сантехника со скидкой в москве
Похвально, если вы возьмете в привычку поджимать и напрягать мышцы тазового дна, когда кашляете, чихаете или поднимаете что-нибудь тяжелое.
'Напряжение мышц тазового дна сидя на корточках'
Присядьте на корточки, при этом, по возможности, желательно стоять на полу на полной ступне; держитесь за стул, если вам окажется трудно сохранять равновесие. В том случае, если вам будет трудно присесть на корточки не отрывая пяток от пола, приседайте на мысках ног или попробуйте присесть в обуви (небольшие каблуки иногда могут существенно изменить ситуацию). Когда вы приседаете на корточки глубоко, мышцы вашего тазового дна напрягаются и работают очень сильно, гораздо сильнее, чем когда вы выполняете подобное упражнение стоя, сидя или лежа.
Присев на корточки, напрягите и сожмите мышечное кольцо вокруг анального отверстия, потяните мышцы влагалища вверх, одновременно с этим попробуйте напрягать мышцы вокруг мочеиспускательного канала (уретры); затем расслабьтесь.
Останьтесь в таком положении на корточках в течение восьми секунд, причем на последних трех секундах увеличивайте силу напряжения мышц (см. стр. 75). Повторите упражнение десять раз. Данное упражнение вы можете выполнять в любом другом положении тела.
'Лежа на полу'
'Поднятие таза'
Это упражнение весьма полезно для мышц вашего тазового дна, ягодиц и спины.
Лягте на пол, положите ноги на низкий стул или коробку. Можете посадить или положить себе на живот своего малыша. Напрягите мышцы тазового дна, потяните их внутрь и вверх, сильно сожмите мышцы ягодиц, затем оторвите от пола и поднимите вверх нижнюю часть спины и бедра таким образом, чтобы все ваше тело от головы до пяток выпрямилось в одну линию. Выдержите такое положение тела сосчитав до четырех, после чего опуститесь обратно. Выполните упражнение шесть раз, постепенно увеличивайте количество выполнений до двенадцати. Если вы будете задерживать тело в напряженном состоянии дольшеяу вплоть до десяти секунд, упражнение станет более сложным.
'Велосипед'
Это упражнение способствует развитию мышц ног и живота.
Лягте на спину, согнув колени до груди или так высоко, как только сможете. Выдохните, втяните живот, оторвите от пола и поднимите вверх голову. Выпрямите левую ногу (правая нога при этом остается согнутой и прижатой как можно ближе к груди) и вытяните ее вперед, удерживая на весу на расстоянии 15 см от пола. Поменяйте ноги, как вы это делаете при езде на велосипеде, так чтобы вытянутой на этот раз оказалась правая нога. Повторите упражнение шесть раз для каждой ноги, затем расслабьтесь и положите обе ноги на пол. Постепенно увеличивайте количество выполнений до двадцати.
В процессе выполнения упражнения особенно важно удерживать в напряженном состоянии мышцы живота и следить за тем, чтобы во время движений ногами, ваша поясница была плотно прижата к полу. Если в процессе выполнения упражнения, когда ноги делают "велосипед", ваша спина изогнется вверх дугой, это будет означать, что вы еще не готовы к такому сложному и требующему значительной физической силы упражнению. Отложите это упражнение на потом, а вместо него выполняйте одно из менее сложных.
'Повороты коленей'
Это упражнение способствую улучшению формы талии и бедер.
Лягте на пол, заложите руки за голову и выпрямите ноги. Сожмите ноги вместе по всей их длине, выдохните и втяните живот, согните колени и постарайтесь подтянуть их как можно ближе к груди. Контролируя состояние мышц живота (они должны быть напряжены ), опускайте согнутые в коленях ноги направо до тех пор, пока ваше правой бедро не прикоснется к полу, при этом следите за тем, чтобы локти рук оставались плотно прижатыми к полу. Передохните чуть-чуть, потом снова напрягите мышцы живота, поднимите колени и возвратите их в среднее положение. После чего опустите согнутые колени налево. Начните выполнение упражнения с шести раз, постепенно увеличивайте количество выполнений до двадцати четырех раз.
