Это наблюдение побудило : И. Шульца заняться разработкой методики, получившей название аутогенной тренировки.
- Какие формулы самовнушения и физические действия могут быть здесь рекомендованы? Прежде чем ответить на этот вопрос, мы должны подумать о душевном фоне (психическом состоянии). Когда человек спокоен, в меру утомлен и чувствует себя хорошо, он, естественно, не думает о приемах самовнушения. Другое дело, когда он раздражен, взволнован, тем более когда расстроен его сон. В учреждении конец напряженного рабочего дня. Сотрудник И. работал с большим напряжением без перерыва для отдыха. Неожиданно объявили внеочередное производственное совещание. При обсуждении возникли и споры. Споры часто порождают горячность. Не удалось воздержаться от горячности и даже резкости и сотруднику И. Ведь известно, что утомленная кора мозга слабее сдержи-
50
вает подкорку — центр эмоциональных проявлений. К И. мы вернемся чуть позже. А пока рассмотрим такой вопрос. Быстро ли проходит реакция, когда человек поспорит, погорячится? Конечно, у каждого человека она протекает по-своему: одним нужно часы, чтобы успокоиться, а другим сутки и больше.
К целительному эффекту приводит переключение с одного вида деятельности на другой. Целесообразность такого переключения установлена давно, но далеко не все выбирают удачный способ переключения. Приведем пример.
Больной Ц., архитектор, жаловался на расстройство сна, тяжесть в голове, неустойчивость настроения и снижение работоспособности. Причиной оказалась усталость: целый рабочий день он, склонив голову, трудится над техническими чертежами. «Но я переключаюсь», —г- заявил он. Придя с работы, архитектор, оказывается, снова брался за карандаш и занимался переводами документов с одного языка на другой. Характер труда фактически оставался однотипным, утомление накапливалось.
Для человека умственного труда переключение, а следовательно отдых, означает переход к активной мышечной деятельности с нагрузкой, соответствующей его возрасту и состоянию здоровья. Правильное чередование различных видов труда и отдыха — это то основное условие, которое необходимо для поддержания работоспособности организма на высоком уровне. Причем исследования показывают, что взгляд на работу, как на нечто диаметрально противоположное отдыху, является глубоко неправильным. Труд и отдых, взаимно дополняя друг друга, представляют лишь «сменяющие друг друга способы жизнедеятельности» (К. Маркс). '
Активный отдых дает возможность переключиться с одного вида деятельности, приведшего к утомлению, на другой, котбрый отвлекает и способствует более быстрому восстановлению сил. Большое значение такому переключвт нию придавал В. И. Ленин. В письме к сестре Марии Ильиничне от, 6 января 1901 года он писал: «Советую еще распределить правильно занятия по имеющимся книгам так, чтобы разнообразить их: я очень хорошо помню, что перемена чтения или работы — с перевода на чтение, с письма на гимнастику, с серьезного чтения на беллетристику — чрезвычайно много помогает».
Итак, отдых -г это деятельное состояние организма, направленное на восстановление нервной системы, управ-
4* • 51
ляющей соответствующими органами, на восстановление энергии, на подготовку организма к новой работе.
Физиологи, врачи и просто наблюдательные люди знают, что все органы и нервная система человека нуждаются в работе для себя. И если человек физически бездействует, то его сердце, легкие и другие внутренние органы постепенно начинают ослабевать, снижается трудоспособность центральной нервной системы, коры головного мозга. Невольно вспоминаются слова великого римского поэта Овидия:
•Смотри, как разрушается от безделья ленивое тело, Так портится в озере без движения вода.
Многие выдающиеся люди понимали всю важность физической закалки. Это было для них привычкой, необходимой физиологической потребностью. К. Маркс любил пешеходные прогулки. Л. Н. Толстой пахал, косил, часто ездил на велосипеде и верхом. Он говорил, что «при усидчивой умственной работе без движений и телесного труда — сущее горе».
Н. К. Крупская вспоминала, что для Владимира Ильича лучшим отдыхом после напряженной умственной работы были далекие прогулки, охота, езда на велосипеде. Даже в те годы, когда В. И. Ленин стоял во главе Советского государства, он старался обязательно находить время для охоты и десятки километров шагал с ружьем за плечами по лесам и полям Подмосковья.
«Я неоднократно убеждался,—"писал И. П. Павлов, — что, когда я, будучи сильно раздражен во время своих опытов, переключаюсь на физическую работу, я быстро успокаиваюсь».
