2. С отрывом от опоры и выходом в вис в горизонтальном
положении.
3. С отрывом от опоры и выходом в вис с изменением положе-
ния (Х-растяжка), в горизонтальный вис с выкрутом рук (рас-
тяжка <кузнечик>), в горизонтальное вращение в висе (рас-
тяжка <ротор>).
При выполнении упражнений в растяжках применяются
различные хваты: обратный, захват, обхват, решетка.
Обратный - хват <рукопожатие>. Левая рука сжимает ла-
донь левой руки партнера, правая - правую ладонь. Большой
палец ложится строго между 1-й и 2-й пястными костями.
Обратный хват одной руки партнера двумя руками - одной
рукой производится обратный хват <рукопожатие>, ладонь вто-
рой руки ложится на тыльную сторону одноименной руки
партнера, ближе к лучезапястному суставу.
Захват - ладонь накладывается на лучезапястный сустав
руки партнера, большой и указательный пальцы обхватывают
предплечье в области лучезапястного сустава, три других пальца
фиксируют сустав.
Обхват - выше локтя разноименными руками. Правой ру-
кой захватываем левую руку партнера выше локтя, в области
плеча, партнер фиксирует свою кисть на вашей руке. Аналогич-
но проводится обхват левой рукой правой руки партнера,
29
Решетка - сплетенные руки двух партнеров. Кистью правой
руки взять сверху в области лучезапястного сустава свою
левую руку. То же делает другой партнер. Затем свободными
кистями партнеры обхватывают предплечья друг друга (сты-
ковка).
Захват в связке - участвуют три партнера, один из них
пассивный. Первый левой рукой берет рукопожатием одно-
именную руку пассивного партнера, а правой обхватывает
тыльную сторону его ладони чуть ближе к лучезапястному
суставу. Второй тем же способом берет правую руку.
Захват наложением - захват одной ноги двумя руками.
Партнер лежит на спине. Другой, стоя у ног лежащего,
захватывает двумя вытянутыми руками его ногу, левую или
правую в зависимости от поставленной задачи, наложением
рук снизу и сверху в области лодыжки.
Разноименный захват наложением - захват левой рукой
правой ноги партнера и правой рукой левой ноги. Руки у
партнера вытянуты, ноги прямые, подняты под углом 45Ї.
Производится обхват в области лодыжек ладонями снизу.
Большой и указательный пальцы в кольцевой вилке, остальные
поддерживающие.
Накладка - захват стопы двумя руками. Стоя у ног парт-
нера, лицом к нему, обеими вытянутыми руками обхватить
наружный и внутренний край стопы, наложив ладони на плюс-
но-предппкэсневую область. Большие пальцы рук направлены
в область голеностопного сустава, остальные пальцы упираются
в свод стопы.
Подхват в замке - захват стопы двумя руками. Стоя у ног
партнера, обеими руками подхватить пятку с наружной и
внутренней стороны, поднять ногу под углом 35-45Ї. Пятка
лежит на сложенных ладонях, большими пальцами делается
мягкое обхватывающее замыкание в области голеностопного
сустава.
Накладка с подхватом в замке - захват стопы двумя руками
смешанным способом. Стоя у ног партнера, правой рукой
подхватом снизу берем пятку правой ноги, поднимаем под
углом 30-45Ї и ладонью левой руки обхватываем сверху
стопу в плюсно-предплюсневой области. Большой палец левой
руки с медиальной стороны, остальные пальцы с латераль-
ной. Слегка вращаем ногу вправо (супинируем).
Подхват в замке одной рукой, или супинирующий под-
хват - захват левой стопы партнера правой рукой, а левой -
правой стопы в положении супинации (вращение наружу).
Стоя у ног партнера, правой вытянутой рукой подхватить левую
ногу за пятку в области голеностопного сустава, поднять
под углом 30-45Ї. Большие пальцы рук находятся с наружной
(латеральной) стороны, остальные-с внутренней (медиаль-
ной). Мягко и легко супинируем (вращаем наружу) ногу так,
чтобы пальцы стопы партнера оказались на предплечьях
30
растягивающего. Руки последнего слегка согнуты в локтевых
суставах.
Правильное выполнение хватов поможет лучше войти в кон-
такт с партнерами и повысит эффективность упражнений.
Эффективность любого средства всегда зависит от длитель-
ности, регулярности и осознанности его применения, несмотря
на то, что результат растяжки виден сразу после ее выпол-
нения. Следует учитывать и порог тактильной чувствительности,
психологическое состояние и тренированность человека.
Любую растяжку следует сначала хорошо изучить и на-
учиться правильно ее делать. От точности выполнения зависит
эффект. Так, например, необходимо добиться мягкого свобод-
ного применения любого хвата партнерами, умения чувство-
вать натяжение всей кинематической цепи от рук до ног.
Необходимо помнить о вреде форсированных нагрузок.
Особенно будьте осторожны при удержании партнера в висе
на руках и ногах: обязательно сохраняйте прямое положение
спины и рук.
Не забывайте соблюдать простое правило, которое едино
для всех физических упражнений - от простого к сложному,
от меньшей нагрузки к большей.
Цель занятий растяжками - гармоничное, естественное
развитие и укрепление систем и функций организма. Регу-
лярное применение растяжек укрепит мышечно-связочный ап-
парат рук, ног и туловища, восстановит гибкость суставов и
позвоночника, повысит работоспособность, сбалансирует нерв-
ную систему и научит вас снимать психоэмоциональные и
физические перегрузки.
Предлагаемый комплекс растяжек демонстрируют Людмила
Куксина, Алла Правдина, Вера Морозова, Лена Битюкова,
Галина Кулаева - пример наиболее рационально подобранной
группы в биологическом, возрастном, социальном и
физическом отношении, одного возраста (18-23 года), все
мастера спорта СССР, работают преподавателями
специализированной детской спортивной
школы. Заинтересованы не только в собственной разгрузке,
но и в применении этой методики в занятиях с детьми.
Инструктор - автор комплекса Е. И. Зуев.
3)

