Это расстраивало ее, разрушало совместные вечера и создавало в и
х отношениях ненужное напряжение. И, несмотря на это, не проходило и недел
и, как у него выдавался трудный день в офисе и он вновь обнаруживал, очнувш
ись, что смотрит в ее глаза, полные слез, уже успев закатить скандал из-за к
акого-то пустяка.
Приступая к знакомству с генеративной цепочкой для сожаления, Джон сел и
тщательно ее проработал. Он начал с того, что припомнил, как в последний р
аз сожалел по поводу того, что, вернувшись домой, накричал на подругу. Уваж
ая ценный эмоциональный сигнал, он понял, что его чувство сожаления опов
ещало его о необходимости предпринять какие-то действия, чтобы застрахо
вать себя от повторения столь пагубных тирад в будущем. Затем Джон воору
жился чувством любопытства и поразмыслил над альтернативными действия
ми, которые он мог бы предпринять и которые больше соответствовали бы же
лательному качеству общения с подругой. Понимая, что нападая на подругу,
он выбирает неподходящий объект для вымещения гнева, Джон решил, что их о
бщение намного улучшится, если он скажет ей, что разозлился на работе и хо
тел бы рассказать о вещах, которые его разозлили. Вооружившись этим мето
дом, они оба почувствуют, что делают нечто, направленное на укрепление их
отношений, а он сумеет держаться гораздо спокойнее и прислушиваться к об
ратной связи и вопросам подруги, вместо того чтобы просто ей жаловаться.

Удовлетворенный своим планом, Джон вспомнил случаи, когда делился своим
и чувствами с другими людьми, а также случаи, когда он обращался к другим з
а вниманием и помощью. Рассмотрев эти случаи, он успокоился и уверился в с
воей способности сделать все. как нужно. Наконец, он нарисовал себе очере
дное возвращение домой в растрепанных чувствах. Он представил, как прихо
дит, готовый взорваться, берет подругу за руку, рассказывает ей о своих чу
вствах и спрашивает, не поговорит ли она с ним об этом. Он штудировал этот
сценарий до тех пор, пока не ощутил уверенность в своей способности выпо
лнить необходимое.
Используя данную генеративную цепочку, Джон провел себя через последов
ательность эмоций, начинавшуюся сожалением, затем перераставшую в уваж
ение и благодарность, далее Ц в любопытство, успокоение и, наконец, в увер
енность. Когда он познакомился с цепочкой, она уже быстро и без труда пере
ключала его с чувства сожаления на чувство уверенности в своей способно
сти поделиться эмоциями и попросить о внимании.
Первым этапом в генеративной цепочке для сожаления является признание
наличия этого чувства. Далее почувствуйте уважение и благодарность к ва
шему чувству сожаления, как сигналу, оповещающему вас о необходимости чт
о-то предпринять, чтобы застраховаться от аналогичных ошибок в будущем.

Вооружившись чувством любопытства, оцените свою ошибку с точки зрения д
ействий, которые вы могли бы предпринять, чтобы ее избежать. Вспомните об
уже совершенных ошибках (былых источниках сожаления), которые вы исправи
ли, зная, что именно следует для этого сделать. Используйте эти примеры в к
ачестве основы для чувства успокоения.
Наконец, вообразите будущую ситуацию, в которой вы поступаете так, как на
метили для ситуации, вызывающей чувство сожаления. Сделайте эту ценную и
живую репетицию будущего достаточно неотвязной, чтобы наполниться уве
ренностью в собственной способности реализовать это будущее на деле.
Данная цепочка проводит вас через исправление и разрешение ситуаций, вы
зывающих в вас чувство сожаления, и оставляет вас с чувством уверенности
в будущем, а также свободным направлять свое внимание на какие-то другие
вещи. Это гораздо лучше, чем просто сидеть и костить себя за совершенную о
шибку или недостойный поступок. Если вы из тех, кто часто испытывает сожа
ление, которое лишь ухудшает самочувствие и ни к чему не приводит, то вам с
тоит потрудиться, чтобы сделать эту генеративную цепочку для сожаления
одной из ваших автоматических реакций.


