Женщина, занимающаяся шейпингом, словно скульптор, лепит свое тело.

Упражнения для тела

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимитесь на носки и потянитесь вверх, руки поднимите над головой. Сделайте глубокий вдох. Зафиксируйте свое тело в этом положении на несколько секунд выдохните. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, поднимите над головой руки, затем, наклонившись вперед, руками коснитесь пола как можно дальше между ногами. Сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3. Для него потребуется палка длиной в 1 м. Встаньте прямо, ноги вместе, руки с палкой над головой выпрямленные. Согнув руки, отведите палку за спину так, чтобы она лежала на уровне лопаток. Делая глубокий вдох, поднимайте медленно прямые руки вверх. Отводя голову назад, прогнитесь. Выдох. Исходное положение.
Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо. Постарайтесь максимально выпрямить спину, руки вдоль туловища. Отводя руки в стороны, делайте медленные круговые движения ими, сводите лопатки с напряжением (когда отводите руки назад). Дышите свободно.
Упражнение 5. Исходное положение: на расстоянии шага встаньте около стены, повернувшись к ней лицом. Упритесь ладонями в стену на уровне груди, поставив руки чуть шире плеч. Сгибайте руки таким образом, чтобы лопатки находились на высоте плеч. Коснитесь грудью стены и сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение, разогнув руки. Выдох.
Упражнение 6. Исходное положение: спиной к стене, ноги вместе, руки вдоль туловища. Прижмитесь к стене ладонями, лопатками, затылком. Сделав приседание, вернитесь в исходное положение. Во время приседания делайте выдох, в исходном положении – вдох.
Упражнение 7. Около головы положите резиновый мяч. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. Не отрывая спину от пола, поднимите вверх таз. Постарайтесь отодвинуть головой мяч как можно дальше. Если у вас выдаются лопатки, советуем выполнять такое упражнение: встав на колени и прогнувшись в пояснице, вытягивайте руки вверх (пальцы сплетены в замок). Сделайте несколько пружинистых движений назад, одновременно прогибаясь и отводя голову назад.
Все вышеперечисленные упражнения выполняйте по 10–15 раз.
Если для вас это недостаточная нагрузка, для достижения хорошего результата увеличьте их количество. Если у мужчины есть право иметь тело, то у женщины может быть только фигура. А для этого необходима прежде всего талия. Дряблый, выпячивающийся или отвислый живот очень сильно уродует женскую фигуру. Переродившимся мышцам, приведшим к ожирению, можно вернуть былую эластичность, если заставить их ежедневно сокращаться и расслабляться. Для этого существуют специальные упражнения.
Упражнение 1. Исходное положение: лягте на спину, приподнимите таз, положив руки или валик под крестец. В течение 25 секунд имитируйте езду на велосипеде, вращая поочередно ногами то на себя, то от себя.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги выпрямлены. Приподнимите немного ноги и в течение примерно минуты делайте так называемые ножницы: скрещивайте прямые ноги сначала по вертикали, затем – по горизонтали.
Упражнение 3. Лежа на спине, от полуминуты до минуты имитируйте ходьбу в воздухе вверх-вниз прямыми ногами. Это похоже на ножницы, только с меньшей амплитудой движения.
Упражнение 4. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги вместе. По 6–7 раз сделайте круговые движения каждой ногой попеременно в одну сторону, в другую. Затем обеими ногами вместе.
Упражнение 5. Исходное положение: лежа на полу, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и поднимите обе ноги вверх до прямого угла. Руки разведите в стороны или держитесь ими за спинку, например кровати. Опустите прямые ноги в сторону до касания пола. Выдохните. Сделайте опять вдох, поднимите ноги в исходное положение и опустите в другую сторону. Темп медленный или средний. Повторите 3–5 раз.
