На основе этих показателей каждый может ориентировочно определить свою медицинскую группу, оздоровительный комплекс, объем и интенсивность тренировочных нагрузок. В решении этих вопросов вам помогут специальные таблицы (см. табл. 1, 2, 3), составленные советскими учеными (И. И. Лихницкая, Л. А. Бутчен-ко,""'3. Л. Гриншпан, М. М. Харламова и др.).
При занятиях по оздоровительной программе нужно избегать перенапряжения, признаком которого являются раздражительность, бессонница, неприятные ощущения в груди, длительное учащение пульса и дыхания, вялость. При появлении этих признаков необходимо временно прекратить занятия и посоветоваться с врачом с целью пересмотра нормы двигательной нагрузки.
Табл. 2, 3 помогут вам определить интенсивность и длительность физических нагрузок при активном отдыхе в соответствии с вашей медицинской группой. Следует иметь в виду, однако, что классификация профессий по группам интенсивности физического труда дает лишь ориентировочное представление об энергетических затратах. Если же имеются отклонения от нормы в состоянии здоровья, то начинать следует с лечебной физкультуры и психофизической тренировки.
13
РОК 2
(осстановим естественный тип дыхания
Основа жизни человека — ритм, данный каждому его природой, дыханием.
К. С. Станиславский
Сядьте удобно, чтобы мышцы не напря-ались. Закройте глаза и образно пред-:тавьте, что все в организме происходит >итмично, равномерно чередуется по времени. Сосредоточьтесь на чередовании |доха, выдоха и паузы (задержки дыхания) тосле выдоха.
У здорового человека сердце бьется [судя по пульсу) равномерно, а сокращение и расслабление предсердий и желу-цочков происходит ритмично.
Чтобы восстановить естественный тип дыхания, необходимо осознать, что диафрагма — самая сильная мышца для вдоха, а брюшной пресс (живот) — для выдоха. Если эти мышцы функционируют правильно, то при вдохе живот немного выпячивается (диафрагма уплотняется и нажимает, массируя, на внутренности), а при выдохе живот уменьшается (сокращаются мышцы брюшного пресса, и диафрагма принимает куполообразное положение). Такое дыхание называется диафрагмальным. Овладеть этим типом дыхания крайне необходимо для повышения эффективности дальнейших занятий.
Упражнение 8. Диафрагмальное дыхание легче всего проводить лежа на спине, согнув ноги в коленях (рис. 5). Однако этому типу дыхания нужно научиться и в положении сидя и стоя.
Ритм дыхания дан природой, поэтому у каждого он индивидуален и зависит от общего состояния здоровья, смены эмо-
Рис. 5
ций и т. п. Напомним, что ритму дыхательных движений большое значение придавал И. М. Сеченов — один из основоположников советской физиологии. Он установил, что от ритма дыхательных движений зависят ритмы электрических потенциалов в продолговатом мозге.
Смена циклов дыхания сопровождается изменениями кровообращения: во время вдоха ускоряется сокращение мышцы сердца; скорость распространения пульсовой волны во время вдоха увеличивается, во время выдоха — уменьшается, наполнение периферических сосудов кровью во время вдоха уменьшается, а во время выдоха — увеличивается.
Общеизвестно, что дыхательную гимнастику можно успешно использовать с целью регуляции нервных процессов, что достигается сознательным и произвольным регулированием ритма дыхательных движений в покое. Отметим, что у занимающихся физическим трудом или физической культурой формируется навык, помогающий сочетать физическую нагрузку с наилучшим ритмом дыхания. #.
Когда будет восстановлен диафрагмаль-ный тип дыхания, следует проверить, владеете ли вы гармонично полным типом дыхания, когда в процессе вдоха или выдоха принимают участие все дыхательные мышцы (диафрагма, межреберные мышцы и брюшной пресс.
Упражнение 9. Наилучшим способом приобретения навыков гармонично полного дыхания является такой. Необходимо удобно сесть, опираясь спиной о спинку стула. Сидеть ненапряженно, шею держать вертикально. Выдыхать так, чтобы почти одновременно опускалась грудь и уменьшался объем живота. Не дышать, пока не появятся неприятные ощущения. Затем начать думать (или мысленно повторять), что при неглубоком вдохе одновременно немного выпячивается живот и расширяется грудь, а при выдохе грудь опускается и чуть позже втягивается живот.
