в) во время спокойной ходьбы попеременно откидывать голову назад (вдох) и наклонять вниз (выдох).
Упражнение 15 — при нарушениях системы дыхания: а) сидя, диафрагмальное дыхание: опуская голову, наклоняя туловище вниз, сделать медленный вдох, а выпрямляя туловище и откидывая голову назад, сделать удлиненный выдох. Повторять 6 раз; б) 4—8 раз сесть и встать в среднем темпе (дыхание произвольное), затем 4 раза подышать гармонично полным типом дыхания; в) петь «паа-суу» в восходящей и нисходящей интонациях.
Упражнение 16 — при заболеваниях пищеварительного тракта: а) петь «по-у-уу». При гипоацидных гастритах (с пониженной кислотностью) и атонических колитах петь энергично, на каждую гласную немного подтягивая низ живота. При гиперацидных гастритах и спастических колитах, а также при заболеваниях печени петь плавно (при этом живот немного выпячивается); б) кинестезия соответствующих активных точек на стопе и пальцах рук (см. «Самомассаж»); в) минутка для психофизической тренировки.
Упражнение 17 — при неврозах и неврастенических состояниях: а) минутка для психофизической тренировки; б) кинестезия активной точки на большом пальце; в) петь «м-пом-пээээ», «м-пом» коротко, как в упражнении 2, а «пээ-ээээ» — растянуто.
Дыхательные упражнения по таблицам — комплекс 15
Упражнения по таблицам улучшают устойчивость организма к кислородной недостаточности (гипоксии), тонизируют организм, способствуют оптимальному насыщению организма кислородом, очищению нервных каналов и уравновешиванию нервных процессов; активизируют функцию печени и селезенки, улучшают пищеварение, способствуют более ясному сознанию, дают возможность сознательно воздействовать на все функции организма.
Отметим, что, выполняя дыхательные упражнения по таблицам и физические упражнения, в которых иногда рекомендуется на несколько мгновений не дышать после вдоха или выдоха, никогда не следует забывать, что дыхание должно быть не
51
Таблица 6. Продолжительность попеременного дыхания через одну ноздрю, с
Номер задания

1 2 3 4 5 6 7
Вдох 3 4 4 4 5 5 6 Вдох через левую ноздрю, выдох че-
Пауза 1 1 2 2 2 2 2 рез правую. Затем вдох через правую
Выдох 3 4 4 5 4 6 6 ноздрю, выдох через левую и т. д. Во
Пауза 1 1 2 2 2 2 2 время паузы обе ноздри зажать паль-
цами
Всего 8 10 12 13 13 15 16
Таблица 7. Продолжительность дыхания (вдох через правую ноздрю, выдох через рот), с
Фаза дыхания Номер задания Примечание
1 2 3 4
Вдох Пауза Выдох 4 2 6 4 2 7 4 2 8 4 2 10 Вдох через правую ноздрю, выдох через рот узкой струей (медленно, без напряжения)
Всего 12 13 14 16
напряженным, а задержки дыхания — кратковременными. Особенно следует избегать задержек дыхания после вдоха, если они сопровождаются натуживанием. Волевые задержки дыхания, как правило, вызывают срывы физиологических механизмов регуляции. Поэтому, выполняя любые упражнения, следует строго соблюдать принцип последовательного повышения интенсивности воздействий.
Задания по нижеприведенным таблицам надо осваивать удобно сидя, не сутулясь. Выполнять не сразу все, переходить к последующим, руководствуясь ощущением легкости выполнения.
При гипертонической болезни и коронарной недостаточности время задержки дыхания уменьшать на 50%.
К занятиям по таблицам следует приступать только после того, как будут освоены основные дыхательные упражнения (см. выше) в покое, в движении и звуко-двигательные дыхательные упражнения.
Временно противопоказано заниматься дыхательной гимнастикой по таблицам при атеросклеротичесном кардиосклерозе с явлениями коронарной недостаточности I—II степени, постинфарктном кардиосклерозе с возможными явлениями стенокардии, гипертонической болезни МБ— III стадии; атеросклерозе мозговых сосудов с недостаточностью мозгового кровообращения I стадии; бронхиальной астме N—III стадии; второй половине бере-
менности; заболеваниях глаз, уха. Здоровые могут выполнять все дыхательные упражнения, практически без исключения. По табл. 6 начать вдох надо через левую ноздрю (правую прижать пальцем), выдох — через правую ноздрю (левая прижата пальцем), вдох через правую ноздрю (левая зажата пальцем), выдох — через левую и так далее, то есть вдох через левую ноздрю (правая зажата пальцем).
Это упражнение способствует оптимальному насыщению кислородом и уравновешиванию нервных процессов в организме.
Выполняя одностороннее дыхание, необходимо соблюдать паузы для задержки дыхания (как указано в таблице). Однако при выраженной гипертонической болезни задержки дыхания противопоказаны. Мы рекомендуем при выполнении этих заданий образно представлять, что струя-биоток идет при вдохе от головы вниз по позвоночнику, а при выдохе — вверх по позвоночнику к голове.
