ХАТХА - ЙОГА
Усиленный комплекс

СОКРАЩЕНИЯ:
ИП: - исходное положение
ТЕХ: - техника исполнения
ДЫХ: - дыхание
ВНИМ: - концентрация внимания
К-ВО: - количество повторений
или продолжительность
ВЫХ: - выход из позы
ОСОБ: - особенности исполнения
ПРОТ: - противопоказания
ЗА: - показания, положительные
эффекты
дань-тянь - нижний энергетический центр, 4 пальца ниже пупка

- 2 -

-------------------------------------------------------------------------
Вирабхадрасана <--Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
Благославление героя <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
Сильнейшая тонизация, напряженная поза.

ИП: Встать прямо, ноги пошире, стопы параллельно, даже можно слегка
внутрь.

ТЕХ: Напрячь мышцы ног, бедер, подтянуть колени, слегка поджать ягодицы
(как в Тадасане). Поджимать снизу, а не вдавливая друг в друга.
Выполнить пураку (полный вдох), поднять одновременно руки прямо над
головой, ладони внутрь. Туловище вытянуто вверх (прочувствовать),
плечи опущены. Рекхака (полный выдох), одновременно повернуться
вправо. При этом основная движущая сила - бедра. Правая нога
поворачивается вправо на 90% , левая вправо на 30% . Основная
нагрузка на внутреннее ребро правой стопы и наружнее ребро левой
стопы. Не должгно быть смещения центра тяжести и одной из ног.
Если подвижность тазобедренного сустава плохая, то дальше не идти.
Ноги прямые, подколенные связки подтянуты. Со временем только
увеличивать расстояние между ногами. Если стопа левой ноги стоит
целиком на полу, то, продолжая выдох, согнуть правую ногу в колене
до тех пор, пока колено не окажется над пяткой. Левая нога при этом
выпрямлена и стопа стоит на полу (если отрывается, не делать).
В этом положении таз и плечи развернуть вправо. _ В__ и_д_е_а_л_е_
правое бедро параллельно полу в конечной фазе.
_Е_щ_е__ р_а_з!_ Ориентироваться
на _с_в_о_й_ вариант.
С вдохом вернуться в ИП, руки над головой, стопы параллельны.
На выдохе опустить руки в ИП. Повторить позу _в_л_е_в_о_ .

ДЫХ: Спокойное, через нос.

ВРЕМЯ: от 10-15 сек до 1 мин.

К-ВО: 1 раз в обе стороны.

ВНИМ: Расслабление лица, шеи, желудка. Опущены плечи, локти прямые
( если не получается, можно не соединять ладони ). Не сильный
прогиб в пояснице, следить за напряжением и выпрямлением левой
ноги ( не должно быть болезненных явлений, особенно в
тазобедренном суставе ). Накачка энергии и силы.

_В_а_р_и_а_н_т_
Руки над головой, а левая рука вперед, сжата в кулак (йоговский
или обычный). Правая рука согнута в локте, кулак у правого бедра
(кулаки ладонями друг к другу, линии запястий прямые).

Делать _о_п_т_и_м_а_л_ь_н_ы_й_ вариант.

ЗА: Развитие энергии, силы, уверенности, выносливости. Тренировка
сердца (при гипертонии и сердечных заболеваниях делать не более
20 сек.) Укрепление ног, спины и рук. Интенсивная разработка
тазобедренного сутава. Устранение жировых отложений на бедрах.
Снятие сонливости и вялости днем. Лечение половых расстройств у
мужчин.

- 3 -


-------------------------------------------------------------------------
Ардха курмасана <--Cанскрит
-------------------------------------------------------------------------
половина черепаха <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: После симхасаны, можно отдельно, как лечебное.

ИП: Ваджрасана, ладони на коленях, на полном дыхании.

ТЕХ: Пурака (полный вдох), одновременно сложить ладони вместе, средние
пальцы вытянуты, остальные расслаблены. Средние пальцы концами на
одном уровне. Продолжая пураку поднять руки над головой. Несильно
прогнуться в пояснице назад (не в грудной клетке). Рекхака (полный
выдох), одновременно наклониться вперед и вниз с прямой спиной.
Сначала бедер должны коснуться нижние, а потом верхние ребра,затем
лоб. Руки опускаются вниз и вытягиваются вперед, но касаяст локтями
пола. Ягодицы не отрывать ( под лоб можно подушечку ). Если сильный
отрыв ягодиц, то делать пока позу ребенка. Максимально
растянувшись, расслабиться в позе.

