Причем постель не должна быть мягкой, при резких болях
- положение даже на щите.
б) Принять специальную позу, удовлетворяющую фи-
зиологическим изгибам позвоночника, и уменьшить на-
тяжение нервных корешков. При поясничном
<простреле> целесообразно лежать на спине с приподня-
тыми ногами, под которые подложена подушка или оде-
яло. Это позволяет расслабить крупные мышцы в области
позвоночника. Можно использовать и положение на жи-
воте, подложив подушку под живот. Это обеспечивает
выпрямление изгиба позвоночника в области поясницы,
и боль ослабевает. Можно попробовать эти или какие-ли-
бо другие позы. Поза выбрана правильно, если боль
уменьшается или вообще исчезает.
3. Ограничить движения, причиняющие боль. Для
этих целей хороши фиксаторы: при шейном <простреле>
постоянно (до исчезновения болей) носить картонно-мар-
левый бандаж на шее, при поясничном <простреле>, люм-
баго - кожаный пояс штангиста или пояс-корсет
(<радикулитный пояс>), который можно приобрести в ап-
теке (рис. 20).
Следует научиться вставать и садиться без боли: сна-
чала осторожно опустить ноги на пол, затем, опираясь на
руки, приподняться в постели, сесть как можно ближе к
72
ее краю и вставать, не наклоняя сильно верхнюю часть
туловища вперед.
4. Превратить вынужденное положение в нужное.
Природа в прямом смысле слова заставила вас взять вре-

менный отпуск, но и это время обездвиженности можно
рационально использовать. Заняться, например, какой-
либо неутомительной умственной работой или наметить
какие-либо планы на будущее. <Надежда - лучший врач
из всех, которые мне известны> (С. Цвейг). И еще, не за-
бывайте: <Да, плохо мне, но это не причина, чтоб достав-
лять страдания другим> (Эсхил).
5. Преодолеть 3 основных страха: страх боли, страх за
свое здоровье и страх (тревогу) за невыполненные дела.
Преодолению этих страхов помогут пункты б, 7, 8, 9 дан-
ных рекомендаций.
6. Научиться объективно оценивать свое состояние.
Объективно - это значит без паники, без истерики оце-
73
нивать изменение симптомов болезни и прежде всего боли
на основании трех ее основных признаков: интенсивно-
сти, длительности и связи боли с движением. Например,
сегодня боль невыносимая, постоянная и при любом дви-
жении, завтра - боль такая же сильная, но менее посто-
янная и не при всех движениях, послезавтра -
интенсивность боли значительно меньше, она только при-
ступами, при определенных движениях. Все это, несмотря
на то, что боль сохраняется, объективно указывает на
улучшение вашего состояния. Аналогично можно оцени-
вать и другие симптомы болезни: изменение чувствитель-
ности кожи, онемение рук по ночам и другое.
Пунктуальные люди могут вести дневник болезни. Даже
маленькие положительные изменения помогут вам ок-
репнуть духом и преодолеть страх. Когда же выздоровле-
ние идет не так быстро, как вам бы хотелось, не
забывайте, что болезнь - это процесс, это скорый поезд,
который несется <на всех парах>. И прежде всего нужно
этот <скорый> остановить, а затем уже оттолкнуть и по-
вернуть назад. Это происходит не так быстро и нужно
время и терпение.
7. Выполнять все назначения врача, ничего не упу-
ская. Нужно менять не назначения, а самого врача, если
вы ему не верите. Если же верите, то выполняйте доско-
нально все, что он советует.
8. Обеспечить полноценный ночной отдых. При нали-
чии резких болей обязательно включить в лечебный ком -
плекс снотворные средства.
