Покупал тут сайт Водолей
Следовательно, появляется возможность воздействия и на функции этих внутренних органов.
Наибольшая ценность аутогенной тренировки заключается в том, что ее основными приемами могут самостоятельно овладеть практически все люди. Она не только «аптечка скорой помощи» при бессоннице и переутомлении, она позволяет человеку владеть своими эмоциями, держать себя в руках.
Тем, кто хочет овладеть техникой аутогенной тренировки, необходимо развить-в себе механизмы саморегуляции, то есть научиться:
1) управлять тонусом скелетных мышц. По своему
56 ~"
желанию расслаблять, а когда нужно, то и максимально напрягать их;
2) по желанию создавать нужное эмоциональное состояние. Используя мышечное расслабление как фактор снижения уровня бодрствования (или фазового состояния), при помощи мысленно обращенных к себе слов создавать состояние душевного равновесия и физического покбя; /
3) влиять на функцию вегетативной нервной системы не прямым волевым приказом,'1 а косвенно — через воспроизведение в памяти образных представлений, связанных с ранее пережитыми и эмоционально окрашенными ощущениями;
4) управлять таким свойством психики, как внимание. Концентрировать его на желаемом, отвлекать и суживать его круг, когда необходимо расслабиться или уснуть.
Как видим, механизм саморегуляции при аутотренинге складывается не только из расслабления мышц, но и из привлечения многих свойств психики. Это понятно, так как аутотренинг призван воздействовать на психику человека.
Известно, что психика'человека есть особое свойство мозга^ заключающееся в отражении им объективной действительности. Человеческая психика -^ продукт общественно-исторического развития. Общественно-трудовая практика человека'сыграла определяющую роль в возникновении и развитии высшей формы психики — сознания, присущего, только людям. В структуру сознания входит совокупность знаний об окружающем мире, процессы, позволяющие обогащать знания (ощущения, восприятия, память, воображение, мышление), способность познания самого себя, формирование целей деятельности и целый мир чувств с их эмоциональной окрашенностью.
Низший уровень психики характеризуется такой формой отражения действительности, как бессознательное (подсознательное). Это психические процессы, протекающие во сне, дремоте или во время выполнения привычных движений, доведенных до автоматизма. В процессе психической самореруляции, в данном случае аутотренинга, используются оба уровня психики (сознательный и подсознательный). Реакции протекают рефлекторно 'при тесном взаимодействии основных4 функциональных систем организма. Мы упомянем первую сигнальную систему, обеспечивающую человеку возможность воспринимать раздражения окружающей среды, а также вторую сиг-
57
нальную систему, являющуюся, как говорилось выше, достоянием только человека и позволяющую ему благодаря слову как «сигналу сигналов» воспроизводить в памяти все ощущения, вызываемые разными раздражителями; затем мышечную систему, обеспечивающую возможность быстрого реагирования и освобождения от наступившего раздражения и отрицательных эмоций.
Теперь рассмотрим «опрос о том, как надо влиять на самого себя^ опираясь на взаимодействие указанных выше функциональных систем.
Начнем с приемов расслабления скелетных мышц. Как в ощущениях уловить состояние их расслабленности? Воспользуемся личным жизненным опытом. Несомненно, каждый человек много раз в жизни испытывал определенные мышечные ощущения, когда нес в руках что-то относительно тяжелое. Вепомните, как в обеих руках вы несли груз минуту, другую, определенный отрезок времени. Естественно, ваши руки устали, но условия не позволяли выпустить груз из рук. Вы решили собраться с силами и донести свою ношу. Намечался какой-то пункт, инстинктивно ускорялось движение. Наконец, цель уже близка: Рефлекторная задержка дыхания, и груз «брошен» из рук. Вспомните этот миг. Момент наибольшего напряжения мышц, и вы «бросили» груз — так хотелось от него избавиться — и тут же с облегчением вздохнули. Это был не только глубокий выдох. Это был настоящий вздох облегчения. Какое же желание вы испытали затем? Оказывается, что несмотря на усталость рук, вам еще хотелось сделать какое-то движение руками. В подобных случаях одни проделывают маятникообразные движения, другие просто потряхивают кистями. Это и есть момент наибольшего расслабления мышц рук.
