Естест-
венно, у него больше устанут ноги. Или один борец был в опасном
положении <на мосту>, а другой его держал. Значит, у первого
устали спина, ноги, а у второго - руки.
Следует сказать, что с увеличением числа выполненных прыж-
ков, проведенных раундов и т. д. возрастает и физическое утомле-
ние. И тогда методика восстановительного массажа изменяется:
больше времени уделяется тем приемам, которые быстрее восста-
навливают физическую работоспособность. Во всех случаях сеанс
кратковременного восстановительного массажа должен быть ща-
дящим, легким, глубоким, но не вызывающим болевых ощущений.
Восстановительный массаж, в перерыве от 5 до
20 минут. Восстановительный массаж такой длительности про-
водится в перерывах между схватками у борцов, между таймами
у футболистов, периодами у хоккеистов, между сменой снарядов
у гимнастов и т. д. Его делают с учетом специфики вида спорта,
времени л:ежду первой и второй нагрузками, степени утомления,
характера напряжения.
1-й пример. Хорошо подготовленный борец положил своего
противника на лопатки за 1-3 мин. Естественно, он не устал.
Следующая схватка будет через 20-40 мин. В этом случае ему
делают такой восстановительный массаж, который должен снять
нервно-мышечное напряжение.
Начинают массаж со спины. После 4-6 комбинированных по-
глаживанни делают 3-4 выжимания (основным методом) одной
рукой, легкое разминание длинных мышц спины основанием ладо-
ни 3-5 раз и широчайших--двойным кольцевым разминанием и
основанием ладони по 2-3 раза, сопровождая каждый прием по-
тряхиванием и заканчивают массаж поглаживанием. Далее расти-
рают межреберные промежутки, фасции трапециевидной мышцы,
вдоль позвоночного столба (на все эти растирания достаточно од-
ной минуты).
В таком же порядке массируют шею, но включают больше по-
глаживаний, приемы проводят более слабо. В области таза после
одного-двух поглаживаний и двух-трех выжиманий проводят энер-
гичное разминание: двойное кольцевое, основанием ладони (по
2-3 раза каждый прием), чередуя его с поглаживанием и потря-
хиванием. Заканчивают массаж на ягодичных мышцах комбини-
рованным поглаживанием.
После этого делают массаж груди: 2-3 поглаживания, 3-4
выжимания, растирание межреберных промежутков и подребер-
ного угла, 2-3 раза ординарное разминание и 3-4 раза двойное
кольцевое. Заканчивают массаж потряхиванием.
Бедро массируют в положении, когда конечность массируемого
лежит у массажиста на бедре. После 3-5 поглаживаний и 4-5
выжиманий приступают к двойному ординарному разминанию
(6-8 раз), после каждого разминания делают одно валяние. За-
канчивают массаж потряхиванием и поглаживанием. Так же мас-
сируют второе бедро.
Затем переходят на голень. Массируемая нога должна быть
согнута в колене. Массажист сидит на .кушетке .сбоку. Если мас-
сируют икроножную мышцу, стопа должна находиться под бедром
массажиста-это позволяет предельно расслабить двуглавую и
камбаловидную мышцы голени. После 3-4 поглаживаний и 3-4
выжиманий делают ординарное разминание подушечками всех
пальцев, сопровождая каждый прием потряхиванием. Заканчивают
массаж поглаживанием. Затем массируемый упирается стопой в
бедро массажиста с целью расслабить переднеберцовые мышцы.
В этом положении делают поглаживание (1-2 раза), выжимание,
разминание основанием ладони и фалангами пальцев, согнутых в
кулак (4-5 раз). Заканчивают массаж поглаживанием и встряхи-
ванием. Так же массируют вторую голень.
Руки можно маЛировать со стороны спины или со стороны
лица. Если основная нагрузка приходилась на руки, то их масси-
руют два раза: со стороны спины, используя выжимание основным
способом, двойное кольцевое, продольное разминание, и со сторо-
ны лица (в пяти положениях).
2-й пример. Борец провел всю схватку с большим физическим
напряжением, потеряв до 2 кг веса. Он чувствует явное утомление,
а следующая схватка через 20-25 мин. В этом случае в первую
очередь надо принять душ (1-3 мин.) с температурой воды не
ниже 36-38Ї (лучше контрастный), энергично растереться поло-
тенцем, одеться в шерстяной костюм и в хорошо проветренном
помещении принять сеанс массажа (если есть возможность/в со-
провождении музыки).
Массаж начинают со спины легкими разминаниями. На длин-
ных мышцах делают разминание основанием обеих ладоней, а на
широчайших-двойное кольцевое (3-4 раза). Обе стораны спи-
ны массируют одновременно. После 2-3 разминаний проводят по-
тряхивание. Затем массируют область груди, как и спину, только
добавляют растирание межреберных мышц. Заканчивают массаж
груди давлением, которое выполняется на выдохе.