9. Не жить половой жизнью в первые несколько дней
острых болей, даже молодым людям, привыкшим к час-
тым сношениям. Но как только боли стихнут, однократ-
ный половой акт, конечно же, при наличии желания его
совершить, не вреден, а даже полезен как в психологиче-
ском, так и в физиологическом плане: вы не будете счи-
тать себя ущербным, выбитым из жизни. Кроме того, это
в определенной степени <встряска> эндокринной, иммун-
ной и других защитных систем организма. Известно, <по-
ловой акт - это гормональная буря>.
10. Ограничить прием пищи и питья. Это естествен-
ный способ восстановления здоровья при любых острых
74
состояниях у всего животного мира. Не поддавайтесь на уго-
воры ваших близких, которые стараются проявить к вам вни-
мание и предлагают изобилие блюд. Помните: <Кто отказался
от излишеств, тот избавился от лишений> (И. Кант).
ПРИНЦИПЫ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ ОБОСТРЕ-
НИЯ ОСТЕОХОНДРОЗА
1. Научиться уменьшать нагрузку на позвоночник в
повседневной жизни и на производстве, соблюдать гиги-
ену поз и движений.
2. Исключить переохлаждение, пребывание в сырости
и на сквозняках. В зимнее время носить поясничный по-
яс-корсет.
3. Обязательно заниматься лечебной физкультурой.
Постепенно укрепить мышцы спины и брюшного пресса,
поддерживающие позвоночник.
4. Исключить интоксикации, снижающие защитные си-
лы организма: никотин, спиртное, грипп, ангины и другие.
5. Не переедать, не толстеть, не увеличивать нагрузку
на позвоночник.
6. Еженедельная баня (парная или сауна) - естест-
венный способ самоочищения организма, улучшения об-
мена веществ и функций позвоночника.
7. Ежемесячно проводить 7-10-дневный и профилак-
тический курс самомассажа спины, шеи, груди и поясницы.
8. Старайтесь меньше находиться в сидячем положе-
нии.
9. Стойте всегда как можно прямее; держите осанку,
голова не должна висеть. Это создает равномерность на-
грузки на различные отделы позвоночника.
75
Массируйте щеточными
руковичками или просто руками.
Массаж спины - мощная обще-
укрепляющая процедура, пре-
дупредит не только обострение
остеохондроза, но и многие дру-
гие заболевания
Массируйте роликовым масса- Массируйте руками при вся-
жером или щеточным поясом ком Удобном случае, растирайте
и надавливайте даже через
одежду
10. Щадите позвоночник - ограничьте сгибание без
опоры.
11. При длительном нахождении в положении стоя,
найдите точку опоры для головы, туловища, рук, ног.
76
<Прислонитесь> к чему-нибудь: головой к кухонному
шкафчику при мойке посуды, спиной к стене при долгой
болтовне и т. п.
12. Длительная вертикальная нагрузка (стоя) требу-
ет непременной разгрузки (лежа). Не ходите долго (более
1-2 часов) на высоких каблуках.
77
13. Стремитесь любую производственную и домашнюю
работу выполнять с максимально выпрямленной спиной, в
вертикальном положении. Ограничьте время пребывания в
вынужденной позе сгибания или разгибания.
14. Сидите всегда с максимально выпрямленной спи-
ной. Изготовьте удобные и полезные приспособления для
сидения в машине, на работе, дома.
15. Исключите или же резко ограничьте время пребы-
вания в вынужденной (физиологически невыгодной) позе
сгибания в положении сидя.
16. <Пересидев>, через каждые 10-15 минут меняйте
позу, двигайте руками и ногами, периодически отклоняй-
тесь назад, потягивайтесь.
17. Через каждый час <упорного сидения> вставайте и
ходите.
18. Спите только на жестком ложе. Но если вы очень
толстый и очень мучаетесь, сделайте свой матрас чуть-
чуть толще, подложите, например, одеяло.
19. Не лежите долго на спине или на боку с резко согнутой
головой, на высокой подушке (не читайте, не смотрите теле-
визор и т. п.). Это может привести к смещению позвонков в
шейном отделе и нарушению кровоснабжения мозга.