От упражнения будет больший эффект, если вы, по мере укрепления мышц, исключите паузы в среднем положении коленей и увеличите скорость движений.
'Ножницы'
Это упражнение способствует укреплению и улучшению формы ваших бедер, а также укреплению мышц живота.
Лягте на пол с прямыми ногами. Выдохните, втяните и напрягите мышцы живота, согните и прижмите к груди сложенные вместе колени, при этом сохраняйте спину плотно прижатой к полу. Если вы не сможете сделать это сразу, поступите так: скользите по полу стопами ног и подведите их так близко к ягодицам, как только сможете, затем поднимите согнутые колени к груди. Выпрямите согнутые ноги и поднимите их вверх так, чтобы они составили с вашим телом прямой угол. Следите за тем, чтобы во время движений ваша спина все время была плотно прижата к полу. Удерживая живот в напряженном состоянии, разводите ноги в стороны и сводите их вместе посередине снова и снова, еще и еще раз, имитируя движение лезвий ножниц.
Повторите эти движения восемь раз, после чего согните колени, прижмите их к груди и опустите ноги на пол, по прежнему сохраняя спину плотно прижатой к полу. Если вам захочется немного усложнить упражнение, попробуйте оторвать от пола голову и удержать ее в таком положении во время выполнения упражнения. Для начала повторите всю серию четыре раза, постепенно увеличивайте количество серий до двенадцати.
'Укрепление поясницы и бедер'
Это упражнение способствует укреплению мышц живота и бедер, а также существенно улучшит форму вашей талии.
Лягте на бок, подоприте голову рукой, поддерживайте равновесие тела второй рукой, поставив ее на пол перед собой. Подожмите мышцы живота и ягодиц. Выдохните и поднимите обе сложенные вместе ноги вверх; задержите их в таком положении на четыре счета, затем медленно опустите. Выполните это движение шесть раз, после чего повернитесь и повторите все тоже самое на другом боку. Начните с шести поднятий ног на каждом боку; постепенно увеличивайте количество поднятий на каждом боку до двенадцати.
'Сидя на полу'
'Скобки-приседания вверх'
Это упражнение продолжит процесс укрепления ваших вертикальных мышц живота, полностью восстанавливая их нормальную форму.
Сядьте на пол высоко согнув колени и вытянув руки прямо перед собой. Выдохните, напрягите мышцы живота и потяните их внутрь, подожмите ягодицы; начинайте медленно опускаться вниз, укладывая спину на пол постепенно, "позвонок за позвонком". Расслабьтесь. Выдохните, втяните живот и поднимитесь вверх, так чтобы снова оказаться в сидячем положении. Упражнение можно усложнить, исключив паузы с прижатой к полу спиной и заложив при выполнении руки за голову.
Начинайте выполнять это, требующее достаточной физической силы, упражнение регулярно только в том случае, если попробовав его в первый раз, вы не упадете в начале сразу на пол спиной и вам не придется после этого поднимать себя с пола рывком. Начните упражнение с шести серий, постепенно увеличивайте количество выполнений до шестнадцати.
'Стоя на коленях'
'Приседания в стороны'
Это упражнений поможет вам укрепить мышцы бедер, ягодиц, поясницы и тазового дна.
Опуститесь на пол на колени с прямой спиной, при этом возьмите на руки и держите перед собой ребенка, как показано на рисунке.
Сядьте на пол справа от своих ног, при этом следите за тем, чтобы мышцы живота и ягодиц были напряжены и поджаты. Поднимитесь вверх, сохраняя мышцы живота и ягодиц напряженными, в дополнении к этому подтяните вверх мышцы тазового дна и присядьте слева от себя.
Следите за выполнением упражненияяу ваши ягодица не должны плюхаться на пол слишком сильнояу может оказаться, что ваши мышцы не получили еще достаточной силы и вы заработаете себе синяки. Начните с восьми приседаний, постепенно доведите их число до шестнадцати и в конце концов до двадцати четырех.
'Наклоны назад'
Это упражнение укрепит мышцы бедер, живота и тазового дна.
Опуститесь на колени, сохраняя спину прямой и вытянув вперед руки.
