещенными ногами и не сутулясь, дышите неглубоко через нос (гармонично полным типом дыхания); при вдохе приподнимайте пальцем кончик носа и одновременно как бы разжевывайте ириску. Выдохните узкой струей через рот. Такой способ дыхания улучшает усвоение кислорода кровью и действует успокаивающе. Повторите дыхательные циклы 6—8 раз. Затем несколько раз потянитесь, напрягая мышцы рук и ног и расслабляя их. Такая смена мышечного тонуса действует как гимнастика вегетативных центров. Упражнение закончить выполнением следующего задания. Сядьте на край стула, найдите в ямке под подбородком точку, удобную для опоры, и нажимайте ее подушечкой пальца перпендикулярно в течение 3 с. Сила давления 5—7—9 кг, в зависимости от степени нервно-эмоционального состояния. Затем несколько секунд посидите и спокойно подышите, после чего переходите к выполнению следующих заданий.
Задание первое. Встаньте между спинками двух стульев, опираясь на них. Приседая на одной ноге (другая вытянута вперед), напрягайте мышцы рук и ног в течение нескольких секунд. Затем встаньте. Меняя ногу для приседания, повторяйте упражнение 4—6 раз. Дышите произвольно.
Задание второе. Встаньте на два шага
от стола лицом к нему. Выставляя одну ногу вперед (на выпаде), обопритесь ладонями о край стола. Во время выдоха напрягайте мышцы рук и ног, как бы желая сдвинуть с места тяжелый груз. Повторяйте упражнение 4—6 раз, затем удобно сядьте, расслабьте мышцы и 2—3 раза глубоко подышите.
Упражнение 4 — для воздействия на вегетативную и эндокринную системы. Стоя, раздвинув ноги на ширину полушага, 4—6 раз подышите неглубоко (не втягивая живот во время вдоха). Затем вдохните диафрагмой; выдохните, убирая живот, при этом необходимо наклонить корпус вперед и еще сильнее втянуть живот, что стимулирует область, находящуюся слева от пупка. Во время задержки дыхания до ощущения комфорта, то есть без волевых усилий, имитировать зевок, широко 'раскрывая рот (образ рычащего льва) так, чтобы расширялась шея. Одновременно нужно втягивать задний проход (с целью воздействия на крестцовое нервное сплетение). Это упражнение положительно воздействует на функции эндокринных желез. Упражнение можно повторять подряд только 3 раза.
Упражнение 5 — для нормализации протекания нервно-динамических процессов и усиления положительных эмоций. Сесть на стул, как в упражнении 2. Дышать особым образом: вдохните, как бы начиная с левой пятки вверх до головы, и выдохните вниз — с головы до правой пятки. Такое уреженное дыхание мы называем дыханием «по кругу»: вдох по левой стороне тела, выдох — по правой. Повторить 10 раз. Затем дышите словно бы через точку между бровями, как в упражнении 2. Во время дыхания мысленно повторяйте по 3—6 раз три последние фразы (см. с. 49). После легкой пробежки (1 — 3 мин) проделайте упражнение с теннисными мячами. Бросив о стену один из мячей, бросайте второй, одновременно стараясь поймать первый после отскока той же рукой. Упражнение развивает координацию движений, воспитывает терпение, необходимое при выполнении более сложных задач, и создает положительный эмоциональный фон.
Разовьем органы чувств и улучшим память — комплексы 6 и 7
Представление о внешнем мире нам дают зрение, слух, обоняние, рецепторы вкуса и осязание. Кроме того, у человека имеется внутренняя чувствительность (ощущение жажды, голода, боли и т. п.).
Ощущения как результат воздействия
35
внешнего мира на органы чувств человека передаются по нервным путям в головной мозг и -входят в состав образа, получаемого в восприятии и представлении.
Поскольку наш кругозор во многом зависит от степени восприятия внешних представлений, то цель предлагаемых ниже упражнений или заданий состоит в том, чтобы при помощи психофизической тренировки развивать восприимчивость основных органов чувств в сочетании с совершенствованием наблюдательности и осознанием внешних впечатлений.
Развитие зрения
Пороговая чувствительность глаза меняется (снижается или увеличивается) по многим причинам. Установлено, что близкие предметы, в окружении которых мы живем, способствуют ослаблению силы взгляда, поэтому, находясь на лоне природы, необходимо смотреть на отдаленные предметы, а для развития глазных мышц рекомендуется смотреть вверх, вниз, в стороны, «рисовать» взглядом разные фигуры (на стене, на небосводе).
