Обслужили супер, советую всем
Через несколько дней вы уже сможете лежать, вытянувшись во весь рост. В этом случае для того чтобы подняться с кровати удобнее сначала перевернуться на бок, после этого согните колени, и отжимаясь руками, приподнимитесь в постели, перенесите ноги через край кровати и встаньте на ноги.
Для того чтобы лечь в постель, присядьте на матрац *как можно ближе* к вашим подушкам. Убедитесь в том, что вы сидите не на самом краю постели, а надежно и плотно в глубине. Теперь, по одной, поднимите ноги и перенесите их в кровать, помогая ногам руками, если сочтете это необходимым.
Как стоять и ходить
Возможно, что в самом начале вам придется придерживать свои раны рукамияу однако если вы сможете выпрямляться, то боль уменьшится. Когда вы ходите по комнате и в туалет, дышите глубоко и спокойно, это поможет вам расслабиться и справиться с болью.
Как кормить ребенка
Сядьте в постели или в кресле и надежно подоприте свое тело подушками. Положите одну из подушек поверх своей раныяу это поможет вам уменьшить давление тела ребенка на особо чувствительные сейчас области живота. Так же, как и многим из перенесших кесарево сечение матерям, вам может показаться удобным кормить малыша, подложив его под локоть.
'Боль'
Перенесшие кесарево сечение страдают от болей, источников которых может быть по меньшей мере три: это собственно ваши раны, "послеродовая боль" (см. стр. 48) и газы в брюшной полости.
Выход из положения
1 Вам могут предложить воспользоваться обезболивающим. От него не стоит отказыватьсяяу нет необходимости страдать от болей, к тому же эти препараты безопасны для вашего ребенка.
2 Для того чтобы избавиться от газов и облегчить последствия их прохождения через кишечник, осторожно погладьте животяу ведите рукой, начиная от правой стороны паха, вверх наискосок через брюшину под левую сторону грудной клетки, затем вниз к левой стороне паха. Повторите эти движения несколько разяу они должны вам помочь постепенно протолкнуть газы по толстому кишечнику и в конце концов избавиться от них.
3 Покачивание тазом (см. стр. 51) также поможет вам справиться с дискомфортом, причинами которого являются газы.
4 Осторожно наклоняйте сложенные вместе колени из стороны в сторону (см. стр. 77)
'Выполнение обычных упражнений для послеродового периода'
По всем вопросам вы можете советоваться с вашим акушером-физиотерапевтом. Нельзя сказать, что вы сейчас заметно отстали от остальных мам, но принимая во внимание то, что вы перенесли довольно сложную операцию и теперь у вас на руках ребенок, следует иметь в виду, что для того чтобы оправиться и восстановиться после родов, вам, скорее всего, потребуется больше времени, чем вашим подругам, которые рожали обычным путем, через влагалище. В течение первых четырех недель или даже долее для вас особенно важно не волноваться и не перенапрягаться.
Как вести себя дома
После того как вы выпишитесь домой, постарайтесь отдыхать как можно больше и отложите все привычные для вас домашние хлопоты до лучших времен, когда вы почувствуете в себе силы приняться за них. Если члены вашей семьи или друзья возьмутся выполнять часть домашних дел, например, вызовутся ходить за покупками, готовить или убирать, обязательно воспользуйтесь их предложением.
По прошествие нескольких недель вы постепенно окрепнете и со временем сможете наверстать других мам, чьи дети появились на свет обычным путем.
'По прошествии двух или трех дней'
'Покачивания тазом сидя'
Это упражнение поможет вам добиться скорейшего укрепления ваших брюшных мышц, уменьшить промежуток между ними и способствует облегчению боли в спине.
Сядьте на край стула, расставьте ноги в стороны и положите руки на колени. Вдохните и втяните живот так сильно, как только сможете, прогнув при этом спину бананом; расслабьтесь и выпрямите спину. Повторите упражнение шесть раз, постепенно увеличивая количество выполнений до двадцати. Усложните упражнение: выдерживайте напряженную позу в течение пяти, а затем десяти секунд. Старайтесь дышать неглубоко, но спокойно и неторопливо.
'Наклоны в стороны'
Это упражнение создает нагрузку для мышц боковой и передней части вашей поясницы.
