» и «Ты не забудешь убрать корм после того, как покормишь кошку?».
Позитивное выражение мыслей помогает поддерживать беседу на основе «взрослый-взрослый», существенно уменьшает риск нарастания конфликта из простого расхождения мнений. Положительное мышление также требует конструктивного языка, чтобы перейти от пожеланий «если бы только» к плодотворным действиям.
Упражнение
Подумайте в разговоре с собой о следующих фразах, которые не являются ни позитивными, ни утвердительными. Перепишите их так, чтобы они стали положительными утверждениями.
1. Мне и в самом деле придется сегодня поработать.
2. Если бы я сегодня не вышел из себя в разговоре с Джоном…
3. Я не могу пойти на эту вечеринку, это для меня чересчур.
4. Зачем только я согласился провести эту презентацию? Я точно не справлюсь.

Комментарии
Большинство из нас тратят много сил в поиске самооправданий за то, что мы не можем утвердить себя как личность, размышляя примерно так: «Если бы я лучше контролировал ситуацию, я бы с ним об этом поговорил» или «Я бы поговорила с ней об этом, но она только расстроится». Мы сами создаем множество глупых и ненужных барьеров на пути к уверенности в себе, думая: «Что, если она мне откажет?» или «Если я скажу им, что я чувствую, они могут меня больше не попросить об этом». С помощью практических упражнений такого рода негативный разговор с собой можно заменить позитивной беседой. Давайте рассмотрим приведенные примеры.
1. Придется — слово, которое вызывает в данном случае чувство вины. Себя можно довести до смерти всеми этими «должен» и «придется». Суть высказывания в том, что вы должны выполнить работу, но не хотите этого делать. Такого рода нерешительность и оттягивание момента начала работы только .усиливают состояние стресса. У вас есть выбор — работать или не работать, учиться или не учиться. Гораздо более позитивно сказать себе: «Я мог бы сегодня поработать, но предпочитаю расслабиться и посмотреть видеофильм» или «Срок окончания работ совсем близко, так что сегодня я сосредоточусь на работе». Как только решение принято, стресс отступает.
В другом случае такое высказывание может быть реакцией на требование сделать что-то или пойти куда-то. Тогда едва ли стоит подвергать себя риску из-за чужих запросов и откладывать собственные дела в сторону. Но другой человек может продолжать настаивать на своем. Человек, вполне уверенный в себе, обдумает это и скажет себе: «Я, пожалуй, соглашусь на предложение, а работу сделаю попозже» и скажет «да» или решит: «Моя работа более важна для меня в данный момент» и скажет: «Нет, я не смогу принять ваше предложение».
2. Жалость к себе и сожаления никуда вас не приведут. Что сделано или сказано, то уже стало историей. Вы несете ответственность за то, что вышли из себя, и за все результаты этого поступка. Научитесь на горьком опыте и сделайте позитивное утверждение: «Сегодня я научился, так что в следующий раз я буду…»
3. Кроме некоторых фактических утверждений вроде «я не могу есть креветки — я себя после этого плохо чувствую» или «я не умею плавать», исключите слова «не могу» и «не умею» из своих мыслей. Вы будете или не будете что-то делать. «Не могу» означает «я бы сделал, если бы я смог, но…» и открывает вам путь ко множеству причин, почему вы могли бы, если бы на самом деле этого захотели! Примите настоящее решение и придерживайтесь его, например: «Я бы с удовольствием пошел на вечеринку, но мне нужно сделать доклад, который завтра представлю руководству, так что не пойду».
«Не могу», «не умею» — это еще и способ высказать сомнения в самом себе, означающие, что вы не контролируете собственную жизнь. Чем чаще вы повторяете себе, что вы не можете и не умеете, тем ниже становится ваша самооценка. Запомните, самоутверждение связано с моментом выбора. Либо вы можете и делаете нечто, либо вы принимаете решение этого не делать. Никакого «не могу» не должно существовать в вашем словаре!
4. Высказывания вроде «я не справлюсь» легко могут превратиться в осуществившееся пророчество. Как и «не могу», такие фразы следует заменять позитивными. Вы уже согласились провести презентацию, так что относитесь к этому не как к проблеме, а как к возможности. Не надейтесь, что все пройдет хорошо, а знайте, что вы справитесь со всеми обстоятельствами.
Думайте оптимистично, тренируйтесь в употреблении побудительных слов, и вы сможете управиться с любой ситуацией.
Позитивные утверждения
Негативный разговор с собой рождает сомнения в своих силах и снижает самооценку, и все же большинство из нас склонны вести внутренний диалог в таком тоне — вы сами знаете, как это бывает…
Подумайте…
Я никогда не умел обращаться с техникой.