Какие же функциональные системы организма участвовали в описанном нами акте? Прежде всего — вторая сигнальная'система (мысль, слово), а также мышечная и дыхательная. Это сочетание впредь мы будем^ называть «триадой расслабления». Причем заранее отметим, что это «содружество» постепенно закрепляется на основе рефлекторной взаимосвязи и вскоре (при повторении) превращается в привычку. Достаточно будет вспомнить об ощущениях, присущих расслаблению, как мышцы тут же ответят расслаблением и дыхание станет более, ритмичным. .;•••'
Нам хочется, чтобы читатель вдумчиво прочел эти строки, так как почти все приведенные ниже упражнения
58 .
•".".Ч-.1 :':*л!-?'-«
основаны на умении легко входить в состояние мышечного расслабления.
А теперь рассмотрим некоторые специальные упражнения на расслабление мышц. Ряд авторов приводят их лишь с некоторым отклонением в вариантах и последовательности выполнения. Вот их обязательные элементы. - Первая фаза упражнения.
1. Максимально сократить мышцы, чтобы этим вызвать наиболее ощутимое их напряжение.
2. Как можно дольше продержаться в состоянии максимального напряжения (до дрожания в этой области тела).
3. Сочетать напряжение мышц с глубоким вдохом и задержкой дыхания на вдохе. На высоте глубокого вдоха мысленно про себя считать: «раз, два, три...» (до счета «десять»),
4. На высоте крайнего напряжения мышц прочувствованно сказать себе: «Напряжен!» или «Мои мышцы напряжены!»
Вторая фаза упражнения. *
5. Снять произвольную импульсацию от^мозга к мышцам. Короткий миг, и до этого напряженная конечность «летит» в расслабленном состоянии под влиянием только собственной тяжести] Очень важно уловить этот миг.
.6. Сопроводить «падение» конечности глубоким выдохом (вздох облегчения)^
7. Проделать маятникообразные движения. При этом принять позу, обеспечивающую наибольшее общее рас-" слабление. •
8. Одновременно г с чувством сказать: «Расслабился!» или «Мои мышцы глубоко расслабились!» (Смотри схему).
1-я фаза
Схема триады расслабления.
Максимальное Задержка на
напряжение той вдохе, по воз- вождаемая чу
или другой груп- можное'™ ством «напр]
пы мышц. За- дольше • f жен!»
держка до дро-
жания
2-я фаза Импульс на расслабление, и ко- Выдох глубокий, как вздох облег- МЫСЛЬ, СЛ01 «расслабился»
нечность -падает чения ч !
под действием
собственной тя-
жести -•""' . .-: • '-'**
Дополнитель- Маятникообраз- Спокойное, рит- 2— 3 минуты ;|
ные приемы ные движения. мичное дыхание ощущения ; 5
расслабленной отдан» {::/Ш
конечностью -• - .- -. •->4?VroS ••- '??.•.'< "!*ч -Ш
Подобные упражнения (с максимальным напряжением мышц) 'рекомендуется выполнять несколько дней подряд задолго до сна. Раз уловленное ощущение расслабления мышц следует закрепить и сделать привычным. В перспективе надо научиться расслабляться, не производя никаких движений. Чтобы этого добиться, иногда приходится долго тренироваться. Повторите упражнения до трех-четырех раз с коротким отдыхом и спокойным дыханием.
Следует отметить, что навык произвольного расслабления мышц нестоек. Стоит повыситься нервной напряженности, как этот навык значительно снижается. В таком случае нужно вернуться к новой серии тренировок.
Упражнения -на расслабление мышц можно разделить на две группы. К первой группе относятся упражнения, выполняемые задолго перед сном.
Упражнения первой группы ч
1. Основная стойка, руки вперед. Первая фаза: на счет «раз» сделать глубокий вдох и задержаться на вдохе. Мышцы напрячь, максимально вытягивая руки и сжимая пальцы в кулак. Продолжать счет до появления дрожания в руках. Слово «напряжен».
Вторая фаза: выдох как вздох облегчения, наклон вперед, маятникообразные движения опущенными руками. Слово «расслабился» (рис. 2).