Фрустрация

Фрустрация Ц то, что вы можете ощутить, узнав, что ваша оценка за экзамен
повысилась, но недостаточно, чтобы перейти на следующий курс, а потому ва
м придется прослушать его в третий раз, или чувство, возникающее, когда вы
безуспешно пытались вбить в непроницаемый, как вам кажется, череп сына м
ысль о недопустимости пьянства за рулем, или ощущение в ситуации, когда в
ы только что завершили четвертый в этом году курс строгой диеты и видите,
что новый купальник вам все еще мал. Чувство фрустрации мало кому нравит
ся. Но нравится оно вам или нет, данное чувство означает, что вы все еще пыт
аетесь добиться некой поставленной цели. Значение чувства фрустрации
Ц его функциональный атрибут Ц состоит в том, что оно сигнализирует ва
м о необходимости изменить свой подход к попыткам добиться намеченного
результата. Если вы дошли до фрустрации, то ясно, что метод, к которому вы п
рибегали до сих пор, не привел вас к успеху.
Генеративная цепочка для фрустрации начинается с признания наличия эт
ого чувства в той или иной ситуации. Почувствуйте уважение и благодарнос
ть к вашей фрустрации, являющейся сигналом о том, что вам следует как-то и
наче подойти к учебе, изменить свою точку зрения, пересмотреть ожидания
или изменить поведение.
Вооружившись чувством любопытства, оцените, достоин ли намеченный резу
льтат затрачиваемых сил. Если нет, откажитесь от него и обратитесь к друг
им целям. Если да, продолжайте и сделайте следующий шаг.
Поищите в вашем прошлом переживания ситуаций, в которых вы преодолевали
аналогичные трудности, изменив свой подход к ним. Ощутите успокоение от
того факта, что вы успешно преодолели препятствия.
В качестве заключительного шага представьте себя в будущем, где вы реаги
руете на фрустрирующие вас ситуации изменением подхода, после чего доби
ваетесь намеченного результата, ощущая уверенность в своей способност
и к этому.
Представим, например, что по окончании мучительного, но уже не первого, ку
рса диеты вы только что попытались надеть новый купальник, и он все еще ва
м жмет. И предположим, что вы испытываете по этому поводу фрустрацию, а не
разочарование, гнев или безнадежность. Как только вы признаете, что испы
тываете фрустрацию в связи с тем, что вам так и не удалось привести свое те
ло в желаемый вид, следующим шагом будет признание чувства фрустрации в
качестве сигнала, оповещающего вас о необходимости изменить отношение
к своим попыткам снизить вес. Кроме того, вам следует уважать вашу эмоцию
как важный сигнал, помогающий вам удержаться от повторения действий, без
успешность которых уже доказана.
Следующее, что вам нужно сделать, Ц это задуматься, вооружившись чувств
ом любопытства, является ли снижение веса и подгонка фигуры под купальни
к результатом, к которому все еще стоит стремиться. Если вы решите, что нет
, то в этом случае Ц быть может, со вздохом облегчения Ц вы можете отказа
ться от цели, сводящейся к тому, чтобы все-таки втиснуться в этот купальни
к. Если этот результат продолжает оставаться достойным, то вам нужно най
ти примеры из прошлого, когда вы меняли подход к достижению какой-нибудь
цели и благодаря этому добивались успеха. Отыскание достаточного числа
таких примеров переориентирует вас на большую гибкость в мышлении, а так
же убедит в способности по-разному подступаться к цели Ц в данном случа
е, снижению веса. Наконец, вы обращаетесь к будущему, воображая, как реагир
уете новыми подходами к задачам, вызывающим у вас фрустрацию, и ощущаете
уверенность в своей способности к этому.
Проработав эту цепочку, вы больше не будете испытывать фрустрацию. И, что
еще важнее, вы будете переориентированы на уверенное отыскание другого
Ц по всей вероятности, более эффективного Ц способа достижения намече
нной цели.