Коллективная
динамическая
растяжка
<Ромашка> -
своеобразная
разминка перед
групповыми
растяжками
Фото № 1
Исходное положение.
встать в круг, руки положить
на плечи друг другу
32
Фото № 2
Произвольно отклонить
туловище назад, растягивая
мышцы живота и груди.
Через 5-7 сек. вернуться
в исходное положение,
помогая друг другу
п
п
п
и


Фото № 3-4
Встать в круг, взяться за руки
ча спиной друг у друга. Носки
ног соприкасаются с носками
ног партнера. Поддерживая
друг друга, отклониться
назад. Вернуться
в исходное положение
Фото № 5
Встать в круг, руки положить
на плечи друг другу, ноги вместе,
носки разведены. Мягко
надавливая руками на плечи
партнеров, наклониться вперед,
прогнувшись, ноги прямые.
Выпрямиться, слегка
сопротивляясь друг другу.
Упражнение можно продолжить,
отклонившись назад.
Растягиваются мышцы живота,
передней поверхности бедер,
спины, задней поверхности бедер
фото № 6
Встать в круг, руки на плечах
друг друга. Поддерживая
равновесие, глубоко присесть на
носках. При этом растягиваются
икроножные мышцы, передняя
поверхность бедер, особенно
4-главая мышца. При вставании
растягиваются мышцы задней
поверхности бедер.
Спину держать прямо
35


Фото № 7
И. п.: лежа на животе.
Лечь на живот лицом вниз,
руки вытянуты вперед,
ноги вместе или
слегка врозь

Фото № 8-9
Партнер сидит на коленях, спина
и руки прямые. Отклоняясь
назад, легко тянет руку
лежащего на себя, не сгибая
при этом своих рук. Сначала
тянут одну руку, потом -
другую, затем - обе руки
одновременно. Растягиваются
мышцы предплечья, трехглавая
мышца плеча и трапециевидная
мышца (верхний отдел).
Из такого же положения
возможны растяжки со
скручиванием туловища.
Создав натяжение и
почувствовав, что
кинематическая цепь рука -
плечо - туловище стала единой
по напряжению, мягко провести
скручивание в противоположную
сторону. При этом важно
сохранить напряжение по
всей цепи рука - плечо -
поясница.
Исполнитель растяжки
сохраняет прямое положение
тела и рук. Растяжка
выполняется за счет отклонения
туловища назад, а затем в
сторону.
При проведении .УТИХ упражнении
используются различные
хваты за руки
37
Фого № 10
Хват <рукопожатие>
Кисть правой руки свободно
входит в ладонь партнера.
Большой палец ложится строго
между первой и второй пястными
костями, четыре других пальца
мягко обнимают запястье.
Партнер делает то же самое,
и получается рукопожатие.
Необходимо помнить, что в
кистях рук не должно быть
напряжения.
Межфаланговые суставы
представляют собой
двухсуставную цепь, при
которой движение в одном
суставе приводит к такому же
движению в другом,
вышерасположенном, суставе, и
при избыточном напряжении в
кистях рук оно распространится
в кинематической цепи рука -
плечо и эффекта рас тяжения
не получится.
Ладонь - очень чуткий орган
нашего тела, в котором
находится большое количество
датчиков тепла и холода,
прикосновения и боли,
которые настолько чутки, что
откликаются волной кровотока
даже на мимо проходящего
человека. У здоровых людей
волна бежит от кончиков
пальцев к плечу и вызывает
приятное ощущение тепла.
Но если в цепи рука - плечо
имеется зажатость, то волна идет
от плеча к кончикам пальцев,
что вызывает неприятное
ощущение
Фото № 11
Хват <рукопожатие
с накладкой>
Рукопожатие делается
так же, как описано выше,
только при этом свободная рука
накладывается ладонной
поверхностью на тыльную
сторону кисти товарища таким
образом, чтобы большой и
указательный пальцы
кольцом обхватывали его
лучезапястный сустав
Фото № 12
Захват
Ладонь руки накладывается
на предплечье партнера с
внутренней стороны, ближе
38