2. Основная стойка, руки, согнутые в локтях, разве-
Рис. 2
рис. 3
60
Рис. 4
Рис. 5
дены в стороны, пальцы сжаты в кулак перед грудью. Первая фаза: напрячь мышцы рук, плечевого пояса, лица (сжать челюсти). Задержка на вдохе. В конце — слово «напряжен». Вторая фаза: те же движения, что и в упражнении 1 (рис. 3).
3. Стойка на носках, руки подняты вверх, пальцы в «замок».
Первая фаза: вместе с глубоким вдохом напрячь все основные мышцы тела. Счет. Выдержка до дрожания. Слово «напряжен». Вторая фаза: выдох, переход в положение низкого приседания, голова свободно склоняется на грудь. Слово «расслабился». М"аят-никообразные движения расслабленными руками (рис. 4).
4. Положение сидя, руки на коленях. Первая фаза: глубокий вдох. Счет. Давление руками на бедра, ногами на пол. Напряжение мышц. Счет. Слово «напряжен». Вторая фаза: выдох, сведение и разведение бедер (имитация маятникообразных движений). Слово «расслабился» (рис. 5).
5. Положение лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, бедра подтянуты к животу, руки на коленях. Первая фаза: вдох„ Поднять голову. Напряжение. Счет. Слово «напряжен». Вторая фаза: выпрямиться, отпустив ноги вместе с выдохом. Подышать, почувствовать некоторую усталость и приятное расслабление мышц тела. Слово «расслабился» (рис. 6).
6. Упражнение на расслабление мышц шеи. Рукой надавить на висок. Сохраняя нормальное положение головы, подержать так руку до явного утомления мышц шеи. Расслабление, сопровождаемое разминанием шеи рукой. Такое давление может быть оказано на другой висок, лоб, затылок обеими руками, пальцы в «замке» (рис. 7).
7. Сжав челюсти, вызвать напряжение жевательных и частично мимических мышц лица. Подержать так на вдохе. Расслабиться и .проделать самомассаж лица поглаживанием и растиранием мышц. Контролировать работу
Рис. б
Рас. 7
_ Рис. 5' , / ' . - ; ' <
f .
мимической мускулатуры перед зеркалом, сохраняя в памяти образ расслабленного лица.
8. Положение лежа на спине. Руки вдоль туловища. Давление на ладони. Задержка дыхания на вдохе. Поднять туловище. Ощутить напряженность мышц тела, особенно рук. Расслабиться и отдохнуть. Испытать ощущение «руки
_ тяжёлые», выполнить не маятникообразные движения руками, а лишь попытку пошевелить ими (рис. 8).
Возможно, у читателя возникнет вопрос: почему мы решили овладевать глубоким расслаблением при помощи упражнений с сознательным .напряжением мышц? Не странно ли это? Между тем этр легко объяснить. Свою усталость мы рассматриваем как утомление мышц, а на самом деле больше утомляются не мышцы, а мозг — зона, связанная с движением. Представим себе: вот человек напряг ту или другую группу мышц. В определенную зону5
* коры мозга мчится мощный поток биотоков. Клетки коры приходят в возбуждение, которое не может быть длительным. От истощения их спасает торможение, которое мы
62
назовем охранительным. А как известно, торможение вызывает расслабление, а затем и сон. Бывает достаточно раз уловить это ощущение, как рефлекс на расслабление прочно закрепится, Вызвать подобное чувство и помогают упражнения первой группы.
Упражнения второй группы способствуют расслаблению. Большинство людей легко 'засыпают. Ко времени отхода ко сну у них наступает приятное утомление, удовлетворенность всем сделанным за день, возникает хорошее настроение, вызванное предвкушением . заслуженного отдыха. Они ложатся и вскоре погружаются в безмятежный сон.
