То же самое требование необходимо соблюдать в «Урдхва Прасарита Падасане» даже тем, у кого с поясницей нет особых проблем.
Сарвангасана


Вариант подкладки под шею
Особенности выполнения этой асаны (как и двух других перевёрнутых поз) в общих чертах приведены в начале главы.
Противопоказания: все перевёрнутые позы запрещено выполнять тем, у кого существуют проблемы с шейным отделом позвоночника, а также людям просто со слабыми мышцами шеи. Обычно это относится к женщинам. Как подготовить шею к перевёрнутым позам? Исходя из многолетнего опыта, могу лишь повторить, что полностью не тренированные физически люди (в том числе дамы старше сорока лет) обретают необходимое для выполнения всех трёх перевёрнутых поз качество тела и могут приступить к их освоению не ранее полутора лет систематической практики асан, в том числе обязательно «стоячих».
Есть элементарный способ для укрепления мышц шеи, который кроме того является единственно возможным при высокой нестабильности положения шейных позвонков. Эта патология достаточно гисто встречается у детей, реже у взрослых, она весьма мучительна и не поддаётся методам ЛФК. Травматологи при этом советуют обычно укреплять шейные мышцы. Рекомендация душевная и даётся, видимо, от чистого сердцу, но в данном случае ей противоречит одна маленькая проблема: чтобы получить необходимую мышечную нагрузку, необходимо движение, её создающее. Но при данной патологии любые активные движения головой ведут к дальнейшей самотравматизации и получается замкнутый круг. Но если двигать головой нельзя, то мы располагаем возможностью пассивно использовать её вес. В этом случае цели можно добиться только с помощью статической нагрузки, и делается это простейшим образом.
Лечь на живот лицом вниз , положив голову лбом на кисти рук. Оторвать лоб от опоры так, чтобы голова повисла в воздухе и убрать руки немного в стороны, при этом кончик носа должен почти касался пола. И сохранять это положение вплоть до момента, когда в мышцах шеи почувствуется усталость. Тогда надо подставить руки и осторожно опустить на них голову. Это упражнение первое. Второе: лечь навзничь и чуть оторвать затылок от пола, лицо при этом смотрит строго вверх, и сохранять такое положение, пока не возникнет усталость в передней стороне шеи и мышцах горла. Третье положение — лечь на правый бок, поднять голову в параллель полу и так оставаться, чтобы работали мышцы левой стороны шеи. Затем четвёртый этап: лёжа на левом боку, проделать действие, аналогичное предыдущему. Повторять каждое положение от одного до пяти раз по мере адаптации мышц шеи. Таким образом, простыми, как мычание, приёмами возможно укрепить шейные мышцы без какого-либо активного движения головой.
Во многих случаях с их помощью удаётся за два-три месяца добиться полной стабилизации позвонков у детей до тринадцати лет. Этот же метод пригоден для приведения шеи в состояние, обеспечивающее возможность освоения перевёрнутых поз.
Затем, как показано в начале главы, «позу свечи», как и «позу плуга», следует выполнять исключительно с подкладкой под шею и руки, когда создана опорная плоскость, превышающая уровень пола на высоту от пяти до пятнадцати сантиметров.
Чтобы в «Сарвангасане» не разъезжались руки, которыми подпирается поясница, можно задействовать очередной «пропс», это не что иное, как свёрнутый в фиксированное кольцо ремень. Если мы сложим его вдвое, то длина должна быть равной расстоянию от костяшек пальцев сжатого кулака до локтя. Когда вы поднялись в позу «свечи», необходимо надеть это ременное кольцо на руки так, чтобы оно зашло за локти и легло на опорную плоскость под ними — теперь они потеряют тенденцию к расползанию, и выдерживать позу будет значительно проще.
Если говорить о всех трёх перевёрнутых позах — «Сиршасана», «Сарвангасана», «Халасана» — то для них существует два признака, сообщающих о том, что время выдержки подошло к концу: нарушение естественности дыхания и потеря неподвижности (к этому могут в отдельных случаях присоединиться ощущения, связанные с кровотоком, например, неприятный холод и тянущая боль ступней в «Сиршасане» или «Сарвангасане»).
Халасана

Противопоказания в ней те же, что и к первым двум перевёрнутым позам, но кроме того на возможность выполнения этой асаны сильно влияет общее состояние спины. Тому, кто плохо выполняет «Пашимоттанасану» будет трудно иметь дело с позой плуга. Шейный отдел позвоночника загружается здесь значительно сильнее, нежели где-нибудь ещё.
