Еще во время нашей первой беседы я обратил внимание на некую периодичность его зубных болей (странно, что этого не заметили его прежние доктора): они возникали лишь под утро (сон в этот момент становился поверхностным) и продолжались примерно до обеда, а потом бесследно исчезали до следующего утра.
Тогда я стал расспрашивать своего пациента о тех сновидениях, которые он просматривает во время сна. И вот что выяснилось… Пару лет назад у него был «друг детства», был – потому что они открыли совместный бизнес (поначалу очень успешный), а потом, когда дела пошли не слишком хорошо, этот «друг» его «кинул» – улетучился с крупной суммой их общих денег и оставил моего пациента один на один с кредиторами, заказчиками, партнерами и т.п. И тут существенный нюанс: в свое время мой пациент пристрастился к игре в пейнтбол. Это такая, на первый взгляд, безобидная игра: всем участникам выдают своеобразные ружья-автоматы, которые стреляют краской, игра проходит в специальном помещении, все одеты в маскхалаты, бегают друг за дружкой и стреляют из ружей с краской в других участников игры. Если тебя замазали краской – ты умер, т.е. выбыл из игры. Моего пациента эта «поножовщина» увлекала на тот период необыкновенным образом!
Так вот, каждую ночь ему снился один и тот же сон. Он во сне бегал по какому-то полю с настоящим автоматом Калашникова, а его противником был не кто иной, как «кинувший» его «друг детства». Мой пациент всю ночь, как заправский пулеметчик, строчил по нему очередями, а попасть не мог (а если и попадал, то тот «почему-то» не умирал, даже напротив, очень хорошо себя при этом чувствовал – пейнтбол в действии!). Все это, понятное дело, и без того агрессивно настроенного молодого человека злило еще больше. А теперь представьте себе, как поведут себя ваши челюсти, если вы разозлены, раздосадованы и вообще испытываете гнев, который никак не можете разрядить на полную катушку? Более того, пытаетесь, а толку никакого – ваша потенциальная жертва лишь хохочет и корчит вам рожицы.
Как ювелир удаляет налет с серебра, так мудрый очищает себя, медленно, тщательно, изъян за изъяном.
Дхаммапада
Ну, разумеется, ваши челюсти решат, что они не челюсти, а тиски, причем тиски на рабочем месте слесаря -передовика производства! А как будут чувствовать себя в этом случае ваши зубы? Если они и не поломаются, то болеть к утру будут невозможным образом. Утром же, как мы с вами знаем, сон становится поверхностным, да с напряженными мышцами он вряд ли может быть качественным (так что естественно, что под утро этот мой пациент частенько просыпался). В первой половине дня его челюсти еще были «затвердевшими» (что он, кстати сказать, стал замечать после моей просьбы проследить за динамикой не зубных болей, а именно этого мышечного напряжения), но к обеду они разрабатывались и боль улетучивалась. Что ж, дело оставалось за малым: нужно было проработать этот «рабочий конфликт», устранить, так сказать, причину раздражения и параллельно снять соответствующее мышечное напряжение с помощью специальных упражнений (они описаны в книге «Счастлив по собственному желанию»).
Результат не заставил себя ждать – зубная боль прошла, словно ее и не было. Но сколько времени этот мой пациент находился без психотерапевтической помощи и страдал почем зря! Впрочем, это естественно: если у человека возникают психологические проблемы, то ему не стоит ждать, пока ему сообщит об этом его организм, лучше, конечно, не откладывая «до понедельника», обратиться за помощью. Право, нам достаточно и того, что нас иногда «кидают» другие, но «кидать» себя еще и собственноручно – это уже чересчур!

Что такое «дыхание сна»
(или ежик забыл, как дышать).
Как, вы думаете, дышала принцесса, пытаясь уснуть на своей горошине? Хорошо известно, как любой стресс влияет на состояние дыхательной функции человека. С одной стороны, когда мы испытываем эмоциональное возбуждение (и неважно, положительное или отрицательное), в организме усиливается энергетический обмен. Ткани требуют больше кислорода для «сжигания» питательных веществ, поэтому дыхание и кровообращение рефлекторно усиливаются. С другой стороны, природа предусмотрела и обратный механизм реагирования в подобной ситуации. Если заяц первым учуял приближение хищника, то оправданным было бы не усиление, а, напротив, по возможности полное прекращение дыхания, чтобы схорониться и не выдать себя этим звуком (у животных слух развит куда лучше нашего).
