Подбор упражнений

Итак, если для роста мышцы, может быть достаточно даже одного подхода, то, кажется, что тренировать мышцу несколькими упражнениями тем более ни к чему. С другой стороны, варьируя используемыми упражнениями можно добиться воздействия на различные пучки мышечных волокон, что может способствовать развитию пропорциональной мускулатуры. Однако тяжелый тренинг, основанный на стимулировании роста мышц путем их предварительного разрушения, требует напряжения восстановительных функций организма и когда ему придется делить ограниченные пластические и энергетические ресурсы между всеми мышцами, нуждающимися в восстановлении, не факт что результат восстановления вас устроит. Каждому атлету придется искать баланс между желанием получить идеальную фигуру и восстановительными резервами организма. Если вы не используете в период тяжелых тренировок дополнительные «восстановители», предпочтительно будет остановить свой выбор на нескольких крупных мышечных группах и базовых упражнениях, и не распылять свои силы на весь спектр существующих движений, тем более что влияние упражнений на форму мышц сильно преувеличено. То, каким будет ваш бицепс, определяется генетически, а не тем, делаете ли вы подъем гантелей на скамье Скотта или концентрированные сгибания. Если вы посмотрите на юношеские фотографии Арнольда Шварценегера, то увидите на них знакомые очертания мышц будущего Мистер Олимпия и поймете, что годы тренировок практически не изменили форму его мышц, а лишь увеличили их в размере.
Почему я настаиваю именно на базовых упражнениях со свободными весами, а не рекомендую воспользоваться тем или иным тренажером? Кажется, что с точки зрения теории, что бы вы ни делали, лишь бы расходовали энергию, а уж делаете вы это в тренажере или с помощью штанги не имеет значения, но так кажется только на первый взгляд. Большинство тренажеров основаны на системе блоков, сила трения в которых, достигает порой значительных величин, в результате позитивное прямое движение затруднено, зато при обратном – негативном движении (именно тогда когда мышца способна развить максимальную силу) сила трения облегчает работу, в результате чего средняя мощность подхода в тренажере ниже, чем в аналогичном движении со свободным весом, что естественно отрицательно сказывается на достигаемом эффекте. Из существующих тренажеров могу порекомендовать только тренажеры рычажного типа с навешивающимися дисками, – работа в них аналогична работе со свободными весами. Скажу еще, что тот, кто изобретет тренажер, в котором опускать вес будет тяжелее, чем поднимать его, произведет переворот в бодибилдинге.

Частота тренировок

Итак, переходим к самому главному вопросу, вызывающему наибольшее количество споров – каков должен быть отдых между тренировками?
Рекомендую вам обратиться ко второй части статьи и вспомнить, что в самом простом случае величина отдыха между тренировками определяется временем необходимым для восстановления и достижения состояния «суперкомпенсации» ведущей тренируемой функции.
Еще совсем недавно было распространено мнение, что для восстановления мышцы после тренировки достаточно 48-ми часов. Возможно, в этом есть доля истины, так как примерно через такой период отдыха наблюдается суперкомпенсация параметров ответственных за энергетический потенциал мышцы. В случае же получения микротравм через 48 часов мышца не только не восстановится, но даже не успеет очиститься от поврежденных структур. Что же, возможно для восстановления мышц требуется 5–7 дней? Именно к этому сроку обычно пропадают болевые ощущения в мышцах после тяжелой нагрузки, и именно такой период отдыха становится популярным в последнее время. Вынужден разочаровать вас – исчезновение болевых ощущений вовсе не означает, что мышца восстановилась, и достигнут эффект от тренировки, это значит лишь то, что в мышце закончилось воспаление, сопровождающее процессы лизиса поврежденных структур. Для полного восстановления поврежденных волокон и достижения состояния «суперкомпенсации», в зависимости от величины повреждений может потребоваться еще не менее недели. Получается, что тренировка, сопровождающаяся микротравмами мышц и сильными болевыми ощущениями, не должна практиковаться чаще, чем один два раза в месяц на одну группу мышц. Применение стероидов может сократить время отдыха, но не кардинально, скорее стероиды делают фазу суперкомпенсации более выраженной.
Предвижу возражения – если для восстановления после тренировки требуется около двух недель, то как же удается получить рост мышечной массы при тренировках одной мышцы два три раза в неделю? Плохо ли, хорошо ли, но мышца растет и в этом случае. Дело в том, что на начальном этапе таких тренировок мышечные волокна повреждаются на каждой тренировке, и ни о каком полноценном восстановлении речь не идет. Одни микротравмы накладываются на другие, и так продолжается около месяца до тех пор, пока значительно не возрастет энергетический потенциал мышцы, что делает блокирует получение микротравм, и только после этого в мышцах начинают преобладать восстановительные процессы. Таким образом, при частых тренировках гипертрофия мышц становится возможной только после существенной адаптации мышц к задаваемой нагрузке. Процессы восстановления и роста длятся еще около месяца, на этом, если ничего не менять в тренировках, рост мышечной массы и силовых показателей заканчивается, по причине все той же адаптации мышц к нагрузке и отсутствия нового стимула к росту. Как правило, требуется еще около двух месяцев на то, чтобы понять, что выбранная методика тренировок перестала давать результаты и попытаться что-то изменить в тренировках. Итак, на достижение гипертрофии мышц при обычных тренировках (наиболее распространенных по всем тренажерным залам) требуется два – три месяца, практически таких же результатов в увеличении мышечной массы (но не работоспособности) можно получить от нескольких тренировок, давая мышцам полноценный отдых длительностью полторы-две недели, а не дожидаясь, пока мышцы добьются отдыха сами, адаптировавшись к нагрузке.