Для других же быстра заснуть — это проблема. Рекомендуем ^ им в процессе подготовки ко сну применять следующую формулу самовнушения. Назовем ее формулой № 3: , . • '
«Я полностью отрешился от забот и впечатлений дня. Наступает чувство полного душевного успокоения. Я заслужил спокойный отдых. Приятная усталость овладевает моим телом. 'Я спокоен... Хочется отдохнуть. Лягу, расслаблюсь и глубокое приятное ощущение охватывает все
мое существо...» , - • . . '
В формуле самовнушения, как видно, ни слова о сне, ибо давно замечено, что легче уснуть, если «не гнаться за сном». Приказать себе спать нельзя! Слова и-мысли о сне вызывают ожидание сиа, фиксируют внимание на бесцельном бодрствовании и бессоннице. Правда, иногда в "специальной литературе можно прочитать совет:'«Думай ,о сне!» Под этим надо понимать: живите, чувствами и ^ощущениями, которые сопровождают вас при отходе ко сну.
Упражнения второй группы •'
Упражнения второй группы выполняются в сочетании с уже упоминавшейся триадой расслабления только с наименьшим напряжением мышц. Эти упражнения есть не что иное, как проверка ощущений расслабления в форме тяжести в руках, ногах и во всем теле, - ' -
1. Положение лежа на спине. Руки вдоль туловища. Давление на ладони (попытка как бы поднять туловище за счет рук). Небольшая задержка на вдохе. Слова «руки устали». Выдох. Слова «мои руки тяжелые».
2. Положение лежа на спине. Вдох. Чуть поднять голову и подержать до первого ощущения усталости мышц шеи. Голова падает на подушку (рис. 9).
3. В положении лежа на боку с полусогнутыми руками
и ногами (наилучшая поза для расслабления и засыпания). Глаза сомкнуты. На вдохе слегка напрячь пальцы рук и ног. Тут же выдох и расслабление. Слова: «Мне удобно, приятно и хорошо. Ни одним пальчиком не хочется шевельнуть» (рис. 10).
4. Положение то же. Выпрямить пальцы рук и ног. Задержка на вдохе. Ощущение неудобства. Расслабление и выдох. Пальцы рук и ног слегка согнуты. Слова: «Шевелить пальцами не хочется» (рис. 11).
5. Положение то же. Слова: «Все тело расслаблено. Ноги тяжелые». Тут же самоконтроль — стопы ног чуть-чуть приподняты (на 1,5—2. см). Затем расслабиться, стопы «падают» под воздействием собственной тяжести.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Наибольшая ценность аутогенной тренировки заключается в том, что ее основными приемами могут самостоятельно овладеть практически все люди. Она не только «аптечка скорой помощи» при бессоннице и переутомлении, она позволяет человеку владеть своими эмоциями, держать себя в руках.
Тем, кто хочет овладеть техникой аутогенной тренировки, необходимо развить-в себе механизмы саморегуляции, то есть научиться:
1) управлять тонусом скелетных мышц. По своему
56 ~"
желанию расслаблять, а когда нужно, то и максимально напрягать их;
2) по желанию создавать нужное эмоциональное состояние. Используя мышечное расслабление как фактор снижения уровня бодрствования (или фазового состояния), при помощи мысленно обращенных к себе слов создавать состояние душевного равновесия и физического покбя; /
3) влиять на функцию вегетативной нервной системы не прямым волевым приказом,'1 а косвенно — через воспроизведение в памяти образных представлений, связанных с ранее пережитыми и эмоционально окрашенными ощущениями;
4) управлять таким свойством психики, как внимание. Концентрировать его на желаемом, отвлекать и суживать его круг, когда необходимо расслабиться или уснуть.
Как видим, механизм саморегуляции при аутотренинге складывается не только из расслабления мышц, но и из привлечения многих свойств психики. Это понятно, так как аутотренинг призван воздействовать на психику человека.
Известно, что психика'человека есть особое свойство мозга^ заключающееся в отражении им объективной действительности. Человеческая психика -^ продукт общественно-исторического развития. Общественно-трудовая практика человека'сыграла определяющую роль в возникновении и развитии высшей формы психики — сознания, присущего, только людям. В структуру сознания входит совокупность знаний об окружающем мире, процессы, позволяющие обогащать знания (ощущения, восприятия, память, воображение, мышление), способность познания самого себя, формирование целей деятельности и целый мир чувств с их эмоциональной окрашенностью.