Раздражение лучше всего предупредить, пользуясь самовнушением. Если же оно наступило, постарайтесь избавиться от него, используя средства физкультуры. Тогда быстрее наступает уравновешивание нервных процессов.
Как объяснить данное явление с точки зрения физиологии? На~этот вопрос мы ответим словами академика П. К. Анохина, который первым в нашей стране начал серьезно изучать эмоциональное поведение человека. Он писал: «Упражнения переключают деятельность организма на другие системы, отводят от вредно действующих эмоциональных напряжений и возвращают человека в нормальное состояние». Поток импульсов, поступающих в мозг от активно работающих мышц, бывает настолько интенсивным, что полностью отвлекает нас от всего другого.
52
Вывод прост: после нервного напряжения нужна разрядка — эмоциональное возбуждение следует переключить на двигательное. Движение в этом ^учае становится как бы «отдушиной» для выхода накопившихся отрицательных эмоций. Если кто был взволнован на службе, пережил ди-стресс, то не стоит ему дома, тем более лежа на диване, переживать все заново. Лучше заняться физической работой. Иногда можно услышать, что* в городских условиях это невозможно. Неверно! Можно пройтись, пробежать какое-то расстояние трусцой, прркатиться на велосипеде, помочь по дому, проделать еще раз упражнения гигиенической гимнастики. Можно, конечно, выйти во двор, где всегда найдется партнер для игры в настольный теннис или бадминтон.
Теперь становится понятно, почему разминка спортсменов перед началом любого спортивного состязания обязательна. Она помогает освободиться от предстартового нервного напряжения; спортсмены чуть согревают мышцы, наступает душевная уравновешенность, они готовы к бою.
Но вернемся к нашему сотруднику И. Производственное совещание закончилось. Должен произойти психологический переход от рабочего состояния к состоянию отдыха. Заметим, что работник физического труда быстрее перехрдит-от одного состояния к другому. Стоит рабочему выключить свой станок, как почти сразу наступает состояние отдыха. Труднее осуществляется такой переход у человека, занимающегося умственным трудом: его мысли еще продолжают какое-то время идти в заданном направлении.
У сотрудника И. позади рабочий день — напряженный умственный труд и на фоне утомления — споры и горячность. Это как бы своего рода «малый дистресс». Путь к дому ему надо превратить в прогулку, заранее психологически настраивая себя на получение удовольствия от нее. Ходьбу можно назвать естественным для человека способом передвижения. К сожалению, иногда можно наблюдать как человек теряет время на ожидание автобуса, чтобы проехать одну-две остановки. Люди стали- отвыкать ходить пешком. При жизни В. М. Бехтерева не существовало науки ритмологии, но благотворное влияние ходьбы ученый улавливал интуитивно. В раздраженном состоянии он всегда ходил пешком; В наше время эта наука предоставила явные и веские доказательства физиологической потребности ходьбы. Установлено, что ритмичный, разме-
,51
ренный шаг связан с ритмом работы сердца и даже движением биотоков в коре мозга, дыханием и другими биоритмами организма.
Ходьбу принято различать по степени расслабленности скелетных мышц. Кто хорошо расслабляет мышцы при ходьбе, тот дольше^ не устает. Старайтесь расслабляться не только в состоянии сна или аутогенного погружения, но и во время бега трусцой, плавания, ходьбы и других физических действий. Приведенная ниже формула самовнушения (назовем ее формулой № 1) поможет вам.
«Я сегодня долго и напряженно трудился. Естественно, утомлен. Много дспел сделать полезного^ Это меня душевно удовлетворяет. Теперь пора отдохнуть, отключиться от всего, что занимало мои мысли. Жаль, что я оказался несдержанным. Теперь бесполезно об этом долго думать, решено — завтра извинюсь перед сотрудниками. Они меня поймут. Больше не волнуюсь. Раздражение проходит, проходит... Я спокоен... После ужина пойду на свежий воздух. Организм нуждается в мышечной деятельности, прогуляюсь. Я спокоен!»
Формула получилась длинной, но пусть сократит тот, кто будет ею пользователя. Многократно нужно повторить только то, что наиболее волнует. Мы рекомендуем не забывать высказывание И. П. Павлова о том, что «внушение, как раздражитель, коротко, изолированно и цельно, а поэтому и сильно!». Волевое решение,: как поступить, и мысли, выраженные в утвердительной форме, не могут не повлиять успокаивающим образом. Но это еще не все. От раздражения можно быстрее освободиться, если на все случившееся посмотреть взглядом оптимиста с долей юмора. Раздражения можно было и не допустить, если применить элементарную формулу самовнушения, когда человек шел на совещание:
«Я буду вести себя спокойно. Стану' спокойно излагать свою мысль. Больше выдержки. Отвечать на реплики обдуманно...»
