)


От разочарования к фрустрац
ии

Сотрудник, на которого вы возлагали большие надежды и имели насчет него
грандиозные планы, разочаровал вас, показав, что не способен реализовать
ваши чаяния. Когда вы ожидаете чего-то, чего нам по-настоящему хочется, и н
е получаете этого, результатом может стать разочарование. Важным компон
ентом здесь выступает тот факт, что вы больше не видите возможности запо
лучить желаемое. Помещая желаемое во временной фрейм, включающий будуще
е (например, говоря себе, что ваш сотрудник пока еще не оправдал надежд), вы,
по крайней мере, перейдете к чувству фрустрации. В данном случае это поле
зный сдвиг, так как фрустрация побуждает вас к дальнейшему преследовани
ю цели: попытаться, допустим, повысить квалификацию вашего сотрудника та
к, чтобы он в конце концов достиг уровня, которого, по вашему мнению, спосо
бен достичь. Если вы хотите перейти от фрустрации к более приятному пред
вкушению, поищите в прошлом эпизоды, когда ваш сотрудник чему-то учился и
повышал свое мастерство. Используя эти примеры в качестве утешения, прод
олжайте пользоваться временными рамками будущего, но измените модальн
ость «он мог бы измениться» на «он изменится». Это позволит вам рисовать
достойные предвкушения картины грядущего. Это также могло бы наполнить
вас обновленным чувством энтузиазма и волнения.


От разочарования к принятию


Ваша дочь-подросток уходит подровнять челку и через четыре часа возвращ
ается с зеленым панковским «ирокезом». Вы можете не захотеть или не быть
в состоянии и дальше преследовать результат, погоня за которым принесла
вам разочарование. В этом случае вы, может быть, захотите перейти от разоч
арования к принятию, освобождая себе путь к другим результатам. Вы может
е сделать это, переместившись на несколько лет в будущее и после оглянут
ься на то, чего так и не получили. Оглядываясь на результат, которого вы не
добились, делайте его все мельче и мельче в перцептивном отношении, все м
енее и менее важным Ц до тех пор, пока не почувствуете принятие. Оглядыва
ясь, к примеру, на кричащую прическу дочери из момента, отстоящего от сего
дняшнего дня на десять лет, вы увидите, как это событие становится всего л
ишь одним из многих забавных и курьезных случаев, которыми так богата жи
знь подростка.


От депрессии к энтузиазму

Вы чувствуете, что не делаете ничего стоящего сейчас и, судя по всему, не д
елали и в прошлом; при взгляде же в будущее все, что вам удается увидеть, Ц
это лишь продолжение прежнего, бессмысленная суета… и это так угнетает.
Когда вы испытываете депрессию, дурным выглядит все Ц прошлое, настояще
е и будущее. Чтобы выйти из депрессии, вам нужно начать идентифицировать
в настоящем что-то, ставшее лучшим по сравнению с прежними временами. Вст
ройте эту малую разницу в будущее, затем найдите еще что-нибудь, улучшивш
ееся по сравнению со своим прошлым состоянием, и снова встройте в будуще
е, и т. д. В итоге, действуя таким образом, вы построите будущее, которое раз
веет вашу депрессию и возбудит энтузиазм. Однако весьма вероятно, что чу
вство депрессии не сразу сменится энтузиазмом. Вы должны рассудить, что
данный процесс сродни подъему тяжелого предмета со дна океана путем зак
ачивания в него все большего и большего количества воздуха.


От надежды к ответственност
и

Вы узнаете, что ваш шестилетний сын повинен в мелких кражах и, конечно, над
еетесь, что он изменится и избавится от этой пагубной привычки. Когда вам
чего-то хочется, но вы пассивно ориентированы на результат, вы наверняка
так и останетесь полными надежд на получение желаемого, не считая себя о
бязанным сделать хоть что-нибудь ради достижения этого результата. Если
же вместо этого вы ощутите свою ответственность, то вероятность неких д
ействий, направленных на достижение цели, окажется намного большей. В пр
иведенном примере ощущение ответственности за будущее ребенка побудит
вас научить его уважению к чужой собственности. Вы можете переориентиро
ваться на чувство ответственности путем изменения внутреннего «Хочу, ч
тобы это произошло» на «Это надо сделать» и «Это должен сделать именно я
» (модальность необходимости), напоминая себе о других результатах, дост
игнутых вами в ходе воспитания ребенка, так чтобы суметь сказать себе «Я
могу сделать то, что необходимо сделать», а затем перейти к обдумыванию с
пособов достижения результата.