Низший уровень психики характеризуется такой формой отражения действительности, как бессознательное (подсознательное). Это психические процессы, протекающие во сне, дремоте или во время выполнения привычных движений, доведенных до автоматизма. В процессе психической самореруляции, в данном случае аутотренинга, используются оба уровня психики (сознательный и подсознательный). Реакции протекают рефлекторно 'при тесном взаимодействии основных4 функциональных систем организма. Мы упомянем первую сигнальную систему, обеспечивающую человеку возможность воспринимать раздражения окружающей среды, а также вторую сиг-
57
нальную систему, являющуюся, как говорилось выше, достоянием только человека и позволяющую ему благодаря слову как «сигналу сигналов» воспроизводить в памяти все ощущения, вызываемые разными раздражителями; затем мышечную систему, обеспечивающую возможность быстрого реагирования и освобождения от наступившего раздражения и отрицательных эмоций.
Теперь рассмотрим «опрос о том, как надо влиять на самого себя^ опираясь на взаимодействие указанных выше функциональных систем.
Начнем с приемов расслабления скелетных мышц. Как в ощущениях уловить состояние их расслабленности? Воспользуемся личным жизненным опытом. Несомненно, каждый человек много раз в жизни испытывал определенные мышечные ощущения, когда нес в руках что-то относительно тяжелое. Вепомните, как в обеих руках вы несли груз минуту, другую, определенный отрезок времени. Естественно, ваши руки устали, но условия не позволяли выпустить груз из рук. Вы решили собраться с силами и донести свою ношу. Намечался какой-то пункт, инстинктивно ускорялось движение. Наконец, цель уже близка: Рефлекторная задержка дыхания, и груз «брошен» из рук. Вспомните этот миг. Момент наибольшего напряжения мышц, и вы «бросили» груз — так хотелось от него избавиться — и тут же с облегчением вздохнули. Это был не только глубокий выдох. Это был настоящий вздох облегчения. Какое же желание вы испытали затем? Оказывается, что несмотря на усталость рук, вам еще хотелось сделать какое-то движение руками. В подобных случаях одни проделывают маятникообразные движения, другие просто потряхивают кистями. Это и есть момент наибольшего расслабления мышц рук.
Какие же функциональные системы организма участвовали в описанном нами акте? Прежде всего — вторая сигнальная'система (мысль, слово), а также мышечная и дыхательная. Это сочетание впредь мы будем^ называть «триадой расслабления». Причем заранее отметим, что это «содружество» постепенно закрепляется на основе рефлекторной взаимосвязи и вскоре (при повторении) превращается в привычку. Достаточно будет вспомнить об ощущениях, присущих расслаблению, как мышцы тут же ответят расслаблением и дыхание станет более, ритмичным. .;•••'
Нам хочется, чтобы читатель вдумчиво прочел эти строки, так как почти все приведенные ниже упражнения
58 .
•".".Ч-.1 :':*л!-?'-«
основаны на умении легко входить в состояние мышечного расслабления.
А теперь рассмотрим некоторые специальные упражнения на расслабление мышц. Ряд авторов приводят их лишь с некоторым отклонением в вариантах и последовательности выполнения. Вот их обязательные элементы. - Первая фаза упражнения.
1. Максимально сократить мышцы, чтобы этим вызвать наиболее ощутимое их напряжение.
2. Как можно дольше продержаться в состоянии максимального напряжения (до дрожания в этой области тела).
3. Сочетать напряжение мышц с глубоким вдохом и задержкой дыхания на вдохе. На высоте глубокого вдоха мысленно про себя считать: «раз, два, три...» (до счета «десять»),
4. На высоте крайнего напряжения мышц прочувствованно сказать себе: «Напряжен!» или «Мои мышцы напряжены!»
Вторая фаза упражнения. *
5. Снять произвольную импульсацию от^мозга к мышцам. Короткий миг, и до этого напряженная конечность «летит» в расслабленном состоянии под влиянием только собственной тяжести] Очень важно уловить этот миг.
.6. Сопроводить «падение» конечности глубоким выдохом (вздох облегчения)^
7. Проделать маятникообразные движения. При этом принять позу, обеспечивающую наибольшее общее рас-" слабление. •
8. Одновременно г с чувством сказать: «Расслабился!» или «Мои мышцы глубоко расслабились!» (Смотри схему).
