4. Силовые упражнения (поднимание и опускание ног и туловища в различных плоскостях и из различных исходных положений, в том числе лежа и вися на перекладине) – для укрепления мышц спины и живота, выпрямления позвоночника, выработки правильной осанки.
5. Сгибание и разгибание рук в упоре и в висе, упражнения с отягощениями и на сопротивление – для развития мышц рук и плечевого пояса.
6. Максимально широкие махи руками и ногами в различных направлениях и плоскостях – для развития гибкости, подвижности в суставах, укрепления связок и суставных сумок.
7. Упражнения на одной ноге или на одном колене с одновременными движениями туловища и рук – для выработки хорошего чувства равновесия, тренировки вестибулярного аппарата.
8. Быстрая ходьба, довольно продолжительный бег с умеренной скоростью, многократные подскоки, прыжки со скакалкой – для укрепления и развития сердечно-сосудистой системы, улучшения кровообращения, тренировки выносливости всего организма.
9. Упражнения на расслабление мышц и успокаивающие дыхательные упражнения – для снижения напряжения мышц, нормализации деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Существует множество комплексов физических упражнений самого разного предназначения. Все они широко представлены в печати, на радио и телевидении, и все желающие могут легко ознакомиться с ними.
В любой комплекс должны быть включены следующие упражнения:
1) на дыхание (йога);
2) на развитие гибкости позвоночника;
3) хотя бы одна из так называемых перевернутых поз – стойка на голове, стойка на плечах.
При выполнении упражнений желательно применять способы психической саморегуляции (ПОР). Суть их в том, что занимающийся стремится зримо представить себе желаемый результат, который должен быть отражен в соответствующих формах самовнушения. Для достижения частичного или общего напряжения мышц, позволяющего находиться длительное время в неудобном положении, применяются, например, такие формулы: «Тело застыло, оно неподвижно», «Руки застыли, они неподвижны» ..
Формула, ключевыми понятиями которой являются «Активность.., сила.., могу…», позволяет проявить повышенную физическую силу, выносливость.
Начиная выполнять комплекс упражнений, нужно определить для себя, каковы конечные результаты.
За 25-40 мин (в зависимости от возраста) выполнить 1000 движений (в разах):
Приседание –100
Наклоны туловища вправо-влево – 100
Наклоны вперед и доставание руками пола – 100
– повороты туловища вправо и влево – 50
Наклоны туловища вперед – 100
Сведение за спиной согнутых в локтях рук – 100
Втягивание живота – 50
Поднимание прямых ног
С одновременным приподниманием таза
(лежа на спине) – 100
Прыжки на месте на каждой ноге (по 50 раз) – 100
Доставание носками ног пальцев
Вытянутых вперед рук – 50
Разведение прямых рук в стороны
И поднимание их вверх – 100
А теперь поговорим о физической культуре йогов.
Йога – весьма широкое понятие, включающее в себя одновременно и цель, и средства достижения этой цели. В первую очередь Йога – это религиозно-философская система. Суть мировоззрения йогов заключается в «соединении» индивидуальной души человека с мировым духом, с абсолютной душой или Богом.
Свою жизнь йоги проводят в неустанном очищении и совершенствовании. И помогает им в этом детально разработанный комплекс физических упражнений, дыхательного контроля, норм гигиены и питания, а также соответствующей этики.
Возможность влиять на физиологию с помощью физических и психических упражнений основана на древней вере йогов в таинственную индивидуальную жизненную силу – кундалини, которая как бы дремлет в нижней части позвоночного столба, где расположен один из важнейших нервных центров. Физические упражнения, считают йоги, способны разбудить эту силу, и она, поднявшись в верхние части тела и объединившись с Праной – животворящей силой, наделяет человека сверхъестественной энергией.
Для овладения этой энергией Патанджали (оформивший учение в единую систему мировоззрения) разработал восьмиступенный путь «освобождения души», осваивая который, человек поднимается ступенька за ступенькой к совершенству. Вот они.
1.Яма – воздержание – запрещение воровства, лжи, насилия, принятия подарков, резко выраженных и неконтролируемых эмоциональных поступков.
2. Нияма – культура и гигиена – внешнее и внутреннее телесное очищение, аскетизм и изучение наук (приобретение теоретических знаний и практических навыков).
3. Асана – положение, поза – выполнение статических физических упражнений (поз).
4. Пранаяма – контроль за дыханием – выполнение упражнений на дыхание и прием пищи. В дыхании йоги выделяют четыре фазы: 1) вдох (пурака); 2) задержка дыхания (кумбхака); 3) выдох (речака) и 4) пауза после выдоха.
