Вам нужно пробежать стометровку. Теперь представьте, что вы ее пробежали. Как бы вы себя чувствовали? Что было бы с вами на финишной черте? Без сомнения, вы бы вспотели и тяжело дышали. Ваше сердце выскакивало бы из груди. И все это менее чем за 20 секунд бега.
А теперь, для контраста, представьте, что вы медленно идете по этой беговой дорожке в течение часа.
Как бы вы себя чувствовали после этого?
Скорее всего, у вас появилась бы тяжесть в ногах, не так ли? А пот? Только если на улице было бы жарко и влажно. Одышки же и учащенного пульса не было бы и в помине.
Разница между этими двумя сценариями в интенсивности движения. В первом случае вы чувствуете результаты движения вашего тела. Во втором случае — нет.
Меньше чем за 20 секунд ваш организм испытал глубокие изменения, которые не произошли с ним за целый час. Кто главный виновник этой разницы? Адреналин, гормон интенсивности.
Пот, учащение пульса, ускорение частоты дыхания, которые вы чувствовали в конце стометровки, — признаки готовности адреналина сжигать жировые отложения.
Ваша ходьба по беговой дорожке убаюкала адреналин.
Интенсивность выполнения упражнения не субъективна. Ее можно определить и измерить по трем признакам. Это:
1. Пот
2. Одышка
3. Частый пульс
Это три точных физических показателя — занимаетесь ли вы достаточно интенсивно, чтобы сжигать жир. Некоторые пациенты рассказывают мне, что после нескольких минут интенсивных занятий они ощущают каждый удар сердца. Нет сомнений, что они тренируются интенсивно.
Некоторые говорят, что снова чувствуют себя детьми.
Кэтрин Т., физиолог, совершенно точно подметила одну вещь. Она сказала: «Мы живем в неподвижном обществе. В отличие от детей, которые двигаются очень интенсивно, взрослые слишком медлительны, чтобы потеть, у них не учащаются пульс и дыхание. За исключением поездок в луна-парк, кратких мгновений испуга или секса, с ними такого не случается».
Вы можете изменить все это, превратив тренировки из домашней рутины в настоящий праздник.

ПРИБАВЬТЕ ИНТЕНСИВНОСТИ
Переведем разговор в практическое русло: существует три способа, чтобы повысить интенсивность. Можно двигаться быстрее, выполнять каждое движение с усилием или совмещать оба способа. Не просто двигайте ногой, но бейте ею. Не мотайте рукой, но выполняйте ею удар — как в боевых искусствах. Если вы сгибаетесь, то прогибайтесь до конца.
Ваше тело должно двигаться целенаправленно. Пусть сердце стучит, а легкие усиленно работают. Выполняйте три упражнения так, как будто бежите стометровку, а не медленно гуляете по дорожке парка.
Если после окончания тренировки вам не нужен душ, значит, вы занимались недостаточно интенсивно. Скольких людей вы знаете, которые каждый день специально нагружают свое сердце так, чтобы учащался пульс? Не думаю, что много.
Так заведите новую традицию! Концентрируйте усилия, концентрируйте адреналин.
Концентрируйтесь на сжигании жира, от которого хотите избавиться.
Глава 11
ПУСТЬ СЕМЕРКА СТАНЕТ ВАШИМ СЧАСТЛИВЫМ ЧИСЛОМ
Когда я был маленьким, в бедном районе Бруклина на востоке Нью-Йорка мы играли в игру «Семь минут на небесах». Нужно было запереться в ванной с девочкой на 7 минут, с выключенным светом.
Главное правило игры — вас не должны поймать!
Ладно, было еще одно правило: когда 7 минут заканчивались, наступала очередь следующего.
Наверняка мы были не единственными, кто играл в эту игру. Дженнифер Коннелли, получившая в 2002 году премию «Оскар» за лучшую женскую роль в фильме «Игры разума», начинала свою карьеру в 1985 году, играя в подростковой комедии «Семь минут на небесах».
Забавно. Оглядываясь назад, задумайтесь — сколько 5-летних детей способны ответить, который сейчас час? Тем не менее 7-минутный промежуток времени запал мне в душу. Играли вы в эту игру в детстве или нет, но я хочу, чтобы 7 минут были близки вам так же, как и мне.
Семь минут. Четыреста двадцать секунд.
За этот промежуток времени вы не успеете добраться до спортивного зала, но сможете выполнить упражнения, делающие тоньше и привлекательнее проблемные участки вашего тела.