20. Не делайте резких подъемов, травмирующих боль-
ной позвоночник. Поднимайтесь с постели мягко, чаще опи-
райтесь на руки. Старайтесь меньше сгибать поясницу.
21. Находясь долго в постели, чаще меняйте положе-
ние тела, двигайтесь. Это улучшит кровоснабжение по-
звоночника, спинного и головного мозга.
22. Не поднимайте больших грузов (более 3- 5 кг),
особенно рывковыми движениями. Разделите груз на ча-
сти или используйте подручные средства механизации.
78
23. Не носите груз в одной руке, чаще пользуйтесь
подручными средствами.
24. При подъеме груза обязательно старайтесь согнуть
ноги, а не спину. Это значительно уменьшает нагрузку
на позвоночник.
79
25. Не поднимайте ничего на вытянутых руках, не
увеличивайте нагрузку на позвоночник. Держите груз
как можно ближе к туловищу.
26. Избегайте подъема груза в сочетании с резким по-
воротом туловища.
27. Поднимая и перенося грузы, не стесняйтесь про-
сить о помощи. Лучше просить такую помощь, чем потом
просить помощь об уходе.
> 28. Не рекомендуется увлекаться видами спорта с вы-
сокой вероятностью травматизма и очень большой на-
грузкой на позвоночник (хоккей, футбол, бадминтон).
80
Предпочтительней заниматься видами спорта с ма-
лой вероятностью травматизма, укрепляющими связоч-
ный аппарат позвоночника, тренирующими его
гибкость, улучшающими кровообращение (бег, плава-
ние, лыжи).
СПОСОБЫ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ
ОБОСТРЕНИЯ ОСТЕОХОНДРОЗА
ДЛЯ САМЫХ ЛЕНИВЫХ, НЕ ОЧЕНЬ
БОЛЬНЫХ И ОЧЕНЬ ЗАНЯТЫХ
Тесты на лень: если вы женщина и нужно идти в гости,
но вы не стоите перед зеркалом и <не наводите красоту>,
то это значит, что вы удивительно ленивы или же то, что
вы... не женщина. Если вы мужчина и жены нет дома, и
если в холодильнике лежит колбаса, но вы никак не мо-
жете собраться с духом и достать ее, невзирая на то, что
очень хочется есть, то это значит, что вы просто очень
ленивы, великолепно ленивы и именно для вас эти два
(всего лишь) упражнения. Но их нужно выполнять каж-
дый день.
Упражнение тибетского ламы для шейного отдела
позвоночника
Исходное положение: сидя или стоя, руки
опущены вдоль туловища.
Методика: согнуть голову, привести подбородок
максимально (по возможности) к груди и затем медлен-
но отвести ее назад, чтобы ваш взгляд был устремлен
вверх. Повторить медленно, неторопясь, 5-10 раз.
Сделать перерыв, отдохнуть - по самочувствию. Уп-
ражнение делается очень плавно. Всего - 40-50 сги-1
баний.
Слова тибетскою ламы: <Посмотри вверх на небо и
пусть душа твоя возрадуется: у тебя есть куда стре-
миться. Посмотри вниз на землю... и, преклонив голову,
43аь 11-10
81
смирись. Сумей подняться в небеса, не отрываясь от
земли>.
Упражнение <Собственные деньги> для пояснично-
крестцового отдела позвоночника
Исходное положение: стоя.
Методика: рассыпается по полу 50 собственных мо-
нет (или замените их чем-либо подобным) 15- или 20-
(лучше) копеечного достоинства. Медленно, не торопясь,
без резких движений, опираясь на колено, поднимаете
монеты по одной.
Поднимите все 50 монет. Не сочтите это упражнение
за шутку или издевку. Всему есть психологическое обос-
нование. Решительно <сорите деньгами>! Для поясницы
это очень полезно.