Что в итоге?

Итак, вы, наверное, уже обратили внимание на то, что из сделанных теоретических предпосылок, в качестве системы тренировок, направленной на развитие сократительных структур мышц, постепенно вырисовывается система сильно напоминающая «Супертренинг» Ментцера, отличительными чертами которой являются:
– ограниченное количество используемых упражнений (одно два базовых упражнения на одну мышечную группу);
– ограниченное количество высокоинтенсивных «отказных» подхода в каждом упражнении;
– длительный отдых между тренировками одной мышечной группы (полторы-две недели).
Казалось бы, эти положения полностью противоречат принципам современного бодибилдинга, основой которого являются практически ежедневные, высокообъемные тренировки. Критики системы Ментцера утверждают, что данная система противоречит основам теории физической культуры и вообще физиологии человека, и не может дать никакого результата. Однако как я показал выше это не так. Просто для адептов классического тренинга рост мышц стал неразрывно связан с объемом выполняемой работы. Между тем, как я показал выше, стимулом к росту мышечной ткани является не собственно объем работы, а изменения внутренней среды мышц, возникающие входе тренировки. Объем работы может быть лишь средством, вызывающим эти изменения, но далеко не единственным, – повышение интенсивности выполняемой работы оказывает более значительное влияние на состояние внутренней среды мышц, даже при незначительном объеме выполняемой работы.
Отдых же между тренировками в «Супертренинг» определяется временем наступления «суперкомпенсации» ведущей тренируемой функции – количества сократительных структур мышцы. Развитие всех остальных параметров, имеющих меньшее время достижения фазы «суперкомпенсации» (как то количество гликогена, креатинфосфата, окислительных ферментов и ферментов гликолиза в мышце и др.), попросту игнорируется, что, конечно, сказывается на объеме и силе мышц, но облегчает воздействие тренировки на мышцы и практически избавляет от такой проблемы бодибилдинга как излишняя адаптация мышц к нагрузке, а длительный период отдыха обеспечивает полноценное восстановление и избавляет от другой возможной проблемы – перетренированности.
Не следует ожидать от «Супертренинга» развития тех качеств, для тренировки которых он не предназначен. Вклад сократительных структур в силу и массу мышц является наиболее значительным, но далеко не единственным, соответственно, при всех своих достоинствах, «Супертренинг» не может обеспечить максимально возможное развитие силы и массы мышц.
Наиболее полное развитие мышц и силовых качеств спортсмена могут обеспечить лишь разносторонние тренировки, направленные на улучшение всех основных двигательных функций и рост всех основных компонент мышечного волокна.
Прежде чем приступить к рассмотрению правил построения таких многоцелевых тренировок следует систематизировать тренировочные цели, а затем определить основные функции, развитие которых может привести к достижению поставленных целей.

