Слова: «Расслаблены ноги, руки, шея, лицо, все тело» (рис. 12).
После выполнения этих упражнений обычно в теле появляется тепло, человека неудержимо тянет ко сну. Это объясняется тем, что благодаря расслаблению мышцы значительно снижается импульсация биотоков к мозгу. Наступает «царство» процесса торможения. Вслед за выполнением упражнений второй труппы можно использовать формулу № 4 целенаправленного самовнушения:
«Я совершенно спокоен... Ничто меня не тревожит, не волнует. Никакие раздражители не отвлекают. Полная отрешенность от впечатлений прошедшего дня. Все мое тело расслабляется, кажется тяжелым. Испытываю ощущение неги, тепла, уюта и удовольствия. Приятная расслабленность все больше и больше завладевает моим телом. Не хочется ни о чем думать. Все глубже душевный и физический покой».
Как правило, в это время наступает дремота, а за нею и сон.
Если уснувший вскоре проснется, надо в сокращенном виде повторить формулу № 4. В затруднительных случаях прибегнуть к дополнительным приемам, о них речь впереди.
Время утреннего пробуждения тоже благоприятно для целенаправленного самовнушения. Вы проснулись. Сознание уже ясное. Пора вставать, но тело еще продолжает спать. Оно какое-то тяжелое, скелетные мышцы остаются еще расслабленными. Поэтому прежде чем 'Заняться утренней гимнастикой; надо с закрытыми глазами произнести формулу самовнушения. Назовем ее формулой № 5:
«Я отдохнул. Силы восстановились. Восстановилась и нервная энергия. Укрепилась воля. Впереди день активной деятельности. Во мне достаточно сил и энергии. Действовать буду" спокойно. Ничто меня не выведет из состояния душевного равновесия. Меня радует начало нового
5—1410 - 85 \
дня жизни. Ощущаю избыток сил. Приятная легкость во всем теле. Встать!»
После этих слов уже значительно легче приступить к утренней гигиенической гимнастике. Когда перечисленные выше приемы будут хорошо освоены и создадут благоприятный фон, можно проводить более углубленное самовоздействие с помощью стандартных приемов аутотренинга. - " , ~ -
Стандартные упражнения AT
Можно привести бесчисленное количество примеров, .показывающих, какими колоссальными резервами обладает человеческий организм. Правда, выявляются они только " после специальной тренировки. Опытные шлифовальщики, например, различают просветы в 0,5 микрона, тогда как обычный человек способен заметить просвет в 10 микрон, 'а текстильщики различают до 100 оттенков одного только, черного цвета. :
Огромные возможности таит в себе и нервная система. ~ Их мы должны использовать для здоровья, и в этом нам поможет аутогенная тренировка.
Выше мы познакомились с методическими приемами
.расслабления, мышц и выработки навыков в развитии
ощущений общей тяжести и тепла в теле. Теперь мы
ставим целью с помощью упражнений приобрести навыки
развития этих ощущений в отдельных органах и областях
^' "тела. .--•-' • • ' . • • _ '
Упражнение 1. «Моя правая рука тяжёлая». Степень чувствительного восприятия предмета и определения его свойств нашими руками неодинаковая Одна рука более послушна нашей воле, чем другая: у одних это правая, у других левая. Начинать занятие рекомендуется с правой, а левшам с левой руки. -
Для аутогенной тренировки ценно то, что каждый человек может вспомнить не только внешний вид того или иного предмета, но и другие его качества: цвет, вкус, запах и т. д. В человеческой памяти иногда на всю жизнь остается впечатление от увиденного, закрепляются и ошу-щения, особенно многократно воспринятые."Мало того,, они могут быть образно воспроизведены (репродуцированы) в памяти. Если же потренироваться, то можно по своему желанию воссоздать те или иные ощущения в руках, ногах и других частях тела и органах.
Первое упражнение способствует волевому развитию
чувства, вернее специфического ощущения «тяжести» в руке. Это ощущение знакомо каждому. Оно всегда сопровождается повышением потребности в кислороде и других энергетических веществах, вследствие чего усиливается приток артериальной крови, рука становится теплее. Сосудистая реакция, подобная этой, наблюдается и при образном представлении ощущения тяжести.
Для каждого упражнения аутогенной тренировки рекомендуются самостоятельные, формулы самовнушения. Итак, формула № 6. '*
«Я спокоен, совершенно спокоен. Ничто меня не волнует, не отвлекает. Расслабляются мышцы правой руки: пальцы, кисть, рука полностью. Рука стала тяжелая, как будто свинцовая. Нет желания ею пошевелить (в это время контроля следует производить'еле заметные движения). Рука расслаблена — стала как плеть. Все ощутимее тяжесть в ней. Нет сил поднять руку».