Сядьте на стул прямо, расставив колени и ноги в стороны. Подожмите живот и плотно устройтесь на сиденье стула. Наклонитесь вправо, контролируя свое тело и не позволяя ему изгибаться вперед или назад. Протяните руку к полу. Медленно выпрямитесь вверхяу при этом ваш живот должен быть подобраняу выпрямившись, расслабьте мышцы живота. Повторите то же самое, наклоняясь влево. Начните с четырех наклонов в каждую сторону, постепенно доведите количество наклонов до двадцати.
'Повороты в талии'
В этом упражнении нагружаются диагональные (косые) мышцы живота; упражнение способствует коррекции талии и укреплению спины.
Сядьте на стул прямо, расставив ноги в стороны и сложив руки перед грудью. Убедитесь в том, что вы сидите надежно и удобно и ваша спина прямая, после чего сильно втяните живот. Повернитесь вправо так далеко, как только сможете; сосчитайте до четырех и повернитесь влево; снова сосчитайте до четырех; вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота. Сначала выполняйте по шесть поворотов в каждую сторону, затем постепенно увеличивайте количество поворотов до двадцати.
'Попеременное поднятие коленей'
Это упражнение поможет вертикальным мышцам (recti abdominis) вашего живота укрепиться и сократиться в длине.
Сядьте на край стула, несильно упритесь ладонями в сиденье у себя за спиной и согните локти. Сильно втяните живот; прогните спину, подайтесь чуть-чуть назад и поднимите вверх левое колено.
Поменяйте коленияу когда ваше левое колено идет вниз, правое должно идти вверх; дышите при этом неглубоко и размеренно.
Начинайте выполнять с десяти раз, постепенно увеличивая количество раз до двадцати. Для того чтобы усложнить упражнение, по мере того как мышцы вашего живота укрепляются, выкидывайте руки перед собой вперед и хлопайте в ладоши. Выполнив двадцать подъемов колен попеременно, сделайте паузу, затем выполните еще двадцать подъемов.
'Коррекция и укрепление груди'
Выполнять это упражнение в первый раз лучше перед зеркалом. При этом вы должны видеть, что мышцы, лежащих у вас под грудью, напрягаются. Некоторые женщины отмечают напряжение мышц в самой груди.
Сидите в той же позе, как для выполнении *Поворотов в талии*. Начинайте давить ладонями рук на предплечья. Прекратите давление. В процессе выполнения почувствуйте, как ваши грудные мышцы сначала напрягаются, а затем расслабляются. Начните с десяти повторений, постепенно увеличивайте их число до двадцати.
'Упражнение для быстрого расслабления и мобилизации мышц спины'
Это полезное упражнение, при помощи которого вы сумеете быстро расслабиться, может выполняться практически в любой обстановке и в любое время.
Сядьте на стул прямо, раздвинув в стороны ноги и колени. Наклонитесь вперед, выдохните и расслабьтесь, так, чтобы ваши голова и руки тяжело повисли вниз. Оставайтесь в таком положении некоторое время, сохраняя обычное и спокойное дыхание, ощущая, как из вашего тела выходит напряжение. Затем медленно поднимите тело вверхяу сначала выпрямляйте низ спины и поясницу, за которыми должны следовать плечи и, в самом конце, головаяу именно в таком порядке. Выдержите это расслабленное, но прямое положение тела в течение некоторого времени, при этом следите за тем чтобы плечи ваши не были приподняты.
Повторите такие медленные наклоны и подъемы еще несколько раз, до тех пор, пока не почувствуете, что спине вашей стало приятно и легко.
'Покачивания тазом стоя'
Это упражнение поможет сокращению вертикальных брюшных мышц и облегчит боли в спине.
Встаньте прямо, слегка расставив ноги в стороны, согните колени и положите руки на внешнюю сторону бедер. Выдохните, сильно втяните живот и прогните спину. Расслабьтесь и выпрямите спину, начиная с поясницы. Повторяйте упражнение ритмично, выдыхая воздух каждый раз, когда подтягиваете живот, и вдыхая, когда выпрямляете спину. Начните выполнение с шести раз, постепенно увеличивайте до двадцати. Усложните упражнениеяу постарайтесь задержать мышцы живота в напряженном состоянии в течение пяти секунд, дышите при этом неглубоко. Для того чтобы исправить свою осанку, выпрямите колени, поднимите грудную клетку, втяните живот и подберитесь сзади.