Можно представить процесс полноценного вдоха и выдоха иначе, а именно: ощущать, как при вдохе последовательно наполняются нижние доли легких (живот немного выпячивается), затем средние и верхние, а при выдохе, наоборот, опускается грудь и затем втягивается живот. Естественный тип дыхания восстанавливается в течение 3—7 дней, однако при условии, если 3—4 раза до еды этим заниматься хотя бы по 2—3 мин, а в течение дня несколько раз об этом вспоминать. Не забывайте, что еще Аристотель утверждал, что дыхание — это жизнь.
14
В покое удобнее всего дышать диаф-рагмальным типом дыхания, при этом ритм дыхания урежается до 6—10 раз в минуту, что оказывает благотворное влияние на уравновешивание нервных процессов (возбуждения и торможения).
Упражнение 10. Если приходится долго сидеть, то следует каждые 2—3 часа проветривать легкие особым выдохом — 2—3 раза во время удлиненного выдоха нужно произносить «фу-фу», каждый раз сильно втягивая живот.
Если нет возможности совершать прогулки (3—4—5 км), то крайне необходимо 3 раза в день подышать у открытого окна 10—12 раз особым способом. Этот способ состоит в том, что вы дышите гармонично полным типом дыхания, но производите вдох, как бы зевая с закрытым ртом. После удлиненного выдоха следует не дышать, пока это приятно и легко. Увеличивать количество таких вдохов до 20 можно только при условии, что данное количество повторений не вызывает головокружения. Если такое ощущение возникает, то это значит, что мозг долгое . время не получал в достаточной мере кислорода. Нормальное обеспечение мозга кислородом восстанавливается через 5— 12 дней после овладения указанным типом дыхания.
Как научиться регулировать дыхание
Будем считать, что вы уже научились сознательно регулировать дыхание, применяя диафрагмальный и гармонично полный типы дыхания, и ежедневно делаете выдохи рывками и вдохи на зевке.
Напомним, что эти. упражнения выполняются в состоянии покоя. Основная цель их состоит в том, чтобы обеспечить нормальное соотношение углекислого газа и кислорода в крови и в тканях. Для определения, достигли ли вы этой цели, необходимо руководствоваться ощущением, что дышится легко. Если после выдоха применяется задержка дыхания (апноэ) для тренировки устойчивости организма к гипоксии (к снижению содержания С>2 в тканях или крови), то следует ориентироваться на ощущение, что применяемая доза апноэ (2—3—4 с) не требует волевых усилий, а воспринимается в покое и в движении (например, на прогулке) как приятное комфортное ощущение и не вызывает даже намека на одышку (когда приходится дышать через рот и резко учащается вдох и выдох).
Отметим, что правы и те авторы, которые утверждают, что гипервентиляция
легких (неоправданный, ненужный организму избыток кислорода) вредна, и те, которые считают, что вредна и гипоксия (кислородная задолженность). Значит, только нормальное соотношение кислорода и углекислого газа в крови благоприятно для организма.
Верным показателем такого соотношения является, как было указано, ощущение комфорта (легко и приятно дышать) как в покое, так и при выполнении физической и умственной работы. Отметим, что физиологи и медики установили, что для сохранения здоровья и повышения трудоспособности очень важно развивать устойчивость организма к кислородной недостаточности, и поэтому специалисты предлагают эту устойчивость совершенствовать и повышать волевой задержкой дыхания в упражнениях, либо поверхностным дыханием в быту, либо динамическими физическими упражнениями (ходьба — бег трусцой, велосипед, плавание, игры, спорт, туризм). Самым неблагоприятным способом для достижения этой цели является волевая задержка дыхания до предела возможности и поверхностное дыхание во время физической нагрузки, так как волевая задержка дыхания в этих случаях исключает естественный способ контроля — естественные реакции самого организма.
Показатели устойчивости организма к кислородной задолженности
Сосчитайте пульс в течение одной минуты. Затем, после вдоха, выдохните и задержите дыхание (при этом зажмите пальцами ноздри) до тех пор, пока не станет трудно.
Данные пульса и апноэ (в секундах) запишите в виде дроби: пульс на_
апноэ'
80 .. пример, — = 2. Чем меньше полученный
показатель, тем устойчивость организма к кислородной недостаточности лучше.
Поскольку кислородная недостаточность отрицательно влияет не только на различные отделы центральной нервной системы, но и на все функции, необходимо улучшать показатель устойчивости организма к кислородной недостаточности, тренируя дыхательные мышцы (межреберные, диафрагму и брюшной пресс), восстанавливая механизм нормального, естественного дыхания и регулярно выполняя определенную физическую нагрузку (ходьба, бег, игры, разнообразные физические упражнения).