ПОЧЕМУ 7 МИНУТ?
МОЗГ КОМАНДУЕТ МЫШЦАМИ
Не думайте, что я выбрал именно 7 минут только из-за приятных детских воспоминаний. Как и все остальное в моей программе, этот выбор основан на научных данных. Дело в том, что, занимаясь дольше, жира больше вы не сожжете. Просто такова оптимальная продолжительность тренировки, сжигающей жировые отложения в проблемных местах, и определяют ее не мышцы, а мозг.
Все сводится к одному: уменьшают ли упражнения аппетит? Или они делают вас голоднее гризли из Йеллоустонского заповедника, проснувшегося после зимней спячки?
Долгое время считалось, что физические упражнения уменьшают желание перекусить. Теперь мы знаем, что это не так. Кратковременные тренировки действительно сокращают аппетит, а длительные увеличивают.
Причина — в гормоне головного мозга, невропептиде Y. Этот гормон синтезируется в мозжечке — железе величиной с грецкий орех, которая находится глубоко в мозге. И хоть он маленький, но делает большое дело, например контролирует ваши сексуальные порывы, сны и даже настроение. Что важнее, он управляет аппетитом.
Кстати, именно на мозжечок действуют такие антидепрессанты, как «Золофт», «Прозак», «Паксил» и «Селекса», которые делают нас «счастливыми».
Невропептид Y — сторожевой пес мозга, он защищает от возможности дотренироваться до смерти (правда, чисто гипотетической). Поэтому, если кто-либо всерьез боится этого, успокойтесь, мать-природа обо всем позаботилась.
Кроме того, невропептид Y — мощный стимулятор аппетита. Именно он начинает волноваться, когда вы слишком много тренируетесь.
После тренировки уровень невропептида Y поднимается и стимулирует центр чувства голода в вашем мозге. Затем в течение нескольких часов вы испытываете чувство голода и едите больше, чем обычно, чтобы компенсировать энергетические потери от тренировки. Это происходит без участия сознания.
Никакая сила воли и самые благие намерение не смогут победить этот природный процесс вашего головного мозга.

НЕМНОГО МАТЕМАТИКИ
Таблицы с данными о сжигании калорий в течение часа наглядно показывают, как трудно похудеть при помощи традиционных видов физической активности. В первой таблице перечислены 11 наиболее распространенных видов спорта, с данными для мужчин и женщин. Во вторую таблицу помещены данные о потере калорий при занятии обычными домашними делами.
Данные приведены для женщин весом 65 кг и мужчин весом 85 кг, т. е. для среднестатистических американцев.
Крайняя правая колонка в обеих таблицах показывает потери калорий на 1 кг веса в течение часа.
Рассчитать количество калорий, которые сжигает ваш организм, очень легко. Нужно умножить массу вашего тела на цифру в крайней правой колонке, соответствующую виду физической активности.
Традиционные виды физической активности

Например, вы — женщина весом 67, 5 кг, которая хочет начать ходить пешком. Вам хочется узнать, сколько калорий вы будете сжигать в час. Найдите слово «ходьба» в крайней левой колонке и проведите пальцем по строке до крайней правой колонки «потери калорий на 1 кг массы тела».
Цифра 3, 08 означает количество калорий, которое сжигается на 1 кг массы тела. Считаем: 67,5 х 3,08 = 208 калорий.
Таким образом, за час ходьбы пешком вы сожжете 208 калорий.
Если будете ходить пешком полчаса, то сожжете 104 калории, 15 минут — 52 калории.
Пациенты часто спрашивают меня, почему работа по дому и офису не помогает снизить вес. Я специально составил вторую таблицу, чтобы вы могли наглядно убедиться, как мало калорий сжигают данные виды физической активности. Я снова взял данные для типичной массы тела: женщины — 65 кг и мужчины — 85 кг.
Ежедневная физическая активность

Вы заметили, что во время ходьбы пешком сжигается столько же калорий, что и при игре на пианино?
Из этого можно сделать следующие выводы. Во-первых, играть на пианино более полезно, чем вы думали. Билли Джоэл и Элтон Джон знали, что делали!
Во-вторых, ходьба не поможет избавиться от лишнего веса.
То есть Билли и Элтон играют всю ночь в Мэдисон-Гарден в Нью-Йорке, затем со скоростью 7 км в час идут пешком до Филадельфии, 17 часов спустя возвращаются в Нью-Йорк и все равно теряют только полкилограмма!
А что вы теперь скажете о гольфе как о средстве борьбы с лишним весом? Кстати, сколько раз во время игры в гольф у вас учащался пульс? Ни разу.
Есть несколько видов спорта, которые действительно повышают частоту пульса и которые большинство людей не любят, — это бег и гребля. Представьте, что вам пришлось бегать или грести целый час.
Но вернемся к реальности.
Чтобы потерять 1 кг веса, занимаясь спортом или работая по дому, необходимо сжечь 7700 калорий. При помощи таблиц вы легко подсчитаете, сколько на это понадобится времени. Разделите 7700 на количество калорий, сжигаемых в час на 1 кг веса.
Женщине весом 65 кг, которая сжигает за час езды на велосипеде 232 калории, понадобилось бы 33 часа крутить педали, чтобы избавиться только от одного килограмма! У женщины весом 78 кг на это уйдет на 10 часов больше!