Я никогда не успевал сделать это вовремя.
Если он снова это сделает, я просто взорвусь!
Она, наверное, думает, что я абсолютно тупой.
Я не могу с этим справиться.
Вероятно, я просто не обладаю нужными качествами.
Как жаль, что Адам собирается быть там. Он всегда заставляет меня испытывать комплекс неполноценности.
Мысли такого рода делают вас счастливым? Они укрепляют вашу веру в себя? Повышают вашу эффективность? Конечно нет. Уничижительные мысли истощают энергию и силы. А поскольку эффективность доступного вам самоутверждения зависит в основном от настроя ваших мыслей, т. е. вашей самооценки и уверенности в себе, — очень важно остановить внутреннюю негативную речь и заменить ее на позитивную. Мы сами создаем свою реальность, и гораздо лучше, если она будет оптимистичной и плодотворной.
К сожалению, гораздо легче в своих мыслях быть негативным, чем позитивным; исследование показало, что в среднем взрослый человек посвящает негативному внутреннему монологу около 80 процентов времени!
Научиться заменять негативные установки мышления на позитивные можно только с течением времени и в результате постоянной практики. Ведь значительная часть наших сомнений в самих себе восходит к прежним нашим мыслям, прежним условиям жизни, когда мы, возможно, многократно адресовали себе негативные послания и подкрепляли их действиями в течение ряда лет. Однако вы способны перенастроить свой мозг на позитивное мышление.
Итак, что же вы можете сделать, чтобы произошли подобные перемены? Во-первых, вы должны выявить негативность в своем внутреннем диалоге и, когда она возникает, замещать ее позитивными, вдохновляющими, стимулирующими вас утверждениями. Это может звучать несколько упрощенно, но такой прием работает. Вам потребуется несколько раз вслух произнести подобные слова, способствующие поднятию духа.
По ряду причин произнесение таких фраз вслух, возможно даже перед зеркалом, поможет вам глубоко внедрить в сознание, освоить позитивные убеждения, это гораздо более действенно, чем выслушивание внутреннего голоса, который подсказывает вам: «Я не могу с этим справиться». В ответ говорите ясно и четко: «Что бы ни случилось, я сумею с этим справиться».
Скажем, если у вас возникли сомнения по поводу участия в полумарафонской дистанции и вы чувствуете, что никогда не сможете удержаться на дистанции, напишите короткие послания самому себе и приколите их в разных местах, так, чтобы постоянно можно было их видеть: на холодильнике, возле компьютера, рядом с телевизором и т. д. Послания должны быть такого рода:
С каждым днем я становлюсь все сильнее.
Мне нечего бояться.
Я буду соревноваться и использую свой шанс.
Я готов к этому.
Когда только возможно, повторяйте эти фразы, как мантру, несколько раз подряд, вслух. Как ни странно, вам не нужно даже верить в эти утверждения. Когда вы произносите их вслух, ваше внутреннее "я" реагирует на этот медленный, повторяющийся процесс и вы действительно становитесь сильнее и увереннее в себе.
Упражнение
Прислушайтесь к своему внутреннему голосу — тому самому, что снабжает вас негативными мыслями. Запишите пять или шесть высказываний и расположите их по степени важности. Какое из негативных высказываний в ходе «разговора с собой» оказывает наибольшее влияние на вашу уверенность в себе или эффективность? Для начала поработайте с одним или двумя из них, перепишите эти фразы так, чтобы они превратились в позитивные утверждения, как это было описано выше. Убедитесь, что все они написаны в настоящем времени, — это случится не завтра и не в будущем, все существует сейчас, например:
Я являюсь полезным членом команды.
Я анализирую свои ошибки и учусь на них.
Я не позволю, чтобы сравнение с другими людьми оказало влияние на мою самооценку.
Я не нахожусь в состоянии провала, если мне не удается добиться успеха. Я преуспеваю, потому что пытаюсь что-то сделать.
А теперь сделайте одну из двух вещей (или обе). Напишите свои позитивные утверждения на карточках или наговорите их на аудиокассету. Разместите карточки там, где вы сможете увидеть их несколько раз в день, или носите их с собой в кармане или сумке, так. чтобы в любой момент они были у вас под рукой. Произносите свои позитивные утверждения — вслух — несколько раз подряд.

Комментарии
Очень важно, чтобы вы слышали, как произносите эти фразы. Вы начинаете перенастройку своего мозга на позитивное мышление. Если вы наговорили свои утверждения на аудиокассету, сделайте ее прослушивание перед сном или с утра постоянной привычкой, в идеале настройте аппаратуру так, чтобы эта запись звучала утром вместо будильника. Имейте веру. И это сработает!