Подожмите ягодицы, втяните живот и поднимите вверх тазовое дно, выдохните и начинайте наклоняться назад и сделайте это так далеко, как у вас получится. Задержитесь в таком положении до счета четыре, после чего вернитесь в исходную позициюяу на коленях, тело прямое. Начните с шести наклонов назад, постепенно увеличивайте их число до двадцати. Усложнить это упражнение можно взяв во время выполнения ребенка на руки. Выполняйте это упражнение перед зеркаломяу когда вы будете наклоняться и выпрямляться, ваше малыш будет несказанно удивлен тем, как вы с ним вместе сначала опуститесь назад, а потом поднимитесь вверх (см. стр. 117-118).
'Окончательный тест'
'Локти к коленям'
При выполнении этого упражнения все мышцы вашего живота работают в полную силу и оно будет являться своего рода итоговой проверкой того, насколько интенсивно вы с этими мышцами работали.
Лягте на спину, заложив руки за голову и высоко согнув колени. Сильно напрягите и втяните мышцы живота в себя, выдохните, прижмите подбородок к груди, затем потянитесь левым локтем к правому колену и постарайтесь дотронуться ими друг до друга. Задержитесь в таком положении на четыре секунды и медленно опуститесь назад. Повторите то же самое в другую сторону для правого локтя и левого колена. Усилить эффект упражнения можно задержавшись в положении "локоть к колену" немного дольше, а в дальнейшемяу сохраняя при движении тела вверх стопы обеих ноги прижатыми к полу по всей длине.
'В плавательном бассейне'
'Повороты в талии'
В этом упражнении, когда вы согнете колени и притянете их к груди, будут работать вертикальные мышцы вашего живота и косые мышцы живота, когда вы будете выполнять повороты, работая над своей талией.
Прижмитесь спиной к стене бассейна, вытянув руки в стороны и положив их на бортик. Втяните живот, согните колени и прижмите их к груди. С напряженными мышцами живота и высоко поднятыми, сложенными вместе и прижатыми к груди коленями, поверните ноги направо так далеко, как только сможете. Задержитесь в таком положении просчитав до четырех, возвратитесь в среднее исходное положение и повторите тоже самое движение в левую сторону. Снова возвратитесь в среднее положение; теперь расслабьтесь. Повторите такую полную серию десять раз, со временем постепенно увеличивайте количество раз до двадцати.
'Скобки в воде'
Во время выполнения этого упражнения вертикальные мышцы вашего живота будут преодолевать сопротивление воды. Для того, чтобы удержаться на воде ровно и наплаву, вам придется также включить в работу мышцы спины и ягодиц.
В глубоком конце бассейна развернитесь к бортику лицом и возьмитесь за бортик руками, согнув при этом руки в локтях и вытянув позади себя ноги в той позе, в которой вы обычно плывете. Напрягите и втяните мышцы живота, сожмите ноги вместе и медленно начинайте сгибать их в коленях и подтягивать к груди. Задержитесь в таком положении до счета четыре, затем расслабьте ноги и позвольте им выпрямится и опуститься вниз. После этого несильным и медленным движением поднимите ноги назад опять к поверхности воды и повторите упражнение. Начните выполнение упражнения с восьми раз, постепенно увеличивайте количество раз до двадцати.
'Маятник в талии'
В этом упражнении мышцы передней части и боков вашей поясницы преодолевают сопротивление воды, благодаря чему они укрепляются и улучшают форму. В его глубоком конце бассейна повернитесь к бортику спиной, разведите руки в стороны и возьмитесь ими за бортик. Опустите сложенные вместе ноги вниз и расслабьтесь, затем втяните живот и медленно поднимите часть тела ниже поясницыяу ноги и бедра, сначала в левую сторону, затем через середину направо, удерживая плечи и верхнюю часть туловища на месте неподвижными. Повторите десять раз в каждую сторону, постепенно увеличивайте количество выполнений до двадцати.
'Программа на каждый день'
*Напоминание* Постарайтесь выполнять эти упражнения рекомендованное количество раз, дважды в день. Наиболее важные упражнения отмечены звездочками, поэтому, если у вас окажется совсем мало времени, постарайтесь выполнить хотя бы эти упражнения. Продолжайте сжимать и тренировать живот и тазовое дно во время кормления.
