Начинайте упражняться, и со временем, когда вы почувствуете, что система действует, я все это вам объясню. И не только это, а и многое другое!»
Сейчас вы знаете уже достаточно, чтобы самостоятельно приступить к некоторым упражнениям и ежедневным процедурам.
ПРАКТИКА
Как? Когда? Где?
Лучше всего — на открытом воздухе. Выберите по-настоящему спокойное место—на берегу реки или в уголке вашего сердца. Если потребуется, выровняйте площадку, избавьтесь от камней, веток и всего прочего, что может поранить вас или причинить неудобство. Расстелите мат или коврик.
Однако организовать занятия на открытом воздухе бывает нелегко, а иногда и невозможно. В таком случае вам придется отступить в спальню. Это должна быть тихая, хорошо проветренная комната. Поместите коврик в углу (и в дальнейшем места не меняйте) напротив окна. Запритесь. Важно, чтобы вам никто не мешал. Постель для упражнений не подходит — разве что очень жесткая.
Наиболее подходящее время, без сомнения, утром, перед завтраком. Те, кто не готов к занятиям в это время суток, могут отложить упражнения до любой свободной минуты. Возможно, им будет удобнее всего заниматься перед сном, но только не сразу после ужина. Еще лучше, для тех, кто работает в конторе, упражняться после возвращения домой с работы, до еды.
Снимите лишнюю одежду: достаточно купальника или трусов. Ничто не должно мешать движениям, давить на талию или живот. Выберите короткие трусы, которые держатся на бедрах.
В первую очередь — научиться дышать
В обычной физкультуре дыханию придается большое значение. Еще более важную роль играет дыхание в йоге. Без правильного дыхания, контроля дыхания, ритмических вдохов-выдохов нельзя по-настоящему заниматься йогой.
Дыхание — это настоящее искусство. Могу вас уверить, что большинство людей не умеет правильно дышать. Безусловно, мало кто в течение дня уделяет хотя бы малейшее внимание своему дыханию. Хороший йог, напротив, в определенные моменты суток занимается тем, что следит за своим дыханием и размышляет о нем; в эти мгновения он, так сказать, дышит вдумчиво.
Упражнение 1. Дыхание животом
Примите расслабленную позу.
Лягте на спину, вытянитесь на коврике, ноги слегка разведите, руки положите вдоль боков или слегка раскиньте в стороны (как вам удобнее), ладони лучше всего обратить вверх.
Отдыхайте телом и душой. Смотрите вверх. Направьте взгляд на какой-нибудь участок неба или потолка. Вначале не думайте ни о чем. Прислушайтесь к окружающим звукам, но невнимательно, без напряжения.
Через минуту или две скажите себе: «Я буду дышать медленно и как можно глубже». Или, еще лучше, спокойно произнесите: «Дыши хорошенько, глубоко дыши».
Затем освободите легкие от воздуха, осторожно втягивая живот.
Вам будет удобнее, если вы, не нажимая, положите на живот обе ладони. Постепенно выдыхая, вы ощутите, что руки опускаются вслед за животом.
При выдохе приоткройте рот. Затем закройте его и сделайте спокойный вдох через нос. Представьте себе, что вы стараетесь наполнить воздухом живот, но не грудь. Живот опять поднимется, а с ним и ладони.
Снова вытесните воздух из легких и втяните живот.
Я сделал упор на самом важном: при выдохе втягивайте живот. Выдыхайте через нос (при выдохе можете приоткрыть рот).
Вначале у вас не получится. Но скажите себе, что это придется освоить, если вы стремитесь к успеху. Так называемое дыхание «животом» (при котором поднимается живот) — один из существеннейших элементов йоги. Вам оно непривычно. Вы приучены дышать только грудью. Вы даже стремитесь «подтянуть живот», как всегда говорят в армии и в физкультурном зале. Так что с самого начала вам придется преодолевать эту трудность. Но не тревожьтесь: вы справитесь. Далее в данном курсе я научу вас комбинировать дыхание животом и дыхание грудью. Но это позднее. Никогда не нужно спешить.
Еще одна трудность заключается в дыхании через нос. Но и ее вы преодолеете. Не огорчайтесь, если первые попытки покажутся безуспешными. Старые, укоренившиеся привычки поддаются не сразу!
А теперь ваше первое важное упражнение. Лежа на спине, десять раз медленно и глубоко вдохните и выдохните.
Упражнение 2. Позиция стоя
Умение стоять не утомляясь — это настоящее искусство. Не удивляйтесь, если в первых уроках я буду обращать ваше внимание на вещи, которые кажутся совсем простыми. «Так вот что такое Йога!» — возможно, скажете вы. Ну что ж, в дальнейшем вы узнаете о ней больше. Вы поймете, как важны движения и позы, которые сами по себе просты, но которые трудно исполнить правильно.
Человек — держится вертикально (он единственный из всех тварей, кто это умеет, что является знаком его природного достоинства), когда его суставы находятся в естественном положении. Для этого он должен сохранять равновесие, учитывая центр тяжести, данный ему природой. При самом вертикальном положении тела человека его позвоночный столб (ось скелета) принимает очертания буквы «S» — это наглядно видно у конголезских женщин, несущих на голове груз. Пусть мои читатели-мужчины попытаются сделать то же самое! Встаньте и представьте себе, что вам нужно уравновесить на голове чашу. Стойте в такой позе совершенно неподвижно. Вы ощутите приятный покой.
Ступни можно расположить либо параллельно, либо под прямым углом, пятки — вместе или на расстоянии; строгих требований здесь нет. Каждый из вас инстинктивно найдет ту позу, в которой ему проще сохранять равновесие. Руки должны свободно свисать, ладони могут быть обращены вперед или касаться внешней поверхности бедер. Живот плоский, не втянутый и не выпяченный, или же расслабленный (проверьте в зеркале).
Стоя в этой позе, вы скоро начнете испытывать удовольствие. Вам покажется, что вы можете стоять так бесконечно долго, не уставая. Фактически, однако, достигнутое состояние равновесия будет очень скоро нарушено, поскольку мы от природы существа «нервные»; вы выставите вперед ногу, шевельнете рукой, опустите голову, согнете спину или сделаете еще что-нибудь в этом роде и окажетесь в неустойчивой, утомительной позе, от которой устанете больше, чем от ходьбы.
Тут-то и выявляется важность этого упражнения. Примите описанное стоячее положение сразу после дыхательного упражнения, которое выполняется лежа, и оставайтесь в нем некоторое время. Стойте так, пока не сделаете пятнадцать вдохов (чуть дольше минуты — как раз то, что нужно!) и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши члены пребывали в покое. Вы убедитесь, что это трудная задача. Пальцы у вас затекут. Терпите. Постепенно эта естественная поза станет для вас привычной и вы начнете обретать чувство равновесия. Возникнув в зачаточном состоянии, оно, по мере освоения вами данного курса, будет совершенствоваться и, главное, углубляться.
Упражнение 3. Змея (первая фаза)
Снова примите лежачее положение, на сей раз на животе, но сделайте это таким образом: поднимите руки высоко над головой; затем медленно согните туловище и обопритесь ладонями о землю на довольно большом расстоянии от ног (пальцы рук должны быть направлены вперед). В этой наклонной позе, опираясь на руки и пальцы ног, согните руки и неспеша опустите туловище. Без напряжения (сначала выдвинув одну руку, затем другую) лягте грудью на землю, а вернее, на тыльную сторону ладоней. Наклоните голову — лоб должен касаться земли. Оттяните носки, чтобы пятки смотрели вверх.
Мгновение оставайтесь в этой позе. Расслабьтесь. Раза два-три, не меньше, глубоко вздохните, как можно больше втягивая живот.
Когда вы начнете ощущать в себе глубокий покой, то, опираясь на ладони и полностью распрямляя руки, медленно поднимите верхнюю часть туловища (от головы до талии). Тело при этом должно быть выгнуто дугой, голова до предела откинута назад. Нижняя часть туловища, от талии до пальцев ног, по-прежнему соприкасается с землей. Носки оттянуты (рис. 1).