1-я фаза
Схема триады расслабления.
Максимальное Задержка на
напряжение той вдохе, по воз- вождаемая чу
или другой груп- можное'™ ством «напр]
пы мышц. За- дольше • f жен!»
держка до дро-
жания
2-я фаза Импульс на расслабление, и ко- Выдох глубокий, как вздох облег- МЫСЛЬ, СЛ01 «расслабился»
нечность -падает чения ч !
под действием
собственной тя-
жести -•""' . .-: • '-'**
Дополнитель- Маятникообраз- Спокойное, рит- 2— 3 минуты ;|
ные приемы ные движения. мичное дыхание ощущения ; 5
расслабленной отдан» {::/Ш
конечностью -• - .- -. •->4?VroS ••- '??.•.'< "!*ч -Ш
Подобные упражнения (с максимальным напряжением мышц) 'рекомендуется выполнять несколько дней подряд задолго до сна. Раз уловленное ощущение расслабления мышц следует закрепить и сделать привычным. В перспективе надо научиться расслабляться, не производя никаких движений. Чтобы этого добиться, иногда приходится долго тренироваться. Повторите упражнения до трех-четырех раз с коротким отдыхом и спокойным дыханием.
Следует отметить, что навык произвольного расслабления мышц нестоек. Стоит повыситься нервной напряженности, как этот навык значительно снижается. В таком случае нужно вернуться к новой серии тренировок.
Упражнения -на расслабление мышц можно разделить на две группы. К первой группе относятся упражнения, выполняемые задолго перед сном.
Упражнения первой группы ч
1. Основная стойка, руки вперед. Первая фаза: на счет «раз» сделать глубокий вдох и задержаться на вдохе. Мышцы напрячь, максимально вытягивая руки и сжимая пальцы в кулак. Продолжать счет до появления дрожания в руках. Слово «напряжен».
Вторая фаза: выдох как вздох облегчения, наклон вперед, маятникообразные движения опущенными руками. Слово «расслабился» (рис. 2).
2. Основная стойка, руки, согнутые в локтях, разве-
Рис. 2
рис. 3
60
Рис. 4
Рис. 5
дены в стороны, пальцы сжаты в кулак перед грудью. Первая фаза: напрячь мышцы рук, плечевого пояса, лица (сжать челюсти). Задержка на вдохе. В конце — слово «напряжен». Вторая фаза: те же движения, что и в упражнении 1 (рис. 3).
3. Стойка на носках, руки подняты вверх, пальцы в «замок».
Первая фаза: вместе с глубоким вдохом напрячь все основные мышцы тела. Счет. Выдержка до дрожания. Слово «напряжен». Вторая фаза: выдох, переход в положение низкого приседания, голова свободно склоняется на грудь. Слово «расслабился». М"аят-никообразные движения расслабленными руками (рис. 4).
4. Положение сидя, руки на коленях. Первая фаза: глубокий вдох. Счет. Давление руками на бедра, ногами на пол. Напряжение мышц. Счет. Слово «напряжен». Вторая фаза: выдох, сведение и разведение бедер (имитация маятникообразных движений). Слово «расслабился» (рис. 5).
5. Положение лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, бедра подтянуты к животу, руки на коленях. Первая фаза: вдох„ Поднять голову. Напряжение. Счет. Слово «напряжен». Вторая фаза: выпрямиться, отпустив ноги вместе с выдохом. Подышать, почувствовать некоторую усталость и приятное расслабление мышц тела. Слово «расслабился» (рис. 6).
6. Упражнение на расслабление мышц шеи. Рукой надавить на висок. Сохраняя нормальное положение головы, подержать так руку до явного утомления мышц шеи. Расслабление, сопровождаемое разминанием шеи рукой. Такое давление может быть оказано на другой висок, лоб, затылок обеими руками, пальцы в «замке» (рис. 7).
7. Сжав челюсти, вызвать напряжение жевательных и частично мимических мышц лица. Подержать так на вдохе. Расслабиться и .проделать самомассаж лица поглаживанием и растиранием мышц. Контролировать работу
Рис. б
Рас. 7
_ Рис. 5' , / ' . - ; ' <
f .