<<Рис. стр. 112 слева сверху вниз>>
Проверка состояния мышц тазового дна
*)'Напряжение мышц тазового дна на корточках'
*Мышцы тазового дна *
страница 99
12 раз
Лежа на полу
'Поднятие таза'
*Мышцы тазового дна, ягодиц и спины*
страница 100
от 6 до 20 раз
'Велосипед'
*Мышцы ног и живота*
страница 101
от 6 до 20 раз
'Повороты коленей'
*Косые мышцы живота и нижней области спины*
страница 102
от 6 до 20 раз
'Ножницы'
*Мышцы бедер и живота*
страница 103
от 4 до 12 раз
*)'Укрепление поясницы и бедер'
*Мышцы живота и бедер*
страница 104
от 4 до 12 раз
Сидя на полу
*) 'Скобки-приседания вверх'
*Вертикальны мышцы живота*
страница 105
от 4 до 20 раз
<<Рис. стр. 112 справа сверху вниз>>
Стоя на коленях
'Приседания в стороны'
*Мышцы бедер, ягодиц, живота и тазового дна*
страница 106
от 8 до 20 раз
'Наклоны назад'
*Мышцы бедер, ягодиц, живота и тазового дна*
страница 107
от 6 до 20 раз
В плавательном бассейне
'Повороты в талии'
*Вертикальные мышцы и косые живота*
страница 109
от 10 до 20 раз
'Скобки в воде'
*Вертикальные мышцы живота, мышцы спины и ягодиц*
страница 110
от 10 до 20 раз
'Маятник в талии'
*Вертикальные и косые мышцы живота*
страница 111
от 10 до 12 раз
Окончательный тест
Если вы сумеете успешно выполнить оба следующих упражнения, это будет означать что вы полностью восстановили силу мышц живота и тазового дна.
*)'Локти к коленям'
*Все мышцы живота*
страница 108
от 6 до 20 раз
'Проверка состояния мышц тазового дна Заключительный тест'
*Мышцы тазового дна*
страница 99
Делайте в течение всей жизни
'Отдых и релаксация после занятий'
Попробуйте положение для отдыха лежа на спине с поднятыми ногами (страница 43).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
'Напряжение мышц тазового дна сидя на корточках'
Присядьте на корточки, при этом, по возможности, желательно стоять на полу на полной ступне; держитесь за стул, если вам окажется трудно сохранять равновесие. В том случае, если вам будет трудно присесть на корточки не отрывая пяток от пола, приседайте на мысках ног или попробуйте присесть в обуви (небольшие каблуки иногда могут существенно изменить ситуацию). Когда вы приседаете на корточки глубоко, мышцы вашего тазового дна напрягаются и работают очень сильно, гораздо сильнее, чем когда вы выполняете подобное упражнение стоя, сидя или лежа.
Присев на корточки, напрягите и сожмите мышечное кольцо вокруг анального отверстия, потяните мышцы влагалища вверх, одновременно с этим попробуйте напрягать мышцы вокруг мочеиспускательного канала (уретры); затем расслабьтесь.
Останьтесь в таком положении на корточках в течение восьми секунд, причем на последних трех секундах увеличивайте силу напряжения мышц (см. стр. 75). Повторите упражнение десять раз. Данное упражнение вы можете выполнять в любом другом положении тела.
'Лежа на полу'
'Поднятие таза'
Это упражнение весьма полезно для мышц вашего тазового дна, ягодиц и спины.
Лягте на пол, положите ноги на низкий стул или коробку. Можете посадить или положить себе на живот своего малыша. Напрягите мышцы тазового дна, потяните их внутрь и вверх, сильно сожмите мышцы ягодиц, затем оторвите от пола и поднимите вверх нижнюю часть спины и бедра таким образом, чтобы все ваше тело от головы до пяток выпрямилось в одну линию. Выдержите такое положение тела сосчитав до четырех, после чего опуститесь обратно. Выполните упражнение шесть раз, постепенно увеличивайте количество выполнений до двенадцати. Если вы будете задерживать тело в напряженном состоянии дольшеяу вплоть до десяти секунд, упражнение станет более сложным.