Тренировка будет более эффективной, если образно представлять, что при вдохе через левую ноздрю струя пойдет вниз по левой стороне позвоночника, а при выдохе через правую ноздрю — вверх по правой стороне, при вдохе через правую ноздрю струя-биоток пойдет вниз по правой стороне позвоночника, а при выдохе через левую ноздрю — вверх по левой стороне позвоночника.
52
К выполнению упражнений по табл. 7 приступать только тогда, когда одновременное 2—3-кратное выполнение задания по табл. 6 не потребует никаких усилий. Дыхательные упражнения по табл. 7 вырабатывают умение сосредоточиваться и способствуют уравновешиванию нервных процессов.
Во время задержки дыхания после вдоха и выдоха мы рекомендуем мысленно произносить: «Нервные центры действуют согласованно. Чувствую избыток сил». Продолжительность произнесения текста должна соответствовать длине выдоха. С третье-го-четвертого задания можно мысленно произносить подряд обе фразы.
Занимаясь по табл. 7, вдох надо делать через правую ноздрю (левую зажать пальцем), а выдох — через рот узкой струей. Больные во время выдоха узкой струей через рот (с закрытыми глазами, чтобы было легче сосредоточиться) свое внимание направляют на солнечное сплетение (около пупка) и, почувствовав струю-биоток и тепло, образно ее направляют на внутренний орган, функция которого нарушена. Одновременно надо мысленно повторять: «Организм восстанавливается, и мне становится все лучше и лучше».
Здоровые люди с профилактической целью и для повышения психофизического тонуса мысленно направляют внимание поочередно на солнечное сплетение, щитовидную железу и мозг.
Это упражнение активизирует печень и селезенку, улучшает пищеварение, способствует мыслительной деятельности.
Таким образом, освоение дыхательных упражнений является первой и основной ступенью как для больных, так и для практически здоровых людей, желающих восстановить работоспособность, обрести жизнерадостность и сохранить творческое долголетие.
Для достижения такой же цели следует пользоваться приемами массажа, который включает разнообразные воздействия не только на кожные покровы и мышцы, но также и на надкостницу и активные точки (при помощи надавливания).
При недостаточности кровообращения и неудовлетворительной работе органов дыхания полезно применять специальные дыхательные упражнения 7, 8, 10, 11, 13, 15 и по табл. 6 и 7; при неврозах упражнения 9—12, 14, 17 и по табл. 6 и 7; при заболеваниях пищеварительного тракта упражнения 1—5, 16 и по табл. 6 и 7.
УРОК 10
Самомассаж — комплекс 16
Самомассаж полезно сочетать со словесным самовнушением.
Самомассаж в сочетании со сменой напряжения и расслабления мышц воздействует и на мышечный тонус. Поэтому он может быть рекомендован при бронхиальной астме и спастических колитах.
Упражнение 1 — поглаживание предплечий (рис. 23, 1). Лечь на спину,
Рис. 23
ноги согнуть, предплечья обнажить, руки согнуть перед грудью (одна ладонь сверху предплечья, другая — снизу). Ритмично и беспрерывно двигая локти наружу и внутрь, легко поглаживать предплечья. Ладони от предплечий не отрывать. Менять положение рук. Повторять 32 раза. Дышать равномерно. Локтями двигать ритмично — по четыре движения на каждую строчку стихотворения. Вот примерный текст:
От звездного неба до земных недр Мир бесконечно богат и щедр. Пусть же в душе сохраню навек Ветра упругость и вольность рек.
Упражнение 2 — поглаживание живота (см, рис. 23, 2). Лечь на спину, ноги согнуть, ладони положить на живот с правой стороны. Вести, поглаживая, ладони ритмично и легко по кругу вверх, затем налево, вниз. Повторять 32—64 раза. Дышать равномерно.
Самомассаж следует закончить выполнением утренней гигиенической гимнастики и закаливающей процедурой — воздушной ванной, или обтиранием, или душем (с переходом от теплого к прохладному).
Точечный самомассаж — комплекс 17
Точечный массаж — это надавливание подушечками пальцев на кожу и мышечный слой в месте расположения осязатель-
53
ных и проприоцептивных точек или разветвлений нерва. Подобный массаж, оказывая возбуждающее или тормозящее действие, при комплексном лечении дает хорошие результаты, особенно в тех случаях, когда сочетается с самовнушением, мысленным повторением текста (например: «Мне с каждым днем во всех отношениях становится все лучше и лучше»).
Как показывает опыт работы, точечный массаж больше всего показан при функциональных нарушениях и используется как вспомогательный метод терапии, усиливающий лечебное действие других средств, назначаемых врачом. Точечный массаж как элемент психофизической тренировки способствует расслаблению мышц и снятию нервно-эмоционального напряжения. Применяется чаще всего с целью улучшения протекания нервных процессов, воздействуя на некоторые активные точки. В основном это самомассаж активных точек на подошве и пальцах ног и некоторых точек на лице и голове.
