И. М. Саркизов-Серазини
Комплекс утренней гигиенической гимнастики предназначен для лиц среднего возраста обоего пола. Однако необходимо указать, что календарный возраст далеко не всегда идентичен биологическому. Функциональное состояние организма зависит от множества причин: соблюдения гигиенического режима на протяжении всей жизни, регулярности занятий физкультурой, закаливания организма воздействиями воздуха, солнца и воды, а также от умения переносить чрезмерные психоэмоциональные нагрузки.
Напомним, что движение может быть облегчено или осложнено в зависимости от: 1) исходного положения; 2) частоты повторения; 3) продолжительности; 4) количества; 5) характера; 6) сопротивления; 7) точности выполнения.
Тем, кто увлекается атлетической гимнастикой, необходимо знать, что мышцы развиваются быстрее и лучше не тогда, когда увеличивается общая продолжительность тренировки, а за счет возрастания интенсивности работы (ускорения ритма движения и повышения усилий).
Тем, у кого «скрипят» суставы конечностей, при выполнении движений в процессе утренней гимнастики следует уделять больше времени приседаниям и вращению рук с целью улучшения кровоснабжения в суставах.
Молодым мы рекомендуем дополнять данный комплекс упражнениями с гантелями (вес 3—5 кг) для верхнего плечевого пояса и туловища. Кроме того, летом полезны ближний туризм и плавание, а зимой — лыжи, коньки и по возможности любая спортивная игра.
Упражнение 1 — диафрагмальное дыхание. Лежа на спине, согните руки за головой. Выдох — уберите живот. Вдох — немного выпячивая живот. Повторите 6—8 раз. То же упражнение повторите сидя и стоя. Темп средний. Упражнение укрепляет диафрагму и брюшной пресс, массирует органы пищеварительного тракта.
Рис. 16
Упражнение 2 — «пальма» (рис. 16). Встаньте ноги врозь. Ма вдохе (2 с) поднимитесь на носки, при этом одну руку поднимите вверх. Не дышите 1—2 сив это время вытягивайтесь еще больше вверх. Во время выдоха (3 с) опустите руку круговым движением назад. Повторяя упражнение 3—6 раз, поднимите обе руки вверх. Упражнение способствует сохранению хорошей осанки и полезно для ее коррекции.
Упражнение 3 — «кобра» (рис. 17). Лечь на живот, выпрямить ноги, голову положить на пол. Руки согнуть, опора на ладони на уровне подмышек, локти подняты вверх, но не напряжены. Лежа сделайте вдох, на выдохе медленно приподнимите голову, затем плечи и грудь (без опоры на руки); во время паузы (не дышать 2— 3 с) обопритесь на вытянутые руки и воз-
Рис. 17
31
вратитесь в исходное положение, сперва опуская грудь, а затем и голову. Полежите, расслабив мышцы; дышите произвольно. Повторите 4—6 раз. Продолжительность одного повторения 10 с.
Упражнение полезно при искривлениях позвоночника и остеохондрозе. Оно показано и при гиперфункции щитовидной железы. Сохраняет гибкость позвоночника.
Упражнение 4. Стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Предварительно 4—6 раз подышите ди-афрагмальным типом дыхания. После вдоха животом, немного наклоняя туловище вперед, — выдохните, втягивая живот возможно больше (руками слегка опираться на бедра). На несколько мгновений (3—5 с) задержите дыхание и втягивайте задний проход. Повторите 3—7 раз. Затем походите. Дыхание произвольное.
Упражнение полезно при вялости кишечника, опущении желудка и кишечника, а при втягивании корня языка (во время задержки дыхания раскрывая рот) упражнение воздействует и на функцию щитовидной железы.
Упражнение 5 — «березка» (рис. 18). Сделать предварительный вдох
Рис. 19
на ладонь или палец правой руки и, передвигаясь небольшими шагами взад и вперед, старайтесь держать палку в вертикальном положении. Осложняется упражнение тем, что двигаться надо с поворотами в стороны и кругом, а затем и в полуприседе. Дышите равномерного же, палка на левой руке. Продолжительность — 30—40 с каждой рукой.
Упражнение тренирует вестибулярный аппарат и мозжечок.
Упражнение 7 — ложиться-садиться (рис. 20). Лечь на коврик на спину, выпрямив ноги, руки вдоль туловища. Сделать предварительный вдох. На 1—2 — сесть, делая выдох и стараясь руками дотронуться до пальцев ног; на 3—4 — лечь, делая вдох. Задание выполнять 6—10—15— 20 раз постепенно увеличивая количество повторений. Упражнение усложняется по-
Рис. 18
в положении лежа на спине. Во время выдоха поднимите ноги вверх (опираясь на локти, ладонями поддерживать туловище). Выполняя упражнение, дышите диаф-рагмальным типом дыхания. Оставаться в положении «березка» 5—20 с. Опуская ноги, вначале согните их в коленях и затем выпрямите. Полежите, расслабив мышцы. Дыхание произвольное. Выполнять один раз.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и недостаточности кровообращения это упражнение можно выполнять только с разрешения лечащего врача.