Для начинающих техника будет такой же, что и для начала «Сарвангасаны». Приняв доступную форму, вы должны оценить степень напряжения в шее, спине и пояснице. Если вначале можно опустить на пол только немного согнутые в коленях ноги — пусть будет так. Главное, чтобы в этом положении вы могли расслабить тело и свободно дышать, то есть иметь возможность релаксировать и сознание, находясь, пусть пока в «испорченной» «Халасане», но без ощущений.
Излишне добавлять, что весь описываемый ход событий происходит с подкладкой площадочного типа, применение которой детально изложено в начале этой главы.
Как только возникнут ощущения, следует выйти из позы, сильно опираясь в пол руками, чтобы резко не упасть на спину. Вообще опускаться желательно в таком темпе, чтобы неприятности не возникали.
Если позвоночник в каком-либо из своих сегментов слишком «деревянный», то лучше вообще не пытаться силой поставить ноги за головой на пол, а опереть их на что-то выше уровня головы, скажем, на сиденье стула
Некоторым приходится начинать «Халасану» именно с этого. По мере того, как ноги понемногу начнут опускаться ниже, можно приспособить для опоры что-нибудь другое, например — стопку достаточно массивных книг. Затем, следуя естественному темпу адаптации к форме, можно удалять их одну за другой, и вы постепенно начнёте доставать пальцами ног до пола, опираться на него свободно, двигать туловище назад, пока спина не составит с полом угол меньше девяноста градусов, ставить колени на пол возле ушей («Карнапидасана»), на пол за головой и т.д.
Во всех промежуточных стадиях приближения к традиционной форме «Халасаны» цель одна: никогда не удерживать вес тела мышцами спины, они не должны мешать специфической работе позвоночника, который нагружается пассивно. Особое внимание обратить на отсутствие телесных ощущений в повседневности, которые могут быть вызваны практикой «позы плуга» (впрочем, это относится ко всем трём перевёрнутым позам). Если такие ощущения возникли, особенно в шее, следует немедленно прекратить практику асан, которые их вызывают, и сделать для себя чёткий вывод: что-то делается неверно, либо вы перегрузились.
Позже, когда перевёрнутые позы будут освоены, предел времени их выдержки определяется появлением признаков перегрузки по кровообращению, а до того надёжнее ориентироваться именно на отсутствие непривычных ощущений как в самих этих асанах, так и после их выполнения. Речь не о том, что необходимо исключить из практики эти позы, если в повседневности возникла боль, это само собой подразумевается. Если даже ничего конкретно и не болит, но просто всё время чувствуется, потягивает и спорадически простреливает, слабо, едва ощутимо, в спине либо шее — вы уже травмированы. Часто бывает так, что острая травма в мышцах и связках при неверном подходе к выполнению «свечи» и «плуга» настигает человека внезапно, без предварительной болевой преамбулы. Несколько дней малопонятного фона в шее, между лопаток, а потом, при каком-то совершенно рутинном манёвре среди бела дня боль втыкается в спину, как нож. Особенно скверно проявляют себя в этом отношении межлопаточные связки, стоит их «стронуть» — и это надолго.
Кроме того, начинающие почти всегда допускают ещё одну стандартную ошибку. Как только болевые ощущения проходят (а чаще — и не дожидаясь, пока боль исчезнет совершенно), пусть даже они отличались приличной остротой и длительностью, энтузиаст нетерпеливо возобновляет практику перевёрнутых поз. И, конечно, травма снова возвращается, причём нередко в более усиленном виде. Прекращение боли ещё не показатель окончательного выздоровления. Например сломанная рука, срастаясь, с какого-то момента уже не болит, но кому придёт в голову обращаться с ней, как со здоровой?
Поэтому прежде чем заново приступить к практике той позы, посредством неграмотного исполнения которой вы получили не проходящие ощущения (не говоря уже о травмах), необходимо спокойно и не дергаясь прожить некоторое время до их самопроизвольного затухания в быту, выполняя те асаны, которые никак не затрагивают травмированную область тела. Всё зависит от интенсивности повреждения, которое имело место. Иногда затронутое перегрузкой место не грех поберечь и месяц-другой.
Вообще вопрос ожидания эффекта от практики асан весьма интересен. Ожидание — суть напрасно потраченное, не наполненное полезным содержанием время. «...Нетерпение, характерное для ожидания, не приносит пользы организму; снижает его эффективность (во всех действиях). Человек ожидающий забывает о том, что процесс может быть не менее приятен, чем результат...» (А. Маслоу, «Мотивация и личность», с.315). Дело, конечно, не в приятности, а в том, что восстановление здоровья, имеющее место в результате практики асан, всегда происходит совсем не так, как этого хочется человеку, реальное время регенерации не соответствует ожидаемому, оно всегда намного больше. Прежде чем ожидать и хотеть быстрого результата следует вспомнить, сколько лет вы угнетали тело безо всякой пощады и здравого смысла.