Формула мысленно произносится медленно, растянуто при фиксации внимания на кисти; Повторение слова «рука» позволяет' лучше концентрировать внимание на руке и в этом случае скорее возникает первое желаемое ощущение. .
Если за время первых двух-трех занятий ощущение тяжести в одной' руке закрепилось, можно приступить к выработке этого ощущения в другой руке^ а потом и во всем теле. В этом случае формула удлиняется:
«Тяжесть охватывает и левую руку,— пальцы, кисть, плечо. Стопы — правую и левую. Д'елеви — правую, левую. Бедра. Туловище. Все тело стало тяжелым, очень тяжелым, хотя мне приятно и хорошо. Дышится так легко».
В этом состоянии проявляется физиологическая закономерность: чем глубже расслабляются мышцы, тем заметнее уменьшается эмоциональное напряжение, снижается уровень бодрствования, развивается сонливость.^ Вместе с сонливостью появляется и ощущение тяжести и тепла. На основе этой закономерности в практику ауто* генной тренировки вошло следующее упражнение.
Упражнение 2. «Моя правая рука теплая». Его приме* нениё позволяет волевым путем вызывать живительное тепло в разных областях тела. Известно, что человек не может полноценно отдыхать при боли в мышцах, вызван-ной, скажем, физической перетренировкой, приступами < невралгии. Стоит «прогреть» мышцы, и сразу становится ' легче.
Благодаря самовнушению тепло по руке может распространяться на область плечевого пояса, шею, грудь,
спину. Механизм воздействия понятен: где тепло, там расширяются -сосуды, интенсивнее прилив крови, ликвидируются спазмы, исчезает боль, улучшаются трофические процессы. Такое тепловое воздействие в сочетании с самомассажем мышц шеи целесообразно применять при боли за грудиной, в области сердца и даже при таком заболевании, как хронический шейный остеохондроз. Целесообразно применение формулы № 7:
«Я спокоен... Дышится легко. Расслаблен. Тяжелые руки, ноги, все тело. Не хочется шевелить ни рукой, ни ногой. Меня как бы окутывает теплое, легкое пуховое одеяло. Чувствую тепло. Оно наиболее ощутимо в правой руке. Теплые пальцы, кисть, вся правая рука. Как будто она находится в теплой ванне или рядом с калорифером. Мне приятно и хорошо!»
Как видно, в данной формуле отводится место образным представлениям (калорифер, ванна). Это дает возможность глубже воспроизвести ранее пережитые ощущения. Подключается механизм, рефлекторно работающий по принципу обратной связи, А наши сосуды в высшей •степени лабильны, подвержены любому воздействию. Их диаметр очень легко изменяется. Следовательно, повышается (или понижается) и температура. Кто в этом сомневается, пусть вспомнит, как быстро у некоторых людей меняется цвет лица: вот оно покраснело _вт похвалы или, наоборот, побледнело от волнения. Такова-«игра» вазомоторов (от латинских слов vas — сосуду motor — двигатель) — сосудодвигательных нервов и их связь с нашими чувствами и эмоциями.
После занятий, позволивших закрепить навык развития волевого тепла в одной руке, внимание следует переключить на его развитие в других областях тела.
Слова самовнушения наполняются новым содержанием в зависимости от того, какому, органу они адресованы. Текст формулы надо продумать заранее, мысли должны следовать без напряжения одна за другой.
Упражнение 3. «Мое дыхание спокойное и ритмичное». Дело в том, что благодаря первым двум упражнениям вызывается расслабление мышц, субъективно воспринимаемое в форме тяжести, и тепло в разных областях тела. В сочетании с дыхательным упражнением они органически связаны с триадой расслабления, о которой уже говорилось выше.
В этой триаде дыхание само влияет успокаивающим образом, тем более если занимающийся обращает внимание на его ритм. Ведь ваше ритмичное и неторопливое
68
дыхание содействует синхронизации электромагнитных колебаний в мозговой ткани.
Функция дыхания тесно связана с эмоциональным состоянием. Находясь в хорошем расположении духа, мы дышим свободно, полной грудью. Иногда «пьем» воздух как целительный нектар; даже голос в этв время становится тверже и звучнее. В теле —.легкость и ощущение избытка энергии. Но стоит испытать ощущение любого дискомфорта, как подсознательно вырывается тяжелый вздох. Если человеком начинают овладевать отрицательные эмоции, изменяется звучание голоса, его тембр, а также ритм и характер дыхания.
