Задержите дыхание на 1—2 с, выдохните узкой струей через рот, опять-таки представляя, что выдох идет снизу вверх и этой струей вы обволакиваете позвоночник (или направляете струю впереди себя) как бы спиралью. Во время такого выдоха вы будете ощущать, что все тело наполняется приятной теплотой (начиная с таза вниз по ногам и вверх по рукам и туловищу).
Отметим, что очередность потепления может быть и другой. После определенного навыка вы сможете вызвать теплоту в любом органе, что и будет способствовать его трофике* и восстановлению.
Упражнение 25. Если вы провели день в труде и заботах и не нашли (именно не нашли) повода радостно улыбнуться или от души посмеяться, то внимательно перечитайте раздел об улыбке и радости. А в течение следующего дня попробуйте по-новому, с интересом и готовностью к радости вглядываться в явления природы, в лица товарищей по работе и детей. В этом случае удастся найти повод для радости и зарядить себя эмоционально.
Контрольные задания
(запишите задания на магнитофонную ленту)
1. Сядьте лицом к северу. Удобно расположитесь. Вспомните любимый уголок Родины. Мысленно побывайте там.
2. А теперь обратите взор к небесной лазури. Представьте себе, как в безбрежном космосе плывет наша Земля.
* Регуляция нервной системой обмена веществ в тканях.
23
3. «Напряжение мышц ослабевает (пауза), дремотное состояние (пауза), сияющее лицо, ощущение приятной истомы».
4. «Я в космосе с лучезарной Землей (пауза). Невесомость, легкость (пауза), аромат цветущих полей и лесов (пауза). В душе — умиротворение».
5. Музыкальная пауза (1—2 мин).
6. «Нервные процессы уравновешиваются (пауза). Каждая клетка набирает силу (пауза). Сердце бьется ритмично, дышится легко».
7. «Во время вдоха я пробуждаю резервные силы организма, во время выдоха нормализую все функции организма».
8. Музыкальная пауза (2—3 мин). «Во время музыкального перерыва мне дышится легко. Я отдыхаю в глубокой синеве. Звездные дали умиротворяют меня. Когда я задерживаю вдох, то ощущаю музыку, которая только что отзвучала».
9. После музыкальной паузы мысленно повторяете: «Я внутренне воспринимаю красоту природы (пауза). Я восхищаюсь гармонией движущихся светил (пауза). Спокойное биение сердца уравновешивает нервные процессы».
10. Сеанс психофизической настройки заканчивается. «Я отдохнул, мои силы восстановились. Я ощущаю радость бытия (пауза). Я потягиваюсь и медленно открываю глаза. Музыка звучит. Я встаю и подпеваю, подхватывая мелодию».
УРОК 5
Индивидуальный стиль жизни
Требования гигиены сводятся к соблюдению следующих трех правил: ешь, не переедая (вставай из-за стола с ощущением легкости в движениях, когда можешь съесть еще столько же), трудись, не перенапрягаясь (не ленись, но и не доводи себя до истощения сил), будь во всем естественным.
На основе этих требований мы шире разовьем основные правила гигиены, которые в интересах своего здоровья должен соблюдать каждый.
Если мы дышим гармонично полным дыханием в покое и в движении, по возможности чистым воздухом, то организм, а значит и мозг, получает достаточно кислорода. Следует избегать уреженного и неглубокого дыхания, особенно в тех случаях, когда под влиянием нагрузки потребность организма в кислороде увеличивается. Напомним, что дышать следует только через нос.
После ежедневной утренней гимнастики полезно принимать воздушную ванну и
водную процедуру, что улучшает функции кожных покровов и совершенствует терморегуляцию. Особенно полезны прохладные процедуры в виде обтираний или душа. Под их воздействием усиливается поглощение кислорода организмом, увеличивается количество гемоглобина в крови.
Упражнение 26. В процессе занятий физкультурой или физическим трудом полезно потеть — это способствует очищению организма. Тем, кто летом и осенью ходит босиком на лоне природы и купается в прохладной воде открытых водоемов, следует после зарядки принимать душ, начиная с воды 30° и постепенно снижая ее температуру до 20°, 15°.
Тем, кто летом не закалялся, после зарядки перед водной процедурой следует растереть кожные покровы сухой щеткой (2—3 раза в течение минуты): конечности растирать снизу вверх по направлению к сердцу, а спину — в любом направлении (как мочалкой в бане). При закаливании водой тело должно быть теплым, но не потным. После душа кожные покровы нужно растереть полотенцем до легкого покраснения.