Упражнение 6. Исходное положение: лягте на спину, руки на груди или за головой. Сделайте глубокий вдох. Затем сядьте без помощи рук, за счет сокращения прямой мышцы живота, и, делая медленный выдох, наклонитесь вперед до касания лбом коленей и ниже. Руками обхватите ноги в области лодыжек. Выдох. Сохраняйте эту позу 25–30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.
Упражнение 7. Из положения лежа на спине, на задержанном вдохе поднимите туловище и ноги навстречу друг другу. Руками коснитесь стоп, вернитесь в исходное положение, выдохните, расслабьтесь. Повторите 4–5 раз.
Теперь обратите свое внимание на косые мышцы живота.
Чтобы у вас была красивая талия, очень важно, чтобы эти мышцы были достаточно хорошо развиты. Немного подкачать косые мышцы можно с помощью следующего комплекса упражнений.
Упражнение 1. Исходное положение: лежа на правом боку; правая рука вытянута перед собой, левая – за головой, ноги вместе. Приподнимите корпус, слегка помогая себе рукой, лежащей на полу, и одновременно обе ноги. Левым локтем тянитесь к ногам. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз на каждую сторону.
Упражнение 2. Исходное положение: сидя, руки согнуты у груди, ноги выпрямлены. Поворачивайте туловище вправо-влево, не давая себе упасть на спину. Повторите 6–7 раз. Регулярно выполняя упражнения, приведенные выше, через небольшой промежуток времени вы заметите, насколько крепче стали мышцы живота и привлекательней талия.
Следующий комплекс упражнений позволит вам не только укрепить косые мышцы живота, но и поможет избавить талию от лишних жировых отложений. Каждое упражнение выполняйте по 8—12 раз.
Упражнение 1. Исходное положение: лягте на спину, согните ноги, стопы поставьте на пол. Наклоняйте поочередно ноги в правую и левую стороны так, чтобы они коснулись пола.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине. Поднимите прямые ноги вверх, опустите их в правую, потом в левую стороны.
Упражнение 3. Исходное положение: сядьте на стул, закрепите стопы, положите кисти на затылок. Отклоняясь назад, поворачивайте корпус, обращая лицо к полу.
Упражнение 4. Исходное положение: лежа на спине, поднимите руки вверх, за голову. Выполняйте повороты туловища в одну сторону, потом в другую.
Упражнение 5. Исходное положение: лягте бедрами на твердую поверхность, ноги закрепите, лицо обращено вниз, руки согнуты в локтях, кисти – на затылке. Поворачивайте туловище в правую и левую стороны, отводя локти назад.
Упражнение 6. Исходное положение: лягте на спину, руки на груди или за головой. Сделайте глубокий вдох. Затем сядьте без помощи рук, за счет сокращения прямой мышцы живота, и, делая медленный выдох, наклонитесь вперед до касания лбом коленей и ниже. Руками обхватите ноги в области лодыжек. Выдох. Сохраняйте эту позу 25–30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.
Упражнение 7. Из положения лежа на спине, на задержанном вдохе поднимите туловище и ноги навстречу друг другу. Руками коснитесь стоп, вернитесь в исходное положение, выдохните, расслабьтесь. Повторите 4–5 раз.
Если хотите всегда выглядеть прекрасно, но не имеете возможности уделять много времени физическим упражнениям – не расстраивайтесь, сделать свое тело стройным и подтянутым помогут четыре упражнения, на которые у вас уйдет всего 20 мин.
Только делайте упражнения ежедневно, с усердием – и результат получите обязательно. Выполняются они на полу.
Упражнение для живота. Лягте на спину, пятки положите на табурет, руки замкните на затылке. Напрягая мышцы живота, медленно поднимайте туловище и снова опускайте. Повторяйте не менее 20 раз.
Упражнение для бедер. Лягте на бок, ноги согните в коленях, одну ногу поднимите как можно выше, напрягите и снова опустите. Повторите по 11 раз для каждого бока. Упражнение для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и расставьте, руки вытяните вдоль тела. Напрягите ягодицы и очень медленно поднимайте таз, затем так же медленно его опускайте. Постарайтесь сделать не менее 30–40 раз.
Упражнение для ног. Лягте на бок, обопритесь на руку. Стопу правой ноги притяните к левому бедру. Левую ногу вытяните, поднимите как можно выше, подержите и медленно опустите. Теперь поменяйте стороны. Выполняйте по 20 раз на каждую сторону.

