Кроме того,
при постоянном искривлении тела внутренние органы могут
отклоняться от нормального положения и зажиматься другими
органами и тканями. Все это сказывается на самочувствии.
При правильной осанке голова и туловище расположены по
одной вертикальной линии, плечи развернуты, слегка опущены
и находятся на одном уровне, лопатки прижаты, физиоло-
гические линии позвоночника выражены нормально. Грудь слег-
ка выпуклая, живот выступает незначительно или слегка втянут,
ноги разогнуты в коленях и тазобедренных суставах. Грудная
клетка имеет цилиндрическую или коническую форму. Муску-
латура рельефна, все суставы подвижны. Ноги прямые,
смыкание бедер, коленей, голеней и пяток происходит без
особого напряжения мышц, с небольшим просветом ниже коле-
ней и над внутренними лодыжками. Внутренние части стоп не
касаются пола.
Форма стопы имеет большое значение для смягчения удара
при прыжках, ходьбе, беге, толчках.
Неправильной или патологической осанкой мы называем
16
различные асимметрии человеческого тела, в частности поло-
жения туловища и позвоночника.
Существуют ориентировочные плоскости для выявления
патологической асимметрии. Центр тяжести, расположенный
на уровне второго крестцового сегмента, является исходной
точкой, по которой можно определить любое отклонение тела
от нейтрального положения. Через этот центр взаимно пер-
пендикулярно проходят три условные-плоскости. Первая, гори-
зонтальная, делит тело на верхнюю и нижнюю половины.
Вторая, вертикальная,- на симметричные правую и левую (са-
гитальная). Третья, тоже вертикальная, разделяет переднюю и
заднюю половины тела (фронтальная).
Ярко выраженная асимметрия тела чаще всего разви-
вается у людей с искривленным позвоночником. Однако
здоровый позвоночник тоже не должен быть совершенно
прямым. В связи с прямохождением он приобретает физио-
логические изгибы в переднезаднем направлении - это шей-
ный и поясничный лордозы (прогиб вперед) и грудной и крест-
цовый кифозы (прогиб назад). Кроме того, физиологическим
считается незначительное отклонение позвоночника в сторону
(у левшей - влево, у правшей - вправо) за счет большего
развития мышц одной половины тела (сколиоз).
В основе развития патологической осанки лежат неблаго-
приятные факторы: отсутствие систематической тренировки;
дефекты зрения, слуха, нарушения носоглотки, частые инфек-
ционные заболевания; из-за дефицита времени для прогулок,
занятий физкультурой и спортом - слабое развитие мышечной
системы, в особенности мышц спины и живота; привычка
читать, писать, работать в неправильной позе.
Проявлением плохой осанки может быть сутулость, круглая
спина, кругловогнутая и плоская спина. Сутулость появляется
иногда и у людей без выраженных изменений в позвоночнике.
Отмечается дряблость мышц спины и надплечий, западающая
грудина. При круглой спине плечи повернуты вперед-вниз,
уменьшается угол наклона таза, грудь сужена в положении
выдоха, диафрагма смещена вниз, брюшная стенка расслаб-
лена, живот слегка выпячен. Центр тяжести проходит сзади на
уровне поясничного отдела. Это компенсируется наклоном
верхней части туловища вперед. Наиболее характерна круглая
спина при астеническом строении тела. При кругловогнутой
седловидной спине грудная клетка находится в положении
выдоха, диафрагма сдавлена, мышцы живота выдаются вперед,
туловище отклонено назад. Плоская спина характеризуется
сглаживанием всех физиологических изгибов позвоночника и
уменьшением угла наклона таза, уплощением грудной клетки,
при этом страдает рессорная функция позвоночника. При пло-
ской спине часто бывают боковые искривления позвоночника.
В таких случаях наблюдается уплощение мышц с одной стороны
шеи и надплечий, что особенно заметно при пальпации.