Тревога

Тревога есть нечто, что вы можете испытать в преддверии аудита, устраива
емого Внутренней налоговой службой США, перед визитом к врачу для обслед
ования на предмет опухоли или накануне знакомства с будущими тестем и те
щей. Тревога, которую вы испытываете в таких случаях, обычно является рез
ультатом, либо воображения неприятного будущего, либо рисования его рас
плывчатых картин, из-за чего оно становится богатым источником негативн
ых возможностей. Функциональным атрибутом тревоги является то, что она с
игнализирует вам о необходимости подготовиться к борьбе или уклонению
от потенциально негативных последствий приближающейся ситуации.
Как и во всех генеративных цепочках, на первом этапе необходимо признать
наличие тревоги. Затем надо вспомнить, что тревога оповещает вас о неких
будущих событиях, к которым вам следует получше подготовиться, а также о
щутить уважение и благодарность к этой эмоции как жизненно важному сигн
алу.
Вооружившись чувством любопытства, оцените, что вам нужно сделать, чтобы
получше подготовиться. Сюда могут войти сбор информации для заполнения
пробелов в картине будущего, выстраивание или приобретение определенн
ых навыков или постановка цели, ориентированной на позитивно сформулир
ованный результат.
Вспомните примеры из прошлого, когда вам случалось сделать все необходи
мое для встречи с подобной угрозой или проблемой, и успокойтесь, когда во
сстановите эти воспоминания о собственных способностях.
Наконец, представьте, как в будущем вы готовитесь к встрече с угрозой или
проблемой, и репетируйте до тех пор, пока не ощутите в себе уверенность в с
воей способности сделать все, что потребуется.
Подготовка, в которой вы нуждаетесь, зависит от рода проблемы, с которой в
ам предстоит столкнуться и по поводу которой вы в настоящее время испыты
ваете тревогу. Например, если вы чувствуете тревогу в связи с возможным о
тветом определенного человека на ваше приглашение пообедать вместе, то
ваша подготовка может свестись к сбору информации. Эту информацию можно
получить от других людей (активнее общаясь с вашим предполагаемым визав
и, чтобы знать, как тот отреагирует; расспрашивая знающих его людей, чтобы
получить представление о реакции) или от себя самого (изучая опыт личног
о общения с этим человеком в поисках указаний на то, как он реагирует на ва
с и на такого рода приглашения).
Кроме того, адекватная подготовка может означать извлечение или приобр
етение определенных навыков, необходимых для достойной встречи с тем, чт
о вам предстоит. Представьте, например, что вы испытываете тревогу по пов
оду наилучшего способа преподнести материал в речи, с которой дали согла
сие выступить. Если организация материала перед выступлением Ц дело, уж
е вам знакомое, то вы можете извлечь этот навык и приступить к работе. Если
этого навыка у вас пока нет, то вам, возможно, понадобится кто-то со сторон
ы, кто научил бы вас этому. Аналогичным образом, адекватная подготовка к р
ечи может заключаться в научении говорить так, чтобы заинтересовать ауд
иторию или, может быть, побудить ее задавать вопросы.
Наконец, адекватная подготовка может означать изменение негативно сфо
рмулированного результата на позитивно сформулированный. Источником в
ашей тревоги может быть негативно сформулированный результат, наприме
р: «Я не хочу провалиться», «Я буду выглядеть дураком» или «При таком разв
итии событий мне не справиться с ситуацией». Каждый из этих намеченных р
езультатов касается нежелательных событий и говорит лишь о том, чего не
делать. Однако позитивно сформулированные результаты задают вам иное н
аправление. Знание того, к чему вы хотите прийти, успокаивает намного луч
ше, чем знание того, к чему вы прийти не хотите. Кроме того, если вы знаете, ч
его добиваться, то вам будет понятнее, как это сделать.
Как справедливо для всех эмоций, описанных в данной главе, ценность трев
оги заключена в предоставляемой ею обратной связи. Когда эта обратная св
язь остается нераспознанной, тревога становится неприятным, даже парал
изующим переживанием. Однако исходом этой цепочки является переход от с
остояния паралича к чувству уверенности в собственной способности сде
лать все необходимое для подготовки к тому, что, по-вашему мнению, на вас н
адвигается. Такое позитивное эмоциональное состояние высвобождает ваш
и эмпирические и поведенческие ресурсы, мотивируя вас действовать, а не
выжидать и дрожать.


Отчаяние

Ваше суфле в десятый раз выходит похожим на блин, и вас охватывает ощущен
ие отчаяния Ц вам никогда его не приготовить. Чувство отчаяния может во
зникнуть у вас также в связи с пьянством мужа, с тем, как ваш сын выбрал спу
тницу жизни, или с оценкой перспектив сохранения неудачного брака вашей
подруги. То, о чём пытается сообщить вам ощущение безнадежности, его функ
циональный атрибут, заключается в следующем: пора отказаться от этой зат
еи. Если вы сделали все, что могли, и этого было мало, то пора настроиться на
другие результаты.
Генеративную цепочку для отчаяния вы начинаете с признания наличия это
го чувства. Далее испытайте уважение и благодарность к. ощущению отчаяни
я, видя в нем сигнал, говорящий, что вам пора отказаться от какого-то резул
ьтата, к которому вы безуспешно стремились.
Вооружившись чувством любопытства, оцените, остались ли какие-то разумн
ые действия, которые вы в силах предпринять. Если да, то перейдите к чувств
у фрустрации как первому этапу, чтобы ощутить целеустремленность и реши
мость, а также выработать альтернативные способы добиться желаемого. Ес
ли нет, перейдите к следующему этапу.
Вспомните примеры из прошлого, когда вы отказывались от достижения тех и
ли иных результатов, крупных или мелких, и этим освобождали себя для обра
щения к другим вещам.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35