Глава 2
Суровые требования к себе

О диете без чудес

Это неправда, что за едой нельзя пить воду. Важно, чтобы устанновленная дневная норма твердой пищи и жидкости не превышала оптимальной калорийности.
Это неправда, что надо совершенно отказаться от соли. Солите пищу умеренно – и только.
Это неправда, что в промежутках между принятием пищи нельзя выпить горячего кофе или чая. Разумеется, эти напитки почти или полностью не должны содержать сахара.
Это неправда, что закусывая между приемами пищи можно значительно уменьшить вес.
Это неправда, что перед каждым приемом пищи для уменьшения об'ема желудка надо выпить большой стакан воды.
Это неправда, что вместо свежих мучных изделий надо есть черствые или сухари.
Это неправда, что более показан вегетарианский стол. Если вы никогда не были вегетарианцем, полная перестройка типа питания добром не кончится.

Самое главное – считать калории!

Дневная норма потребления калорий при средних трудовых затратах не должна превышать:
Количество килокалорий для женщин в возрасте, лет
Чтобы похудеть, надо:
• через день взвешиваться и начертить диаграмму веса;
• свою дневную порцию масла всегда держать на отдельном блюдце;
• перед тем как готовить себе еду, взвешивать продукты;
• если есть возможность выбора, отдавать предпочтение продуктам с наименьшим количеством калорий.
Например: вместо жирного творога – обезжиренный сырок, вместо смальца – оливковое масло, вместо свиной колбасы – говяжья; овощи – шпинат, капуста, морковь – не заправлять, есть их надо в натуральном виде, предварительно вымыв.

Диета без самопожертвования

Самой действенной диетой является не строгая и беспощадная, а та, которой придерживаются с удовольствием. Эти советы адресованы тем лицам, которые по тем или иным причинам не могут соблюдать строгую диету, но совершенно здоровы, толстеют по причине чрезмерного аппетита или имеют такие привычки в еде, которые явно влияют на прибавление в весе. В принципе есть можно все при условии соблюдения определенных правил.
Если трудно обойтись без хлеба, а также без макарон, картофеля и других мучных продуктов, надо:
Узнать, сколько содержится калорий в различных хлебобулочных продуктах, и есть то, от чего меньше полнеют.
Установить 100-калорийные порции любимых кушаний, отдавая себе отчет в том, что каждая добавка увеличивает содержание калорий в еде.
Сравнить калорийность любимых блюд с калорийностью блюд, от которых не толстеют.
Вторые блюда:
Если вы любите сладкое
Ищите среди сладостей наимение калорийные.
Покупайте сладкое в небольших количествах, вместо 250 г – 100, и этого хватит!
Если вы не можете отказаться от жевания
Чем больше калорий содержится в с'еденных за день закусках, тем меньше их должно быть в продуктах во время основных приемов пищи.
Если вы не можете заснуть без ужина
Для этого надо знать, что обед должен быть низкокалорийным. Для нормального процесса пищеварения желудок должен быть максимально заполнен; хороши для этой цели овощи. После 20 час. Горячих блюд не есть и вообще не ужинать по крайней мере за 2 часа до сна. Если ощущение голода появилось за полчаса до сна его можно утолить кусочком медового пряника или ложечкой творога, летом и осенью – фруктами, стаканом кефира.

Что есть, чтобы похудеть?

Ни в коем случае нельзя отказаться от белка. Мясо, рыба, молоко, яйца, творог, содержащие в себе полноценный белок, дают наибольшее количество энергии, быстро сгорают, не прибавляют веса. Для сохранения хорошей формы при подвижном образе жизни надо потреблять 75 г. Жиров различных по своей природе и виду. О том, чтобы совершенно отказаться от жиров не может быть и речи. Надо избегать углеводов, то есть мучных продуктов.
Как подсчитывать калории

Красота на тарелке

Что можно порекомендовать конкретно? Главное есть побольше овощей и фруктов богатых витаминами, органическими солями, серой и железом (то есть морковь, сельдерей, шпинат, петрушку, лук) витамин а содержится в зеленом салате, моркови, апельсинах, молоке. Больше всего нам не хватает витаминов с и в1, главным образом по причине неправильного питания. Например, витамин в1 содержится в муке грубого помола, в изделиях из белой муки его почти нет.
Железо, оказывающее немалое влияние на чистоту и свежесть кожи, содержится в мясе, огурцах, малине, крыжовнике, вишне, яблоках, а также в шпинате и красной капусте.
Сера содержится в сельдерее, чечевице, помидорах, грецких орехах.
Йод, содержится в шпинате, луке, свекле, грушах.
Магнивые соли, придающие упругость мышцам и сухожилиям, содержатся в вишне крыжовнике, шпинате, редисе и лимонах.
Фосфор, необходимый для восстановления сил при напряженной работе, содержится в белокачанной, брюссельской и цветной капусте, огурцах, редисе.
Французский салат красоты
2 полные ложки овсяных хлопьев;
6 ложек кипяченой холодной воды;
3 ложки кипяченого холодного молока;
1 ложка сахара;
1 большое яблоко;
сок одного лимона;
Залить овсяные хлопья водой, оставить на час. Добавить молоко, сахар, натертое яблоко, сок лимона. – Салат готов.
Американский салат красоты
5 ложек овсяных хлопьев;
5 ложек кипяченой холодной воды;
2 ложки молока или сливок;
1 ложка меда (можно и две);
4—5 лесных орехов;
Овсяные хлопья на ночь залить водой. Утром добавить все остальное.
1 2 3 4 5