Чем это можно объяснить? Дело в том, что в стенках бронхов есть мышцы, так называемая гладкая мускулатура. Она-то и создает спазмы, если человек, к примеру, болен или нервничает. Такой спазм часто наблюдается при бронхиальной астме. '
Регуляцию дыхания осуществляет дыхательный центр, расположенный в продолговатом мозге. Этот центр действует автоматически, но дыхательные движения осуществляются межреберными мышцами и диафрагмой, состоящими из поперечнополосатой мышечной ткани, подчиненной нашим желаниям. Вот почему мы можем регулировать свое дыхание. И, проводя любые приемы самовоздействия, не следует ни на минуту забывать о дыхании, его ритме и глубине. Ведь именно от дыхания зависит глубина и активность окислительных процессов. О том, как следует дышать, написано немало книг. Главное — это привыкнуть глубоко дышать носом. Такой совет кажется элементарным, но в нем есть большой смысл. При-дыхании через нос-повышается обмен веществ в мозге, улучшается самочувствие человека.
Хочется пбдчеркнуть значение ритма дыхания. В состоянии покоя частота дыхания 14—16 раз в минуту. Вот мы решили уснуть, но назойливые мысли о пережитом не покидают нас. Заметьте, что изменилось и дыхание — стало более частым. Значит, надо проследить и за мыслями, и за дыханием. Вот формула № 8:
«Я спокоен... Расслаблен... Становятся тяжелыми руки, нога, все тело. Дыхание свободное и легкое. Бронхи хорошо расширены. Легко и свободно струится воздух. Хочется дышать и дышать Испытываю удовольствие от этого целительного физического и душевного покоя. Мне приятно и хорошо. Расслабленность, нега и тепло вое больше охватывают все мое тело. Испытываю наслаждение. Мне приятно, спокойно, легко...»
Приведенные выше упражнения мы будем называть
69
- общими упражнениями аутогенной тренировки. Они представляют собой основу навыков самовоздействия, те азы, которыми, мы уверены, вскоре будут владеть все желающие.
Применять эти упражнения можно при любых обстоятельствах и в любое время, но лучше всего перед сном, в целях быстрого перехода к состоянию отдыха, успокоения и к полноценному сну или в перерыв на работе для предупреждения'нервно-мышечной усталости. Выполнять упражнения можно в следующих позах в зависимости от обстоятельств: лежа с полусогнутыми руками и ногами или сидя в «позе кучера» (эта' поза, в которой человек дремлет сидя} напоминает позу кучера, сидящего на облучке, — отсюда ее название) (рис. 13). ,
Следующие три упражнения AT, адресованные сердечно-сосудистой системе, нервному аппарату системы пищеварения и головному мозгу, мы назовем, специальными стандартными упражнениями. , „ Рассмотрим деятельность сердца. Эта маленькая мышца, которая составляет не более 0,5 процента веса человека, за одну секунду накачивает в артериальную систему в среднем одну десятую литра крови, за одну минуту — 6 литров, за один час—360 литров, а за сутки — более 8600 литров. Энергий только одного-ёдинственного сокра-• щения достаточно, чтобы поднять груз весом 400 граммов на высоту 1 метр.
"Есть чему удивляться! А объясняется все так просто: сердце работает меньше, чем отдыхает. Важнейшее усло-ви? его работоспособности — ритмичность. Каждые 0,8 секунды происходит полное сокращение сердца — сжатие и расслабление. Но сжатие длится 0,3 секунды, а расслабление, отдых— 0,5 секунды.
Число сокращений сердца ((их легко подсчитать по з лульсу) зависит от возраста человека и его состояния,*. Чем моложе организм, тем чаще пульс: у малышей в воз-^ расте до года">— 120—1'4Й ударов в минуту, к пяти го-; дам — уменьшается до 100, к 20 — до 65—75.
Сердце человека обладает высокой чувствительностью:^ оно способно резко учащать свои сокращения при физи-i ческом напряжении, при любом эмоциональном воздей-
70 - '
ствии. Причем эмоциональные воздействия, как показывают наблюдения, могут нередко влиять во много раз больше, чем какой-либо физический фактор, •
При некоторых невротических состояниях появившаяся в области сердца боль нередко вызывает страх. Как известно, у страха глаза велики. Пережитый испуг порой фиксируется в чувственной сфере «человека как-«застойный рчаг возбуждения» или «застойный больной пункт» (по Павлову). Таким людям в порядке обучения правилам самовнушения надо усвоить, что от субъективных ощущений до настоящего серьезного заболевания — огромная дистанция. Таким больным во многом поможет AT. Вот-формула № 9:
«Спокойно, совершенно спокойно работает мое сердце. Приятное тепло струится из левой руки в левую половину груди . Расширяются сосуды руки и собственные сосуды сердца. Становится ощутимым приятное тепло за грудиной. Улучшается кровоснабжение в мышце сердца. Оно сокращается ровно и ритмично. Никаких неприятных ощущений. Мне приятно и хорошо...»
Если же, несмотря ни на что, Неприятные ощущения усиливаются, то надо попытаться отвлечься, прибегнув к лечебной физкультуре и самомассажу.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16