Подыщите достаточное количество примеров, чтобы ус
покоиться насчет своей способности сделать это.
И, наконец, представьте себя в будущем, где вы отступаетесь от результата,
которого просто нельзя добиться, на фоне уверенности в способности к это
му и к направлению усилий на достижение реалистичного результата.
Люди часто испытывают чувство отчаяния, хотя еще не исчерпали всех своих
возможностей добиться намеченного. Соответственно, третий этап в данно
й генеративной цепочке очень важен, когда вы отвечаете на чувство отчаян
ия, так как здесь вы рассматриваете возможность каких-то дополнительных
действий. Допустим, ваш муж Ц алкоголик. Вероятно, вы сделали многое: при
ободряли его, угрожали ему, умоляли, игнорировали, но все было без толку, и
вот теперь вы ощущаете безнадежность в связи с самой возможностью его из
менить. Ваше чувство отчаяния говорит вам, что пора отказаться от этого ж
елания. Но пора ли?
Чтобы ответить на этот вопрос, подумайте, что еще можно сделать (третий эт
ап в цепочке). Если вам ничего не придумать, кроме как, скажем, платить ему з
а отказ: подход, который вы отвергаете, поскольку он не кажется вам достой
ным Ц то настало время принять во внимание ваше чувство и отказаться от
намерения переделать мужа. Если, однако, вы в состоянии придумать что-то с
тоящее, скажем, связаться с «Анонимными алкоголиками», прибегнуть к прог
рамме лечения алкоголизма или обратиться к консультанту, то отчаяние не
уместно. Поменяйте его на чувство целеустремленности или решимости, что
бы мобилизовать свои поведенческие ресурсы на достижение результата н
овым способом.


Ощущение тупика

Всем нам случалось испытывать желание продвинуться вперед, одновремен
но не зная, как это сделать. Когда вам не подобрать слов, чтобы выразить мы
сль, или вы не знаете, как втащить на лестницу тяжелый шкаф, или же осознае
те, что ваша карьера, как вам кажется, стоит на месте, то паралич тупиковог
о состояния способен ограбить вас, лишив как воли, так и средств к продвиж
ению. Ощущение тупика, следовательно, сигнализирует вам о необходимости
подыскать иной вариант действий, отступить от подходов, которые вы практ
иковали, и найти другие пути к достижению цели.
Генеративная цепочка для ощущения тупика начинается с осознания того ф
акта, что вы испытываете это чувство. Признайте, что ситуация требует от в
ас отыскания иных вариантов действий, и ощутите уважение и благодарност
ь к важному эмоциональному сигналу, который сам себе подали.
С чувством любопытства оцените подходы, которых придерживались, старая
сь добиться желаемого результата.
Вспомните случаи, когда вы топтались на месте и изменяли свое представле
ние о ситуации так, что могли выработать другие подступы к намеченному; о
щутите успокоение насчет своей способности сделать это.
Отправьтесь в будущее, представляя себя в тупиковом состоянии и потому в
ырабатывающим новые возможности, позволяющие вам оставаться в движени
и. Повторяйте и делайте эти картины все живее и живее, пока не почувствует
е в себе уверенность в собственной способности вырабатывать новые опци
и при ощущении тупика.
Эта цепочка настраивает вас на выход за пределы границ, в которых вы дейс
твуете в настоящее время. Цепочка позволяет вам подыскивать новые пути,
чтобы не останавливаться в стремлении добиться намеченного результата
. Эти новые альтернативы могут включать получение совета или помощи со с
тороны.


Гнев

У всех нас есть собственные критерии, стандарты общепринятого поведени
я, и мы, когда чувствуем, что эти критерии попраны, нередко испытываем гнев
. Например, вы можете ощутить его при виде жестокого обращения с ребенком,
или когда вас подрезает другой автомобиль, или когда вашей подруге напле
вать на ваши проблемы. Функциональным атрибутом чувства гнева является
то, что данное чувство оповещает вас о попрании важных для вас критериев.