Плечевой пояс смещен вперед, остистые отростки образуют
2-5522
17
сколиотическую дугу, плечи и лопатки расположены асим-
метрично.
Сколиоз может быть в верхней, средней и нижней части
позвоночника. Позвоночник выгнут вправо, влево или имеет
змееобразную форму. Его искривление можно определить по
размеру треугольных просветов между внутренней поверх-
ностью опущенной руки и туловищем. При свободном стоянии
против света.на вогнутой стороне тела треугольник заметно
увеличен, а на противоположной уменьшен или даже отсут-
ствует.
Сколиозы различают по степеням. При первой степени
искривление еще имеет функциональный характер, т. е. обра-
тимо при напряженном выпрямлении туловища (по стойке
<смирно>), изгиб исчезает, в этой стадии искривления сравни-
тельно легко исправляются с помощью специальных физичес-
ких упражнений и растяжек. Вторая степень сколиоза, как
показывает опыт, хотя и трудно, но поддается лечению.
Она требует специальных длительных занятий лечебной гимна-
стикой. Третья степень является результатом более глубоких
изменений мышечного, суставно-связочного и даже костного
аппаратов и коррекции не поддается. Любые нарушения формы
позвоночника влияют на расположение других частей тела и
органов. Они расстраивают нормальную работу опорно-дви-
гательного аппарата, а главное - нарушают деятельность дыха-
тельной системы, что в конечном счете ухудшает крово-
обращение головного мозга, снижает его работоспособность
и приводит к нервному переутомлению.
Позвоночник формируется из соединения всех позвонков,
крестца и копчика вместе (всего от 31 до 35 позвонков) и
соединяющих их суставов, связок, хрящей. В его центре
находится позвоночный канал со спинным мозгом. Через 31 па-
ру межпозвонковых отверстий проходят спинномозговые
нервы.
Позвоночник имеет расширение в области крестца, затем
постепенно суживается до пятого грудного и снова расши-
ряется до шестого шейного позвонка. Это связано с различ-
ной функциональной нагрузкой разных отделов позвоночника.
Так, например, крестец и пятый поясничный позвонок являют-
ся базисом всего позвоночника, они обеспечивают опору
для всех вышележащих отделов и испытывают наибольшую
нагрузку.
Позвонки соединены между собой лежащими спереди и
сзади продольными связками, связками между дугами и
между поперечными и остистыми отростками, а также образо-
ванными суставными отростками. Между телами позвонков
лежат толстые прослойки фиброзного хряща-межпозвонко-
вые диски. Фиброзные волокна соединяют диск с соседними
позвонками. В центре межпозвонкового диска находится
полужидкое желатинообразное ядро, которое способно к набу-
ханию и обладает большой упругостью, что обеспечивает
18
2-2
амортизацию при беге, прыжках и различных нагрузках на
позвоночник.
Соединения позвонков таковы, что движения в каждом из
них в отдельности довольно ограничены, а в сумме возможен
большой диапазон движений позвоночника.
Различная форма позвонков, некоторая разница в их сое-
динениях, а также кифозы и лордозы определяют неодина-
ковую подвижность разных отделовпозвоночника. Так, от
третьего до пятого поясничного позвонка движения почти
невозможны, кроме вращения вокруг вертикальной оси. Участок
от девятого грудного до третьего. Поясничного подвижен по
всем осям. Движения от второго до девятого грудного
позвонка весьма незначительны, так как мешают укрепленные
грудные ребра. Самая подвижная часть позвоночника - ме-
жду пятым и седьмым шейными позвонками.
При постоянной тренировке позвоночник может достигать
удивительной гибкости, однако при малоподвижном образе
жизни человек постепенно теряет не только гибкость, но и
необходимый объем движений в позвоночнике.
Позвоночник новорожденного не подготовлен к прямо-
хождению. Ребенок инстинктивно <сучит> ножками, укрепляя
связочный аппарат позвоночника и мышцы спины. Следующий
этап развития позвоночника - это ползание, и родители ни в
коем случае не должны стараться преждевременно ставить
ребенка на ноги.
