Третье: вспомните, не спали ли вы днем? Часть людей; плохо спящих ночью, часто дремлют днем. Такие люди, когда придет время, отведенное природой для полноцен* ного сна, долго не могут уснуть, поскольку у них к этому времени потребность-во сне оказалась снижена. В этом случае целесообразны два варианта действий: первый—•.-нужно бороться с дремотой, наступающей в неподходящее время не приемом взбадривающих веществ, а активцза-цией мышечных действий хотя бы в форме короткой зарядки. Второй вариант — отвести днем^ремя, чтобы не-надолго вздремнуть, а лучше всего провезти занятие AT с погружением в дремотное состояние. Делать это надо ежедневно и -в одно и то же время. К сожалению, рациональное использование времени большого послеобеденного перерыва у многих еще не вошло в привычку.
В короткий перерыв своей лекции лсихотерапевт, про^ фессор К. И. Платонов на несколько минут погружался в состояние расслабленности, а затем с обычной бодростью 'продолжал свою лекцию. Видный невропатолог академик АМН Н. К. Боголепов писал: «Если сесть в кресло, шезлонг, прилечь на кушетку, расслабить по мере возможности все мышцы и постараться погрузиться в полный покой, а еще лучше задремать на 10—-15 минут, то это поможет очень хорошо освободиться от усталости и вернет силы для дальнейшей работы. И те люди, которые смо» гут организовать в течение обеденного перерыва подобный кратковременный отдых, надолго сохранят в полном благополучии свою нервную и сердечно-сосудистую системы*
Четвертое: удалось ли создать необходимые гигиениче^ |
78 '
ские условия для отдыха, и в первую очередь оградить себя от возбуждающего влияния света и шума? Помните, что, сомкнув веки, мы еще не освобождаемся от влияния света. Зрительные впечатления еще долгое время продолжают мелькать во внутреннем взоре. Мы продолжаем жить этими впечатлениями и образами. Нелегко от них освободиться. Важно научиться представлять темноту до черноты. Научиться образно представлять черный цвет поможет обычная темная салфетка. Посмотрите на нее несколько раз и зафиксируйте в своем сознании ее цвет. Тогда легко будет воспроизвести его во внутреннем взоре перед сном.
А шум? К нему привыкнуть невозможно. Что же делать? Можно использовать специальные предохранители-заглушки, получившие - название «противошумов». Ими пользуются люди, работающие в условиях повышенного шума. .Когда заглушек нет, могут выручить обычные пробки, скатанные из маленького кусочка пчелиного воска и ваты. Воск весьма пластичен, не тает, не во;влекается в колебания воздушной среды. От половины дёцибелл вы , будете ограждены. В аптеках продаются также специальные бумажные вкладыши, получившие название «беруши». Пятое: врачи-психотерапевты, чтобы усыпить пациента, иногда предлагают ему пристально смотреть в одну блестящую точку. В данном случае _ямеет место утомление глазодвигательных мышц и зрительного анализатора. Подобным приемом можно воспользоваться, также не глядя на яркий предмет, а;с закрытыми глазами мысленно .всматриваясь'в темноту. *
Шестое: одна из причин невозможности заснуть — боязнь бессонницы. Но чрезмерно ли это волнует вас? Иногда нервный человек не успел еще леяь, как уже расстроен: «Опять не усну!» Такие люди заранее прибегают к снотворным. Наблюдениями ученых установлено, что болезненное восприятие кажущегося или истинного .рас- " стройства сна повышает нервное напряжение. Нужно не расстраиваться, а при помощи целенаправленного самовнушения забыть о существовании бессонницы. Формула на этот случай проста (ее называют «формулой игнорирования»):
«Ничбго со мной не произойдет, если я сегодня не высплюсь. Я знаю людей, спящих мало, но совершенно здоровых! Буду спокойно отдыхать. Все стадии пассивного отдыха, в том числе и расслабленное^ бодрствование, целительны. Пребывание в состоянии расслабленности" восстановит мои силы и нервную энергию. Ничто меня сейчас не волнует, не беспокоит. Я спокоен, совершенно спокоен! Ни в каких снот-ворньнГя не нуждаюсь...» - ." v •'.—-- ~-
79
Частый прием снотворных — это удел слабовольных людей, потерявших веру в свОи силы. К тому же эти медикаментозные средства подавляют очень ценную фазу «парадоксального» сна.
Не надо вставать, когда не спится, чтобы «использовать время». Встанете раз, другой, а на третью ночь уже будет действовать сила рефлекса. Не советуем включать свет: его возбуждающее влияние, тем более в темноте при расширенных зрачках, огромно.