'Велосипед'
Это упражнение способствует развитию мышц ног и живота.
Лягте на спину, согнув колени до груди или так высоко, как только сможете. Выдохните, втяните живот, оторвите от пола и поднимите вверх голову. Выпрямите левую ногу (правая нога при этом остается согнутой и прижатой как можно ближе к груди) и вытяните ее вперед, удерживая на весу на расстоянии 15 см от пола. Поменяйте ноги, как вы это делаете при езде на велосипеде, так чтобы вытянутой на этот раз оказалась правая нога. Повторите упражнение шесть раз для каждой ноги, затем расслабьтесь и положите обе ноги на пол. Постепенно увеличивайте количество выполнений до двадцати.
В процессе выполнения упражнения особенно важно удерживать в напряженном состоянии мышцы живота и следить за тем, чтобы во время движений ногами, ваша поясница была плотно прижата к полу. Если в процессе выполнения упражнения, когда ноги делают "велосипед", ваша спина изогнется вверх дугой, это будет означать, что вы еще не готовы к такому сложному и требующему значительной физической силы упражнению. Отложите это упражнение на потом, а вместо него выполняйте одно из менее сложных.
'Повороты коленей'
Это упражнение способствую улучшению формы талии и бедер.
Лягте на пол, заложите руки за голову и выпрямите ноги. Сожмите ноги вместе по всей их длине, выдохните и втяните живот, согните колени и постарайтесь подтянуть их как можно ближе к груди. Контролируя состояние мышц живота (они должны быть напряжены ), опускайте согнутые в коленях ноги направо до тех пор, пока ваше правой бедро не прикоснется к полу, при этом следите за тем, чтобы локти рук оставались плотно прижатыми к полу. Передохните чуть-чуть, потом снова напрягите мышцы живота, поднимите колени и возвратите их в среднее положение. После чего опустите согнутые колени налево. Начните выполнение упражнения с шести раз, постепенно увеличивайте количество выполнений до двадцати четырех раз.
От упражнения будет больший эффект, если вы, по мере укрепления мышц, исключите паузы в среднем положении коленей и увеличите скорость движений.
'Ножницы'
Это упражнение способствует укреплению и улучшению формы ваших бедер, а также укреплению мышц живота.
Лягте на пол с прямыми ногами. Выдохните, втяните и напрягите мышцы живота, согните и прижмите к груди сложенные вместе колени, при этом сохраняйте спину плотно прижатой к полу. Если вы не сможете сделать это сразу, поступите так: скользите по полу стопами ног и подведите их так близко к ягодицам, как только сможете, затем поднимите согнутые колени к груди. Выпрямите согнутые ноги и поднимите их вверх так, чтобы они составили с вашим телом прямой угол. Следите за тем, чтобы во время движений ваша спина все время была плотно прижата к полу. Удерживая живот в напряженном состоянии, разводите ноги в стороны и сводите их вместе посередине снова и снова, еще и еще раз, имитируя движение лезвий ножниц.
Повторите эти движения восемь раз, после чего согните колени, прижмите их к груди и опустите ноги на пол, по прежнему сохраняя спину плотно прижатой к полу. Если вам захочется немного усложнить упражнение, попробуйте оторвать от пола голову и удержать ее в таком положении во время выполнения упражнения. Для начала повторите всю серию четыре раза, постепенно увеличивайте количество серий до двенадцати.
'Укрепление поясницы и бедер'
Это упражнение способствует укреплению мышц живота и бедер, а также существенно улучшит форму вашей талии.
Лягте на бок, подоприте голову рукой, поддерживайте равновесие тела второй рукой, поставив ее на пол перед собой. Подожмите мышцы живота и ягодиц. Выдохните и поднимите обе сложенные вместе ноги вверх; задержите их в таком положении на четыре счета, затем медленно опустите. Выполните это движение шесть раз, после чего повернитесь и повторите все тоже самое на другом боку. Начните с шести поднятий ног на каждом боку; постепенно увеличивайте количество поднятий на каждом боку до двенадцати.
'Сидя на полу'
'Скобки-приседания вверх'
Это упражнение продолжит процесс укрепления ваших вертикальных мышц живота, полностью восстанавливая их нормальную форму.