От скуки к приятному предвку
шению

Вы долго едете по малоинтересной местности с непривлекательным ландша
фтом и чувствуете скуку. Когда вам скучно, вы пребываете в настоящем, но в
этом настоящем не происходит ничего, что могло бы вас заинтересовать. Вы
можете преобразить ощущение скуки либо в удовольствие, либо в приятное п
редвкушение, переключив свое внимание на будущее и фантазируя насчет по
зитивных будущих возможностей. Если вернуться к примеру с автомобильно
й поездкой, то вы можете мысленно доставить себя в конечный пункт путеше
ствия, где вас ждут разные приятные вещи.


От горя к принятию

Вы потеряли близкого человека Ц кого-то, чье будущее переплеталось с ва
шим, Ц и теперь скорбите. Вы можете испытывать скорбь не только при кончи
не близких, но и при потере работы, дома, мечты или любви. На самом деле, коль
скоро мы склонны ассоциЦ т. ц ировать горе со смертью, многие люди не соз
нают, что скорбят по поводу потери чего-то еще Ц например, работы или люб
ви. В состоянии скорби вы вновь и вновь сравниваете то, чего нет в вашем на
стоящем, с тем, что могло бы в нем быть; и то, чего не будет в вашем будущем, с т
ем, чем это будущее могло бы стать. Чтобы перейти к принятию, вам нужно пос
троить себе ближайшее и отдаленное будущее, берущее начало в настоящем,
построенное из того, что принесет в этом будущее удовлетворение; тех дел,
которые удовлетворят вас, и того, как вы будете ими заниматься. В этом случ
ае вы будете внимать одному будущему вместо того, чтобы сравнивать два: б
удущее «того, что будет», и «того, что могло бы быть».


От удовлетворения к восторг
у

Ваша семилетняя дочь приходит домой с колонкой примеров на сложение и вы
читание, которые все решены правильно, и вы испытываете удовлетворение п
ри виде ее успехов. Удовлетворение есть то, что вы чувствуете, когда проис
ходящее в точности соответствует вашим чаяниям. Интенсивность этой эмо
ции обычно не особенно высока. Если в ситуации, заслуживающей более бурн
ых эмоций (когда, например, ваша дочь овладевает сложением и вычитанием), в
ы испытываете всего лишь удовлетворение, то интенсивность этого чувств
а можно взвинтить Ц быть может, усматривая в этом событии доказательств
о будущих достижений, одаренности и совершенства вашего ребенка, Ц пок
а не начнете испытывать восторг.
Проработайте описанные выше примеры, повторите их несколько раз, и вы об
наружите, что очень быстро превратите их в собственные стратегии, предос
тавляющие вам новый эмоциональный выбор в ранее проблемных контекстах.