'Вращение бедрами'
Выполняя вращение бедрами, вы используете все мышцы живота, а также мышцы нижней части спины. Это упражнение не только поможет вашим растянутым и ослабленным мышцам укрепиться и сократиться, но и мобилизует, снимает усталость и облегчает боли в нижней части спины.
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см в стороны, слегка согните колени и упритесь руками в бедра.
Выполняйте вращение слева направо, вперед, влево, назад и снова направо. При этом ваш таз должен описать большую, медленную и точную окружность. Когда ваши бедра будут двигаться вперед, сильно втяните живот и напрягите брюшные мышцы. Сделайте десять вращение слева направо и десять вращений справа налево. Постепенно увеличивайте количество вращений до двадцати в каждом направлении.
'Попеременные скольжения ногами'
Это упражнение способствует сокращению и укрепления вертикальных брюшных мышц вашего живота и сокращению промежутка между ними.
Лягте на пол, заложите руки за голову и сцепите пальцы. Согните левое колено и высоко его поднимите. Выдохните, сильно втяните живот и поднимите голову, упираясь подбородком в грудь. Не начиная движения правой ногой, скользя стопой левой ноги по полу, выпрямите левую ногу, опуская колено; после этого опустите голову.
Начинайте с одного подъема головы на каждый подъем ноги и повторения упражнения десять раз. Усложните упражнение, выполнив по два подъема ног на один подъем головы, потом по четыре, шесть, восемь и десять подъемов на каждый подъем головы; после этого, вместо того чтобы скользить ногой по полу, поднимайте ее верх. Выполняя упражнение, дышите неглубоко и ритмично.
Попробуйте выполнить попеременные скольжения ногами в ванной!
'Упражнение для укрепления спины и ягодиц'
Это упражнение поможет вам укрепить ягодицы, важнейшие мышцы нижней части спины, исправить осанку и облегчить боль в спине.
Лягте на пол на грудь, устройте голову на согнутых руках. Если ваша грудь сейчас полна молока, твердая и чувствительная, не нагружайте не нее тяжесть тела, создав для груди свободное пространство, подложив одну подушку под голову и плечи и еще одну под грудную клетку. Сохраняя колени прямыми, поднимите левую ногу, не позволяя при этом бедрам выворачиваться в сторону. Задержите ногу в поднятом положении до счета четыре, затем опустите. Точно так же поднимите правую ногу.
Поднимайте ноги попеременно, по пять раз каждую. Постепенно доведите количество подъемов каждой ноги до двадцати. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете боль в спине, вам может помочь еще одна подушка под поясницей.
Можете усложнить это упражнение: не опускайте ногу полностью, а задерживайте ее в 15 см над полом, затем поднимите снова; работайте энергично и сделайте по двадцать подъемов каждой ногой.
'Программа на каждый день'
Мы рекомендуем вам выполнять указанные ниже упражнения два или три раза в день, конечно, если самочувствие позволит вам это. Самые важные упражнения отмечены звездочками (*). Мамы, перенесшие кесарево сечение, прежде чем приступать к этой программе, должны выполнить упражнения со страницы 54.