Часть 4
Основные цели тренинга

Прежде чем приступить к рассмотрению правил построения многоцелевых тренировок следует систематизировать тренировочные цели, а затем определить основные функции, развитие которых может привести к достижению поставленных целей.
В зависимости от специализации спортсмена в качестве основной цели тренинга можно выделить развитие следующих качеств мышц:
– сила, развиваемая мышцами в специализированных движениях (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика);
– силовая выносливость (гиревой спорт, борьба, спринтерский бег);
– мышечные объемы (бодибилдинг).

Сила

Давайте для начала разберемся, от чего зависит результат, достигаемый спортсменом в специализированных движениях в тяжелой атлетике или пауэрлифтинге. Проявление скоростно-силовых качеств мышц, в упомянутых видах спорта, несколько отличается. Цель пауэрлифтера поднять максимальный вес независимо от скорости движения. В тяжелой атлетике соревновательные движения технически боле сложные, и конечный результат зависит от того, будет ли штанга в нужной точке траектории иметь нужную скорость движения. Масса снаряда в тяжелой атлетике относительно ниже, чем в пауэрлифтинге, однако, снаряд приходится разгонять до значительно больших скоростей. Но при внимательном рассмотрении различия оказываются не столь существенными. Дело в том, что сила, которую спортсмену необходимо прикладывать к снаряду для его равномерного подъема (вернее проекция силы на вертикальную ось) равна произведению массы снаряда на ускорение свободного падения, вспомните второй закон Ньютона F=mg (напоминаю, что буквами F принято обозначать силу, m – массу, а g – ускорение свободного падения). Конечно, в момент отрыва, для придания снаряду начальной скорости, необходимо приложить несколько большую силу, так как снаряду необходимо сообщить начальное ускорение. Сила, которую необходимо в этом случае приложить к снаряду, равна F=m(g+a), где а – ускорение, сообщаемое снаряду. Различие между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой как раз и проявляется в величине этого ускорения. В пауэрлифтинге штанге необходимо сообщить лишь минимальное ускорение, достаточное для ее срыва и придания минимальной скорости, достаточной для прохождения мертвой точки. В тяжелой же атлетике требование к развиваемому ускорению значительно выше, чем в пауэрлифтинге. Но, и в том и в другом случае результат зависит от силы, прикладываемой к снаряду. Чем выше сила, тем больше масса штанги, которой пауэрлифтер может придать минимально необходимое ускорение, и тем больше ускорение, которое тяжелоатлет может придать штанге с определенной массой. Таким образом, в обоих видах спорта результат зависит от силы, прикладываемой к снаряду, а, соответственно, от силы, развиваемой мышцами. Здесь следует иметь в виду и еще одно различие между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой – сила мышц, зависит от скорости их сокращения, вспомните соотношение Хилла, упоминаемое мной в первой части, – чем выше скорость сокращения мышцы, тем меньшую силу она способна развить. В тяжелой атлетике мышцы вынуждены сокращаться при несколько больших скоростях, чем в пауэрлифтинге, поэтому и развиваемая ими сила несколько меньше.
Результат в соревновательных движениях зависит не только от силы мышц, но и от оптимальной траектории движения, своевременного и эффективного приложения силы к снаряду, то есть от техники выполнения упражнения. Я не буду подробно останавливаться на этом вопросе, так как не считаю себя в нем достаточно компетентным, тем более что за годы развития таких видов спорта как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг накоплен богатый методический материал по постановке техники соревновательных движений. Скажу только, что основой освоения техники выполнения упражнения является наработка определенного количества движений, что приводит к закреплению в центральной нервной системе двигательного стереотипа. Отчасти, видимо, поэтому одним из существенных критериев в планировании тренировочных нагрузок на начальном этапе тренинга, в классической спортивной школе, является КПШ – количество поднятых штанг.
Давайте лучше рассмотрим, от чего зависит собственно сила, развиваемая мышцами, и какие методы тренировки могут повлиять на способность мышц генерировать силу. Как вы помните из первой части, сократительным элементом волокна является миофибрильная нить. Силу, развиваемую миофибриллой, генерируют боковые выступы молекулы миозина, называемые мостиками, совершая гребковые движения. Обращаю ваше внимание на тот факт, что миофибрилла, это цепочка последовательно соединенных саркомеров, а крепость цепи, как известно, зависит от крепости любого ее звена.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16