Упражнение 6 — равновесие (рис. 19). Обычную или гимнастическую палку поставьте вертикально одним концом
Рис. 20
32
ложением рук: руки вдоль туловища, на бедрах, за головой. Закончив это упражнение, необходимо немного приподнять прямые ноги и описывать ими небольшие круги влево и вправо 6 или 12 раз. Дышать равномерно. Закончив упражнение, полежите 20—30 с на правом боку, поджав ноги. Дышите диафрагмой, стараясь расслабить мышцы тела.
Упражнение 8 — приседания. Приседания укрепляют не только мышцы ног, они тренируют и дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Увеличивая количество приседаний и усложняя их выполнение, можно укрепить не только мышцы ног, но и сердечную мышцу. Такое же влияние оказывают и подскоки. Вот почему незаменимы в утренней гимнастике приседания и подскоки.
Выполняя приседания, следует менять исходное положение ног: 1) расстояние между стопами — полшага; 2) пятки сомкнуты, носки развернуты; 3) стопы сомкнуты; 4) одна нога впереди другой на полшага. Поначалу делайте приседания из четырех исходных положений по 4 раза и постепенно, каждый третий день, увеличивайте количество повторений на одно, доводя общее количество повторений до 32.
Приседая, делайте выдох, выпрямляясь, — вдох. Темп средний: на 1—2 — присесть, на 3—4 — встать. Когда в течение двух недель вам будет легко выполнять 32 приседания, 4—8 приседаний можно выполнять, полуприседая дважды. Если после приседаний пульс повышается только на 20—30 ударов в сравнении с исходным, то несколько приседаний можно выполнять с гантелями (от 3 до 5 кг) в руках.
Упражнение 9 — вращение туловища (рис. 21). Сесть верхом на стул лицом к спинке, руками слегка придерживаться за спинку.
Задание первое: вращайте тазом по кругу справа налево (по часовой стрелке) произвольно, но во время выдоха втягивайте живот. Повторите 8—12—16 раз. Затем отдохните, дышите произвольно.
Рис. 21
Задание второе: исходное положение то же. Во время вдоха выпрямите позвоночник, откидывая голову, а при выдохе — опуская голову, сгорбившись. Повторите — 6—8 раз.
Упражнение 10 — с мячом. Задание первое: подбросьте вверх перед собой теннисный мяч, хлопните ладонями спереди и за спиной, постарайтесь поймать мяч. Дышать произвольно. Повторите 4—6 раз. Задание второе: ударьте мячом о пол, сделайте полуприседание на одной ноге, поймайте мяч в воздухе. Повторите левой и правой рукой по 4—6 раз.
Задание третье: держите мяч обеими руками за спиной, подбросьте его вверх через голову и поймайте в воздухе впереди себя. Повторите 6—8 раз.
Упражнение 11 — «тянуть канат». Сядьте на стул, два раза глубоко вдохните. После неглубокого вдоха задержите дыхание на 2—3 с, а после выдоха — на 3— 4 с 2 раза. Немного отдохните.
Задание первое: со вздохом встаньте со стуле, поднимитесь на носки и поднимите руки вверх, захватите воображаемый туго натянутый канат. Во время выдоха старайтесь, напрягая мышцы рук и ног (немного сгибая их), как бы тянуть канат вниз. Окончив выдох, сядьте на стул, расслабьте мышцы, дышите произвольно. Повторите задание 4—6—8 раз.
Задание второе: сидя, сделайте вдсх, во время выдоха встаньте и «тяните канат» слева, а затем — справа, напрягая мышцы рук и ног. Сядьте, расслабьте мышцы. Повторите задание 6—8 раз. Окончив упражнение, пройдитесь по комнате, усиливая выдох.
Упражнение 12 — сгибание рук. Упражнение состоит из четырех заданий: 1) сгибание рук, стоя у стены с опорой на нее; 2) сгибание рук с опорой на стул; 3) сгибание рук с опорой на пол; 4) сгибание рук с опорой на пол в сочетании с движениями ног.
Каждое задание надо выполнять 4— 6 раз. Постепенно осваивая последующие задания, руководствоваться ощущением, что упражнения выполнять не слишком тяжело.
Задание первое: встаньте лицом к стене на расстоянии шага. Обопритесь ладонями о стену на высоте плеч; сгибая руки, сделайте вдох, разгибая, — выдох. Выполняйте 4—6 раз. Затем, выставив одну ногу вперед, вдохните и во время выдоха старайтесь усилием сдвинуть стену вперед. Повторите 2—3 раза. Отдохните, шагая.
Задание второе: поставьте стул к стене спинкой. Встаньте на расстоянии шага от
33
стула, обопритесь ладонями о стул. Сгибание и разгибание рук. Следите, чтобы во время выполнения упражнения не «проваливался» живот. Повторите 6—12 раз. Дыхание произвольное.
Задание третье: сгибание рук с опорой о пол. Приседая, ладони положите на пол пальцами вперед, выпрямите ноги. Выполняя упражнение, следите, чтобы туловище и ноги были в одной плоскости. Если это задание легко дается, то следует опираться на растопыренные пальцы или на ладони (повернув их внутрь так, чтобы пальцы рук смыкались).