Сядьте на пол высоко согнув колени и вытянув руки прямо перед собой. Выдохните, напрягите мышцы живота и потяните их внутрь, подожмите ягодицы; начинайте медленно опускаться вниз, укладывая спину на пол постепенно, "позвонок за позвонком". Расслабьтесь. Выдохните, втяните живот и поднимитесь вверх, так чтобы снова оказаться в сидячем положении. Упражнение можно усложнить, исключив паузы с прижатой к полу спиной и заложив при выполнении руки за голову.
Начинайте выполнять это, требующее достаточной физической силы, упражнение регулярно только в том случае, если попробовав его в первый раз, вы не упадете в начале сразу на пол спиной и вам не придется после этого поднимать себя с пола рывком. Начните упражнение с шести серий, постепенно увеличивайте количество выполнений до шестнадцати.
'Стоя на коленях'
'Приседания в стороны'
Это упражнений поможет вам укрепить мышцы бедер, ягодиц, поясницы и тазового дна.
Опуститесь на пол на колени с прямой спиной, при этом возьмите на руки и держите перед собой ребенка, как показано на рисунке.
Сядьте на пол справа от своих ног, при этом следите за тем, чтобы мышцы живота и ягодиц были напряжены и поджаты. Поднимитесь вверх, сохраняя мышцы живота и ягодиц напряженными, в дополнении к этому подтяните вверх мышцы тазового дна и присядьте слева от себя.
Следите за выполнением упражненияяу ваши ягодица не должны плюхаться на пол слишком сильнояу может оказаться, что ваши мышцы не получили еще достаточной силы и вы заработаете себе синяки. Начните с восьми приседаний, постепенно доведите их число до шестнадцати и в конце концов до двадцати четырех.
'Наклоны назад'
Это упражнение укрепит мышцы бедер, живота и тазового дна.
Опуститесь на колени, сохраняя спину прямой и вытянув вперед руки.
Подожмите ягодицы, втяните живот и поднимите вверх тазовое дно, выдохните и начинайте наклоняться назад и сделайте это так далеко, как у вас получится. Задержитесь в таком положении до счета четыре, после чего вернитесь в исходную позициюяу на коленях, тело прямое. Начните с шести наклонов назад, постепенно увеличивайте их число до двадцати. Усложнить это упражнение можно взяв во время выполнения ребенка на руки. Выполняйте это упражнение перед зеркаломяу когда вы будете наклоняться и выпрямляться, ваше малыш будет несказанно удивлен тем, как вы с ним вместе сначала опуститесь назад, а потом поднимитесь вверх (см. стр. 117-118).
'Окончательный тест'
'Локти к коленям'
При выполнении этого упражнения все мышцы вашего живота работают в полную силу и оно будет являться своего рода итоговой проверкой того, насколько интенсивно вы с этими мышцами работали.
Лягте на спину, заложив руки за голову и высоко согнув колени. Сильно напрягите и втяните мышцы живота в себя, выдохните, прижмите подбородок к груди, затем потянитесь левым локтем к правому колену и постарайтесь дотронуться ими друг до друга. Задержитесь в таком положении на четыре секунды и медленно опуститесь назад. Повторите то же самое в другую сторону для правого локтя и левого колена. Усилить эффект упражнения можно задержавшись в положении "локоть к колену" немного дольше, а в дальнейшемяу сохраняя при движении тела вверх стопы обеих ноги прижатыми к полу по всей длине.
'В плавательном бассейне'
'Повороты в талии'
В этом упражнении, когда вы согнете колени и притянете их к груди, будут работать вертикальные мышцы вашего живота и косые мышцы живота, когда вы будете выполнять повороты, работая над своей талией.
Прижмитесь спиной к стене бассейна, вытянув руки в стороны и положив их на бортик. Втяните живот, согните колени и прижмите их к груди. С напряженными мышцами живота и высоко поднятыми, сложенными вместе и прижатыми к груди коленями, поверните ноги направо так далеко, как только сможете. Задержитесь в таком положении просчитав до четырех, возвратитесь в среднее исходное положение и повторите тоже самое движение в левую сторону. Снова возвратитесь в среднее положение; теперь расслабьтесь. Повторите такую полную серию десять раз, со временем постепенно увеличивайте количество раз до двадцати.