Возвращаясь к проблеме травм, приведу в качестве иллюстрации дикий случай, имеющий прямое отношение к перевёрнутым позам йоги, о нём поведал мне в середине восьмидесятых годов заведующий лабораторией функциональной диагностики бывшего Всесоюзного (теперь — Всероссийского) Центра вегетативной патологии, что расположен на улице Россолимо в Москве. Этот человек был родом из Кишинева, и однажды, когда зашла речь о стойке на голове, он сказал: «Помнишь, не так давно в журналах „Наука и жизнь“ был опубликован цикл статей о йоге, где автором был некий Воронин? Мы ещё тогда удивлялись: и как только ему удалось протолкнуть это через цензуру... Так вот мой друг, а он тогда работал главным нейрохирургом Кишинева, вскоре мне заявил, что теперь знает в лицо каждого йога в нашем городе. Шутка, конечно, но в общем было не до смеха, иногда по несколько человек в день привозили в травмопункты. Ну, какая там физическая форма у женщин, особенно если после сорока?! Взгромоздилась кое-как на голову, фактически без всякой подготовки, и пытается стоять, да ещё страховка по боку, мы и сами с усами... И результат, часто соответствующий такому исполнению, — подвывих позвонков и частичный либо полный паралич... И шеи ломали насмерть, с чем только не приходилось тогда сталкиваться, мама дорогая! Я бы лично этому „спецу“ по Хатха-йоге его деревянную голову отвернул, чтоб не на чем стоять было, ведь это же причинение преднамеренного вреда людям посредством дезинформации в печати. Ты только вдумайся в этот маразм: „Через две недели после начала занятий можно с уверенностью вставать на голову, что будет каждому весьма полезным“ А как это называется!?»
Как это называется было понятно ещё тогда, теперь — тем более, а мы пока ещё раз напомним, что тем, у кого есть проблема гиперфункции щитовидной железы можно и нужно выполнять «Сарвангасану» и «Халасану», но лишь в таком варианте, когда высота подкладки даёт возможность не подводить подбородок к груди, оставляя между ними необходимый зазор, при котором исключено даже малейшее сдавливание области щитовидной железы.
После выполнения подряд всех трёх перевёрнутых асан (в основном виде или с вариантами) необходимо соблюсти следующие рекомендации: никогда резко не вставать, спокойно лечь в «Шавасану» на полторы-две минуты после каждой позы (последовательность их всегда одинакова: «Сиршасана», «Сарвангасана», «Халасана»). Если выдержка стойки на голове составила от десяти до пятнадцати минут, отдых перед «Сарвангасаной» должен быть не менее трёх. Если «свеча» длилась десять минут — отдых перед «Халасаной» также три минуты. «Поза плуга» пять минут, отдых — две минуты с обязательной последующей разгрузкой, которая заключается в выполнении «Джатхара Паривартанасаны» (с опусканием ног на пол и расслаблением тела в таком положении) по две минуты в каждую сторону.
Если по каким-то соображениям вы желаете выполнять «стойку на голове» после «свечи» и «плуга», то между ними должно быть, по крайней мере, пятнадцать минут времени, заполненного другими позами.
Вот, пожалуй, и всё, что можно вкратце сказать по приведённому выше двухдневному комплексу асан, потому что углублять тему можно очень долго, даже по каждой отдельно взятой позе.
Теперь необходимые общие замечания. Дилетантов почти всегда интересует достаточно смешной и глупый вопрос: что в йоге труднее всего? Когда Айенгар гостил у меня, удалось задать ему множество вопросов, благо была такая возможность, и, кроме того, я очень внимательно слушал ответы Гуруджи на вопросы окружающих во время совместных занятий. Он всегда повторял с абсолютно серьёзным видом: «Самое трудное в йоге — это расстелить коврик и сесть». И это чистая правда, которая известна любому занимающемуся.
Действия, обеспечивающие поддержание жизни человека, цикличны, они повторяются через определённые промежутки времени. С философской точки зрения неизменным сегодняшним компонентом их результата является создание условий для того, чтобы они были воспроизводимы и завтра. Мы отдыхаем для того, чтобы получить возможность осмысленно и результативно действовать. Мы двигаемся, чтобы получить возможность как следует отдохнуть после результативной (во всех смыслах) деятельности.
Есть жизненные потребности первого ранга, без которых существование невозможно:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147