Особое внимание уделяется второй фазе – задержке дыхания, когда в организм усиленно поступает прана (жизненная энергия, животворящая сила). Во время этой фазы, наиболее сложной и достигаемой только после длительных тренировок, йоги выполняют ряд самовнушений.
Прана поступает в организм и во время еды. Вот почему йоги внимательно, тщательно и долго пережевывают пищу.
5. Пратьяхара – удаление чувств, негативных эмоций и ощущений – полное физическое и психическое расслабление при помощи самовнушения. Расслабление тела наступает только в результате многократных тренировок. С течением времени происходит автоматически.
6. Дхарана – внимание – активная концентрация внимания на объекте (внешнем или внутреннем) с удержанием его, как минимум, в течение 12 с.
7. Дхиана – созерцание объекта – проникновение в сущность объекта. Если концентрация внимания на объекте удерживается в течение 144 с, что равно 12 дхаранам, считается, что Дхиана достигнута.
8. Самадхи – сосредоточение, поглощение ума объектом – конечная цель йогов. Если состояние концентрации длится 1728 с (примерно 29 мин), что составляет 12 дхиан или 144 дхаран, то Самадхи достигнуто. Йоги считают, что в состоянии Самадхи происходит полное проникновение в объект концентрации.
В этом состоянии йог не может разграничить свою личность и объект концентрации. Личное самоосознание и воля отсутствуют.
По утверждению йогов, не всякое искусственно вызванное состояние является подлинным Самадхи. Подлинным Самадхи, можно считать такое, в результате которого человек приобретает новое непосредственное знание. Если Самадхи достигается только физическими манипуляциями (Хатха-Йога), то оно, как правило, не дает человеку таких приобретений, а по физическим показателям его можно сравнить с зимней спячкой животных.
Переход от одной ступени концентрации к другой осуществляется только с помощью увеличения глубины концентрации и продолжительности упорных тренировок.
Систему Йоги подразделяют на несколько видов: это Мантра-Йога, Хатха-Йога, Лайя-Йога, Раджа-Йога.
В Мантра-Йоге концентрация осуществляется с помощью особых слов и выражений (мантр), которые при непрерывном повторении (джапа) оказывают определенное воздействие на некоторые процессы в центральной и вегетативной нервной системе. Корни этой техники уходят в глубокое прошлое – к племенным колдунам и заклинателям. При удачном подборе мантры с помощью процесса джапа можно освободить нервную систему от некоторых блокирующих ее процессов торможения.
Основа Хатха-Йоги – это асаны и пранаямы. Существует более 500 поз, из которых 50 являются-основными. Выделяют 3 группы поз (асан):
1) для медитации (концентрации) и релаксации (расслабления);
2) для укрепления тела – нормализуют работу внутренних органов и позвоночника;
3) для очищения пищеварительной системы.
В начальной стадии выполнение асан может вызывать неприятные ощущения. Со временем асаны становятся удобными для концентрации. Поза считается усвоенной, если выполняется без усилия. При этом условии возможна концентрация на различных частях тела или на биологических процессах (пульс, дыхание и т.д.). В результате продолжительных тренировок йоги в состоянии оказывать определенное воздействие на кровообращение, на регулирование процессов в пищеварительной системе и т.п.
Высшим проявлением самоконтроля в Хатха-Йоге является достижение состояния анабиоза – временного замедления или сведения к минимуму жизненных процессов вследствие изменении внешних условий.
Заниматься упражнениями Хатха-Йоги лучше всего утром, натощак. В другое время – не ранее чем через 3 ч после приема пищи. Асаны выполняются в хорошо проветренной комнате, в не стесняющей движения одежде, на коврике. Вначале выполняются асаны, затем – пранаяма.
Цель Лайя-Йоги – пробуждение скрытой психической энергии в вегетативной нервной системе. Ее основным средством является медитация – умственное действие с целью приведения психики человека в состояние углубленности и сосредоточенности, сопровождаемое телесной расслабленностью, отсутствием эмоциональных проявлений, отрешенностью от внешних объектов.
Объекты концентрации – специфические слова (мантры), геометрические фигуры (янтры), картины (даяты).
Как уже говорилось, в основании позвоночника находится жизненно важный центр – муладхара, в котором хранится скрытая нервная энергия, называемая кундалини. Символом ее является змея, свернувшаяся в спираль. Пробуждение и освобождение кундалини, которое достигается путем психической концентрации человека на центре муладхары, и есть основной момент в Лайя-Йоге.