<<Рисунки стр. 62: левая колонка. Сверху вниз>>
Первые сорок восемь часов
'Дыхание и первые упражнения для живота'
*Циркуляция крови, мышцы живота, релаксация* страница 49
По четыре раза как можно чаще
*)'Покачивания лежа на боку'
*Мышцы живота, боли в спине* страница 50
от 6 до 20 раз на каждом боку; выполнять упражнение в течение нескольких недель
'Упражнения для стоп ног'
*Циркуляция крови в ногах* страница 50
Выполнять первое упражнение в течение 30 секунд, затем второе упражнениеяу восемь раз в каждом направлении, 3 или 4 раза в день, прекратить через 2 дня (продолжать, если опухают лодыжки)
*)'Покачивания тазом'
*Мышцы живота и ягодиц* страница 51
От 10 до 20 покачиваний
*)'Основное упражнение для тазового дна'
*Мышцы тазового дна* страница 52
В течение всего дня
'Тест для мышц живота'
страница 52
Постарайтесь выполнять этот тест раз или два раза в неделю и замечайте постепенные изменения
*)'Скобки Вверх'
*Вертикальные мышцы живота*
Страница 53
От 10 до 20 раз
'Хорошее положение тела для отдыха с одновременной коррекцией и укреплением ягодиц'
*Ягодицы, боль в спине* страница 53
Отдыхайте в таком положении по 15-30 минут; сжимайте во время отдыха ягодицы по 10 раз
<<Рисунки стр. 62: правая колонка. Сверху вниз>>
По прошествии двух или трех дней
*)'Покачивания тазом сидя'
*Вертикальные мышцы живота, боль в спине* страница 56
Начните с 6, постепенно увеличивайте до 20
'Наклоны в стороны'
*Боковые и передние мышцы поясницы* страница 56
От 4 до 20 раз в каждую сторону
'Повороты в талии'
*Косые мышцы живота* страница 57
От 6 до 20 в каждую сторону
*)'Попеременное поднятие коленей'
*Вертикальные мышцы живота* страница 57. Начните с 10, постепенно увеличивайте до 20
'Коррекция и укрепление груди'
*Мышцы груди* страница 58
'Быстрое расслабление и мобилизации спины'
*Релаксация и мышцы спины* страница 58 Повторить несколько раз.
*)'Покачивания тазом стоя'
*Вертикальные мышцы живота, боли в спине* страница 59
'Вращение бедрами'
*Мышцы живота и нижней части спины, боли в спине* страница 59
Начните с 6 раз в каждую сторону, постепенно увеличивайте до 20.
*)'Попеременные скольжения ногами'
*Вертикальные мышцы живота* страница 60
Начните с 10, постепенно увеличивайте до 20
'Упражнение для укрепления спины и ягодиц'
*Ягодицы и мышцы нижней области спины* страница 61
Начните с 10, постепенно увеличивайте до 20 для каждой ноги
'Отдых и релаксация после занятий'
Для того чтобы отдохнуть положите голову на сложенные руки на стол (страница 42), старайтесь использовать метод Митчелла (страница 40-41).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Для того чтобы лечь в постель, присядьте на матрац *как можно ближе* к вашим подушкам. Убедитесь в том, что вы сидите не на самом краю постели, а надежно и плотно в глубине. Теперь, по одной, поднимите ноги и перенесите их в кровать, помогая ногам руками, если сочтете это необходимым.
Как стоять и ходить
Возможно, что в самом начале вам придется придерживать свои раны рукамияу однако если вы сможете выпрямляться, то боль уменьшится. Когда вы ходите по комнате и в туалет, дышите глубоко и спокойно, это поможет вам расслабиться и справиться с болью.
Как кормить ребенка
Сядьте в постели или в кресле и надежно подоприте свое тело подушками. Положите одну из подушек поверх своей раныяу это поможет вам уменьшить давление тела ребенка на особо чувствительные сейчас области живота. Так же, как и многим из перенесших кесарево сечение матерям, вам может показаться удобным кормить малыша, подложив его под локоть.
'Боль'
Перенесшие кесарево сечение страдают от болей, источников которых может быть по меньшей мере три: это собственно ваши раны, "послеродовая боль" (см. стр. 48) и газы в брюшной полости.
Выход из положения
1 Вам могут предложить воспользоваться обезболивающим. От него не стоит отказыватьсяяу нет необходимости страдать от болей, к тому же эти препараты безопасны для вашего ребенка.
2 Для того чтобы избавиться от газов и облегчить последствия их прохождения через кишечник, осторожно погладьте животяу ведите рукой, начиная от правой стороны паха, вверх наискосок через брюшину под левую сторону грудной клетки, затем вниз к левой стороне паха. Повторите эти движения несколько разяу они должны вам помочь постепенно протолкнуть газы по толстому кишечнику и в конце концов избавиться от них.
3 Покачивание тазом (см. стр. 51) также поможет вам справиться с дискомфортом, причинами которого являются газы.
