», «Что мне сделать, чтобы изменить то, что делает о
н?»
Третьим способом является физический выход из ситуации. Если стимул лиш
ает вас возможности выбирать себе чувства, то не обязательно его терпеть
. Между бегством и уходом существует огромная разница. Может статься, что
вам придется физически оградиться от стимула, чтобы восстановить свой э
моциональный выбор. Так, в главе 7 мы рассказали, как Лесли сочла нужным вы
йти из ресторана, чтобы подумать, чего ей хочется в плане эмоций и вызвать
в себе эти чувства. Как только она восстановила в себе способность выбир
ать чувства, она была готова вернуться в ресторан, но теперь уже на собств
енных эмоциональных, условиях. Вот некоторые примеры действий, посредст
вом которых вы можете устраняться из невыносимых, парализующих ситуаци
й.
Вас раздражает и выводит из себя чей-то насмешливый и скрипучий голос.
Х Переключите все внимание на других присутствующих.
Х Постарайтесь вычислить, какие паттерны мышечного напряжения порожд
ают столь омерзительное звучание.
Х Сымитируйте тон.
Х Вообразите, что данный тон Ц симптом смертельной болезни.
Х Уйдите.
Х Завладейте взаимодействием, пользуясь своим естественным голосом.
Вы гостите у друга, квартира которого пребывает в таком запустении, что в
ы испытываете отвращение и гадливость.
Х Приберите в квартире.
Х Выберите себе чистый уголок, который сможете назвать своим пристанищ
ем.
Х Погасите свет.
Х Уйдите.
Х Рассматривайте окружающую обстановку как специально созданное прои
зведение искусства.
Х Для каждого слоя грязи постарайтесь представить, какие события приве
ли к его накоплению.
Вас игнорирует коллектив, и это вызывает у вас чувство униженности и нег
одования.
Х Уйдите.
Х Устройте сцену.
Х Пошепчите кому-нибудь на ухо.
Х Наслаждаясь своей невидимостью, понаблюдайте, как забавно ведут себя
люди.
Х Подслушайте разговоры и подумайте, как использовать услышанное.
Х Отведите кого-нибудь в сторонку и втяните в беседу.
Эти примеры приведены ради стимуляции ваших раздумий над рядом возможн
остей, позволяющих вам просто-напросто прервать ход вещей, заставляющий
вас реагировать неблагоприятным и неудачным образом. Теперь вам имеет с
мысл подыскать несколько примеров невыносимых ситуаций, в которых вы чу
вствовали и вели себя не так, как хотели. Вы познакомились с процессом соз
дания соответствующих альтернатив, и в следующий раз, оказавшись в эмоци
онально гнетущей ситуации, сможете воспользоваться следующим форматом
.
1. Установите, что именно заставляет вас испытывать неприятную или небла
гоприятную эмоцию (то есть идентифицируйте причину).
2. Выберите способ, позволяющий свести эффект этой причины к нулю путем ли
бо а) изменения перспективы, превращения в стороннего наблюдателя или на
блюдения за ситуацией из будущего, либо б) переключения внимания на друг
ой стимул, либо в) физического устранения из ситуации.
3. Устранитесь из ситуации способом, который предпочли. Если вы все еще чу
вствуете себя перегруженным, вернитесь к этапу 2 и выберите другой Ц воз
можно, не такой радикальный, Ц способ ликвидации причинно-следственно
й связи.
4. При желании, устранив эффект стимула, перейдите к формату «Во время» и д
ругим оценочным подходам.
Возможно, что того облегчения, которое вы ощутите, оградившись от причин
ы ситуации, будет достаточно, чтобы почувствовать себя удовлетворенным.
В этом случае вы можете остановиться на третьем этапе. Однако прежде чем
двинуться дальше, подумайте, не следует ли вам в конечном счете овладеть
такой ситуацией Ц попробуйте подчинить себе ваши переживания так, как э
то произошло. Если вам приглянется подобный исход, воспользуйтесь возмо
жностью либо перейти к формату «Во время», изменяя свою эмоциональную ре
акцию на текущую ситуацию, либо к формату «После», изменяя будущую эмоци
ональную реакцию на похожую ситуацию. Независимо от того, что вы выберет
е, Ц воспользуетесь преимуществом указанных форматов или просто сведе
те к нулю причинно-следственную связь и обратитесь к другим вещам, Ц цел
ь состоит в том, чтобы поставить ситуацию под контроль и не давать ей конт
ролировать вас.