В Раджа-Йоге, по процедуре и технике сходной с Лайя-Йогой, объекты концентрации связаны с высшими проявлениями сознательной деятельности человека. Раджа-Йога призвана создать мост между самоосознанием, волей и некоторыми бессознательными процессами психики человека. Существует мнение, что Раджа-Йогу обязательно должны предварять Хатха-Йога и Лайя-Йога.

1) ХАТХА-ЙОГА.

Слово «хатха» состоит из двух слов, одно из которых «Ха» – Солнце и «Тха» – луна. Солнце – символ всех жизненных сил, бодрости и энергии, а Луна – их отражение. С Солнцем связывается состояние экспрессии, а с Луной – состояние покоя. Соответственно весь тренировочный цикл строится по принципу напряжение – расслабление.
Отсюда первая отличительная особенность Хатха-Йоги, это – противоположность способов воздействия на организм.
Вторая особенность – сочетание физических упражнений для мышц с расслаблением и дыхательной гимнастикой.
Йоги проводят дыхательную гимнастику перед выполнением физических упражнений. После них йоги отдыхают в состоянии полного расслабления от 10 до 60 с.
В своей практике йоги эмпирически установили, что между скелетной мускулатурой и вегетативной нервной системой, которая регулирует деятельность внутренних органов и обмен веществ, существует функциональная связь. Таким образом, изменяя состояние скелетной мускулатуры, можно в известной мере влиять на функции внутренних органов.
Одно из важнейших упражнений в Йоге – пранаяма, т, е, упражнения на дыхание. Большое значение придают йоги задержке дыхания – созданию искусственной гипоксии (кислородного голодания) и тренировке организма в этих условиях. Упражнения, выполняемые в этом состоянии, кроме того, закаливают волю, а также приводят к расширению сосудов головного мозга и сужению периферических кровеносных сосудов.
Третья особенность физической тренировки йогов – статическое поддержание поз и их многообразие.
Действительно, все упражнения йогов статичны. Они не способствуют комплексной тренировке мышц и органов человека, а кроме того, затрудняют кровообращение. Эти особенности Хатха-Йоги объясняются климатическими условиями, в которых проживают индусы, – динамические упражнения повлекли бы за собой еще больший подъем температуры тела, создавали бы внутренний дискомфорт, а порой и прямую угрозу жизни от перегрева.
Четвертое отличие – все физические упражнения выполняются без снарядов.

2) ПРАНАЯМА.

Пранаяма – дыхательные упражнения – как уже говорилось, важнейший элемент Йоги. Вот его суть.
У подавляющего большинства людей дыхание осуществляется автоматически. Йоги же сознательно управляют своим дыханием, выдерживая в процессе занятий определенную продолжительность вдоха и выдоха. При этом они используют все виды дыхания – брюшное (диафрагмальное), среднее и верхнее (ключичное). И что самое главное – при выполнении пранаямы йоги максимально концентрируют сознание на самом процессе дыхания. Это помогает добиваться более быстрых успехов в улучшении функции внешнего дыхания, способствует развитию навыков самоконтроля.
Особое внимание йоги уделяют подвижности диафрагмы. Известно, что увеличением подвижности диафрагмы на 1 см жизненная емкость легких справа повышается на 110, а слева – на 90 мм. Поскольку диафрагма – орган мышечный, то с помощью специальных дыхательных упражнений увеличить ее подвижность на 1 – 2 см не составляет труда даже ослабленным людям. Йоги же добиваются подвижности нижнего края грудной клетки, а следовательно, и диафрагмы на 8-13 см. Такая подвижность диафрагмы характерна только для гребцов, пловцов и бегунов на длинные дистанции.
Сознательное замедление дыхания, столь широко практикуемое йогами, способствует более экономному потреблению кислорода и обеспечению всех окислительно-восстановительных процессов в организме. Это и есть, по мнению йогов, сознательное влияние через пранаяму на жизнедеятельность всех органов.
Дышать йоги рекомендуют через нос, ходы которого всегда должны быть свободными. Йоги строго следят за тем, чтобы в носовых ходах во время выполнения упражнений не возникали болезненные ощущения. Занятия стараются проводить на свежем воздухе.
Полное дыхание йогов является фундаментом и началом всех их дыхательных упражнений. Оно представляет собой синтез трех видов дыхания – брюшного (диафрагмального), среднего и верхнего (ключичного). С них и начинается овладение пранаямой.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88