По-
вторите 6-8 раз.
Это упражнение способствует регуляции дея-
тельности кишечника и сохранению гибкости
позвоночника и воздействует на соответствующие
нервные сплетения. При остеохондрозе позвоноч-
ника это упражнение (если причиняет боль) про-
тивопоказано.
284
Упражнение 5.
Самомассаж головы и шеи
Сидя на стуле, немного откиньте голову, рас-
тирайте лоб и волосистую часть головы концами
пальцев. Последовательность движений указана
буквами. Лоб растирать от середины линии штри-
хами в стороны, а волосистую часть головы кру-
гами по всей поверхности.
285
(В звукодвигательных упражнениях использу-
ется звук в сочетании с пением с целью вибраци-
онного воздействия на определенные органы. Звук
"и" вибрирует глотку и гортань, звук"ы" вызы-
вает вибрацию головного мозга, "а" и "о" - в
области груди, "э" и "оу" - легких, сердца, пе-
чени, желудка. Кроме того, рекомендуются и дру-
гие сочетания звуков. "Ана-хат" с ударением на
последнем слоге) прекрасно вибрирует область
сердца. "Оо-хам" с ударением на последнем сло-
ге оказывает положительное влияние на щитовид-
ную железу. "Хам-сах" - одновременно вибри-
рует мозг и сердце.)
Упражнение 6.
"Поза льва
С целью положительного воздействия на го-
лосовые связки, миндалины и щитовидную же-
лезу рекомендуется во время выдоха и последую-
щей паузы (5-10 секунд) имитировать рычание
льва (без звука). Широко раскрыв рот, высунуть
язык, стараясь кончиком коснуться подбородка
(пальцы сжимать в кулак). Повторите 2-4 раза.
Это упражнение полезно сочетать с вариан-
том II упражнения 3. Это несложное упражнение
способствует устойчивости организма к кислород-
1яой недостаточности, улучшает сопротивляемость
"организма к возникновению заболеваний горла и
Сангин. "Рычание льва" рекомендуется и детям,
Предрасположенным к простудным заболеваниям,
Ьи в восстановительный период после легочных за-
юлеваний. Необходимо отметить, что эффектив-
ность этого упражнения возрастает, если оно со-
четается с постепенным закаливанием организма
1 воздушными, а затем и водными обтираниями.
1
Упражнение 7.
Активизация венозного кровотока
1 Лежа на спине с согнутыми ногами (руки со-
1гнуты под головой), часто дышите животом. При
неглубоком вдохе живот выпячивается (грудь ос-
Ц дается в покое), а при выдохе - втягивается. По-
вторите 12 раз.
288
Если тревожит печень, то следует дышать ча-
сто, трижды по 12 раз с перерывами. Затем ноги
поднимите вверх, вначале попеременно, помогая
руками. Вытянутые ноги держите 10-15-20 секунд;
в это время дышите диафрагмой. Полусогнутые
ноги опустите медленно и полежите 30 секунд,
расслабив мышцы всего тела. Поднятие ног про-
тивопоказано при выраженной наклонности к
спазмам сосудов головного мозга и при расстрой-
ствах функции щитовидной железы.
Упражнение 8.
Поза головой вниз
Если артериальное давление в пределах нор-
мы, то полезно лечь на кушетку на живот, туло-
вище продвинуть к краю кушетки и, опираясь
руками о пол, опустить голову вниз, словно бы
пытаясь заглянуть под кушетку. Дышать следует
диафрагмой. Продолжительность 5-10-20 секунд.
Затем медленно лягте на спину и одну мину-
ту спокойно полежите. Эта поза (головой вниз)
тренирует эластичность сосудов головного мозга,
улучшает кровенаполнение сердца и мозга, но
применяться должна с учетом возрастных особен-
ностей организма.
290
Более простой вариант
позы - "березка".
291
Упражнения 7 и 8 следует делать через день
- два. После выполнения упражнения в состоя-
нии релаксации мышц полезно себе активно вну-
шить одну из приведенных ниже формул. Фор-
мулы нужно произносить мысленно или шепо-
том, с закрытыми глазами, образно представляя
соответствующее внутреннее состояние или по-
ведение.
Q "Я верю в защитные силы организма и
энергию мозга. Я оптимистически настро-
ен".
Q "Мне становится все лучше. Я могу
быть приветливым, терпеливым, добрым и
благоразумным".
Q "Я могу отвлекаться от неприятных пе-
рехиваний. Мне помогают положительные
эмоции. Они возникают при физической и
умственной активности".
О "Истраченная энергия восстанавливает-
ся. Я бодр и творчески настроен, я счаст-
лив в семье, в коллективе".
Упражнение 9.
Самомассаж кохных покровов
В течение 1-2 минут растирать кожные по-
>вы тела и подошвы сухой щеткой (как в бане
галкой). Такой самомассаж улучшает капилляр-
Й1 кровоток, а воздушная ванна закаляет орга-
>м, оберегает его от простудных заболеваний.