Генеративная цепочка для гнева начинается с признания этого чувства. Пу
сть это напоминает вам об уважении и благодарности к чувству гнева за то,
что оно сообщает вам, что кто-то Ц возможно, вы сами Ц нарушил важные для
вас стандарты.
Вооружившись чувством любопытства, оцените, какие действия вы можете пр
едпринять в будущем, чтобы защитить свои стандарты от подобного нарушен
ия и более адекватно отреагировать на их попрание, если ваши попытки пре
дотвратить это. не возымеют успеха. Если вы не знаете, что делать, соберите
информацию у людей, которые, как вам кажется, способны к конструктивному
реагированию на такого рода возмутительные ситуации.
Вспомните случаи, когда вы предотвращали или конструктивно реагировал
и на попрание ваших стандартов; ощутите успокоение насчет своей способн
ости к этому.
Представьте очередную ситуацию, чреватую нарушением ваших стандартов,
и увидьте себя, предпринимающим те или иные действия для ее предотвращен
ия. Проигрывайте это будущее, пока не ощутите в себе уверенность в способ
ности реагировать так, как вам этого хочется.
Возможно, окажется, что несмотря на все ваши усилия, вы не сумеете удержат
ь других от нарушения ваших стандартов. Поэтому вам нужно представить и
то, как ваши стандарты так или иначе нарушаются, и как вы реагируете на эту
ситуацию в более конструктивном ключе. (Не исключено, что на данном этапе
вам придется обратиться к форматам из глав, посвященных контексту и извл
ечению эмоций.) И, как и в прочих случаях, проигрывайте в воображении будущ
ие ситуации, пока не уверитесь в том, что способны реагировать удовлетво
ряющим и эффективным образом.
Допустим, что вы едете по автостраде, и вдруг вас грубо обгоняет другая ма
шина. Как и всегда в таких случаях, вы приходите в ярость. Не желая реагиро
вать так в будущем, вы прорабатываете генеративную цепочку для гнева. Пр
изнав свой гнев за важный сигнал о нарушении значимого для вас стандарта
, вы размышляете над возможными действиями в будущем, которые позволяли
бы конструктивно реагировать на обгон или предотвращать его. С точки зре
ния профилактики вы можете счесть, что вам следует бдительнее относитьс
я к водителям, едущим позади вас. Но бдительность не всегда исключает обг
он. Поэтому вам нужно подыскать себе лучший способ реагирования на случа
й, если это все-таки произойдет. Вы, например, могли бы почувствовать обле
гчение при мысли, что остались целым и невредимым, а также сожаление в адр
ес водителя, который столь беспечно относится к собственной жизни. Затем
вы вспоминаете о крайних ситуациях, в которых испытывали подобное облег
чение, а также о сожалении в адрес других людей, которые действовали в паг
убной для себя манере. Уверившись в своей способности реагировать подоб
ным образом, вы обращаетесь к будущему, воображая инциденты, в ходе котор
ых беспечные водители подвергают вас опасности, а вы реагируете чувства
ми облегчения и сожаления о правонарушителях, а также, быть может, тревог
ой за ни в чем не повинных водителей, едущих впереди и все еще пребывающих
в опасности.
Мы сознаем, что не всегда бывает легко оттолкнуться от гнева и проработа
ть эту цепочку, но это дело стоит затрачиваемых усилий. Оценка, с которой с
вязан третий этап данной цепочки, чрезвычайно полезна в том смысле, что п
озволяет вам отрешиться от ситуации и решить, заслуживает ли она того, чт
обы из-за нее гневаться.


Вина

Иногда бывает, что человеком, нарушающим ваши стандарты, оказываетесь вы
сами. Если вы не верите в действенность розги, но все же сечете ею ребенка,
то перед вами Ц нелицеприятный факт попрания вами своих же стандартов.
Или, быть может, вы убеждены в необходимости уважительного отношения к д
ругим водителям на дороге, но сами беспечно подрезаете других; или же дум
аете, что лгать скверно, и все-таки лжете, ссылаясь на занятость, чтобы укл
ониться от приглашения на обед; или вновь и вновь забываете написать дру
гу, которому обещали послать письмо. Всякий раз, когда вы нарушаете собст
венные стандарты, вы наверняка испытываете чувство вины.
Но как быть, если вы не испытываете вину, нарушая свои стандарты? В ответе
на этот вопрос скрываются значимость и функциональный атрибут вины. Есл
и вы не в состоянии озаботиться тем фактом, что нарушаете или только что н
арушили собственные стандарты, вы лишаетесь обратной связи, необходимо
й для уверенности в соответствии ваших поступков вашим убеждениям. Таки
м образом, функциональный атрибут вины состоит в том, что она сигнализир
ует вам о том, что вы каким-то образом нарушили собственные стандарты, и в
ам следует предпринять какие-то действия, чтобы застраховаться от подоб
ной ситуации в будущем.
Первым этапом генеративной цепочки вины является признание за собой эт
ого чувства в конкретной ситуации. С уважением и благодарностью признай
те, что чувство вины оповещает вас о попрании личного стандарта и необхо
димости застраховаться от таких случаев в будущем.
Вооружившись чувством любопытства, оцените, достоин ли сохранения нару
шенный стандарт. Если нет, вы можете обновить его, сменить или отбросить.