мимической мускулатуры перед зеркалом, сохраняя в памяти образ расслабленного лица.
8. Положение лежа на спине. Руки вдоль туловища. Давление на ладони. Задержка дыхания на вдохе. Поднять туловище. Ощутить напряженность мышц тела, особенно рук. Расслабиться и отдохнуть. Испытать ощущение «руки
_ тяжёлые», выполнить не маятникообразные движения руками, а лишь попытку пошевелить ими (рис. 8).
Возможно, у читателя возникнет вопрос: почему мы решили овладевать глубоким расслаблением при помощи упражнений с сознательным .напряжением мышц? Не странно ли это? Между тем этр легко объяснить. Свою усталость мы рассматриваем как утомление мышц, а на самом деле больше утомляются не мышцы, а мозг — зона, связанная с движением. Представим себе: вот человек напряг ту или другую группу мышц. В определенную зону5
* коры мозга мчится мощный поток биотоков. Клетки коры приходят в возбуждение, которое не может быть длительным. От истощения их спасает торможение, которое мы
62
назовем охранительным. А как известно, торможение вызывает расслабление, а затем и сон. Бывает достаточно раз уловить это ощущение, как рефлекс на расслабление прочно закрепится, Вызвать подобное чувство и помогают упражнения первой группы.
Упражнения второй группы способствуют расслаблению. Большинство людей легко 'засыпают. Ко времени отхода ко сну у них наступает приятное утомление, удовлетворенность всем сделанным за день, возникает хорошее настроение, вызванное предвкушением . заслуженного отдыха. Они ложатся и вскоре погружаются в безмятежный сон.
Для других же быстра заснуть — это проблема. Рекомендуем ^ им в процессе подготовки ко сну применять следующую формулу самовнушения. Назовем ее формулой № 3: , . • '
«Я полностью отрешился от забот и впечатлений дня. Наступает чувство полного душевного успокоения. Я заслужил спокойный отдых. Приятная усталость овладевает моим телом. 'Я спокоен... Хочется отдохнуть. Лягу, расслаблюсь и глубокое приятное ощущение охватывает все
мое существо...» , - • . . '
В формуле самовнушения, как видно, ни слова о сне, ибо давно замечено, что легче уснуть, если «не гнаться за сном». Приказать себе спать нельзя! Слова и-мысли о сне вызывают ожидание сиа, фиксируют внимание на бесцельном бодрствовании и бессоннице. Правда, иногда в "специальной литературе можно прочитать совет:'«Думай ,о сне!» Под этим надо понимать: живите, чувствами и ^ощущениями, которые сопровождают вас при отходе ко сну.
Упражнения второй группы •'
Упражнения второй группы выполняются в сочетании с уже упоминавшейся триадой расслабления только с наименьшим напряжением мышц. Эти упражнения есть не что иное, как проверка ощущений расслабления в форме тяжести в руках, ногах и во всем теле, - ' -
1. Положение лежа на спине. Руки вдоль туловища. Давление на ладони (попытка как бы поднять туловище за счет рук). Небольшая задержка на вдохе. Слова «руки устали». Выдох. Слова «мои руки тяжелые».
2. Положение лежа на спине. Вдох. Чуть поднять голову и подержать до первого ощущения усталости мышц шеи. Голова падает на подушку (рис. 9).
3. В положении лежа на боку с полусогнутыми руками
и ногами (наилучшая поза для расслабления и засыпания). Глаза сомкнуты. На вдохе слегка напрячь пальцы рук и ног. Тут же выдох и расслабление. Слова: «Мне удобно, приятно и хорошо. Ни одним пальчиком не хочется шевельнуть» (рис. 10).
4. Положение то же. Выпрямить пальцы рук и ног. Задержка на вдохе. Ощущение неудобства. Расслабление и выдох. Пальцы рук и ног слегка согнуты. Слова: «Шевелить пальцами не хочется» (рис. 11).
5. Положение то же. Слова: «Все тело расслаблено. Ноги тяжелые». Тут же самоконтроль — стопы ног чуть-чуть приподняты (на 1,5—2. см). Затем расслабиться, стопы «падают» под воздействием собственной тяжести.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16