Если боль ощущается от легкого надавливания пальцами, то следует массировать активную точку пальцами правой руки легко, быстро и поверхностно по центробежной спирали — от себя вправо (тонизирующее воздействие). Если же боль появляется только от сильного надавливания на точку, то нужно оказать успокаивающее воздействие, нажимая прямо на эту точку со средней силой большим пальцем правой руки, а затем растирать ее по центростремительной спирали — от себя влево.
Упражнение 1 — растирание лодыжек. . Стоя, пятки сомкнуты. Ритмично подниматься на носки и опускаться на пятки 10—20 раз так, чтобы лодыжки терлись одна о другую. Такой самомассаж лодыжек воздействует на активные точки, стимулирующие деятельность пищеварительного тракта. Если при этом делать вдох как бы на зевке (с закрытым ртом), то описанные движения оказывают и общеукрепляющее действие.
Закончив упражнение, нужно сесть, положив ногу на ногу, и сильными щипками промассировать ахиллово сухожилие на обеих ногах.
После растирания лодыжек и пощипывания сухожилий следует выполнить быстрое растирание ладоней (руки согнуты перед грудью, ладони сложены пальцами вверх). Ладони растирать до ощущения сильного тепла. Затем потрясти кистями в быстром темпе, начиная с запястья (постепенно поднимая и опуская руки).
Упражнение 2 — массаж «антистрессовой точки». Эта точка находится
под подбородком. Продолжительность давления на нее — Зс. Подобный массаж способствует снятию чрезмерной эмоциональной реакции на нервное напряжение. Затем следует удобно сесть, образно представить, что вы испытываете приятную истому и видите, как высоко в небе летят журавли. Спустя 3—5 минут — потянуться во время зевка, напрягая, а затем расслабляя мышцы рук и ног.
Упражнение 3 — для улучшения сна. С этой целью рекомендуется давление пальцами на лоб и волосистую часть головы. Начинать' самомассаж следует подушечками пальцев по середине лба двумя пальцами с обеих сторон (рис. 24, 1). Затем
Рис. 24
нужно надавливать на волосистую часть головы четырьмя пальцами обеих рук (соответственно с левой и правой стороны) (рис. 24, 2). Каждая рука надавливает одновременно на четыре точки. Каждое надавливание продолжается 3 с. Такой самомассаж следует выполнять от 3 до 10 мин. При затяжных нарушениях сна, особенно после длительного использования снотворных, рекомендуется покатать стопами скалку, а после массажа точек на голове помассировать точки, способствующие расслаблению мышц.
Упражнение 4 — для нормализации чрезмерного аппетита. Чрезмерный аппетит часто бывает ложным, особенно если вызван не потребностью возмещения истраченной энергии, а привычкой ькусно и обильно поесть, что ведет к излишнему увеличению веса тела и отложениям жира. «Противоядием» ложного ощущения голода является легкое и быстрое поглаживание-растирание глазных яблок, ибо за ними находятся активные точки, рефлекторно регулирующие деятельность пищеварительного тракта — желудка и кишечника. Массирование этих точек мы рекомендуем делать утром в постели и перед приемом пищи. При этом следует мысленно произносить: «Аппетит нормализуется. Я буду меньше есть и больше двигаться».
54
Напомним, что лишний вес исчезнет, если мы наряду с утренней психофизиче-сокй тренировкой будем ежедневно ходить ускоренным шагом от 2 до 4—6 км до появления пота, легкого утомления. При этом необходимо следить за тем, чтобы не возникала одышка и пульс не повышался более 100—120 уд/мин. Протяженность маршрута следует увеличивать постепенно. После ходьбы принять душ.
Упражнение 5 — воздействие на активные точки стоп. Надавливая на активные точки подошвы (рис. 25), мы сти-
27
22
Рис. 25. Активные точки подошвы (цифрами указаны точки, связанные с различными органами):
1 — гипофиз; 2 — лобные пазухи; 3 — шея; 4 — горло; 5 — щитовидная железа; 6 — поджелудочная железа; 7 — желудок; 8 — надпочечник; 9 — спинные позвонки; 10 — почки; II — поперечная ободочная кишка; 12 — тонкие кишки; 13 — слепая кишка; 14 — поясница; 15 — глаза; 16 — уши; 17 — правое легкое; 18 — печень; 19 — желчный пузырь; 20 —восходящая кишка; 21 — аппендикс, 22 — правое колено; 23 — левое легкое; 24 — сердце, 25 — селезенка; 26 — толстая нисходящая кишка; 27 — левое колено
мулируем функции многих внутренних органов. Проводить массаж с профилактической целью следует по всем точкам подошв обеих ног.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18