'Скобки в воде'
Во время выполнения этого упражнения вертикальные мышцы вашего живота будут преодолевать сопротивление воды. Для того, чтобы удержаться на воде ровно и наплаву, вам придется также включить в работу мышцы спины и ягодиц.
В глубоком конце бассейна развернитесь к бортику лицом и возьмитесь за бортик руками, согнув при этом руки в локтях и вытянув позади себя ноги в той позе, в которой вы обычно плывете. Напрягите и втяните мышцы живота, сожмите ноги вместе и медленно начинайте сгибать их в коленях и подтягивать к груди. Задержитесь в таком положении до счета четыре, затем расслабьте ноги и позвольте им выпрямится и опуститься вниз. После этого несильным и медленным движением поднимите ноги назад опять к поверхности воды и повторите упражнение. Начните выполнение упражнения с восьми раз, постепенно увеличивайте количество раз до двадцати.
'Маятник в талии'
В этом упражнении мышцы передней части и боков вашей поясницы преодолевают сопротивление воды, благодаря чему они укрепляются и улучшают форму. В его глубоком конце бассейна повернитесь к бортику спиной, разведите руки в стороны и возьмитесь ими за бортик. Опустите сложенные вместе ноги вниз и расслабьтесь, затем втяните живот и медленно поднимите часть тела ниже поясницыяу ноги и бедра, сначала в левую сторону, затем через середину направо, удерживая плечи и верхнюю часть туловища на месте неподвижными. Повторите десять раз в каждую сторону, постепенно увеличивайте количество выполнений до двадцати.
'Программа на каждый день'
*Напоминание* Постарайтесь выполнять эти упражнения рекомендованное количество раз, дважды в день. Наиболее важные упражнения отмечены звездочками, поэтому, если у вас окажется совсем мало времени, постарайтесь выполнить хотя бы эти упражнения. Продолжайте сжимать и тренировать живот и тазовое дно во время кормления.
<<Рис. стр. 112 слева сверху вниз>>
Проверка состояния мышц тазового дна
*)'Напряжение мышц тазового дна на корточках'
*Мышцы тазового дна *
страница 99
12 раз
Лежа на полу
'Поднятие таза'
*Мышцы тазового дна, ягодиц и спины*
страница 100
от 6 до 20 раз
'Велосипед'
*Мышцы ног и живота*
страница 101
от 6 до 20 раз
'Повороты коленей'
*Косые мышцы живота и нижней области спины*
страница 102
от 6 до 20 раз
'Ножницы'
*Мышцы бедер и живота*
страница 103
от 4 до 12 раз
*)'Укрепление поясницы и бедер'
*Мышцы живота и бедер*
страница 104
от 4 до 12 раз
Сидя на полу
*) 'Скобки-приседания вверх'
*Вертикальны мышцы живота*
страница 105
от 4 до 20 раз
<<Рис. стр. 112 справа сверху вниз>>
Стоя на коленях
'Приседания в стороны'
*Мышцы бедер, ягодиц, живота и тазового дна*
страница 106
от 8 до 20 раз
'Наклоны назад'
*Мышцы бедер, ягодиц, живота и тазового дна*
страница 107
от 6 до 20 раз
В плавательном бассейне
'Повороты в талии'
*Вертикальные мышцы и косые живота*
страница 109
от 10 до 20 раз
'Скобки в воде'
*Вертикальные мышцы живота, мышцы спины и ягодиц*
страница 110
от 10 до 20 раз
'Маятник в талии'
*Вертикальные и косые мышцы живота*
страница 111
от 10 до 12 раз
Окончательный тест
Если вы сумеете успешно выполнить оба следующих упражнения, это будет означать что вы полностью восстановили силу мышц живота и тазового дна.
*)'Локти к коленям'
*Все мышцы живота*
страница 108
от 6 до 20 раз
'Проверка состояния мышц тазового дна Заключительный тест'
*Мышцы тазового дна*
страница 99
Делайте в течение всей жизни
'Отдых и релаксация после занятий'
Попробуйте положение для отдыха лежа на спине с поднятыми ногами (страница 43).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17