ЭТИ ДВА УПРАЖНЕНИЯ - ТОТ МИНИМУМ,
КОТОРЫЙ МОЖЕТ ПРЕДУПРЕДИТЬ ОБОСТРЕНИЕ
У ЛЮДЕЙ, РЕДКО СТРАДАЮЩИХ ОТ БОЛЕЙ В
ШЕЕ И ПОЯСНИЦЕ.
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ
ШЕЙНО-ГРУДНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ
Упражнение 1: упражнение <Тибетского ламы> (см.
выше).
Упражнение 2. <Лбом до упора>.
Исходное положение: стоя или сидя.
Методика: лоб <укладываем> на ладонь правой
руки. Ладонью давим на лоб, лбом давим на ладонь при-
82
мерно в течение 10 секунд. Затем - отдых столько же.
Повторить так 10 раз. Лбом можно упираться не только
в ладонь, но и в любую жесткую поверхность.
Назначение:
шеи.
укрепить ослабевшие мышцы
Упражнение 3. <Щекой до упора>.
Исходное положение: сидя или стоя.
Методика: приложить ладонь к щеке (опора на ску-
ловую кость). Ладонью давим на голову, головой давим
на ладонь в течение 10 секунд. Повторить 8-10 раз с
каждой стороны.
Назначение: укрепить боковые мышцы шеи.
Упражнение 4. <Торцом - между лопаток>.
Исходное положение: в положении стоя, го-
лова и руки опущены.
Методика: упираемся межлопаточным простран-
ством по всей длине позвоночника в торец двери. Мед-
ленно разгибаем голову и одновременно отводим плечи
назад, до момента, пока макушка не коснется торца две-
ри, а плечи не будут максимально отведены. Это на вдохе.
На выдохе - возвращаемся в исходное положение с опу-
щенной головой. Выполняем упражнение 5-10 раз. От-
дых между упраждениями -10-15 секунд. Отсутствие
торца двери - не повод для невыполнения упражнения.
Можно и без торца.
83
Назначение: укрепить мышцы спины, улучшить
кровообращение и подвижность в суставах грудного от-
дела позвоночника, плечевых суставах.

\
Упражнение 5. <Ванька-встанька>.
Исходное положение: в положении сидя,
руки опущены, скрещены в замок.
Методика: вдох - наклоняем голову и туловище
в сторону, выдох - возвращаемся в исходное среднее по-
ложение. Повторяем упражнение в другую сторону.
Назначение: укрепить боковые мышцы шеи,
спины, улучшить кровообращение и подвижность ребер и
суставов.
Как вы заметили, эти упражнения можно выпол-
нять в любой обстановке. Они не требуют специаль-
ных приспособлений и условий. И это важно при
современном темпе жизни. <Сам себе я помогу между
делом, на бегу>.
Эти упражнения эффективны при различных формах
шейно-грудного остеохондроза и могут служить базой для
более специализированных упражнений, которые вам
подскажет методист ЛФК.
84
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ ПОЯСНИЧ-
НО-КРЕСТЦОВОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ
Упражнение 1. <Упрись в коленку>.
Исходное положение: лежа на спине, ноги
слегка согнуты, правую руку вытянуть вперед, положить
кисть на левое колено.
Методика: давить ладонью на колено, коленом -
на ладонь с усилием в течение 8-10 секунд. Отдохнуть
10-15 секунд. Повторить упражнение 5-10 раз для
каждой ноги. В паузах, лежа на спине, расслабить мышцы
рук, туловища, ног.
85
Назначение: тренировка косых мышц туловища
и спины.
Упражнение 2. <Колобок>.
Исходное положение: лежа на спине.
Методика: подтянуть колени к груди. Привести го-
лову к коленям, схватить их руками. Совершать качатель-
ные движения лежа на спине (3-5 раз). Затем - исходное
положение. Повторить 4-6 раз. Дыхание - произвольное.
Назначение: укрепление мышечного корсета,
связочного аппарата, улучшение подвижности позвоноч-
ника, тазобедренных и коленных суставов.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10