Седьмое: есть народный способ, когда не спится — считать. Наши пациенты с расстроенным сном жаловались, что он не помогает. Оказалось, что они считали торопливо и достигали больших цифр, не засыпая, а только утомляясь. Но ведь успокаивают лишь ритмичные неторопливые раздражители. Они вызывают синхронные электромагнитные колебания в мозге. Мы рекомендуем счет сочетать с ритмом дыхания: одно слово счета на каждом выдохе. Прислушиваясь к ритму собственного дыхания, вы сузите круг своего внимания. Это и требуется. . \.
, Важно помнить, что глубина сна, как и уровни бодрствования, подразделяется на несколько стадий. Первая стадия — «расслабленного бодрствования» — характеризуется тем, что сознание присутствует, следовательно, какая-то часть клеток мозга еще продолжает работать, но мышцы уже расслаблены, поток-биотоков от них к мозгу уже снижен, человеку не хочется двигаться и по его телу разливается чувство приятной неги, тепла, истомы. Вторая стадия — это дремота. Кто ее не знает. Смотришь, сидит пожилой человек в президиуме и дремлет. А наступает ,время, отведенное для ночного полноценного сна, а тот не приходит. Возникает раздражение, которому сопутствует выделение гормона действия — адреналина. Следовательно, с дремотой, не вовремя вами овладевающей, надо ак-• тивно бороться. .
Третья стадия — поверхностный сон. Четвертая — сон средней глубины.. Пятая — сон глубокий, или «медленный». Последняя, шестая стадия — сон «парадоксальный», или «быстрый» (см. главу «Сон, мышечный тонус, эмо-; ции).
Очень верно сравнение ученых прошлого, говоривших,^ что сон — это хождение по лестнице: подъем, движение^ на уровне подъема, спуск, и так много раз за ночь. Не выспались сегодня, ничего — выспитесь завтра, послезавтра.^ Еще раз напомним: практически все снотворные подав-; ляют стадию глубокого сна. При частом употреблен
80
;" '• >-"°^WYW*^-'->'-- ••,*'-|*:S™gS*(*S-'''"
они даже дезориентируют человека: ему н. сновидение кажется бодрствованием. Снотворные допустимо принимать только в крайнем случае и редко. Чтобы успешно бороться с бессонницей, необходимо строго соблюдать режим и правильный ритм жизни. , J,; . Функция сна не подчиняется приказному волевому воздействию. Об этом доктор медицинских наук Ю. А-Макаренко писал: «Когда мы волевым усилием заставляем себя уснуть, то получается наоборот — нарушаем con«i ПрА/ засыпании основную роль играют не словесные приказания, не голое желание заставить себя погрузиться в сон, а ~ умение сосредоточить свое внимание на воспоминаниях о сне. Самотренировка при засыпании состоит в умении воссоздавать в своём воображений весь комплекс сигналов и ощущений, свойственных состоянию покоя и сна. И чем ярче и полнее вы воспроизводите это, тем легче и быстрее будет наступать ваш сон».
Итак, мы перечислили ряд приемов, способствующих усвоению техники расслабления мышц, управления их тонусом, улучшению сна. Не«все удается освоить сразу. Применять все советы одновременно мы не рекомендуем. Начать нужно с того приёма, который легче всего дается.
А что делать, если обучающийся, несмотря ни на что, не ощутил себя способным входить в состояние аутогенного ^погружения? Наш совет обратиться за помощью к врачу-психотерапевту. Мы, уверены, что каждый человек при неторопливой и последовательной тренировке приемов освоит желаемое. У многих появится потребность и дальше совершенствовать приемы самовоздействия, что мы связываем со второй ступенью, аутогенной тренировки.
Вторая ступень аутогенной * г - . тренировки
V -' . . . ^г - . - , • . '
Постоянное совершенствование интеллекта является настоятельной потребностью современного человека. Мозгу, как и мышцам, нужна ежедневная гимнастика. Такой гимнастикой можно назвать аутотренинг, уже вошедший в повседневную практику многих людей. ,
Если первая ступень AT призвана воздействовать на весь организм преимущественно через вегетативные функции, то вторая ступень влияет через высшие психические функции, вызывая сложные переживания и более стойкие образные представления. Ее дель — выработать личностные средства защиты не только физиологической, но и 6-1410 81
психологической от воздействия неблагоприятных факторов.
Разработка второй ступени AT, соответствующей современному уровню знаний, — дело будущего. В этой главе мы не ставим перед собой цель подробна охарактеризовать приемы второй ступени, мы хотим рассказать о том, насколько первая ступень AT не исчерпывает возможностей организма по саморегуляции его функций.