Основными принципами закаливания являются следующие: регулярность закаливающих процедур; постепенное повышение интенсивности термических раздражителей; предпочтение закаливающих процедур, которые естественно сочетаются с движением; повторное закаливание закрытых в обыденной жизни участков кожи.
Упражнение 27. Чтобы сон был крепким и глубоким, необходимо засыпать до наступления полуночи. Изголовье должно быть обращено по возможности к северу, положение тела — вдоль магнитного поля Земли. Спать следует при открытых окнах (зимой — при открытой форточке). Перед сном рекомендуется 20-минутная прогулка, сочетаемая с умеренным и ненапряженным дыханием. Под конец прогулки следует замедлить шаг, немного удлиняя выдох (чтобы вызвать зевоту).
Упражнение 28. Геронтологи утверждают, что режим питания сказывается на продолжительности жизни, влияя на обмен веществ и другие функции организма. Нарушение режима питания способно вызвать развитие атеросклеротического процесса, который нередко приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Установить индивидуальный режим питания, учитывая возраст, потребность организма в основных пищевых веществах и энергии, изменения различных органов и систем, довольно сложно. Однако существуют проверенные рекомендации по режиму питания, которые должны соблюдаться
24
в любом возрасте. Вот некоторые из этих рекомендаций.
Необходимо избегать обильной еды. Избавиться от лишнего веса помогает повышенная активность (если нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы), а также монотонная диета (несколько дней употреблять только фрукты, несколько дней — только рис и т. п.). Кроме того, нужно отказаться от плотного завтрака и ужина и не перегружать организм жирами и белками. Есть надо не спеша, многократно разжевывая пищу, и только при появлении аппетита. Стараться исключить из меню мясные бульоны и супы. В рацион вводить меньше соли, сахара, крахмала и жиров.
Худым полезен сон после еды.
Расслабление мышц тела до еды в течение 10 мин улучшает деятельность пищеварительного тракта. Тотчас после нервного напряжения следует воздержаться от приема пищи. Во время еды не думайте о делах.
Воду надо пить небольшими глотками в промежутках между приемами пищи. Питьевую воду из крана полезно обогатить кислородом (аэрация), несколько раз переливая из стакана в стакан.
Кратковременное оздоровительное голодание (18, 24, 36 ч) раз или два раза в месяц повышает устойчивость организма к заболеваниям и благотворно влияет на психический тонус. Во время голодания пить следует только минеральную или теплую кипяченую воду с лимонным соком. Необходимо следить за регулярностью стула. Рекомендуется приурочивать голодание к выходному дню, сочетать его с продолжительными прогулками. На следующий день после голодания надо избегать мясной пищи.
Лечебное или более длительное голодание проводить только под контролем врача.
В дни оздоровительного голодания необходимо принимать меры для своевременного опорожнения кишечника. Слабительные средства освобождают кишечник не полностью. Поэтому следует прибегать к таким мерам:
1) питье аэрированной воды;
2) выполнение специальных упражнений (частое диафрагмальное дыхание и др.);
3) промывание кишечника (по совету врача).
Для улучшения питания клеток мозга и обмена холестерина в организме полезно употреблять с пищей ежедневно 1—3 столовые ложки нерафинированного подсолнечного масла (в рафинированном масле нет ненасыщенных жирных кислот). Надо
отказаться от курения, употребления алкоголя, ограничить применение сахара, соли, кофе и чая. Следует помнить, что под влиянием алкоголя уменьшается проницаемость капилляров коры головного мозга, а значит, ухудшается его питание.
Упражнение 29. Чтобы отвыкнуть от вредной привычки курить, необходимо каждое утро в полудремоте произносить 30 раз мысленно формулу: «Я хочу и могу преодолеть вредную привычку. Моя воля крепнет, и в этом мне помогает психологический настрой». Одновременно с сеансами самовнушения нужно сокращать количество сигарет и каждый день (в течение 2—3 месяцев) принимать один грамм витамина С (с пищей и водой).
Окись углерода из табака, соединяясь с гемоглобином, затрудняет доставку кислорода в клетки и ткани. Поэтому организм курильщика испытывает дефицит витамина С. Если появляется нестерпимое желание покурить, нужно выпить стакан аэрированной воды и выполнить несколько дыхательных упражнений.
Бросив курение, необходимо 5 дней соблюдать диету: в первый день разрешается употреблять соки, воду, свежие и вареные фрукты; во второй день — дополнительно овощи, на третий — кашу, на четвертый — молочные продукты, на пятый — обычная диета.
Большое значение для здоровья и активного долголетия имеет посильный творческий труд. Он включает те механизмы центральной нервной системы, которые создают оптимистическую, радостную настроенность. Чтобы в выходные дни под влиянием активного отдыха на лоне природы (ближние туристские походы, игры) восстановление истраченной энергии шло нормально и успешно, надо регулярно и умело тренироваться физически в условиях, удовлетворяющих требованиям гигиены.