Правильно поступил И., заранее настроив себя на активные физические действия по приходе домой. Благодаря этому он как бы сразу начал активно отдыхать. Теперь все его мышечные действия будут способствовать освобождению от накопившегося раздражения. Причем .надо учесть, что утомленного человека тянет полежать. Нужны волевые усилия, чтобы не поддаться этому влечению. Дав-нр уже стало, аксиомой, что тем, у кого часто возникают стрессовые ситуации, необходим именно активный отдых,
Но, возможно, наш читатель занят физическим трудом. Как поступать ему? И в таких случаях целесообразно переключение с одного.вида деятельности на другой. Уже
говорилось, что людям физического труда легче развить в себе состояние расслабленности, за короткий срок продуктивно отдохнуть, но и им нужна активная физическая деятельность, окрашенная положительными эмоциями. Между тем часто можно услышать: «Какие там игры и физкультура, если я весь день работал у станка?» Но стоит спросить многих из них: выполнялись ли ими движения с максимальным объемом во всех суставах, все ли группы мышц могли с одинаковой нагрузкой участвовать в процее-,се труда? Скорее, нет. Ведь'(.чаще всего работа носит однообразный характер. -
Для людей, занятых физическим трудом, рекомендуем формулу № 2:
«Я целый день занимался физическим трудом. Естественно, утомился. По прибытии домой, расслабившись, немного отдохну. Утомление пройдет. И на воздух — выполнить движения, которых не доставало во время работы. Спокойным и крепким будет мой ночной сон».
При рациональном распорядке дня отдых может быть коротким в виде аутогенного погружения на 15—20 минут или непродолжительного естественного сна. После такого, отдыха приобретается бодрость и в то же время не снижается потребность в здоровом ночном сне.
К сожалению, это не всегда сразуудается осуществить. Иногда человек предвкушает возможность уснуть хотя бы на ~20 минут, но раздражение не прошло, и сон не наступает. В этом случае помогут три союзника: ритм, самовнушение и расслабление скелетных мышц. Это означает, что необходимо соблюдать четкий режим дня, а произнесение - формул самовнушения сопровождать одновременным расслаблением мышц. Об этом стоит поговорить, подробнее.
Аутогенная тренировка
к Известному физиологу Ибану Михайловичу Сеченову было уже за семьдесят, когда он решил разобраться, «почему сердце и дыхательные мышцы могут работать без, устали, а сам человек, даже привычный к ходьбе, не может пройти без утомления 40 верст привычного пути». Он изучил природу утомления и доказал, что смена одной работы другой является особой формой отдыха, быстро восстанавливающей работоспособность всего организма.
Так возникло понятие об активном отдыхе. Теперь всем хорошо известно, (Что при умственной нагрузке лучшая форма отдыха — физическая работа, движение.
•.'-"' 55
А если вы трудитесь, скажем, у станка, то разрядкой послужит игра в шахматы, шашки, волейбол, плавание.
Но есть еще одна форма отдыха, менее известная — мышечное расслабление. Произвольно расслабить мышцы людям, никогда не занимавшимся спортом, нелегко. Они не способны уловить этот комплекс ощущений. Умение произвольно расслаблять мышцы, чувствовать их тонус приходит не сразу, необходимо предварительное обучение искусству «мышечной релаксации».
Расслаблению мышц помогает не только «приказ из центра» — головного мозга, но и внешние факторы: слабый мягкий свет, теплые тона окружающих предметов, негромкая музыка. Резкие звуки бравурных мелодий и даже яркие краски, свет вызывают обратную реакцию — повышение тонуса мышц. Особенно трудно расслабиться человеку взбудораженному, взвинченному: ему мешает и свет уличного фонаря, и шум ветра, и даже вода, капающая из крана. Налицо определенный парадокс: человек переутомился, устал, а отдохнуть, расслабиться, заснуть никак не может. •
И все же нормальный, здоровый человек может научиться отдыхать, расслабляясь с помощью аутогенной тренировки (AT) —определенной системы психологических приемов, направленных на изменение {тонуса мышц.
Аутогенная тренировка — это второй вид самовнушения, с помощью которого вначале создается состояние полного расслабления, называемого «аутогенным погружением». Если расслабиться, то есть как бы погрузиться в дремоту или полудремоту, то в определенной степени снижается уровень бодрствования и тем самым открывается путь для эффективного волевого влияния на вегетативную нервную систему, которая, как известно, ведает работой внутренних органов.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16