7-МИНУТНОЕ РЕШЕНИЕ
Что в действительности означают эти цифры?
Конечно, большинство калорий вы сжигаете не на тренировке. 7-минутная чудо-разминка составлена с учетом этого факта. Тренировка по моей программе стимулирует сжигание жира и после занятий!
Я надеюсь, что это даст вам хороший стимул для занятий. Теперь понятно, почему после нескольких недель езды на велосипеде или ходьбы пешком ваш вес нисколько не изменился?
Дело в том, что невропептид Y тщательно подсчитывал, сколько калорий вы сожгли, и полностью компенсировал их, повышая аппетит. Вы съедали ровно столько дополнительной пищи, сколько требовалось, чтобы возместить потери.
Следовательно, в упражнениях, направленных на сброс веса, главное не то, много вы занимались или нет и сколько калорий сожгли.
Главное — как работали химические вещества в вашем мозге, главная цель которых — не допустить снижения массы тела.
Но сколько же нужно заниматься, чтобы не активизировать невропептид Y? Не нужно ломать голову над ответом, он уже есть — 7 минут.
Семь минут непрерывных силовых упражнений — тот порог, за который невропептид Y не успевает приняться за дело. Если вы занимаетесь дольше, гормон стимулирует ваш аппетит. И он действует не один. У него есть поделыцик — вырабатываемое мозгом химическое вещество эндорфин.

ЛУЧШЕ, ЧЕМ СЕКС?
Когда вы буквально «летаете на крыльях», это работа эндорфина. Это мистическое, мимолетное чувство эйфории, охватывающее ваш организм во время тренировки.
Арнольд Шварценеггер вскоре после завоевания титула «Мистер Олимпия» описал это чувство как чувство эйфории, охватывающее тяжелоатлета, мышцы которого наполнены кровью. Это лучше, чем секс.
Испытав подобное чувство, я был разочарован. Секс все же лучше.
Однако Арнольд был прав, сравнив это чувство с сексом, поскольку эндорфин играет важную роль как в мужском, так и в женском оргазме. Оставив его любовную роль в стороне, отметим, что эндорфин вызывает зверский аппетит.
Физические упражнения вырабатывают не только невропептид Y, но и эндорфин. Чем больше вы занимаетесь, тем больше эндорфина выделяет мозг и тем больше вы едите.
Так сколько нужно заниматься физкультурой, чтобы успеть до того, как эндорфин начнет повышать ваш аппетит? Я облегчу вам задачу. Это число находится между 6 и 8.
Вы сказали «семь»? Совершенно верно! Вам не нужен крупье из казино в Лас-Вегасе, чтобы узнать счастливое число. Для вас это 7.
Теперь вы понимаете, что мы не жалеем вас, ограничивая длительность тренировки 7 минутами. Вы лишь действуете в соответствии с физиологией.
Семь минут — именно то, что нужно. За этот период адреналин успевает активизировать ваши гены контроля веса, но мозг еще не начнет синтезировать эндорфин и невропептид Y, повышающие аппетит.
Помните, что все это время вы должны заниматься максимально интенсивно. Мало кто способен с самого начала интенсивно заниматься целых 7 минут. Однако с каждой тренировкой продлевайте время занятия.
Теоретически вы никогда не добьетесь идеального выполнения 7-минутной чудо-разминки. Как бы ни хотели, вы никогда не упретесь «головой в потолок» и не окажетесь в положении, когда выполнить еще лучше — невозможно.
Как только вы сможете заниматься полных 7 минут, в следующий раз выполняйте движения интенсивнее или быстрее.
Если готовы потратить 7 минут, сжигая жир именно там, где он мешает, тренируясь так, чтобы сердце активно качало кровь, вырабатывая гены контроля веса, то перейдем к делу!
Глава 12
7-МИНУТНАЯ ЧУДО-РАЗМИНКА
Вы наверняка пытались заниматься и раньше. Возможно, опробовали различные комплексы и системы. Но я уверен в одном: вы никогда не тренировались по методу 7-минутной чудо-разминки.
Поэтому, прежде чем перейти к упражнениям, позвольте мне объяснить, как должна проходить тренировка.
Прежде всего: не подходите к двери, когда звенит звонок! Вы тратите на тренировку всего 7 минут в день, и это время должно полностью быть отдано упражнениям. Не пытайтесь прерваться на пару минут, чтобы поговорить по телефону или помочь вашей дочери с уроками!
Выберите для тренировки время и место, где вас никто и ничто не отвлечет. Поверьте мне, для выполнения 7-минутной чудо-разминки потребуется все внимание целиком!
Упражнения в книге разбиты на этапы, которые легко выполнять, глядя на иллюстрации. Главное — начинайте упражнение, выполняйте его и заканчивайте именно так, как показано в книге. Повторите указания перед тем, как начать упражнения.
После того как вы определились, какую часть вашего тела следует тренировать, откройте соответствующий раздел этой главы (живот, ягодицы, бедра или руки) и начните выполнять упражнения.
Выполнять упражнение следует одним движением. Делайте упражнение снова и снова, не считая. Во время тренировки внимание должно быть полностью сфокусировано на движениях тела, совсем как в йоге, а не на количестве упражнений.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16