Рис.1. «Змея» (фаза первая)
Приподнимаясь на руках, сделайте глубокий вдох (через ноздри).
В этой позе, не сгибая локтей, не опуская подбородка и задержав дыхание, оставайтесь как можно дольше. Практически, при первых попытках вы едва ли продержитесь дольше одной секунды. Постепенно вы увеличите это время, но насиловать себя не следует.
Сгибая руки, медленно возвратитесь в исходную позицию (йога не допускает резких движений). Когда ваша голова вновь коснется земли, а грудь ляжет на тыльную сторону ладоней, начинайте свободно дышать.
Через минуту повторите упражнение. Сделайте его три раза подряд.
Терапевтический эффект. Это упражнение благоприятно (и почти что радикально) воздействует на юношей и девушек, страдающих излишней горячностью, поскольку оно влияет на тимус (вилочковую железу). Кроме того, оно помогает развитию личности, индивидуальности. Далее оно, развивая гибкость позвоночника, тренирует глубоко расположенные мышцы живота (rectus abdominis) и спины. Эта поза заставляет работать позвоночный столб, в первую очередь, поясничный отдел. Оно оказывает стимулирующее воздействие на почки.
Противопоказания. Таковых нет — разве что гипертрофия щитовидной железы.
Упражнение 4. Дельфин
Через несколько минут обхватите руками голову, приложив пальцы к вискам и верхней части лба. Локтей и предплечий от земли не отрывайте. Затем медленно вставайте, поднимая середину туловища и опираясь частично на лоб и локти, частично на носки. Поднявшись, перенесите ближе к голове сначала одну ногу, потом вторую, так, чтобы ваше тело очертаниями походило на арку, как показано на рис.2.