У человека это разнообразие дыхательных реакций на неблагоприятный стимул привело к парадоксальному эффекту. Разумеется, если вас ругают или что-то в этом роде – это вас волнует и вы усиливаете свое дыхание. Но поскольку вы боитесь нападения, как тот заяц, или не считаете для себя возможным реагировать агрессивно (и соответственно, боитесь, что поступите подобным образом), то вы задерживаете свое дыхание. Иными словами, все получается шиворот-навыворот. В это время ваши мозговые дыхательные центры получают противоречащие друг другу команды – то ли дышать, то ли не дышать. В результате дыхание просто сбивается и становится неэффективным.
Есть дураки, которые думают, что вера в Бога состоит в пустом сидении со скрещенными руками, ничего не делая.
Аль-Газали
Сейчас я попытаюсь объяснить, что такое – «неэффективное дыхание». Ткани нашего организма нуждаются в кислороде, и кажется, что здесь все просто. В действительности все значительно сложнее. Кислород поступает в кровь, где он связывается с красными кровяными тельцами, с гемоглобином. Потом кровь двигается дальше по кровяному руслу и снабжает кислородом ткани и органы. Однако значительная часть кислорода, связанного с гемоглобином, находится в своеобразном резерве и просто циркулирует в организме, при этом не растрачиваясь.
Если кислорода в крови много, то клеткам организма нетрудно его получить, а вот зарезервированные «излишки», напротив, держатся в крови крепко и с их истребованием, в случае необходимости, возникает проблема, хотя и решаемая. В целом, тут работает достаточно понятный механизм регуляции. Когда мы дышим активно, в крови много легкодоступного кислорода, а потому она циркулирует по сосудам не спеша, т.е. сердце работает в обычном режиме и артериальное давление у нас обычное. Если же мы приостанавливаем дыхание, то клеткам становится трудно выуживать кислород из кровеносного русла. Но эту проблему можно решить, подавая кровь в ткани и органы под большим давлением (артериальным, разумеется). В этом случае клетки могут изъять «резерв» кислорода.
Надеюсь, я пока никого не запутал. Итак: усиливается дыхание – кровь может медленнее бежать по сосудам, прерывается дыхание – крови нужно бежать быстрее. Все это необходимо для полноценного снабжения тканей организма кислородом. Но вернемся к неэффективному дыханию. Что происходит, когда мы начинаем дышать приступами, рывками? Как будет вести себя наш организм, если мы дышим то активно, то задерживая дыхание? Поначалу он попытается использовать свои обычные средства регуляции – т.е. изменять интенсивность подачи крови к тканям и органам, варьируя величину артериального давления. Но последнее просто не способно меняться настолько стремительно, как это ему в таком случае предлагается. Поэтому, не зная иного способа решить эту проблему, организм идет на простую и эффективную меру – просто повышает артериальное давление и держит его на таком уровне. По крайней мере, кислородного голодания в этом случае его ткани испытывать не будут. Впрочем, у всего этого есть свои и весьма существенные недостатки: в отдаленном будущем – это развитие гипертонии, а на сегодня – нарушения сна.
Почему нарушается сон? Как мы уже с вами знаем, наступление сна характеризуется не увеличением, а, напротив, снижением артериального давления. Так что вполне естественно, что повышенное давление никак не способствует засыпанию. Кроме того, само повышенное давление характерно для периодов максимальной активности человека (так, например, во время бега верхние цифры нашего артериального давления могут подниматься и до 160-190 единиц против обычных 120). И само по себе оно активизирует организм, переводит его, так сказать, из состояния спячки в напряженное. В общем, любой подобный сбой в дыхании, а при неврозе сна его просто не может не произойти, влечет за сбой целый ряд последовательных изменений в организме, которые, в свою очередь, усиливают нарушения сна.
Так что наладить дыхание, сделать его естественным и способствующим полноценному сну – наша задача! Переходим к технике работы.
Упражнение: «Полноценное дыхание».
Не думайте, что проблемы невроза сна можно решить наскоком. Неврозы, в принципе, наскоками не лечатся. А потому если вы думаете, что можно, отмучавшись полночи, просто сесть на кровати и что-то такое сделать, а после этого навсегда забыть о существовании бессонницы, вы заблуждаетесь. Все нужно делать заблаговременно, и в данном случае следует начать с освоения естественного дыхания.
Попробуйте осуществить максимально полный вдох с участием межреберных мышц, мускулатуры верхнего плечевого пояса и пресса. Осуществите столь же глубокий выдох. «Додыхните» оставшийся воздух в два-три приема (всего 3-4 последовательных выдоха без предварительных вдохов, так, словно бы вы на что-то дуете). После 3-5-секундной паузы снова попытайтесь максимально полно вздохнуть. При необходимости проведите этот комплекс 3-7 раз.