Массаж рук начинают с энергичного встряхивания, после че-
го проводят ординарное разминание и заканчивают встряхива-
нием.
На мышцах бедра после встряхивания делают двойное орди-
нарное разминание (2-3 раза) и валяние, затем повторяют эти
приемы 3-4 раза. После этого массируют .икроножные мышцы.
Здесь применяют потряивание (2-3 раза), ординарное размина-
ние (2-4 раза) и разминание подушечками всех пальцев (2-
Зраза). Заканчивают массаж бедра потряхивднием и приступают
к переднеберцовым мышцам. Делают разминание основанием ла-
дони (3-4 раза) и ребром ладони (3-4 раза).
Длительность сеанса 8-12 мин. Соотношение приемов по вре-
мени (ориентировочно): потряхикание, встряхивание, валяние (сю-
да же относится и растирание)-35- 45%, разминания-55-
65%.
При кратковременных перерывах в нагрузке рекомендуется при-
нять душ. Наибольший эффект дает контрастный душ.
Восстановительный массаж в перерывах от
20 мин. д об ч а со в. Восстановительный массаж после трени-
ровочного занятия или выступления в соревнованиях должен спо-
собствовать восстановлению организма до повторного выступления.
Например, у борцов между схватками, у прыгунов в воду в пере-
рыве между обязательной и произвольной программами или между
предварительными прыжками и финалом, т. е. когда проводятся
два-три выступления или 2-3 тренировочных занятия в день.
Методика сеанса восстановительного массажа определяется
продолжительностью перерыва, состоянием спортсмена, особенно-
стями вида спорта и т. д. Во всех случаях следует сразу после
соревнований или тренировочного занятия принять теплый или
контрастный- душ, а если есть возможность - посетить суховоздуш-
ную баню.
Если, например, повторное выступление состоится через 1-2
часа после первого, то возможны следующие варианты восстанов-
ления.
Первый вариант: через 10-15 мин. принимают душ (5-8 мин.)
при температуре воды не ниже 37-40Ї или суховоздушную баню
(2-5 мин.) при температуре воздуха 100-120Ї, а после этого де-
лают легкий массаж (5-12 мин.) с акцентом на те группы мышц,
которые несли основную нагрузку.
Второй вариант: через 10-15 мин. после нагрузки принимают
душ (1 мин.) при температуре воды не ниже 37-38Ї и спокойно
плавают в бассейне (ванне) при температуре 37-38Ї (2-4 мин.),
затем делают легкий массаж (5-12 мин.), отдавая предпочтение
тем мышцам, которые выполняли основную нагрузку.
Третий вариант: принимают сначала горячий душ (4-8 мин.),
затем контрастный (2-3 раза) и делают массаж (5-12 мин.).
Ручной массаж может быть заменен вибрационнйм, но он должен
быть несильным и непродолжительным (не более 8 мин.).
. Четвертый вариант: принимают горячий душ (1-2 мин.) или
баню (2-4 мин.), затем делают гидромассаж (2-5 мин.). После
этого спортсмен отдыхает.
При перерыве продолжительностью 3 часа и больше рекомен-
дуются следующие варианты.
Первый вариант: после душа (5-8 мин.) или суховоздушной
бани (3-5 мин. при температуре воздуха 100-120Ї) проводят
сеанс восстановительного массажа продолжительностью до 10-
15 мин.
Второй вариант: после душа (5 мин.) при температуре воды не
ниже 38-40Ї принимают холодный душ (2-3 сек.), затем горячий
(3-4 сек.). И так2-3 раза. Далее проводят гидромассаж (5-
8 мин.).
Третий вариант: плавание (5-7 мин.) при температуре воды
28-30Ї, затем горячий душ (3-5 -мин.), вибромассаж или само-
массаж (5-8 мин.) и горячий душ (1-2 мин.). .
Четвертый вариант: горячий душ (5-7 мин.) при температуре
воды не ниже 38-40Ї и массаж (8-12 мин.) или самомассаж
(6-,1 мин.). Через 2-3 часа можно провести повторный сухой
восстановительный общий массаж (8-20 мин.), уделяя больше
времени тем мышцам, которые несут основную нагрузку.
Целесообразность проведения двух сеансов восстановительного
массажа доказана и научно обоснована. Процесс восстановления
работоспособности следует делить на две фазы. Первая, короткая,
фаза заключается в окислительном устранении молочной кислоты
из мышц, где она образуется в результате работы. (Поэтому в
данном примере и предлагается первый сеанс восстановительного
массажа с акцентом на те части тела, которые выполняли основ-
ную нагрузку). Вторая фаза состоит, в выведении из организма
молочной кислоты, которая после работы успела перейти путем
диффузии из мышц, где она образовалась, в другие ткани орга-
низма. (В данном примере проводится повторный массаж, который
позволяет не только восстановить <работавшие> мышцы, но и вы-
вести продукты утомления из других частей тела, куда они попали
в результате циркуляции крови).