Вспомните былые переживания, когда вы, хотя это и было трудно, придержива
лись личных стандартов. Накопив достаточное количество таких примеров,
ощутите успокоение насчет своей способности к этому.
Наконец, представьте, что вы продолжаете держаться стандартов в надвига
ющейся ситуации, которая подвергает вас суровому испытанию, и снова почу
вствуйте уверенность в том, что можете жить, не изменяя вашим стандартам.

Иногда бывает, что стандарты, которых мы держимся и при нарушении которы
х испытываем чувство вины, уже не стоят того, чтобы за них цепляться. Напри
мер, женщина, воспитанная в убеждении, что ее место на кухне, может испытыв
ать чувство вины, ощущая в себе желание вырваться из быта и построить кар
ьеру. Сейчас, когда ей уже за сорок, она, с учетом мира как он есть и того, кем
она стала, может расценить данное убеждение как более не соответствующе
е ее нуждам. Фактически она может открыть,
О что никогда не считала его достойным, но просто годами старалась реали
зовывать его в своем показном поведении.
Если вы приходите к выводу, что стандарт заслуживает сохранения, то чувс
тво вины при его нарушении вполне уместно. Уместно также использовать эт
о неприятное чувство в будущем так, чтобы воспламенить в себе стремление
гарантировать, что вы будете соответствовать данному стандарту в дальн
ейшем. Если, однако, вы решите, что в своем нынешнем виде стандарт не заслу
живает сохранения, то вам нужно либо обновить его, либо сменить, либо отбр
осить. Не забывайте, что когда вы обновляете или заменяете стандарт, вы со
здаете новый, который, как и его предшественник, требует соблюдения. Поэт
ому, применительно к новому стандарту, разумно продолжить проработку це
почки, обратившись к этапам 4 и 5.


Разочарование

Вы развернули последний подарок, преподнесенный вам на день рождения, и
выяснилось, что у вас так и нет того, чего вам по-настоящему хотелось. Что в
ы чувствуете? Скорее всего, разочарование. Такое же чувство могло возник
ать у вас, когда фильм, который вы давно хотели посмотреть, оказывался ник
удышным, или когда ваши малыши подхватывали ветрянку как раз накануне да
вно предвкушаемых романтических выходных с мужем. Разочарование, котор
ое вы испытываете, когда происходят подобные вещи, следует воспринимать
как сигнал о том, что вам нужно пересмотреть намеченные результаты и, вер
оятно, заменить их более реальными, которых можно добиться в сложившихся
обстоятельствах.
Генеративная цепочка для разочарования начинается с признания того, чт
о вы разочарованы. С уважением и благодарностью узнайте в этом чувстве с
игнал о необходимости переоценки намеченных результатов.
Вооружившись чувством любопытства, оцените, стоит ли продолжать хотеть
того, чего вы хотели и чего не получили. Если да, перейдите к следующему эт
апу. Если нет, Подумайте о вещах, более достойных того, чтобы их желали в сл
ожившихся обстоятельствах, а затем перейдите к этапу, который идет за сл
едующим.
Если цель все еще видится вам достойной, вспомните о прошлом поиске и, в ко
нечном счете, отыскании способов заполучить желаемое, после чего ощутит
е в себе успокоение насчет способности сделать все, что нужно.
Если пришла пора переключить свою активность на другие вещи, вспомните с
лучаи, когда вы меняли цели и в конце концов добивались намеченного, посл
е чего почувствуйте в себе уверенность в способности к этому.
Наконец, представьте, как вы делаете все необходимое для достижения жела
емого, пополняя картину подробностями и оживляя ее до тех пор, пока не поч
увствуете уверенность в завтрашнем дне.
Как указывает функциональный атрибут данной цепочки, разочарование Ц
время для переоценок. Мы часто не получаем того, чего хотим или ждем. Если
вы продолжаете хотеть «этого», то желаемый результат будет и впредь влия
ть на ваши переживания. Если ваша возлюбленная отвергает предложение о ж
енитьбе в первый раз, когда вы его делаете, то, может быть, стоит поддержат
ь в себе желание услышать от нее «да» и сохранить отношения. С другой стор
оны, не стоит держаться за цель, сводящуюся к желанию, чтобы фильм оказалс
я хорошим, когда тот уже доказал свою никудышность. Вместо этого было бы л
учше заменить намеченный результат размышлением о технических неудача
х фильма или упованием на то, что остаток вечера вам удастся провести при
ятно.


Одиночество

Одри чувствовала себя одинокой. Она только что потратила битый час на то,
чтобы забыть о своем одиночестве, однако теперь его уже невозможно было
отрицать.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35