Рис. 2. «Дельфин»
Это расслабляющая поза. Оставайтесь в ней чем дольше, тем лучше. Она весьма благоприятна для брюшного дыхания — в таком положении вы сможете без затруднений направлять воздух в нижнюю часть живота и надувать живот при каждом вдохе. Так же легко вам будет втягивать живот при выдохе.
Сделайте десять вдохов и выдохов в этой позе, концентрируясь на том, чтобы втягивать живот.
Упражнение 5. Коленопреклоненная поза
Теперь согните колени. Ноги, от ягодиц до пяток, держите вместе, как показано на рис. 3. Выпрямитесь и присядьте на пятки или между пяток. Вначале это будет немного затруднительно из-за негибкости лодыжек и непривычности такого положения ног (подошвами вверх). Однако, как говорится, практика делает чудеса.

Рис. 3. «Коленопреклоненная поза» (фаза первая)
Руки поместите на бедра или сложите на груди (рис. 4). Это ваш первый урок. В течение двух недель каждый день скрупулезно выполняйте все пять упражнений в том порядке, в каком они здесь приведены.

Рис. 4. «Коленопреклоненная поза» (фаза вторая)
Вы заметите, что, начиная с упражнения 3, различные позы естественно переходят одна в другую. При этом вы не меняете места и не делаете ни одного лишнего движения.
Весь набор упражнений займет у вас четверть часа. Это не так уж много. Разумеется, вы можете при желании продлить пребывание в каждой позе и промежутки между ними. Но, в любом случае, еще до истечения двух недель вы ощутите некоторые преимущества йоги.
Вы учитесь дышать или, точнее, налаживаете свое дыхание. Если вы в течение дня найдете свободную минуту, чтобы попрактиковаться в дыхании животом, стоя, сидя или лежа (ночью в постели, например), то вы ощутите обновление, в вас вольется поток новой жизненной силы.
Вы учитесь правильно держаться, лучше владеть собой. На страницах этой книги я постоянно буду вести разговор о вашей манере держаться. Инструкции, данные в упражнении 2, относительно того, как стоять спокойно, придадут вам без сомнения, высокое духовное достоинство — достоинство устойчивости. К этому я еще вернусь.
Проделывая упражнение 3, вы улучшаете работу тимуса — железы, расположенной в затылочной части головы.
Если вы легко возбудимы, вспыльчивы, то вы с удивлением обнаружите, что стали намного спокойнее. Возможно, за неделю занятий вам удастся ни разу не выйти из себя. То же упражнение положительно скажется на позвоночнике и кишечнике. Кишечник растягивается, отчего улучшается пищеварение и появляется чувство легкости.
Упражнения 4 и 5 считаются подготовительными для других поз, которые принесут вам мир, безграничный покой. Быть может, с самого начала, когда вы будете стоять на коленях или сидеть на пятках (поза кармелитов!), вы почувствуете, что расслабляетесь, отчего ум ваш делается необычайно ясным. Воспользуйтесь этим мигом, — вы ведь «христианин» — чтобы вознести молитву...

Урок 2 (Происхождение хатха — йоги)

ТЕОРИЯ
Происхождение йоги связано с религией. Тысячи лет назад индийские аскеты (нечто вроде монахов) заметили, что определенные позиции тела и дыхательные приемы благоприятствуют молитвам и размышлениям, которым аскеты посвятили свою жизнь.
Эти аскеты не были христианами. Однако, как многие другие народы, они всей душой стремились к Богу, искали единения с тем, кого они называли Великой Первопричиной, великой Силой или Энергией, действующей во вселенной.
Они придерживались принципов «ненасилия» (то есть не делали ничего, что могло бы причинить страдание какому-либо живому существу), «правдивости» (избегали лжи и двуличия), «целомудрия» и «бедности» (уважение к чужой собственности).
Индийские аскеты культивировали «чистоту» — как тела, так и, прежде всего, сердца.
Они желали быть сильными и счастливыми, безмятежными, хотели радоваться, невзирая даже на жизненные трудности. Они были люди воздержанные и накладывали на себя определенные ограничения в физическом плане (еда, питье и сон), а также в словесном и мыслительном плане. Она стремились владеть собой, контролировать свое тело и мысли, дабы приблизиться к Богу.
Возвышенный, утонченный идеал — и, без сомнения, многие из них его достигали. Вспомните Махатму Ганди, практиковавшего аскетическую систему еще сравнительно недавно. Вспомните последовавшего за ним Винобу!
Аскеты открыли множество видов тренировки, способствующих достижению идеала: асаны (физические позы), пранайяма (дыхательные упражнения) и практика концентрации.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15