Полезно развивать зрение, рассматривая полоски цветной бумаги, а затем, вспоминая их цвет с закрытыми глазами, зрительно воспроизводить в воображении. При определенном навыке следует после фиксирования взгляда на цветной полоске посмотреть на белую стену, а затем вновь перевести взгляд на полоску (она окрашена в дополнительный цвет).
Особенно резкие сдвиги в световой чувствительности глаза наблюдаются при более или менее длительном представлении светящихся предметов и темноты. Расширение зрачков происходит при воображении маленького предмета. Эти упражнения тренируют тонус глазных мышц. Однако при глаукоме следует по мере возможности избегать чередования представлений света и темноты.
Развитие слуховой чувствительности
Задания: 1. Стараться слышать попеременно тиканье то одних, то других часов (справа и слева). Это упражнение развивает способность в высокой степени концентрировать внимание на каком-то объекте.
2/ Прислушиваться к отдельным звукам, открывая рот.
3. Вспомнить и как бы вновь услышать ранее слышанные звуки.
4. Прислушиваться к звукам и различать их на лоне природе (журчание ручейка, шелест листьев, голоса птиц, насекомых, шум ветра и т. п.).
5. На концерте прислушиваться к «го-
лосу» различных инструментов, сравнивать их звучание.
6. Вслушиваться в звуки высоких и низких тонов.
Физиологи установили, что слуховая чувствительность улучшается, если человек может определить контуры предмета, являющегося источником звука. Улучшается слух и под влиянием вибрации звука (см. «Звукодвигательные упражнения»). Благотворно влияет пение «пааа — иии», а также щелканье пальцами по затылочной части головы. Для этого надо зажать уши, обхватив их ладонями с обеих сторон так, чтобы пальцы лежали на затылке, а двумя указательными пальцами обеих рук одновременно несильно щелкать по затылку.
Развитие обоняния и вкуса
Задания: 1. Нюхать пахучие растворы (в отдельности и смеси), различать их и мысленно представлять.
2. Пережевывая еду, почувствовать ее вкус (каждого компонента в отдельности).
Развивая обоняние и вкус, «необходимо знать, что пряные запахи расширяют кровеносные сосуды, а сладкие и кислые — сужают (это следует учитывать гипотоникам и гипертоникам). Интересно, что электрическая чувствительность органов вкуса повышается при произнесении слов «свет», «солнце» и понижается при мысленном представлении темноты, черных предметов. Каждый человек имеет свой характерный запах, причем здоровому человеку сопутствует приятный аромат.
Улучшим память
Прежде чем тренировать память, необходимо отметить, что слабая память есть, в сущности, не что иное, как слабое внимание и плохая наблюдательность, направленные одновременно на несколько предметов. Поэтому следует постоянно развивать волевое внимание и навык концентрации мысли специальными упражнениями. Кроме того, необходимо подчеркнуть, что сила впечатления зависит от степени волевого внимания и повторного воспроизведения (репродуцирования) в подробностях с помощью воображения на фоне общего представления о предмете.
Для запоминания имеют значение качество и глубина первого впечатления. Причем запоминание усиливается, если это впечатление подкрепляется комплексными восприятиями объекта при помощи зрения, слуха, записывания (например, в форме текста, рисунка и др.).
Вначале мы дадим задания на воспитание памяти, а затем — на улучшение вос-
36
произведения по памяти, то есть репродуцирования объекта.
Воспитание наблюдательности и памяти Упражнение 1. Внимательно взгляните на знакомый предмет, затем, закрыв глаза, образно представьте его себе в подробностях. Открыв глаза, еще раз посмотрите и определите, какие подробности были забыты.
Упражнение 2. Изученную вещь попробуйте нарисовать по памяти. Позднее определите, что вы забыли нарисовать.
Упражнение 3. Опишите по памяти черты лица хорошо знакомого вам человека. Затем, наблюдая этого человека при встрече, уточните незамеченные черты его лица.
Упражнение 4. Взгляните на 7— 15 мелких предметов и затем по памяти их опишите.
Упражнение 5. Постарайтесь хорошо увидеть подброшенный и падающий предмет. Затем опишите его с наибольшей точностью.
Упражнение 6. Осмотрите комнату, запомните, что в ней находится. Закрыв глаза, воссоздайте образ увиденного в подробностях.
Упражнение 7. Вспомните голос и интонацию фразы знакомого вам человека и попробуйте с закрытыми глазами как бы вновь услышать ее. Повторите эту фразу вслух, а при встрече со знакомым сравните подлинник с имитацией.