Ориентируйтесь на результат, вы должны ощутить, что ваше дыхание стало свободным и полным. Вы также должны почувствовать, что все три группы мышц (межреберные мышцы, мышцы плечевого пояса и пресс) работают слаженно, помогая друг другу в обеспечении дыхания.
Теперь проверяем полноценность дыхания. Для того чтобы удостовериться в том, что ваше дыхание действительно свободное и полное, расслабьтесь (можно с применением упражнения «расслабление через растяжение»), концентрируясь на задержанном дыхании. Сделайте 2-3 глубоких самопроизвольных вдохов и выдохов.
Вы используете ваше тело вместо того, чтобы быть этим телом.
Фредерик Пёрлз
Дополнительно убедитесь в том, что вашему дыханию не препятствуют никакие мышечные блоки (чувство мышечного напряжения в одной из трех областей: в грудной клетке, в плечах, в прессе). Если вами определяется какой-то мышечный блок, избавьтесь от него, например, с помощью самомассажа или приемов, описанных в книге «Счастлив по собственному желанию».
Контролируйте эффективность своего дыхания в течение дня. Почувствуйте, как в моменты психологического стресса, а также при внутренней напряженности у вас появляется мышечная скованность и нарушается дыхание. Каждый раз, когда вы будете замечать, что ваше дыхание нарушено, дайте себе возможность привести его в норму: сядьте, сделайте несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте, как воздух входит в ваши дыхательные пути, проходит через рот в горло и бронхи.
Ощутите, как расходятся ваши ребра на вдохе, как растягивается спина, как увеличивается пространство, которое вы занимаете, когда расширяется грудь. Последите за животом, как он выпячивается на вдохе и втягивается на выдохе. Следуя за выдохом, почувствуйте, как эластично, без особого усилия ваши ребра и мышцы возвращаются в исходное состояние покоя, предшествующее следующему вдоху. Не сопротивляетесь ли вы дыханию?. Попробуйте это понять.
Эти простые правила позволят вам найти контакт с собственным телом, понять, как оно функционирует. В конечном счете, ваше тело – это же ваш дом, и всегда приятно, когда вы чувствуете себя в нем комфортно, когда вы знаете, что и где в нем лежит, как и что здесь работает. Если вы это сделаете, то упражнения, которые направлены именно на нормализацию сна, будут успешными.
Предупреждение:
1. При наличии хронических заболеваний легких и верхних дыхательных путей (например: астма, хронический бронхит с астматическим компонентом) любое дыхательное упражнение можно проводить только при наличии соответствующих рекомендаций со стороны лечащего врача, а их интенсивность должна быть невысокой.
2. На период острых заболеваний (ОРЗ, пневмония) упражнения должны быть сокращены до минимума.
3. В возрасте старше 60 лет желательна консультация терапевта, интенсивность нагрузок определяется индивидуально.
4. Упражнения по освоению естественного дыхания не следует проводить в задымленном и непроветренном помещении, а при контроле дыхания на улице (в особенности при холоде и на ветру) делайте необходимую скидку на погодные условия.
Упражнение: «Дыхание сна».
Дыхательное упражнение, способствующее засыпанию, зиждется на очень простом психическом механизме. Дело в том, что во время вдоха происходит активация психического состояния человека, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма. Поэтому если вы в ущерб выдоху акцентируете вдох, то как бы подзаряжаете себя, поднимаете свой тонус. Если же, напротив, акцент делается на выдохе, то ситуация обратная: вы чувствуете успокоение, расслабление и вас начинает неудержимо клонить ко сну. Собственно это нам и нужно, а потому переходим к самому упражнению.
Для того чтобы воспользоваться указанным механизмом, хорошо подходит следующая процедура. Заключается она в увеличении времени, которое вы тратите на все три фазы дыхательного процесса в следующей последовательности: вдох – пауза – выдох. Начать нужно с 5 секунд. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также на 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Смотрите за результатом, по нему и ориентируйтесь. Если вам несложно, постепенно можете увеличивать длительность каждой фазы, но длительность паузы не следует увеличивать более чем на 10 секунд.
Как уже было сказано, основным пунктом вашей программы должен быть выдох, так что делайте его не торопясь – с чувством, с толком, с расстановкой. Научитесь получать удовольствие именно от выдоха, чувствуйте, как вы отпускаете от себя воздух.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19