С возрастом толщина хрящевых дисков уменьшается, утра-
чивается эластичность связок. При недостатке движения, осо-
бенно при искривлении позвоночника, нарушаются обменные
процессы в составляющих его тканях. Начинаются дегене-
ративно-дистрофические изменения в связочно-суставном аппа-
рате и межпозвонковых дисках. В таких условиях может
происходить обызвествление дисков, передней продольной
связки, верхнего и нижнего краев тела позвонка.
Уменьшается расстояние между позвонками, при этом уве-
личивается нагрузка на мышцы, что приводит к их пере-
распределению; от пораженных участков позвоночника в
мышцы рефлекторно поступают болезненные импульсы;
позвонки сдавливают межпозвонковые диски, сжимаются со-
суды и нервы. Человек испытывает боли в позвоночнике,
в ногах или руках, нарушается кожная чувствительность,
может наступить обездвиженность позвоночного столба или
возникнуть ограничение движений в соответствующей поражен-
ному сегменту позвоночника конечности.
Для профилактики различных заболеваний позвоночника,
чтобы укрепить его связочный аппарат, рекомендуется выпол-
нять физические упражнения с разнообразными движениями
позвоночника, а также упражнения, укрепляющие мышцы спи-
ны, так как они поддерживают позвоночник и несколько
уменьшают нагрузку на межпозвонковые диски.
Очень полезны упражнения на растяжение. Различными
2
19
.о . ",- х х <ц R АR з "1Ї <в т Ї 5 5 5 5 1е
Л" I Р ОХХ Х 0_ Я I- 5- 10 . х с I- " I О 01 5- К с с с
1 -- 5 || : " . - I У 11 1 ? 5Ї | Е " и < -
о"оо.д- 51 о-с.о>-о3о.- - оййо
- и 1 з Ц го й 1 1 ё5 Тг
1 ||Ї г5 |с1| 5|о1 1 1 ё-. з |3
"I 111 У > с Р Ы 11111 Ш
л "-сщос; в 0 XI йий10 ст ф Е 0\ОЁ?|-
?0) х" |1 Э о Я-ёЬ -1 "о та о а-"
|,?5" Х 53 |ф? "-Ц ""
I. 1 ЦЦИЛП!! 111||И1П1ПИ1 11п1
й йгоа 51.-- > х 1?
1 хугссУОгЗ-с" >3"хх Зх "R 5-а х йЗвщ
ГА ГоЩ?!: г|:1 Е ч Ц 11,1 111 1Щ :|1|1|1
1 "11 1Цр1 |1ГЦ ||8|рЛ Гг! Ш:8 1
г 1:1||:г|| | 1 |1Г|Г 111111 51Ц|
Гц 1 цшч с1 та ш и рцшцц н
У|11 : Гг 11411Ы. 15 гЛ:: Ц
:":?118. |ГГ И-ЦГГГГГГШ
..Я?8 5 <1Х 5 С
: 11 ЦгЦЩ 1Ц! ЖШШ 111111111Ц11 1
ш "и<ихз вхй? ->о ,?9-? о<1)?х 5 чоог-т иЧЗбовошО
О !о-юо3 ьДойОя1111 <Ч1-Ь 0\01- о ДйсО-х?";" г
ёйё ?"13 хЗа? зз2?-" Ї-8с1а,оо_
1 5хоЇ зй>о?с5 <1Ж" -ё-йё--с.I "йЯоЯ
а) т \0 ~с-IоА\кк1ао хвтОго хс["Ї0- ооР, щот
>!!!11 и",Нй
1 1Г-1 -Ч?Г?г|Iёо-5ё е11Ї-|Г1 -о1!!"
