затем оцените случившееся с т
очки зрения «Что происходит?» и «Чего я хочу?» (Ответы на эти вопросы могут
касаться эмоций, паттернов поведения или результатов.)
2. Установите, как вам хотелось бы себя вести.
3. Теперь постарайтесь угадать эмоцию, необходимую для порождения этого
паттерна поведения.
4. Определив эмоцию, которая, по вашему мнению, помогла бы вам вести себя же
лаемым образом, представьте аналогичную ситуацию в будущем, и сохраняя н
еизменной выбранную эмоцию, представьте, как она повлияет на ваши пережи
вания и поведение. Не забудьте включить в свои построения реакции других
людей, защиту собственного благополучия и свою эффективность в достиже
нии желаемых результатов. Если выбранная эмоция покажется неподходяще
й или недостаточной, вернитесь к третьему этапу и либо выберите другую э
моцию, либо добавьте ее к уже отобранной.
5. Если выбранная эмоция помогла вам достичь желаемых результатов в огов
оренной ситуации, убедитесь, что вы в состоянии вызвать ее всякий раз, ког
да почувствуете, что вам хочется испытать ее при повторении этой ситуаци
и в будущем (получение доступа к эмоциям Ц тема следующей главы).
Эта последовательность ориентирует вас на обдумывание своих переживан
ий и поведения как естественных последствий определенных эмоций. Она та
кже настраивает вас на достижение результатов, как естественных послед
ствий ваших переживаний и поведения. В качестве примера того, что происх
одит на каждом этапе данного формата, рассмотрим ссору Чарли с директоро
м.
Начальник отругал Чарли на собрании перед другими сотрудниками. Впосле
дствии, вспоминая этот эпизод, Чарли понял, что чув-ствовал себя униженны
м и действовал в оборонительной манере.
Он предпочел бы реагировать четко и рассудительно, настаивать на своем и
отвадить директора от повторения подобного в будущем. Размышляя о чувст
вах, которые были бы предпочтительны в прошлом, Чарли остановился на уве
ренности и компетентности. Он решил, что эти чувства позволят ему реагир
овать желаемым образом.
Затем Чарли проиграл ситуацию в воображении, однако на сей раз Ц с позиц
ии чувства уверенности и компетентности. На фоне этих эмоций то отличие,
которое он отметил в своем поведении, соответствовало манере реагирова
ния, в которой он предпочел бы ответить в прошлом.
После этого Чарли представил себя в похожей ситуации в ближайшем будуще
м, но уже с чувством уверенности и компетентности. Он обнаружил, что эти эм
оции продолжали порождать паттерны поведения, соответствовавшие желае
мым.
Используя техники, описанные в следующей главе, он убедился в доступност
и этих эмоций в случае необходимости.
Данный формат «После» позволяет вам конкретизировать результат, желат
ельный в прошлом и будущем для определенного контекста. Затем он подводи
т вас к обнаружению эмоций, порождающих желательные в данной ситуации пе
реживания и паттерны поведения.
В качестве еще одного примера представьте, что вы вернулись к беседе, сос
тоявшейся с новой знакомой несколькими днями раньше. Вы понимаете, что и
спытали тогда крайнюю неловкость и неуверенность в себе. Обдумывая прои
сходившее, теперь вы видите, что ваша новая приятельница отвечала вам го
раздо более искренне и пылко, чем вы от нее ожидали.
Вы решаете, что вам следовало отреагировать любезно, выражая ответное од
обрение. Вы предпочли бы ощутить себя достойным и отзывчивым человеком.
Вы представляете, как отреагировали бы на эту особу при той самой встреч
е на фоне чувства собственного достоинства и отзывчивости, после чего по
нимаете, что вам следовало с любезностью принять ее похвалу и со спокойн
ым чувством ответить взаимностью.
Когда вы представляете, что оказываетесь в подобной ситуации в будущем и
отвечаете эмоциями достоинства и отзывчивости, вы решаете, что они в сам
ом деле благоприятны как для вас, так и для желательных в этом контексте р
езультатов. После этого вы убеждаетесь в наличии у вас доступа к этим эмо
циям, благодаря которому вы можете реагировать тем способом, который тол
ько что сочли наилучшим.
Возможно, что вы проработаете этот формат, но так и не найдете эмопии или к
омбинации эмоций, которые позволяли бы добиться желаемых переживаний и
результатов. В этом случае вам нужно собрать дополнительную информацию
о путях адекватного реагирования на беспокоящую вас ситуацию. Кроме тог
о, всякий раз, когда вы будете выбирать неблагоприятную эмоцию, вы будете
узнавать что-то новое и ценное касательно адекватной расстановки ваших
эмоций.