Некоторые авторы предлагают массировать только те мышеч-
ные группы, которые несли основную нагрузку. Проведенные нами
исследования показали, что лучший эффект достигается в том
случае, когда массируются не только <работавшие> мышцы, но и
выше- и нижележащие участки тела одной группе спортсменов.
При локальном утомлении проводился частный восстановительный
массаж (т. е. массаж мышечных групп или частей тела, которые
несли основную нагрузку), другой-общий восстановительный
массаж, в котором 80% времени уделялось <работающим> мышцам
и 20%-вышележащим тканям (например, при утомлении голени
20% времени массировали бедро, при утомлении рук 20% времени
массировали спину и грудь). Во второй группе работоспособность
повысилась по сравнению с первой группой на 16%. При глобаль-
ном утомлении массировали все тело, но 80% времени отдавали
тем частям тела, которые несли основную нагрузку.
Восстановительный .массаж в многодневной
системе соревнований при одноразовом выступ-
лении .(тренировочном занятии) в день. При много-.
дневной системе соревнований (в борьбе, боксе, лыжном спорте,
фигурном катании на коньках) массаж является необходимым
средством восстановления. Как уже говорилось, пассивный отдых
не дает желаемого эффекта в короткий срок, которым располага-
ют спортсмены между-одним и вторым выступлением или йежду
первым и вторым днем соревнований. Накапливающееся утомле-
ние в последующие дни соревнований (тренировочных занятий)
будет сказываться отрицательно как на качестве выступления
(тренировки), так и на состоянии организма спортсмена.
Восстановительный массаж проводится в таких случаях с уче-
том нагрузки, особенностей вида спорта и фактора времени-
в какое время дня закончились выступления (тренировка). В каж-
дом конкретном случае, естественно, будут свои характерные осо-
бенности, степень утомления и, следовательно, методика восста-
новительного массажа.
Восстановительный массаж решает следующие основные за-
дачи.
1. Снять нервно-мышечное и психическое напряжение и соз-
дать условия для оптимального восстановления.
2. Восстановить и повысить работоспособность отдельных час-
тей тела и организма в целом в предельно короткое время.
3. Нормализовать ночной сон.
Первый сеанс восстановительного массажа проводится пря-
мерно через 10-20 мин. после выступления (тренировки). Целесо-
образно перед таким массажем (нормализующим общее состоя-
ние) принять 5-7:минутный душ или 7-10-минутную суховоздуш-
ную баню с температурой воздуха .100-120ЇС (в два з-ахода по
3-5 мин.). Если баня влажная, то пребывание в ней уменьшается
до 5 мин. (первый заход-3 мин., второй-2 мин.).
Исследования показали, что если после горячего душа (а луч-
ше после бани) спортсмен принимает холодный душ в течение 3-
4 сек. или ванну с холодной водой (10-14ЇС), то восстановление
работоспособности протекает значительно быстрее, эффективность.
его повышается.
Холодные (контрастные) процедуры принимают после хороше-.
го прогревания (посещения бани, горячего душа). Необходимо
знать, что после холодной, ванны, холодного душа и т. д. следует
обязательно снова принять горячий душ или баню (1-2 мин.).
Затем проводится общий восстановительный массаж с незначи-
тельным акцентом на <работавшие> мышцы или группы мышц.
Если же массаж не проводится, то контрастные процедуры можно
повторить до 2-3 раз, т. е. после первого и второго посещения
парного отделения.
Если соревнование или тренировочное занятие закончилось в
первой половине дня (до 14-16 часов), то второй сеанс восста-
новительного массажа проводят спустя 2-3 часа после выступле-
ния или тренировки. Продолжительность сеанса от 20 до 40 мин.
(в зависимости от особенностей вида спорта, степени утомления,
веса тела), ак правило, он проводится со специальными растир-
ками, кото-рые способствуют наиболее быстрому восстановлению.
Причем растирки чаще всего применяются локально, при массаже
тех частей тела, которые больше всего были нагружены. Массаж
должен быть глубоким, но не жестким, приемы разминания следу-
ет чередовать с выжиманием и потряхиванием, отводя до 70%
времени разминанию.
Если же соревнование (тренировочное занятие) закончилось
вечером, то первый сеанс восстановительного массажа с акцентом
на работавшие мышцы целесообразно провести после кратковре-
менного (5-10 мин.) душа или бани (баню принимают в два за-
хода, перерыв между посещениями 5-10 мин.). Продолжитель-
ность сеанса 7-12 мин. Второй сеанс массажа может быть про-
веден перед сном в течение 10--20 мин. Массаж не должен быть
глубоким, чтобы не возбудить спортсмена. Сеанс следует всегда
заканчивать комбинированным поглаживанием (на спине, груди)
и встряхиванием на конечностях.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36