ДЫХ: произвольное через нос (можно дань-тянь)

ВНИМ: живот

ВЫХ: На вдохе плавно выпрямить руки, не поднимая, а перенести на колени.
Вернуться в ИП. Если при длительной позе прилив крови к голове с
неприятными ощущениями, то выход в два этапа:

1) Зафиксировать положение под 45% , опираясь руками о пол, и
отдохнуть (несколько дыханий).

2) На очередном вдохе вернуться в ИП.

В отличие от позы ребенка внимание на живот, а не на позвоночник.

ЗА: Лечение заболеваний желудка и печени (особенно острый холицистит
для снятия болей, язва, гастрит). Лечение колитов, эндотермита
( воспаление толстого и тонкого кишечника ), снятие сонливости,
раздражительности и головных болей, если они связаны с состояием
печени, так как она отвечает за нервную систему (можно делать днем
или при вялости, или при перевозбуждении). Лечение депрессивных
состояний.

- 4 -


-------------------------------------------------------------------------
Aрдха шалабхасана <--Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
половина саранча <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Можно делать вместо Джанурасаны. Если поза лука получается, то
делать после нее. Работают мышцы - разгибатели спины (те же, что
в позе змеи).

ИП: Лежа на животе, подбородок на полу, руки вдоль тела. На полу лежат
либо кисти, либо кулаки под бедра пальцами к полу. Носки касаются
пола, пятки, носки вместе.

ТЕХ: Спокойный вдох, на выдохе плавно поднять прямую левую ногу. Не
заваливать на правый бок и не сгибать ногу в колене. На выдохе
плавно вернуть ногу в ИП. Повторить правой ногой.

ДЫХ: Произвольное через нос, не должно сбиваться.

ВРЕМЯ: 5 - 30-40 сек.

К-ВО: 1 - 3 раза.

ВНИМ: На живот и на спину. Потом провести опосредование.

ВАРИНТЫ: Подъем на вдохе, опускание на выдохе (можно при гипотонии, при
гипертонии нельзя).

ЗА: 1) Лечение заболеваний кишечника (запоры, метеоризм и т.д.)

2) Лечение заболеваний позвоночника.

3) Боли в крестце, пояснице, смещение позвонков ( диагностика
сколиоза ). Будет видно, где начинается сколиоз.

4) Профилактика и лечение предстательной железы и мочевого пузыря;
яичников и матки; стимуляция печени и почек.

5) Тонизация солнечного сплетения, нормализация положения пупочного
центра; лечение бронхиальной астмы ( применяют усложненный
вариант, т.е. вдох и подъем ноги, затем кумбхака - задержка после
вдоха ).

- 5 -


-------------------------------------------------------------------------
Ашвини мудра <--Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
кобыла <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
Действует на половые железы.

МЕСТО: После йога-мудры в усиленном комплексе, можно вечером отдельно
( корневая мула ). Используется мула - бандха и полное дыхание.

ИП: Сукхасана, (полу)лотос или какасана (хуже).

ТЕХ: Пурака (полный вдох), рекхака (полный выдох). К концу рекхаки
плавно сжать мышцы ануса и промежности и сохранять напряжение на
сунике (задержка после выдоха). С началом пураки автоматически
плавно снимается мула - бандха. Кумбхака практически отсутствует.
Плавное дыхание повторяется точно так же, суника - сколько
получается.

ВНИМ: Промежность, анус, половые органы. Обычно напрягаются сразу мышцы
ануса и половых органов одновременно (маха - бандха). Но можно
_н_а_б_л_ю_д_а_т_ь_ ( не разделяя ) напряжение тех и других.

К-ВО: 1 - 3 мин.

ПРОТ: Не злоупотреблять, так как может резко возрасти половая энергия,
что может привести к истощению половых желез.

ЗА: 1) Лечение половых расстройств различной природы (психические,
инфекция, застой), лечение импотенции, простотита.

2) Массаж и тонизация половых желез.

3) Лечение женских заболеваний: эрозия шейки матки, бели, опущение
матки. Во время спринцевания ( 1 ч.л. морской соли на 0,5л.воды,
фильтроваь через марлю ). Нормализация месячных, вместе
с перевернутыми позами.

4) Хорошее пред и послеродовое упражнение.

5) С лечебной целью (1) делать по 1 - 2 мин. 2 раза в день.

6) Лечение геморроя и прямой кишки.

- 6 -

-------------------------------------------------------------------------
Матьясана <--Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
<---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: После Сарвангасаны.

ПОСЛЕД-ТЬ: No 61, Шавасана 10 сек., Матьясана, Ширшасана, Шавасана.

1 вариант:
ИП: Лежа на спине, ладони подложить под бедра; основания ладоней
касаются ягодиц, а пальцы - бедер, локти на полу.