Задание четвертое: на 1—2 сгибайте и разгибайте руки, как в третьем задании. Затем подтяните прыжком ноги (в присед) и выпрямите их. Оба задания следует выполнять попеременно. Ноги подтягивать и выпрямлять надо во время выдоха. Вместо задания четвертого два раза в неделю надо выполнять подскоки: стоя, ноги врозь-вместе. Поначалу прыгайте 4—8 раз. Постепенно увеличивая количество подскоков, ориентируйтесь на ощущение непрерывности дыхания через нос (чтобы не было одышки). Во время подскоков дышите произвольно.
К водной процедуре следует переходить после спокойной ходьбы, усиливая выдох. Тем, кто регулярно занимается гимнастикой и прошел первоначальный курс закаливания (воздушные ванны и гигиенический душ), мы рекомендуем раз в неделю принимать следующую полезную процедуру: прогревание тела сухим нагретым воздухом, после чего — прохладный душ. Для осуществления такой процедуры вполне пригодна обычная ванна.
В ванну поставьте скамейку, под нее — калорифер ЭК-И переменный. Раздевшись, сядьте на скамейку и накройтесь ящиком из картона. Голову просуньте в проделанное в картоне отверстие, ванну закройте куском картона. Таким образом тело будет надежно изолировано в сухой «парилке». Продолжительность процедуры от 8 до 15—20 минут (по ощущению комфорта). Чтобы пропотеть с оздоровительной целью, достаточно нагреть воздух в ванне до 60— 75е, что и достигается действием одного калорифера.
До приема суховоздушной процедуры ванну нужно осушить. Чтобы воздух быстрее нагрелся, калорифер следует включить заранее.
После суховоздушной ванны следует принять теплый, а затем прохладный душ (предварительно убрав устройство для суховоздушной ванны).
Минутка для психофизической тренировки — комплекс 5
Это комплекс специальных упражнений в виде физкультминутки. Их можно использовать с целью активного отдыха после напряженной работы или психоэмоционального напряжения. Для физкультминутки также используется текст, состоящий из следующих шести утверждений:
«Мой мозг обладает неисчерпаемой энегрией»;
«Я верю в восстановительные силы организма»;
«Я повышаю функциональные возможности организма»;
«Мое самочувствие улучшается»; «Я ощущаю избыток сил»; «Я могу быть счастливым в семье и коллективе».
Формулы надо запомнить. Весь текст следует произносить 3 раза, удобно сидя. Чтобы избежать лишних раздражителей, глаза следует закрыть.
Упражнение 1 — для улучшения общего и мозгового кровообращения. Стоя, в быстром темпе поднимайтесь на носки 8 раз. Дышите произвольно. Сядьте на край стула. Опуская голову и наклоняя туловище вперед, вдохните диафрагмой. Отклоняя голову назад и выпрямляя туловище, сделайте выдох. Повторите 8 раз. Встаньте. Приседайте и вставайте 4—6—10 раз. Вставая — вдыхать, приседая — выдыхать. Темп средний. Немного отдохнув, следует сделать упражнения на сохранение равновесия. Стоя с сомкнутыми стопами, держать палку в выпрямленных руках. Сжимая палку пальцами, старайтесь сохранять равновесие. Поначалу можно выполнять упражнение с открытыми глазами, а затем — с закрытыми. После выполнения упражнения на равновесие пройдитесь и затем вновь сделайте упражнение. Повторяйте 4—6 раз. Упражнение можно усложнить, приседая и вставая во время устойчивого равновесия. Далее следует еще более сложный вариант. Пройдите вперед 4 шага. Остановившись, закройте глаза, поставьте стопу перед стопой, палку поднимите вперед, присядьте и встаньте. Выполняя эти задания, дышите произвольно.
Упражнение 2 — для концентрации внимания в состоянии расслабления мышц. Сядьте удобно, слегка зажмурьтесь, расслабьте мышцы тела, сконцентрируйте внимание на переносице. Образно представьте, что вы дышите через «точку» между бровями. Так дышать 2—4 раза. Во время дыхания следует мысленно произносить поочередно по 3—6 раз первые три фразы (см. выше). Произнося, например,
34
первую фразу («Мозг обладает неисчерпаемой энергией»), необходимо представить, что слова при вдохе как бы проникают в мозг (как натягиваемая тетива лука), а при выдохе — улетают вперед (как стрела).
Закончить упражнение выполнением следующего задания. Стоять, стопы сомкнуты. Закрыть глаза. Во время вдоха поднимите палку вперед, во время выдоха одну ногу согните и приподнимите колено вверх. После выдоха не дышите 2—3 с. За это время откройте глаза, опустите палку и выпрямите ногу. Повторите 4—6 раз, меняя ногу.
Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат, а движения на выдохе способствуют сосредоточению внимания. Углубление и замедление дыхания, а также кратковременные задержки дыхания на 2—3 с, особенно после выдоха, показаны лицам пожилого и старческого возраста.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18