Джерри, к примеру, старалась ощутить волнение и радость, навещая свою язв
ительную и завистливую сестру. Когда Джерри обнаружила, что эти чувства
неизбежно претворялись в гнев и фрустрацию, она поняла, что должна испро
бовать иной путь. Из этого опыта она вынесла, что при общении с сестрой ей
намного больше подходят терпение и принятие. Даже ошибочный выбор являе
тся возможностью узнать что-то о той или иной эмоции и расстановке эмоци
й вообще. Будучи использован в качестве возможности к научению, ваш ошиб
очный выбор станет источником гордости за себя, удовлетворения и утешен
ия.


«Во время»

Случалось ли вам когда-нибудь чувствовать себя и действовать неадекват
но и неудовлетворительно? Например, вы сидите на собрании родительского
комитета, желая встать и высказать замечание, однако не делаете этого, по
тому что парализованы страхом и неуверенностью, или же ваши дети носятся
по супермаркету, и вы обнаруживаете, что беспомощно орете на них, или ваш
муж наплевал на ваш добрый совет и потянул себе спину на огороде, после че
го вам хочется посочувствовать или помочь ему, но вы вместо этого с созна
нием собственной правоты говорите ему разные колкости, или вам хочется п
опросить о помощи, в которой вы по-настоящему нуждаетесь, но ваши чувства
униженности и некомпетентности удерживают вас от озвучивания своих ну
жд. Все это случаи, когда вы находитесь внутри ситуации и открываете, что в
аши чувства и действия отличаются от желаемых.
По поводу попадания в подобные ситуации многие из нас считают (или, по кра
йней мере, действуют так, как если бы считали), что у нас нет выбора и мы може
м лишь ждать, пока то или иное настроение сойдет на нет, по сути, полагаясь
на внешнюю среду и рассчитывая, что она внесет изменения в наши чувства и
паттерны поведения. Цепенея на собрании, мы надеемся, что наше мнение озв
учит кто-то другой, благодаря чему мы ощутим прилив мужества. В супермарк
ете мы пытаемся установить контроль над детьми и тем самым контролирова
ть себя. Мы стараемся заставить мужа последовать нашему совету, чтобы не
пришлось ощутить собственную правоту и поступить жестоко. Мы надеемся, ч
то человек, чьей помощи мы ищем, уловит наши неизреченные чаяния и побуди
т нас высказаться. Проблема зависимости от внешних перемен заключена, ра
зумеется, в том, что последние ни к чему не обязывают.
Лесли отправилась пообедать в шикарный ресторан, но была недовольна соб
ой. Она испытывала страх перед официантом, нависшим над ней с картой вин в
руках, и претенциозной обстановкой. Извинившись, она покинула своих спут
ников и вышла глотнуть свежего воздуха. Снаружи Лесли стало легче. Размы
шляя над сценой в ресторане, она поняла, что ей было совершенно нечего боя
ться. Когда она задалась вопросом, чего ей хочется для себя по возвращени
и в обеденный зал, ответ был такой: «Радоваться происходящему и окружающ
им людям». Затем Лесли обдумала чувства, необходимые ей для получения уд
овольствия от вечера, и решила, что нуждается в «ощущении принадлежности
» и «приятном предвкушении». Лесли легко с окружающими, когда она ощущае
т свою сопричастность, а чувство приятного предвкушения делает ее оживл
енной и разговорчивой.
Желая убедиться в правильности своего вывода прежде, чем вернуться в пуг
ающий мир официантов и белых перчаток, она представила себя испытывающе
й по возвращении чувство принадлежности и приятного предвкушения. Она з
нала, что эти чувства радикально изменят ее способность получить от вече
ра удовольствие. Удовлетворенная, Лесли вернулась за стол, на сей раз дел
ая то, что ей нужно было сделать, чтобы ощутить то самое чувство принадлеж
ности и приятного предвкушения.
В реальной жизни вы не прикованы к своим текущим эмоциям. Конечно, когда в
ы осознаете, что ваши действия и чувства не соответствуют желаемым, вы мо
жете просто перетерпеть неприятность и затем, когда ситуация уже окажет
ся позади, обратиться к формату «После». Лесли могла пересидеть страшный
вечер и потом, уже возвратившись домой, вычислить, как ей поступать в буду
щем, чтобы впредь не проходить через такого рода неприятный опыт. Однако
в момент, когда она осознала, что ощущает испуг, она была в ресторане и хот
ела приятно провести время. Не видя причины загубить вечер, Лесли сделал
а то, что ей было нужно, чтобы изменить характер своих реакций. Когда вы ос
ознаете, что текущее переживание не соответствует желаемому, у вас есть
выбор его изменить. Представленный ниже формат позволяет идентифициро
вать изменения, которым вам следует подвергнуть ваши эмоции, чтобы в люб
ой ситуации осуществить свои эмпирические и поведенческие цели.