292
293
Самомассаж щеткой следу-
ет чередовать с приседанием (5-
10 раз) в довольно быстром тем-
пе (избегая одышки). Затем надо
немного походить, активизируя
выдох, закончить самомассаж
нужно поглаживанием всего тела
ладонями. Выполнять упражне-
ние стоя.
При вдохе откиды-
вайте голову назад,
медленно тяните обе
ладони от подбородка
до основания шеи
(мужчины - по груд-
ным мышцам, а жен-
щины - под ними),
левую ладонь тяните
по левой, правую - по
правой стороне, затем
поглаживайте живот по
кругу от аппендикса.
294
При выдохе, после наклона туловища, поглажи-
вайте ноги сверху вниз и, выпрямляясь, снизу
вверх (левая рука - левую ногу, правая - пра-
вую). Повторяйте 4-8 раз.
Самомассаж кожных покровов рекомендуется
Массаж стоп с профилактической целью сле-
дует проводить по всем точкам подошв обеих
ног. Силу нажима на болезненную точку следу-
ет постепенно увеличивать, чтобы оказать ле-
чебное воздействие на пораженный орган. Сти-
муляцию точек нужно закончить поглаживани-
1. ем всей стопы.
>
1 Чтобы оказать общее воздействие на все ак-
тивные точки подошв, следует сидя катать подо-
295
швами обеих ног скалку или палку. Продолжи-
тельность такого самомассажа отЗдо 10 минут в
зависимости от ощущения комфорта.
Предварительно подошвы следует смазать
миндальным маслом.
Если массаж стоп делает кто-то другой, то надо
лежать на спине, закрыв глаза. Руки положить по
бокам ладонями вверх. Расслабить мышцы тела.
Если же массаж делаете сами, то удобно сядьте,
массируйте ногу, удобно положив на колено дру-
гой ноги или на стул так, чтобы мышцы ноги были
по возможности расслаблены. Обе стопы надо
массировать одинаковое время.
1. Цель:
разогреть стопу
и улучшить в ней цимообращевие
1. Поглаживание всей стопы от пальцев до
щиколотки.
2. Разминание стопы (межкостных мышц, на-
ружной и внутренней части стопы) всеми паль-
цами.
3, Граблеобразнос поглаживание подощвы по
направлению к пальцам.
4. Похлопывание подрэы цоапраэдввик) к
падьдам. -.. . ,. .
5. Актше хюдащмаи стопы верхи опус-
кание ее вниз (стопа произвольно "падает" вниз).
Задача - способствовать расслаблению мышц
стопы.
296
IL Цель:
общее растирание подошвы всей стопы
с попеременным расслаблением ее мышц
1. Граблеобразнос поглаживание стопы по
Цйправлению к пальцам.
1 2. Растирание подушкой большого пальца по-
Нюшвы всей стопы по направлению к пальцам с
Мгтимальным нажимом. Как только растирание
рюйдет до пальцев (пальцы не растирать), надо
1с1>азу отпустить стопу до произвольного падения
кчтобы вызвать расслабление мышц стопы), а за-
1ем начать повторное растирание. Растирание за-
ркончить, как только улучшится расслабление
1мышц стопы.
1 3. Закончить общее растирание стопы погла-
яагоанием всей стопы от пальцев до щиколотки.
IIL Цель:
воздействие нажимом на все точки
подошвы по схеме.
1. Катание ногами (подошвами) взад и вперед
фиалки (или скалки), несильно на нее нажимая.
1 2. Надавливание подушечкой большого паль-
ца всех точек подошвы и щиколоток с целью об-
Цйружснйя наиболее болевых точек.
3. Граблеобразное поглаживание подошвы.
297
IV. Цель:
стимуляция патолоплески нарушенных
органов> надавливание
на соответствующие точки по схеме
Сила нажима должна быть равной 6 кг. Од-
нако с каждым сеансом массажа нажим на боле-
вые точки должен усиливаться, чтобы неболь-
шая боль стимулировала пораженный орган. Сти-
муляцию точек надо закончить поглаживанием
всей стопы.
Полный массаж по данной схеме может на-
учить делать массажист. Метод довольно прост.
Если ежедневно (утром и вечером) массировать
стопы на скалке (3-10 минут), то самомассаж
по отдельным точкам достаточно делать раз Е
неделю. При бессоннице самомассаж стоп не-
обходимо сочетать с воздействием на активные
точки, расположенные на лбу и волосистой ча-
сти головы.
Точечный массаж как элемент психофизи-
ческой тренировки способствует расслаблению
мышц и снятию нервно-эмоционального напря-
жения. Применяется чаще всего с целью улучше-
ния уровня протекания нервных процессов толь-
ко на те активные точки, которые имеют общете-
рапевтическое значение.
С лечебной целью следует надавливать на
болевые точки в зависимости от их биологичес-
кого состояния, что можно определить по степе-
ни ощущения боли (от силы нажима). Если боль
под пальцами ощущается от легкого надавлива-
298
йс, то есть массировать активную точку паль-
[И правой руки легко, быстро, поверхностно
центробежной спирали - от себя в правую
1рону. Если же боль в точке ощущается только
лубокого нажатия, то следует оказывать успо-
кнощее давление средней силы прямо на эту
большим пальцем правой руки, а затем ра-
вть ее по центростремительной спирали, то
от себя в левую сторону.