4 Осторожно наклоняйте сложенные вместе колени из стороны в сторону (см. стр. 77)
'Выполнение обычных упражнений для послеродового периода'
По всем вопросам вы можете советоваться с вашим акушером-физиотерапевтом. Нельзя сказать, что вы сейчас заметно отстали от остальных мам, но принимая во внимание то, что вы перенесли довольно сложную операцию и теперь у вас на руках ребенок, следует иметь в виду, что для того чтобы оправиться и восстановиться после родов, вам, скорее всего, потребуется больше времени, чем вашим подругам, которые рожали обычным путем, через влагалище. В течение первых четырех недель или даже долее для вас особенно важно не волноваться и не перенапрягаться.
Как вести себя дома
После того как вы выпишитесь домой, постарайтесь отдыхать как можно больше и отложите все привычные для вас домашние хлопоты до лучших времен, когда вы почувствуете в себе силы приняться за них. Если члены вашей семьи или друзья возьмутся выполнять часть домашних дел, например, вызовутся ходить за покупками, готовить или убирать, обязательно воспользуйтесь их предложением.
По прошествие нескольких недель вы постепенно окрепнете и со временем сможете наверстать других мам, чьи дети появились на свет обычным путем.
'По прошествии двух или трех дней'
'Покачивания тазом сидя'
Это упражнение поможет вам добиться скорейшего укрепления ваших брюшных мышц, уменьшить промежуток между ними и способствует облегчению боли в спине.
Сядьте на край стула, расставьте ноги в стороны и положите руки на колени. Вдохните и втяните живот так сильно, как только сможете, прогнув при этом спину бананом; расслабьтесь и выпрямите спину. Повторите упражнение шесть раз, постепенно увеличивая количество выполнений до двадцати. Усложните упражнение: выдерживайте напряженную позу в течение пяти, а затем десяти секунд. Старайтесь дышать неглубоко, но спокойно и неторопливо.
'Наклоны в стороны'
Это упражнение создает нагрузку для мышц боковой и передней части вашей поясницы.
Сядьте на стул прямо, расставив колени и ноги в стороны. Подожмите живот и плотно устройтесь на сиденье стула. Наклонитесь вправо, контролируя свое тело и не позволяя ему изгибаться вперед или назад. Протяните руку к полу. Медленно выпрямитесь вверхяу при этом ваш живот должен быть подобраняу выпрямившись, расслабьте мышцы живота. Повторите то же самое, наклоняясь влево. Начните с четырех наклонов в каждую сторону, постепенно доведите количество наклонов до двадцати.
'Повороты в талии'
В этом упражнении нагружаются диагональные (косые) мышцы живота; упражнение способствует коррекции талии и укреплению спины.
Сядьте на стул прямо, расставив ноги в стороны и сложив руки перед грудью. Убедитесь в том, что вы сидите надежно и удобно и ваша спина прямая, после чего сильно втяните живот. Повернитесь вправо так далеко, как только сможете; сосчитайте до четырех и повернитесь влево; снова сосчитайте до четырех; вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота. Сначала выполняйте по шесть поворотов в каждую сторону, затем постепенно увеличивайте количество поворотов до двадцати.
'Попеременное поднятие коленей'
Это упражнение поможет вертикальным мышцам (recti abdominis) вашего живота укрепиться и сократиться в длине.
Сядьте на край стула, несильно упритесь ладонями в сиденье у себя за спиной и согните локти. Сильно втяните живот; прогните спину, подайтесь чуть-чуть назад и поднимите вверх левое колено.
Поменяйте коленияу когда ваше левое колено идет вниз, правое должно идти вверх; дышите при этом неглубоко и размеренно.
Начинайте выполнять с десяти раз, постепенно увеличивая количество раз до двадцати. Для того чтобы усложнить упражнение, по мере того как мышцы вашего живота укрепляются, выкидывайте руки перед собой вперед и хлопайте в ладоши. Выполнив двадцать подъемов колен попеременно, сделайте паузу, затем выполните еще двадцать подъемов.
'Коррекция и укрепление груди'
Выполнять это упражнение в первый раз лучше перед зеркалом. При этом вы должны видеть, что мышцы, лежащих у вас под грудью, напрягаются. Некоторые женщины отмечают напряжение мышц в самой груди.