1. Когда до вас доходит, что ваше текущее переживание вас в чем-то не устраи
вает, конкретизируйте свои чувства и поведение в этой ситуации.
2. Глубоко вздохните, затем «отступите от себя». (В своем воображении увид
ьте себя в ситуации, тем самым на минуту преображаясь в стороннего наблю
дателя.) Отстранившись, спросите себя: «Чего я хочу? Какой результат мне ну
жен?»
3. Выберите одно или несколько чувств, которые больше помогут вам добитьс
я желаемого в сложившейся ситуации.
4. Установите, какие паттерны поведения являются естественными последст
виями эмоции, которую вам хочется испытывать в данной ситуации. То есть к
аким паттернам поведения вы следуете естественным образом, когда ощуща
ете эту эмоцию? Те ли это паттерны, которые помогут вам добиться желаемог
о? Если ответ отрицательный, вернитесь к третьему этапу и выберите другу
ю возможную в этой ситуации эмоцию.
5. Представьте, что вы ощущаете выбранную эмоцию, и обдумайте вероятное ра
звитие событий на ее фоне. Не забудьте учесть в своих размышлениях реакц
ии окружающих, защиту собственного благополучия и эффективность в дост
ижении желаемых результатов. Если выбранной эмоции недостаточно для уд
овлетворения ваших потребностей, вернитесь к третьему этапу и добавьте
любую другую эмоцию, которая вам покажется благоприятной.
6. Перейдите к средствам, открывающим доступ к эмоции (или эмоциям), котору
ю вам хочется испытывать в текущей ситуации. (Помните, что получение дост
упа к эмоциям Ц тема следующей главы.)
Этот формат субъективно выводит вас из непривлекательной ситуации, дав
ая вам передышку и возможность обдумать с позиции стороннего наблюдате
ля, что происходит и что могло бы стать для вас лучшим выбором. В качестве
примера использования данного формата мы приводим шаги, предпринятые Л
если для изменения своего состояния.
Лесли приходит пообедать в шикарный ресторан, где сознает, что претенцио
зная обстановка вызывает у нее чувство страха. Она «выходит» из ситуации
(в данном случае Ц буквально) и решает, что хочет «радоваться происходящ
ему и окружающим людям».
Думая про обед, она решает, что желательными для нее эмоциями будут чувст
ва принадлежности и приятного предвкушения. Лесли знает, что когда она и
спытывает чувство принадлежности, ей легче общаться с окружающими, и она
держится дружелюбно и чутко; а ощущение приятного предвкушения делает е
е оживленной и разговорчивой.
Она воображает, как проводит вечер, проникнувшись чувствами 115 принадлеж
ности и приятного предвкушения, после чего заключает, что эти эмоции дей
ствительно помогут ей осуществить свое желание с удовольствием пообед
ать и пообщаться. Затем Лесли вызывает в себе эти чувства и, таким образом
, изменяет ход вечера.
Для Лесли осуществление радикального изменения в ее вечернем пережива
нии явилось прямым результатом кратковременного отстранения от происх
одящего, чтобы выбрать эмоции, которые естественным образом привели бы е
е к предпочтительному переживанию. Время, ушедшее на изменение хода всег
о вечера, заняло секунды. Не лучше ли потратить несколько секунд и получи
ть от остатка вечера то, чего вам хочется, чем без нужды терпеть неприятно
е переживание?
Вот еще один пример формата «Во время». Допустим, что вы погрузились в убо
рку, испытывая скуку и тоску. Вы на минуту прекращаете работу и решаете, чт
о все, что вам нужно, Ц это переделать дела как можно быстрее, лучше и по во
зможности с приятными ощущениями.
Вам кажется, что было бы полезно испытать целеустремленность и удовольс
твие от того факта, что домашние обязанности будут, наконец, выполнены; ил
и, может быть, ощутить приятное предвкушение скорого завершения работ. И
спытывая целеустремленность, вы неуклонно следуете своим обязанностям
, но уже без принуждения и лихорадочной активности. Ощущение довольства
всегда взбадривает и побуждает продолжать делать то, что является источ
ником удовольствия. Все эти поведенческие последствия пребывают в согл
асии с тем, чего вы хотите для себя, когда занимаетесь домашней уборкой.
В качестве проверки вы представляете, что работаете по дому с настроем н
а чувства целеустремленности и удовольствия, после чего находите, что эт
и эмоции действительно создадут основу для переживания, которое вам хоч
ется испытать в процессе уборки. Вы вызываете в себе эти чувства и, таким о
бразом, продолжаете работать, но уже эффективнее и будучи в более приятн
ом настроении.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35