15
Однако продолжим опыт. Сделайте десять приседаний или десять раз встаньте со стула (в зависимости от общего состояния здоровья). Темп движений средний: в течение секунды сделать приседание и за следующую секунду — встать. Выдыхать во время приседания. Выполнив задание, отдохните сидя в течение 4 мин, спокойно подышите. Затем сосчитайте пульс и установите апноэ. Если рассчитанный по приведенной формуле показатель будет меньше первичного, определенного в покое, то это означает, что устойчивость организма к кислородной задолженности под влиянием тренировки возрастает. Если же величина показателя после отдыха увеличивается, следует временно уменьшить нагрузку, а иногда и посоветоваться с врачом относительно общего состояния здоровья.
Уменьшение показателя, т. е. повышение устойчивости организма к кислородной недостаточности зависит в основном от улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что необходимо и для поддержания относительного постоянства жизненно важных физиологических функций организма (гомеостаза).
Рекомендуем проверять данный показатель два раза в месяц. Под влиянием регулярных занятий дыхательными и физическими упражнениями этот показатель будет неуклонно улучшаться. Отметим, что, если естественная задержка дыхания после неглубокого выдоха (пока приятно) достигает 40—60 с, это значит, что соотношение кислорода и углекислого газа в организме в пределах нормы.
Тренировка экономного дыхания
Упражнение 11. Выполняется по табл. 4 в положении сидя в хорошо проветренной комнате. В табл. 4 семь заданий. Начинать выполнять их следует с первого, переходя к последующему только тогда, когда осваиваемое задание в течение недели будет выполняться легко, непринужденно, без затруднений. Первые четыре задания нужно выполнять 2—3—4 раза подряд, в последующие дни увеличивая количество повторений на 1—3, в зависимости от самочувствия. Занятия по табл. 4 можно повторять несколько раз в день до еды.
Когда каждое задание будет хорошо освоено, можно выполнять все задания подряд по одному разу. При улучшении показателя устойчивости организма повторять все задания можно и большее количество раз.
Упражнение 12. Выполняя дыха-
Таблица 4. Продолжительность дыхательных упражнений, с
Фаза Номер задания
дыхания 1 2 3 4 5 6 7
Вдох 4 4 3 3 2 2 2
Выдох 4 5 6 6 8 8 8
Пауза 2 2 2 3 3 4 5
Всего 10 11 11 12 13 14 15
тельные упражнения, следует дышать через обе ноздри, без напряжения. Вдох бесшумный, но глубокий. Во время задержек дыхания (пауз) не должны напрягаться голосовые связки.
Эти дыхательные упражнения помогут вам постепенно приобрести навыки гармонично полного и естественного уреженного дыхания, они будут способствовать тренировке уровней произвольной регуляции системы дыхания и механизмов экономного использования кислорода организмом в покое.
Эти дыхательные упражнения тонизируют организм, уравновешивают нервные процессы и обеспечивают относительное постоянство физиологических функций организма. Отметим, что эффективность упражнений зависит и от нормального функционирования кровообращения, пищеварительной и выделительной систем. Если показатель устойчивости к кислородной недостаточности не улучшается, занятия по табл. 4 нужно временно прекратить и посоветоваться с кардиологом относительно дозировки пешеходных прогулок, которые, как правило, доступны всем — и здоровым, и больным, и выздоравливающим.
Как дышать во время прогулки
Во время ходьбы своим обычным шагом (когда дышится легко, без намека на одышку) следует дышать гармонично полным типом дыхания, сосредоточивая внимание на активном выдохе, под конец выдоха втягивая низ живота. Глубина и полнота вдоха всегда зависят от нагрузки и активности выдоха. Активный выдох одновременно укрепляет и мышцы брюшного пресса. Однако отметим, что при гиперацидных гастритах ни в коем случае не следует чрезмерно втягивать живот при выдохе, чтобы не усиливать моторную и секреторную функции желудка и его кислотность.
Упражнение 13. Во время прогулки нужно дышать, ритмично производя вдох и выдох. Например, на 4 шага — вдох, на 4 — выдох. Дыхательный ритм при этом
г1
16
должен быть сугубо индивидуальным, поскольку регуляция системы дыхания зависит от многих факторов (общее состояние здоровья, возраст, степень тренированности, вес, количество гемоглобина в крови, устойчивость к кислородной недостаточности и др.).
Подбирая для себя индивидуальный ритм дыхания для пешеходных прогулок, для бега трусцой или для чередующихся ходьбы — бега — ходьбы, необходимо руководствоваться вышеописанными субъективными и объективными показателями.
При всех видах пешеходных прогулок необходимо постепенно удлинять маршруты или увеличивать время:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18