Сидите в той же позе, как для выполнении *Поворотов в талии*. Начинайте давить ладонями рук на предплечья. Прекратите давление. В процессе выполнения почувствуйте, как ваши грудные мышцы сначала напрягаются, а затем расслабляются. Начните с десяти повторений, постепенно увеличивайте их число до двадцати.
'Упражнение для быстрого расслабления и мобилизации мышц спины'
Это полезное упражнение, при помощи которого вы сумеете быстро расслабиться, может выполняться практически в любой обстановке и в любое время.
Сядьте на стул прямо, раздвинув в стороны ноги и колени. Наклонитесь вперед, выдохните и расслабьтесь, так, чтобы ваши голова и руки тяжело повисли вниз. Оставайтесь в таком положении некоторое время, сохраняя обычное и спокойное дыхание, ощущая, как из вашего тела выходит напряжение. Затем медленно поднимите тело вверхяу сначала выпрямляйте низ спины и поясницу, за которыми должны следовать плечи и, в самом конце, головаяу именно в таком порядке. Выдержите это расслабленное, но прямое положение тела в течение некоторого времени, при этом следите за тем чтобы плечи ваши не были приподняты.
Повторите такие медленные наклоны и подъемы еще несколько раз, до тех пор, пока не почувствуете, что спине вашей стало приятно и легко.
'Покачивания тазом стоя'
Это упражнение поможет сокращению вертикальных брюшных мышц и облегчит боли в спине.
Встаньте прямо, слегка расставив ноги в стороны, согните колени и положите руки на внешнюю сторону бедер. Выдохните, сильно втяните живот и прогните спину. Расслабьтесь и выпрямите спину, начиная с поясницы. Повторяйте упражнение ритмично, выдыхая воздух каждый раз, когда подтягиваете живот, и вдыхая, когда выпрямляете спину. Начните выполнение с шести раз, постепенно увеличивайте до двадцати. Усложните упражнениеяу постарайтесь задержать мышцы живота в напряженном состоянии в течение пяти секунд, дышите при этом неглубоко. Для того чтобы исправить свою осанку, выпрямите колени, поднимите грудную клетку, втяните живот и подберитесь сзади.
'Вращение бедрами'
Выполняя вращение бедрами, вы используете все мышцы живота, а также мышцы нижней части спины. Это упражнение не только поможет вашим растянутым и ослабленным мышцам укрепиться и сократиться, но и мобилизует, снимает усталость и облегчает боли в нижней части спины.
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см в стороны, слегка согните колени и упритесь руками в бедра.
Выполняйте вращение слева направо, вперед, влево, назад и снова направо. При этом ваш таз должен описать большую, медленную и точную окружность. Когда ваши бедра будут двигаться вперед, сильно втяните живот и напрягите брюшные мышцы. Сделайте десять вращение слева направо и десять вращений справа налево. Постепенно увеличивайте количество вращений до двадцати в каждом направлении.
'Попеременные скольжения ногами'
Это упражнение способствует сокращению и укрепления вертикальных брюшных мышц вашего живота и сокращению промежутка между ними.
Лягте на пол, заложите руки за голову и сцепите пальцы. Согните левое колено и высоко его поднимите. Выдохните, сильно втяните живот и поднимите голову, упираясь подбородком в грудь. Не начиная движения правой ногой, скользя стопой левой ноги по полу, выпрямите левую ногу, опуская колено; после этого опустите голову.
Начинайте с одного подъема головы на каждый подъем ноги и повторения упражнения десять раз. Усложните упражнение, выполнив по два подъема ног на один подъем головы, потом по четыре, шесть, восемь и десять подъемов на каждый подъем головы; после этого, вместо того чтобы скользить ногой по полу, поднимайте ее верх. Выполняя упражнение, дышите неглубоко и ритмично.
Попробуйте выполнить попеременные скольжения ногами в ванной!
'Упражнение для укрепления спины и ягодиц'
Это упражнение поможет вам укрепить ягодицы, важнейшие мышцы нижней части спины, исправить осанку и облегчить боль в спине.