-Упражнение 1.
Растирание лодыжек
Стоя, пятки сомкнуты. Ритмично подни-
>ся на носки и опускаться на пятки 10-20 раз
чтобы лодыжки терлись одна о другую. Та-
1 самомассаж лодыжек воздействует на актив-
ЕС точки, которые стимулируют деятельность
Щеварительного тракта. Если при этом вдох
1ать как бы на зевке (с закрытым ртом), то
1санные движения оказывают и общеукреп-
адее влияние.
Закончив приподнимания на носках, нужно
гь, положив ногу на ногу, и сильными щипка-
промассировать ахиллово сухожилие на обеих
"ах. По некоторым данным, такое пощипыва-
сухожилий способствует восстановлению фун-
й половых желез.
За растиранием лодыжек и пощипыванием
сожилий следует выполнить быстрое растира-
ладоней (руки согнуты перед грудью, ладо-
299
ни сложены пальцами вверх). Ладони растирать
до ощущения сильной теплоты. Затем нужно по-
трясти кисти рук в быстром темпе, начиная с
запястья (постепенно поднимая и опуская руки).
Упражнение 2.
Самомассаж верхних десен
Удобно сидя, концами пальцев обеих рук не-
сколько раз растирать верхние десны (двигая паль-
цами по деснам вверх и вниз). Как показывает
практика, если эти движения сочетать с ущемле-
нием пальцами узкой части переносицы, то они
тонизируют деятельность головного мозга. Это
влияние усиливается, если после массажа верх-
них десен произвести поколачивание (полусогну-
тыми пальцами рук) вдоль позвоночника, пояс-
ницы и далее вдоль бедер. Такой самомассаж лег-
че всего делать, стоя на коленях, наклонив туло-
вище немного вперед. Дышать равномерно. Про-
должительность поколачиваний до ощущения
комфорта.
Упражнение J.
Четыре пальца под ребра
Сидя, четыре пальца каждой руки легко про-
двинуть под ребра: левая рука будет направлена
к области селезенки, а правая - в область пече-
ни. Дышать неглубоко диафрагмой. Дышать 4-
6-8-12 раз, постепенно увеличивая количество
повторений.
300
Закончить упражнение:
а) растиранием ладонями подмышек (где рас-
1ожсны активные точки);
б) растиранием икроножных мышц (снизу
рх);
в) поколачиванием макушки головы подушеч-
ки пальцев (имитация игры на пианино);
г) растиранием стоп сухой щеткой или ката-
йем скалки стопами (сидя).
Упражнение 4.
Надавливание на четыре точки в области губ
Нажимы на эти точки способствуют расслаб-
лю мышц всего тела. Каждую точку нужно
кимать три секунды подушечкой пальца пооче-
tHo: начать с правой; после короткого переры-
(10-15 секунд) нажать на вторую и, наконец,
Современно - на третью и четвертую.
301
Сила нажима примерно в 5 кг. Затем необхо-
димо удобно сесть в кресло, имитируя засыпа-
ние, и урежать дыхание, особенно удлиняя вы-
дох. В этой позе легко отдохнуть в течение 3-5
минут после напряженной работы, особенно если
образно представить, что вы наслаждаетесь при-
родой на берегу озера, на глади которого отража-
ются лучи солнца.
Упражнение 5.
Массаж антистрессовой точки
Эта точка находится под подбородком (в ямоч-
ке). Продолжительность нажима 3 секунды, а сила
давления - 5-7 кг. Эта точка способствует сня-
тию чрезмерной реакции на нервно-эмоциональ-
ное напряжение. Предварительно следует воздей-
ствовать на 4 точки, предназначенные для рас-
слабления мышц (упр. 4).
После нажима на анти-
стрессовую точку следует
удобно сесть в кресло, об-
разно представить состоя-
ние истомы и полет журав-
лей в синеве небосвода.
После 3-5 минут нужно
потянуться на зевке, на-
прягая, а затем расслабляя
мышцы рук и ног.
302
Упражнение 6.
Для улучшения сна
С этой целью показаны нажимы пальцами на
лоб и волосистую часть головы. Начинать нажи-
мы (силою в 7 кг) подушечками пальцев по сере-
динной линии лба двумя пальцами с двух сторон.
Затем нужно надавливать на волосистую часть
головы четырьмя пальцами обеих рук одновре-
менно на четыре точки. Каждое надавливание
продолжается 3 секунды. Продвигаясь пальцами
вверх, в конечном счете надавливание будет про-
изведено на 16 точек с каждой стороны головы.
Последний нажим на волосистую часть головы
следует задержать до 5 секунд. Сеанс такого са-
момассажа продолжается от 3 до 10 минут (в за-
висимости от нарушения сна). Напомним, что весь
сеанс - это повторение нажимов на лоб и воло-
систую часть головы. При затяжных нарушениях
сна, особенно после продолжительного приема
снотворных, следует покатать стопы на скалке, а
после самомассажа точек на голове помассиро-
вать точки, способствующие расслаблению мышц.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23