Между двумя ступенями AT нет четкого разграничения. Упражнения первой ступени являются базой для упражнений второй ступени. Думать ,о второй ступени можно лишь после того, как вы хорошо овладеете необходимыми для первой ступени навыками. Значит, вы должны уметь хорошо улавливать степень напряжения скелетных мышц, по желанию изменять их тонус, вызывать и развивать самовнушением тепло в желаемой области тела, фиксировать сознание на полезном, сужать круг внимания, когда возникла необходимость уснуть, эффективно владеть своим настроением и обеспечивать хорошее самочувствие и работоспособность.
Как видно, задачи первой ступени довольно значительны, но в то же время эта ступень не обеспечивает возможности мобилизации некоторых ценных свойств психики, таких, как: .
первое — умение ярко, образно представлять, воссозда- \| вать в памяти то положительное, что было воспринято в прошлом, включая не только явления и чракты природы, но и произведения искусства и литературы;
второе — глубже запечатлевать в памяти положительное, приятное, воспринимаемое всем комплексом ощуще- "| ний как удовольствие;
третье — укреплять в себе память о здоровье, а не о болезни; - . *" ;
четвертое — глубже отдаваться творческому,воображе-'Ц нию;
пятое — развивать в себе способность углубляться в 5 положительные чувства, эмоции при восприятии полезных"^ для жизни явлений в природе и обществе;
шестое — через мышечное расслабление глубже влиять! на свое психическое и эмоциональное состояние.
Перечисленные свойства психики бесценны. Ими в разной степени владеют все люди. Эти свойства помогают' писателям создавать шедевры мировой литературы, худож-j никам — замечательные произведения живописи, зод"чест-1 ва. Например, Л. Н. Толстой отмечал, что писателю нужной
82
. . • ' "i ^'>.::••*
обладать яркостью воображения, сравнимой с галяюци-нацией. У него самого это свойство было хорошо развито Как известно, он с воодушевлением описывал положительно . окрашенные события и в то же время глубоко страдал, когда вынужден был писать о трагическом. Создавая страницы о гибели Анны Карениной, великий .писатель буквально был болен.
О том, что организм человека может серьезно реагировать в ответ на глубокие переживания, говорит и такой факт. В~ свое время многие монахини были посвящены в святые за то, что они при жизни удостоились божьей благодати. Все дело в том, что они в дни страстной недели до крайности изнуряли себя молитвами и воздержанием. Во время культовых обрядов эти женщины столь глубоко входили в роль мучениц, концентрируя свои чувства на страданиях распятого Христа, что вызывали болевые ощущения в местах пригвождения рук и ног распятого. Их организм отвечал возникновением кровоподтеков в указанных местах.
Теперь попытаемся ответить на вопрос: может ли человек при желании изменить свои личностные свойства и реакции организма? Да, может! Право утверждать это дает открытие И. П. Павловым закономерностей приспособления организма, основанных на изменчивости способов реагирования и на выборе наиболее выгодных реакций. Высшая нервная деятельность человека поддается тренировке.
Начнем с внимания. Ни один психический процесс в MO3iy, в том числе представление и воображение, не может протекать продуктивно и целенаправленно, если не управлять своим вниманием. Внимание, как прожектор, позволяет нам направлять взор на тот или другой предмет или явление, прислушиваться к звукам, принюхиваться к запахам или мысленно с четкой последовательностью фиксировать ощущения во всех областях тела. Внимание. может утомляться и истощаться. В таком случае падает продуктивность всякой деятельности: человек, слушая, отвлекается, не улавливает главного, читая, не усваивает прочитанного. Здесь людей подводит не память, а недостаточно развитая способность к сосредоточению.
Под вниманием психологи понимают направленность, и сосредоточенность сознания на каком-нибудь предмете, явлении или деятельности. Различают произвольное (активное) внимание и непроизвольное (пассивное), внешнее и внутреннее. Нас особенно интересует внутреннее внима-** - . , . 83
ние, которое в атличие от внешнего, обращенного на объект внешней среды, сосредоточено на мыслях, чувствах и ощущениях.
Внешнее и внутреннее внимание как бы тормозят друг друга. Чтобы обеспечить устойчивость- внимания, необходимо при интеллектуальной деятельности, а также при саморегуляции психического состояния создать защиту от потока внешних раздражителей. Для этого существует немало приемов. Например, чтобы глубже вникнуть в содержание устной информации, многие закрывают глаза. Поддерживать внутреннее внимание помогает шевеление губами; жесты, мысленное воссоздание образов и прогова-ривание помогают самовнушению, создавая наилучшие условия для продуктивной работы мозга.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16