Лягте на пол на грудь, устройте голову на согнутых руках. Если ваша грудь сейчас полна молока, твердая и чувствительная, не нагружайте не нее тяжесть тела, создав для груди свободное пространство, подложив одну подушку под голову и плечи и еще одну под грудную клетку. Сохраняя колени прямыми, поднимите левую ногу, не позволяя при этом бедрам выворачиваться в сторону. Задержите ногу в поднятом положении до счета четыре, затем опустите. Точно так же поднимите правую ногу.
Поднимайте ноги попеременно, по пять раз каждую. Постепенно доведите количество подъемов каждой ноги до двадцати. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете боль в спине, вам может помочь еще одна подушка под поясницей.
Можете усложнить это упражнение: не опускайте ногу полностью, а задерживайте ее в 15 см над полом, затем поднимите снова; работайте энергично и сделайте по двадцать подъемов каждой ногой.
'Программа на каждый день'
Мы рекомендуем вам выполнять указанные ниже упражнения два или три раза в день, конечно, если самочувствие позволит вам это. Самые важные упражнения отмечены звездочками (*). Мамы, перенесшие кесарево сечение, прежде чем приступать к этой программе, должны выполнить упражнения со страницы 54.
<<Рисунки стр. 62: левая колонка. Сверху вниз>>
Первые сорок восемь часов
'Дыхание и первые упражнения для живота'
*Циркуляция крови, мышцы живота, релаксация* страница 49
По четыре раза как можно чаще
*)'Покачивания лежа на боку'
*Мышцы живота, боли в спине* страница 50
от 6 до 20 раз на каждом боку; выполнять упражнение в течение нескольких недель
'Упражнения для стоп ног'
*Циркуляция крови в ногах* страница 50
Выполнять первое упражнение в течение 30 секунд, затем второе упражнениеяу восемь раз в каждом направлении, 3 или 4 раза в день, прекратить через 2 дня (продолжать, если опухают лодыжки)
*)'Покачивания тазом'
*Мышцы живота и ягодиц* страница 51
От 10 до 20 покачиваний
*)'Основное упражнение для тазового дна'
*Мышцы тазового дна* страница 52
В течение всего дня
'Тест для мышц живота'
страница 52
Постарайтесь выполнять этот тест раз или два раза в неделю и замечайте постепенные изменения
*)'Скобки Вверх'
*Вертикальные мышцы живота*
Страница 53
От 10 до 20 раз
'Хорошее положение тела для отдыха с одновременной коррекцией и укреплением ягодиц'
*Ягодицы, боль в спине* страница 53
Отдыхайте в таком положении по 15-30 минут; сжимайте во время отдыха ягодицы по 10 раз
<<Рисунки стр. 62: правая колонка. Сверху вниз>>
По прошествии двух или трех дней
*)'Покачивания тазом сидя'
*Вертикальные мышцы живота, боль в спине* страница 56
Начните с 6, постепенно увеличивайте до 20
'Наклоны в стороны'
*Боковые и передние мышцы поясницы* страница 56
От 4 до 20 раз в каждую сторону
'Повороты в талии'
*Косые мышцы живота* страница 57
От 6 до 20 в каждую сторону
*)'Попеременное поднятие коленей'
*Вертикальные мышцы живота* страница 57. Начните с 10, постепенно увеличивайте до 20
'Коррекция и укрепление груди'
*Мышцы груди* страница 58
'Быстрое расслабление и мобилизации спины'
*Релаксация и мышцы спины* страница 58 Повторить несколько раз.
*)'Покачивания тазом стоя'
*Вертикальные мышцы живота, боли в спине* страница 59
'Вращение бедрами'
*Мышцы живота и нижней части спины, боли в спине* страница 59
Начните с 6 раз в каждую сторону, постепенно увеличивайте до 20.
*)'Попеременные скольжения ногами'
*Вертикальные мышцы живота* страница 60
Начните с 10, постепенно увеличивайте до 20
'Упражнение для укрепления спины и ягодиц'
*Ягодицы и мышцы нижней области спины* страница 61
Начните с 10, постепенно увеличивайте до 20 для каждой ноги
'Отдых и релаксация после занятий'
Для того чтобы отдохнуть положите голову на сложенные руки на стол (страница 42), старайтесь использовать метод Митчелла (страница 40-41).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17