Реконструкция эмоций

Когда в главе 5 мы знакомили вас с временными рамками, мы рассказали о Стив
ене, маленький сын которого едва не привел его в ярость своей привычкой п
остоянно встревать в разговор. Затем, когда Стивен уже готов был взорват
ься, «воображение внезапно перенесло его в будущее. В этом будущем он уви
дел своего сына уже совсем взрослым человеком, грубым и несдержанным, а п
отому одиноким и несчастным. Разговор, который пытался поддерживать Сти
вен, сразу показался неважным. Пламя в его глазах угасло. Он присел на корт
очки рядом с сыном и стал объяснять ему, что значит быть грубым, и что нужн
о сделать, чтобы этого избежать». Стивен очень тонко, хотя и непреднамере
нно, изменил свое эмоциональное состояние, перенесясь из временных рамо
к настоящего в рамки будущего. В тот самый миг, когда он изменил временной
компонент, его эмоции сместились от нетерпения к терпению.
В главе 5 мы также рассказывали о Френсис и ее ссоре с банком. Ей не удалось
заставить банк исправить ошибку, так что она была крайне недовольна собо
й. Но когда друг призвал ее найти в состоявшейся конфронтации хоть что-то
ей удавшееся, Френсис вспомнила: «Пусть я перепугалась, но сказала им: „Вы
еще меня не знаете“, Ц и ушла». Как только Френсис признала, что добилась
маленького успеха, она почувствовала себя удовлетворенной.
Многие из нас, как и Френсис, недовольны собой, когда дела идут не так, как н
ам хочется. Чтобы почувствовать себя удовлетворенной, Френсис пришлось
сосредоточить внимание на том, что она сделала для реализации своих ожид
аний. Ей это не удавалось до тех пор, пока она не стала разбивать инцидент
на все более мелкие фрагменты поведения (разукрупнять), в итоге добравши
сь до тех паттернов и результатов, которых она все же добилась, и которые п
ринесли ей удовлетворение.
Временами бывает, что вам лучше приобретать доступ к эмоции по частям, ка
к это делали Стивен и Френсис, и не погружаться в нее сразу, как это происх
одит при пользовании форматами «Поиск эмоции» и «Самоякорение». Вы може
те оказаться настолько захвачены своим эмоциональным состоянием, что в
ам не удастся из него вырваться и переключиться на желаемые эмоции. Непл
охо иметь в запасе несколько способов изменения эмоциональных пережив
аний, и одним из лучших методов является изменение чувств путем видоизме
нения ощущений на уровне компонентов.
Реконструкция эмоции с превращением ее в более благоприятную требует п
режде всего осознания компонентов, значимых для ее возникновения. Одним
из простейших способов идентификации компонентов эмоции является пост
ановка вопроса: «По каким признакам я узнаю, что ощущаю эту эмоцию?» и отве
т на него. Зная компоненты, вы можете начать экспериментировать с их изме
нением. Из ранее приведенных в других главах примеров вам известно, что к
омпоненты, лежащие в основе отдельной эмоции, образуют уникальный компл
екс взаимно влияющих ощущений. Измените любой из этих компонентов, и ваш
и чувства тоже мгновенно изменятся. Кроме того, изменения, произведенные
в каких-то одних компонентах, окажут более глубокий эффект на изменение
отдельной эмоции, чем изменения, произведенные в других компонентах.
Мы не предлагаем вам изменять тот или иной аспект внутреннего переживан
ия лишь ради замены вашей эмоции на что-то Ц «что угодно» Ц еще. Наверно
е, вы и сами знаете, какие эмоции вам лучше испытывать вместо тех, которыми
вы обременены в настоящий момент. Конечная цель, к которой вы хотите прий
ти с вашим эмоциональным состоянием, должна быть мерилом для измерения к
ачества вашего переживания, когда вы намереваетесь его изменить. Перест
раивая ощущения, задайтесь вопросом: «Это ли я хочу чувствовать, и если не
т, то каких качеств мне все еще не хватает?» Знание конечного пункта эмоци
онального путешествия позволяет вам продолжать приспосабливать эмоци
и до тех пор, пока вы не добьетесь намеченной эмоции.
Представим, например, что вы испытываете нетерпение, а хотите испытывать
терпение. Осознав свое внутреннее переживание, вы понимаете, что ваш тем
п чересчур быстр. Вы также понимаете, что относите достижение цели к очен
ь близкому будущему, тогда как модальностью выступает модальность необ
ходимости («Я должен это заполучить!»). Экспериментируя, вы начинаете с за
медления темпа. Это изменяет ваше эмоциональное состояние, но не так, как
вы того хотите. Теперь вам нужно добиться цели быстро, одновременно дейс
твуя в медленном темпе, что заставляет вас ощутить собственную несостоя
тельность. Поэтому возобновите эксперимент и на сей раз переместите исх
од в более отдаленное будущее. Это изменение в сочетании с замедленным т
емпом действительно приведет вас к чувству терпения.
Можно испытать практически любую эмоцию, набор компонентов которой вы в
состоянии описать. На первый взгляд это кажется более сложным и проблема
тичным подходом к получению доступа к эмоциям, но процесс упрощается уже
после нескольких попыток. Выигрыш при использовании данного метода вых
одит за пределы приобретения доступа к конкретным эмоциям; этот метод та
кже вооружает вас настроем и растущей информационной базой, которые сде
лают ваше текущее переживание и эмоциональные реакции окружающих неис
сякаемым источником новых знаний, касающихся структуры человеческих п
ереживаний. И с этим знанием вы вознесетесь на такой уровень выбора и к та
кому диапазону эмоциональных переживаний, каких не смогли бы добиться н
икакими иными способами.
Предлагаемые ниже примеры, которые наполнят вас пониманием процесса ре
конструкции эмоций, вполне заурядны. Мы имеем в виду, что изменения, котор
ым подвергаются компоненты с целью преобразования нежелательной эмоци
и в желательную, являются теми, в которых нуждается большинство людей, за
давшихся целью вызвать указанную желательную эмоцию. Знакомясь с кажды
м примером, найдите в себе описанные компоненты и посмотрите, как изменя
тся ваши чувства. Если вы не ощутите эмоцию, которую призван вызвать данн
ый конкретный набор компонентов, то подумайте, чего не хватает, и попробу
йте добавить недостающее ощущение.