Позитивные результаты
Если вам угрожает межличностный конфликт, избегаете ли вы конфронтации? Придерживаетесь ли вы установки «все что угодно, лишь бы сохранить мир и покой»? Настроены ли вы на «победу любой ценой»? Стремитесь ли вы к компромиссу? Пытаетесь ли вы найти решение, при котором обе стороны остаются в выигрыше? Представьте себе следующую сцену.
Упражнение
У вас с женой одна машина на двоих. Так сложилось, потому что вы обычно пользуетесь служебной машиной, но сегодня она оказалась на ремонте. Вы согласились забрать коллегу и подвезти его на вечернюю встречу, подразумевая, что воспользуетесь вашей общей машиной. Вы приезжаете домой, и ваша жена сообщает вам, что она договорилась поехать в клуб и посидеть там с подругой, которая не водит машину, а потому жене потребуется на вечер ваша общая машина.
Предложите решения данной ситуации, соответствующие приведенному ниже списку вариантов:
1) уклонение;
2) победа/поражение;
3) компромисс;
4) победа/победа.

Комментарии
1. Вы можете просто уступить, пожертвовав своими интересами, если опасаетесь последствий конфронтации. На первый взгляд вы — просто проиграли жене, но настоящим результатом будет снижение вашей самооценки и накапливающийся протест против жены.
2. Вы можете спорить и настаивать, убеждая, что ваша ситуация более серьезна и важна, чем у жены, пока не добьетесь своего, или можете просто забрать машину. В такой ситуации всегда будут победитель и проигравший, но в любом случае ваши отношения пострадают.
3. Вы можете предложить вариант, что заберете машину и заплатите за такси для вашей жены и ее подруги, но договоритесь, что после этого заберете общую машину, пока вам не починят служебную. Компромисс может представляться наилучшим решением проблемы. Однако если обе стороны с неохотой идут на компромисс, получается что-то весьма далекое от идеала. В худшем случае обе стороны чувствуют себя неудовлетворенными и пострадавшими.
4. Вы можете предложить решение, при котором обе стороны остаются в выигрыше, никто не теряет ни времени, ни денег, ни энергии. Почему бы вам не отвезти вашу жену и ее подругу в клуб до того, как сами вы отправитесь на встречу, и не забрать их после? В таком случае ваша жена и ее подруга смогут выпить, а вы (гипотетическая ситуация) — присоединиться к ним после деловой встречи. Кроме того, вы сэкономите на такси.
Ситуация, когда в выигрыше остаются обе стороны, не всегда возможна, но всегда следует стремиться к ней, выполняя следующее.
Думайте позитивно; это упражнение по решению проблем не должно представляться как внутриличностный конфликт.
Думайте о другом человеке как о партнере в решении проблемы, а не как об оппоненте.
Определите в точности, чего хочет другая сторона; чего ей нужно добиться в этой ситуации; насколько сильны ее чувства и т. п.
Сравните все это с вашими потребностями, желаниями, чувствами и ожиданиями.
Установите, в чем у вас есть сходство, различия, а где ваши интересы противоречат друг другу.
Рассмотрите варианты, обсуждайте и развивайте гипотетически разные возможности.
Сотрудничайте, работайте вместе над решением, при котором обе стороны останутся в выигрыше.
Всегда признавайте права другого человека и не пренебрегайте своими.

Глава 4. Правое и неправое
Последнее соображение вплотную подводит нас к еще одному важному элементу тренинга ассертивности: признание базовых прав — и ваших, и другого человека. Большинство книг, посвященных тренингу по самоутверждению, перечисляют личные права с некоторыми вариациями, в зависимости от авторской интерпретации темы. Эти права не начертаны на скрижалях, не имеют непреодолимой силы закона, это правила, основанные на здравом смысле, которые помогают в саморазвитии человека и укреплении межличностных взаимоотношений.
Важный момент, который следует помнить: если вы обладаете каким-то правом, другой человек имеет точно такое же право. Например, вы имеете право попросить о том, что вам нужно. Другой человек имеет равное право отказать вам в этом или обратиться со своим запросом. Если вы игнорируете или грубо нарушаете права другого человека, это можно считать агрессивным поведением. Если вы игнорируете свои собственные права, вы не обладаете достаточной степенью уверенности в себе, ваше поведение пассивно. Твердая «система прав» построена на взаимном уважении потребностей, мнений и чувств друг друга.
Основное право, из которого вытекают все остальные личные права, может быть сформулировано очень просто:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16