:
1 11.1115511 -ё|" ||-Л:|ё .31.111111
- 1 л >. ОхйлоОО., О.хгг;-?1 Е5и1и5- вхЗК о_=1 0- Ф
! I.-|5аг5|ёуох1 Цз оЦё.о
к О?-1-0R-0-1-1!? тахт-э; >~о оХ">5тох шжХооЗ.дхо
I
!Д
."И"!"!- пнип-.шпашигийгс.г,!,.
)0 С1- 1--
При выполнении этих растяжек нужно следить за тем, чтобы
усилие натяжения перемещалось строго вдоль оси, образуе-
мой позвоночником. Следует помнить, что физиологический
центр тяжести находится во втором крестцовом сочленении.
11. Каждая растяжка должна осуществляться с ясной и конк-
ретной целью. Для этого необходимо вначале проанализи-
ровать растяжку, прочувствовать ее и лишь затем выполнять
сначала с дозированной и наконец с полной нагрузкой.
12. При растяжках, направленных на увеличение подвижно-
сти в тазобедренных и плечевых суставах, исходная позиция
должна быть выбрана таким образом, чтобы точки опоры
тела (ноги или руки, ноги и руки) были удалены друг от друга
на как можно большее расстояние, что способствует лучшему
растягиванию мышц и связок в этих суставах. При растяги-
вании рук развивается гибкость в плечевых суставах, ног-
в тазобедренных, одновременно рук и ног - ив плечевых, и
в тазобедренных суставах.
13. Прежде чем выполнять растяжку, надо знать, какую
группу мышц она растягивает.
14. Не следует выполнять несколько растяжек подряд на
сходные группы мышц. Растяжки в тренировочной програм-
ме нужно максимально разнообразить.
15. Безболезненное растяжение мышц и связок достигается
медленным темпом и постепенным увеличением усилий.
16. Целесообразно чередовать воздействие растяжек на
мышцы антагонисты и синергисты.
17.Следует обращать внимание на величину усилия, прила-
гаемого к различным мышечным группам.
18. При выполнении растяжек необходимо учитывать ампли-
туду и направление движений и согласованность партнеров.
19. Не допускать побочных движений и суетливости.
ИСХОДНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ
ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ
ПО РАСТЯЖКАМ С ПАРТНЕРАМИ
Для успешного проведения растяжек важно научиться
правильно выбирать то или иное исходное положение,
наиболее выгодное в каждом конкретном случае.
Исходное положение (и. п.) - это особое положение тела,
с которого мы начинаем растяжку, сохраняемое некоторое
время. Оно может быть вертикальным или горизонтальным.
Горизонтальные позы: лежа на животе, на спине и на боку.
Положение рук и ног в этих позах бывает различным: руки
вдоль туловища, за головой, в стороны; ноги на ширине
плеч, ноги вместе или шире плеч.
Вертикальные позы: стоя, сидя, сидя на пятках.
Целью исходного положения является создание такого
28
устойчивого положения тела, которое не только не мешало
бы дальнейшему выполнению упражнения, но и обеспечивало
хорошее кровообращение во всех частях тела, участвующих
в движении.
Приняв исходное положение, необходимо максимально
расслабиться и одновременно сосредоточить внимание. Это
необходимо для мобилизации к выполняемому упражнению.
В таком состоянии создаются хорошие.условия для беспрепят-
ственного прохождения нервного импульса из коры головного
мозга в мышцу или группу мышц.
Рассмотрим некоторые исходный положения подробнее.
И. п. лежа на спине: лечь на спину, руки расслабленно
вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, ноги на ширине
плеч.
И. п. лежа на животе: лечь на живот лицом вниз, руки вытянуты
вперед, ноги вместе или слегка врозь.
И. п. стоя: руки вверх над головой, ноги слегка расставлены,
ступни параллельны друг другу.
И. п. сидя: сесть прямо, ноги вытянуты, руки опущены вдоль
туловища или подняты вверх.
И. п. стоя на коленях: встать на колени, руки подняты
вверх.
Растяжки бывают трех категорий сложности:
1. Без изменения исходного положения и отрыва от опоры.
1 2 3 4 5