Еще мудрецы античной Греции сформулировали основные принципы всесторонней, гармоничной и целенаправленной тренировки. Их смысл в следующем: достигай наилучшего результата наименьшими усилиями и в наикратчайший срок. В этом секрет физического и психического благополучия и современного человека, его успехов в труде, творческого долголетия и жизнерадостности. Занятия физкультурой и спортом повышают настроение, улучшают психический тонус и трофику организма. Однако не следует забывать, что превышение допустимых нагрузок, приближение их к предельным вредно. Состояние перетренированности — это уже болезнь.
Если мы внесли в свой образ жизни некоторые поправки с учетом вышесказанно-
25
го, то в течение 2—3 месяцев должны появиться явные результаты, заключающиеся в:
— уменьшении объема талии (на уровне пупка) и снижении избыточного веса за счет превращения жировых накоплений в мышечную ткань;
— улучшении обмена веществ у страдающих худобой, повышении веса, округлении форм тела;
— появлении признаков большей выносливости в быту и труде, улучшении точности движений;
— появлении способности более легко и непринужденно переносить неприятности и конфликтные ситуации без нарушения нервно-психической функции организма;
— постепенном уменьшении потребности в медикаментозном лечении;
— повышении интереса к физической культуре и закаливанию.
Утреннее обновление резервных сил организма — комплекс 1
Упражнение 1 — пробуждение мозга. Утром, после сна, пока мы еще находимся в полудремотном состоянии, надо целеустремленно настроиться на предстоящую деятельность. В полудремотном состоянии легче воспринимается активное самовнушение и формируется желаемая доминанта (господствующий очаг возбуждения). Поэтому необходимо мысленно 10—30 раз произносить одну из ориентирующих формул.
Упражнение 2 — пробуждение мышц. Чтобы «разбудить» мышцы и способствовать венозному оттоку, нужно лежа на вдохе потянуться, напрягая поочередно мышцы рук, ног, туловища, а затем на выдохе одновременно их расслабить, ощущая приятную легкость. Здоровые люди это упражнение повторяют 3—4 раза. Если же артериальное кровяное давление повышено, то потягивание нужно делать во время удлиненного выдоха, а во время расслабления мышц — не дышать (пока приятно). Затем неглубоко вдохните (зевая) диафрагмой. Упражнение повторяйте 4— 8 раз. Если же артериальное давление понижено, то потянуться следует на вдохе (сильно напрягая мышцы тела), особенно во время задержки дыхания, то есть на высоте вдоха. Во время короткого выдоха расслабьте мышцы. Повторяйте потягивание 6—8 раз, а затем быстро встаньте, сделайте 5—10—15 приседаний (сочетая с дыханием) и сядьте на стул.
Упражнение 3 — смена напряжения и расслабления мышц (рис. 9).
Рис. 9
Вариант I. Сидя на стуле, сделайте гармонично полный вдох, во время выдоха одновременно напрягите мышцы рук и ног, а затем расслабьте их. Повторите 4—6 раз. Это упражнение следует делать несколько раз в день тем, у кого преимущественно сидячая работа. После выполнения походите, сочетая ходьбу с ритмичным дыханием.
Вариант II. Сидя со скрещенными ногами (опираясь на пальцы), одновременно напрягайте мышцы ног и втягивайте задний проход, а затем расслабляйте их.
Смена напряжения и расслабления мышц является своеобразной импульсной гимнастикой вегетативных центров. Вариант II упражнения 3 благоприятно воздействует и на половую сферу.
Упражнение 4 — воздействие на позвоночник (рис. 10). Лежа на спине с со-
Рис. 10
гнутыми ногами, двигайте таз влево-вправо, не отрывая его от кровати, как бы двигая копчик «внутри футляра». Дышать произвольно. Повторить 24 раза с постепенным ускорением. Таким же образом и столько же раз двигайте в сторону верхнюю часть туловища, одновременно фиксируя таз. Затем, оставаясь в том же исходном положении, прогнитесь в области груди (не отрывая таза) и, опуская ее, приподнимите таз. Повторите 6—8 раз.
Это упражнение способствует регуляции деятельности кишечника и сохранению гибкости позвоночника и воздействует на соответствующие нервные сплетения. При остеохондрозе позвоночника это упражнение (если причиняет боль) противопоказано.
26
Рис. 11
Упражнение 5 — самомассаж головы и шеи (рис. 11). Сидя на стуле, немного откиньте голову, растирайте лоб и волосистую часть головы кончиками пальцев.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18