Примечание. Регулярное выполнение этих заданий будет развивать вашу память. Результаты тренировки проявятся в том, что образ наблюдаемого объекта будет быстро запоминаться и долго удерживаться в памяти, одновременно усовершенствуется и способность воспроизводить объект по памяти без активных усилий воли.
Совершенствование воспроизведений по памяти
Воспроизведение по памяти впечатлений, мыслей, фактов и т. п. способствует развитию памяти.
Воспроизведение по памяти может быть трояким: в виде воспоминания, припоминания и опознавания. Воспоминание обычно происходит автоматически: впечатление и факты воссоздаются как бы без усилия воли. При затрудненном воспоминании (припоминании) необходимо усилие воли, чтобы вызвать ассоциации и впечатления на основе их сходства и связей. Опознавание — это определение когда-то виденного предмета посредством его сиюминутного сравнения с сохранившимися в памяти представлениями (как бы путем наложения или совмещения).
Упражнение 1. Вызовите в памяти ранее испытанные впечатления, пробуждая мысли и воспоминания о каком-нибудь предмете, человеке, факте, событии и т. п.
Упражнение 2. Напишите дату большими цифрами (год, число). Эти цифры вам необходимо твердо запомнить. Смотрите на написанное, пока создается его мысленный образ. Потом закройте глаза и воспроизведите образ в уме. Нескольких повторений вполне достаточно, чтобы указанные цифры прочно запечатлелись в памяти.
Примечание. В случае если у вас сильнее «слуховая память», запоминаемое число следует несколько раз произнести вслух и уже после этого образно представить его с закрытыми глазами. Полезно также запоминаемое число сочетать с образным представлением о предмете или событии, к которым оно имеет отношение.
Упражнение 3. Тренировка на запоминание имен и их воспроизведение основана на заинтересованности в той или иной личности. Сначала настройтесь на восприятие фамилии, которун) вам предстоит запомнить. Зафиксировав на ней свое внимание, попытайтесь ее связать с впечатлением от внешнего вида, с чертами лица данного человека и в дальнейшем, когда вам встретится эта фамилия, старайтесь припомнить его внешность. Опознавательным знаком личности писателя, поэта, художника может стать содержание его книги, образы поэзии, рисунка или другой признак, который должен ассоциироваться у вас с тем или иным именем и фамилией и помочь воспроизводить их.
УРОК 7
Изменить свою сущность нельзя, можно лишь направить ко благу различные особенности человеческого характера, даже его недостатки — в этом и заключается великая тайна и великая задача воспитания.
Самообладание
Жорж Санд
признак зрелости
Самообладание во многом зависит от воспитания в себе таких моральных качеств, которые способствуют укреплению силы воли, помогают нейтрализовать отрицательные эмоции и соразмерно реагировать на любую ситуацию, избегая эмоциональных вспышек и затяжных переживаний — как положительных, так и отрицательных. Эмоции, во многом определяющие направление интереса, внимания, твор-
37
ческой деятельности, не должны подавлять все другие сферы духовной жизни и осложнять общение с окружающими.
Уметь управлять своими (а иногда и чужими) эмоциями жизненно важно. Ведь именно отрицательные эмоции вызывают возникновение и развитие таких заболеваний, как невроз сердца, атеросклероз, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца и др.
Особенно вредно сказываются на состоянии здоровья отрицательные эмоции бытового и социального порядка (обиды, семейные и трудовые конфликты и т. п.).
Самообладание — это не только внешняя уравновешенность и спокойная реакция на раздражители. Умение внешне не проявлять эмоций не исключает их отрицательного воздействия на организм. Самый верный путь к обретению внутреннего, глубинного самообладания — это умение преобразовать отрицательный очаг возбуждения в положительный. Умение избежать нежелательных ситуаций в общении, своеобразная нейтрализация их влияния на нас путем оценки с точки зрения разумного и хладнокровного мудреца также помогает сохранить самообладание. Стремление погасить отрицательные эмоции транквилизаторами нельзя одобрить. Употребление успокаивающих медикаментов допускается лишь в крайних случаях, и то по рекомендации врача. Приемлемой разрядкой отрицательных эмоций путем создания очага охранительного возбуждения является минорная музыка, общение с природой, а иногда и облегчающие слезы. Избежать нежелательных эмоций помогает разумное увлечение спортом, в частности художественной гимнастикой, спортивными играми (волейбол, теннис и др.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18