ТЕХ: Выпрямить ноги в коленях, пятки, носки вместе, плечи опустить;
опираясь на ладони прогнуться в позвоночнике, одновременно голову
несколько запрокинуть назад, раскрывая грудную клетку (а не просто
выгибая). Ягодицы поджать, они берут на себя часть нагрузки.
Голова: нельзя опираться родничком, губы сомкнуты, зубы разжаты.
"Вплывая" в позу, не пережестчить, тело само должно приспособиться
к позе, найти оптимум.

К-ВО: 1/4 - 1/2 времени Сарвангасаны, но не более 5 минут.
Расслабиться: 20 сек.- 5 мин.

ВНИМ: Щитовидная железа (устраняет застой крови); при разучивании - на
раскрытие грудной клетки.

ДЫХ: Пранаяма

ЗА: Стимуляция щитовидки, устранение гипотонии и различных астм.

2 варинт
ИП: как в 1.

ТЕХ: Согнуть ноги в коленях, стопы оторвать от пола, ноги скрестить в
районе икр, руками взяться за стопы. Одновременно: прогнуться в
позвоночнике, приподнять ягодицы, стопы подтянуть к ягодицам,
голову запрокинуть назад. Локти, затылок и колени касаются пола,
грудная клетка раскрыта, плечи опущены, стопы подкладываются под
ягодицы.

ВНИМ: Плавность входа в позу.

К-ВО: Как в No 1.

ВЫХОД: Плавно снять напряжение в спине, стопы вперед от головы. Ноги в
положении Сукхасаны лежа ( одна нога перед другой ). Полежать
10 - 15 сек., расслабившись, выпрямить ноги, снова полежать
10 - 15 сек. и еще столько же в Шавасане.

Дополнительная подготовка: Ваджрасана лежа

МЕСТО: После Ваджрасаны. При болезненности (слишком жесткие мышцы) -
массаж.

ИП: Ваджрасана, пятки раздвинруты.

ТЕХ: Плавно опуститься назад, опираясь на локти, плавно на один локоть,
на второй и лечь (колени можно раздвинуть).

ВЫХ: Повернуться на бок и перейти в Шавасану. В покое расслаблено
опустить тело.

- 7 -

3 вариант - лучший лотосный вариант
ИП: Лечь на спину.

ТЕХ: Левую ногу согнуть в колене, колено вверх, стопа на полу. Согнуть
правую ногу в колене, правую стопу на левое бедро. Оторвать
левую стопу от пола и очень плавнорасположить на правом бедре.
Указательными пальцами рук захватить, как крюками, большие пальцы
ног. Плавно опустить колени на пол и одновременно прогнуться в
пояснице, запрокинув голову назад. Пола касаются: колени (может
быть одно), ягодицы, локти, затылок. Грудная клетка распрямлена, но
без сильного напряжения. Большая часть нагрузки падает на бедра и
ягодицы. Локти опираются на пол, пальцами без рывка плавно
подтянуть к ягодицам.

К-ВО: Как в 1

ДЫХ: После освоения можно делать полное дыхание.

ВЫХ: Плавно расслабить мышцы спины, развести руки вдоль тела,
расслабиться на 10 - 15 сек. Раздвинуть колени в стороны, чтобы
ноги оказались как в 2 и еще 10 - 15 сек. Потом Шавасана. Проверить
хорошее расслабление спины и поясницы. Если есть болезненность,
согнуть ноги в коленях, прижать их руками к животу (противогазовая
поза) и полежать 10 - 15 сек. Спина плоская, ягодицы касаются пола.
Одится для всех вариантов. Можно покачаться с дань - тянь, с
выводом тепла в левую, а затем в правую части поясницы.

ПРОТ: (предполагается два года практики)

1) Cклероз сосудов головного мозга, круги, шум, тяжелый затылок.

2) Грыжа

3) Общая неподготовленность.

ЗА: Воздействие на эпифиз и гипофиз, нормализация работы
(пара) щитовидных желез, можно и при гипо, и при гиперфункции.
Улучшение работы сердца, лечение половых расстройств, диабета; при
ожирении и нарушении обмена веществ. Лечение заболеваний матки и
расстройств месячных, стимуляция работы яичников при бесплодии.
Лечение геморроя ( в том числе в острый период ). Лечение
хронических головных болей (не мигреней, а тупость, ватность,
разлитые боли). Лечение печени ( + йога мудра); одна из главных
при лечении бронхиальной астмы и стенокардии (меньший прогиб
спины, руки за голову, свежий воздух и полное дыхание с небольшой
кумбхакой).
1 2 3 4 5