Предложенное ниже упражнение даст вам возможность испытать на себе рек
онструкцию эмоций по вашему собственному выбору и поэкспериментироват
ь с ней.
1. Идентифицируйте эмоцию, переживаемую в настоящий момент. (Например: «Я
ощущаю любопытство».)
2. Идентифицируйте значимые компоненты этой эмоции, спрашивая себя: «Отк
уда я знаю, что испытываю именно____________________, а не какую-то другую эмоцию?» То ест
ь: что именно из того, что вы обдумали Ц временные рамки, темп, модальност
ь, степень участия, интенсивность, соответствие/несоответствие, сравнен
ие, критерии и размер чанка Ц играет важную роль в том, что данная эмоция
такова, какой ощущается? (Например: «Когда я испытываю любопытство, я отме
чаю несоответствие между тем, что я знаю, и тем, что мне явлено; я озабочен н
астоящим, я чувствую свое напряженное участие, а моим критерием выступае
т критерий „понимание“. Рассогласованность критерий „понимания“ и нап
ряженное участие видятся мне наиболее важными».)
3. Измените один из важных компонентов в каком-нибудь количественном или
качественном отношении. Если вы прикованы к настоящему, то можете перекл
ючить внимание на прошлое или будущее. Если ваш темп быстр, замедлите его;
если медленный Ц ускорьте. Если вы пользуетесь модальностью необходим
ости («Я должен», «Я обязан»), смените ее на модальность возможности («Я мо
гу», «Я смог бы»); или же наоборот: замените возможность необходимостью. Ес
ли степень участия, которую вы ощущаете, отличается активностью, то изме
ните последнюю на пассивность, или наоборот: при пассивном участии превр
атите его в активное. Вы можете либо повышать, либо понижать интенсивнос
ть того, что чувствуете. Если вы присматриваетесь к соответствию вещей, о
братите внимание на их несоответствие или сравните их. Вы можете изменит
ь один критерий Ц то есть то, что является для вас в ситуации важным Ц на
какой-то другой. Или же вы можете оставить прежний критерий, но либо укруп
нить, либо разукрупнить его относительно ваших нынешних взглядов на это
т критерий.
4. Следите, как ваши эмоции меняются в результате изменений, вносимых вами
в компоненты переживания. (Например: «Когда я вхожу в состояние соответс
твия, я больше не чувствую любопытства, но ощущаю себя мотивированным к к
акому-то делу. Когда я снижаю интенсивность моего любопытства, оно сменя
ется заинтересованностью, а когда я ее повышаю, я начинаю испытывать жгу
чее любопытство. Когда я смещаюсь к пассивному чувству, я ощущаю заинтер
есованность».)
Мы призываем вас почаще повторять приведенное упражнение, затрагивая в
нем как можно более разнообразные комплексы эмоций и компонентов. Упраж
нение может показаться простым, но оно, тем не менее, замечательно просве
щает в отношении структуры субъективного переживания. Такого рода эксп
ериментирование бесценно для вас в том смысле, что учит оценивать и опоз
навать внутренние процессы, порождающие ваши текущие эмоции. Оно, по сут
и, является основополагающим аспектом подлинного эмоционального выбор
а.
Вот особенно полезный совет для быстрого получения доступа к разнообра
зным эмоциям для их последующего использования в ходе вышеуказанного у
пражнения. Подсказкой является форма вопроса, и мы, задавая его, тысячи ра
з изменяли человеческие эмоции. Мы прибегали к этому вопросу, когда этим
людям хотелось почувствовать определенную эмоцию, или когда мы сами хот
ели, чтобы они ее испытали. Возьмем в качестве примера амбицию. Вопрос зву
чит так: «Как вы узнаете, что ощущаете в себе амбициозность?» Для ответа че
ловеку нужно вызвать эмоцию прежде, чем он сумеет произвести оценку, нео
бходимую для описания компонентов. Вы можете опробовать данный вопрос н
а себе. Всякий раз, когда вам захочется вызвать определенную эмоцию, спра
шивайте себя: «Как я узнаю, что чувствую себя амбициозным?» (или благодарн
ым, или решительным и т. д.). Начав экспериментировать с эмоцией, вы можете п
ри желании заякорить ее.
Приобретя способность моделировать компоненты эмоций, вы сможете восп
ользоваться представленным ниже четырехэтапным форматом, призванным р
еконструировать ваши эмоциональные состояния в соответствии с вашими
желаниями. Четыре этапа соответствуют стадиям, которые мы обсуждали и на
которые ссылались на протяжении всего данного раздела.
1. Осознайте значимые компоненты, лежащие в основе нежелательной эмоции.

2. Измените качества этих компонентов, по одному за раз.
3. Оцените, приводит ли данное изменение к возникновению желаемой эмоции.

4. Продолжайте изменять значимые компоненты нежелательной эмоции, пока
не достигнете той, которую хотите.
По поводу реконструкции ваших эмоций необходимо сделать три заключите
льных замечания. Первое касается протяженности эмоционального скачка.
Если вы чувствуете усталость, скачок к энергичному или амбициозному чув
ству может быть чересчур длинным. Если ваша цель слишком удалена, чтобы б
ыть достигнутой одним эмоциональным скачком, совершите его постепенно,
перепрыгивая с одной легко доступной эмоции на другую. Например, вы могл
и бы перейти от чувства усталости к скуке, от скуки Ц к беспокойству, от б
еспокойства Ц к стремлению испытывать амбициозные чувства. Обратите в
нимание, насколько эти эмоции структурно ближе друг к другу и доступнее,
позволяя вам легко переходить от одной к другой.
Второе замечание касается времени, необходимого на реконструкцию эмоц
ии. В ходе реконструкции вам иногда приходится прибегать к расширению вр
еменных рамок. При том, что реконструкция эмоции часто будет занимать ка
кие-то секунды, другие эмоциональные изменения могут потребовать часов
и даже дней, если речь идет, например, о депрессии. Третьи же эмоции Ц к при
меру, скорбь Ц могут потребовать недель. На построение внутренних образ
ов нового, удовлетворяющего будущего Ц одно из изменений, необходимое д
ля трансформации скорби в принятие Ц может уйти какое-то время.
Третье замечание касается всех методов получения доступа к эмоциям, пре
дставленных в настоящей главе. Этими методами вы будете пользоваться пр
еимущественно с целью приобрести доступ к определенным эмоциям, необхо
димым в конкретных контекстах. (Вычисляя, какую вызвать эмоцию и как с ней
быть, вы не будете реально присутствовать в ситуации на протяжении больш
ей части времени.) Поэтому важно, чтобы вы могли гарантировать собственн
ую способность почувствовать себя неким образом именно тогда, когда вам
этого захочется. Мы называем этот процесс подстройкой к будущему. Коль с
коро вы обрели доступ к желаемой эмоции, подстройка к будущему позволяет
вам прикрепить ее к тому контексту, в котором в ней возникает необходимо
сть.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35