От несостоятельности к сост
оятельности

Вы согласились выступить на совете, но когда обнаружили, что все его член
ы имеют более высокие ученые степени, чем ваша, чувствуете себя несостоя
тельным. Часто при создании чувства несостоятельности самым важным ком
понентом является сравнение того, чем вы обладаете или что можете сделат
ь, с достоянием или возможностями какого-то другого лица. Можно преобраз
овать это чувство в ощущение собственной состоятельности, напомнив себ
е о своих возможностях; о прошлых случаях, когда вы демонстрировали свою
уникальную компетентность, и т. д., пока не почувствуете, что способны сто
ять на своем в присутствии этого человека или, в нашем примере, в состояни
и выступить в роли члена совета.


От перегруженности к ответс
твенной креативности

Это было то еще предприятие, но вы все-таки ухитрились подготовиться ко д
ню рождения вашего ребенка. Однако вы чувствуете, что у вас уже не осталос
ь никаких сил, когда вдруг оказывается, что в гости придет вдвое больше де
тей, чем вы рассчитывали. Ког-да вы ощущаете перегрузку, ваш темп стремите
лен, так как вы пытаетесь позаботиться сразу о многом без выделения прио
ритетов. Вы можете вызвать в себе чувство ответственной креативности, пр
оизведя три изменения. Во-первых, сбавьте темп, а после этого выделите при
оритеты и последовательности действий при выполнении стоящих перед ва
ми задач. Вы разукрупняете непомерную задачу и затем сосредоточиваетес
ь только на первоочередных делах. Покончив с одной, вы переходите к следу
ющей задаче: сперва, например, занимаете юных гостей каким-то делом; потом
прикидываете, сколько еще приготовить еды для всех неучтенных, находите
кого-нибудь, кто пойдет за продуктами, и т. д. Во-вторых, добавьте к критери
ю «переделать все дела» критерий «переделать весело и с огоньком». Однов
ременно измените модальность «Я должен/Мне придется» на «Я хочу/Я могу».
Сочетание этих изменений натолкнет вас на мысли касательно развлечени
й и угощения Ц игр на свежем воздухе, лепки шариков из арахисового масла,
выпечки, Ц которые развлекут и вас, и детей, параллельно оказываясь реше
нием проблемы быстрого приготовления пищи.


От тревоги к способности

Субботним вечером вы сидите за столом, в тревоге ломая руки, так как в поне
дельник вам предстоит экзамен, по результатам которого вы либо перейдет
е, либо не перейдете на следующий курс. Тревога часто возникает, когда вы о
бращены к будущему, которое, как вам кажется, таит в себе опасность и к кот
орому вы не готовы. Вы можете преобразовать это чувство и ощутить свою кв
алифицированность посредством того, что, во-первых, будете прислушивать
ся лишь к тому, что происходит вокруг в данный момент, пока не почувствует
е себя в безопасности в настоящем. («Дома тепло и уютно, вокруг меня Ц люб
имые картины и книги, у меня есть друзья, люди, которые меня любят».) Затем в
ооружитесь модальностью «это возможно» и приступите к разукрупнению з
адачи, думая о путях практической подготовки к встрече с потенциально оп
асным будущим. («Во-первых, мне нужно достать конспекты и посмотреть, каки
е темы наверняка прозвучат на экзамене; затем я изучу их в первую очередь;
потом, если у меня еще останется время, я смогу перейти к другим возможным
вопросам».
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35