к лучезапястному суставу.
Партнер в свою очередь
таким же образом накладывает
свою руку.
Возможен и захват с
накладкой - <браслета, который
выполняется так же, как описано
выше, только свободная рука
партнера накладывается
ца тыльную сторону предплечья,
ближе к лучезапястному
суставу, как при хвате
<рукопожатие с накладкой>
Фото № 13-14
Продольная растяжка за ноги -
поочередно за одну, другую.
зи обе ноги одновременно
Партнер, сидя на пятках или
стоя на коленях, захватывает
плюсно-предплюсневую
область стопы товарища и,
отклоняясь назад, не сгибая рук,
тянет стопу на себя. Воздействие
идет на голеностопный, коленный
и тазобедренный суставы.
При одновременной растяжке
обеих ног руки накладываются
на пятки партнера или под
стопу
Фото № 15
Диагональная растяжка
способом <захват> за правую
руку - левую ногу и
наоборот из положения
сидя на пятках
Из положения сидя на пятках
можно сделать и диагональную
растяжку. Ее выполняют вдвоем,
растягивая товарища
одновременно за правую руку
и левую ногу (разноименная,
разносторонняя растяжка)
и наоборот. Также вдвоем
проводится и продольная
односторонняя растяжка за
левую руку и левую ногу
(разноименная,
односторонняя) и наоборот
39





Фото № 46-47
Во время диагональной растяжки
из положения лежа на спине
спина растягиваемого должна
соприкасаться с полом всеми
точками. Это помогает
расслаблению шейных мышц,
мышц головы и способствует
комфортному состоянию,
-угкости и ясности в голове
Фото № 48-4У
Диагональные растяжки
возможны и из положения стон
на колене. Усилие прон вводится
за счет отклонения туловища
назад
49
Фото № 52-53
Ротационная растяжка
выполняется одним активным
партнером. Левая нога
пассивного партнера слегка
согнута или прямая, правая
нога согнута, стопа упирается
под колено левой ноги. Активный
партнер стоит на коленях со
стороны спины, накладывает
ладони на область плечевого и
тазобедренного суставов.
Одновременным перемещением
области плечевого пояса к себе,
а пояснично-крестцовой области
от себя производится
скручивание позвоночника и
растягивание мышц,
прилегающих к нему, а также
грудных мышц и косых мышц
живота.
Длительность растяжки 3 сек.
Затем в другую сторону
Фото № 54-55
Одна нога прямая, другую
согнуть и упереть подошвой
в переднюю поверхность голени
у коленного сустава.
Активный партнер стоит на
коленях со стороны спины.
Руки накладываются ладонями
на плечевой и тазобедренный
суставы- Одновременным
перемещением области
плечевого и тазобедренного
суставов к себе - от себя
производят скручивание.
В первом случае (52: 53) - -
плечо к себе, бедро от себя --
акцент на пояснично-
крестцовый отдел
позвоночника. Во втором случае
(54; 55) - плечо от себя, бедро
к себе - акцент на грудной отдел
позвоночника.
Растяжка в каждую сторону
по 3 сек.
51

53

Фото № (>о-70
Диагональная растяжка
вчетвером
И- п.: лежа на спине или на
животе.
Растягивающие берут по двое
разноименные руку и ногу
.лежащего. Тяга производится за
счет выпрямления туловища
и отклонения его назад в течение
3-5 сек. Затем возвращают
партнера в исходное положение,
после чего меняется направление
диагонали за счет перехвата
руки и ноги.
При проведении Х -растяжек и
диагональных растяжек
вчетвером применяются <захваты
связкой>

Фото № 71
<Захват связкой> руки
Пг:рвый активный участник
делает захват <рукопожатие с
накладкой>. Второй берет руку
растягиваемого в области
предплечья, ближе к
лучезапястному суставу,
способом <веерной воронки>.
Этот захват необходим в случаях;
- ки1да растягиваемый
имеет большой вес;
- когда слишком влажные руки;
- когда растягивающие
партнеры не имеют
достаточной силы в руках
Фото № 72
<Захват связкой> ноги
Один партнер берет пятку
с подхватом. Второй
кольцевым хватом берет за
голень ближе к голеностопному
суставу. Получается
своеобразная сцепка, которая.
как правило, применяется
тогда, когда нужно повысить
подъемную силу
57

Фото Гм" >1-82
Вариант: растяжка с подсечкой
по) коленный сустав
Фото № 83-Х4
Продольная растяжка вчетвером
с подсечкой под голеностопный
сустав.
1 2 3 4 5