8. Выносливость. Повышайте выносливость постепенно. Тише едешь – дальше будешь.

ПОЗНАЙ САМОГО СЕБЯ

Если вы обратитесь в студию «управления телом» или иной формы пилатеса в любом уголке земного шара, преподаватель первым делом узнает о вашем общем состоянии здоровья и расспросит о ваших возможных травмах и проблемных частях тела. Он поинтересуется, чего вы надеетесь достичь, насколько велико ваше желание заниматься, сколько времени вы готовы выделять каждую неделю на упражнения. Он также расспросит о ваших увлечениях, занятиях спортом и характере работы, чтобы выяснить, как часто вам приходится поднимать тяжести, наклоняться или выполнять повторяющиеся действия. Только когда преподаватель получит полное представление о вашем образе жизни, он обведет вас критическим взглядом, оценивая вашу осанку, свободу движений, степень напряженности, отыскивая возможный дисбаланс.
Разумеется, весьма велика вероятность, что у большинства читающих эту книгу поблизости студии пилатеса или управления телом пока еще нет. Поэтому вам придется оценить себя самостоятельно.

Насколько хорошей вы считаете свою физическую форму по десятибалльной шкале?
1 _________________________________ 10
очень плохая очень хорошая

Если вы ставите себе оценку «6», спросите себя, почему именно «6», а не «10» или «1».
Как вы проводите время? Подумайте, какие действия вы выполняете изо дня в день – есть ли какая-то система? Может, вы сумеете понять, почему ощущаете напряжение в плечах и спине.

Станьте перед зеркалом и задайте себе следующие вопросы:


Голова наклонена в сторону?


Плечи располагаются на одном уровне или одно выше другого?


Таз располагается горизонтально или нет?

Посмотрите на свои колени. Какое из нижеследующих описаний соответствует вашему случаю?


Колени повернуты внутрь Ноги колесом


Соприкасающиеся колени Выгиб назад или сверхдлинные ноги


Взгляните на свои ступни и щиколотки – они повернуты внутрь или наружу (см. с. 85)?


Если вы заметите, что голова наклонена, в сторону, плечи располагаются не на одном уровне, а таз отклонен от горизонтального положения, то у вас, возможно, сколиоз – боковое искривление позвоночника (см. с. 127).
Каждый человек отличается от других, поскольку наследует разные генетические характеристики. Бывает трудно точно определить, действительно ли у вас слишком выгнута вперед нижняя часть спины или это попросту выступают слишком большие ягодицы.
Однако представленный выше список вопросов, на которые вам следует обратить внимание, даст лишь поверхностное представление о форме вашего тела.
Чтобы лучше оценить, например, изгибы спины, бывает полезно стать у стенки.
Сравните форму своего тела с идеалом, представленным на странице 21.
Не судите себя строго – вы просто видите перед собой цель, к которой следует стремиться.
Метод управления телом может помочь вам полнее раскрыть свой потенциал, но вы не можете изменить свою первоначальную костную конституцию. Крупные кости останутся крупными, как бы вы ни упражнялись. В лучшем случае мы можем помочь вам выпрямиться в полный рост и обрести оптимальную форму!
В последней главе этой книги («Коррекция распространенных нарушений осанки») перечислены несколько типов осанки и рекомендации относительно того, какие упражнения лучше всего применимы для коррекции того или иного нарушения.
Очень немногие люди попадают только в какую-то одну категорию и, кроме того, как уже было сказано выше, не всегда легко правильно определить свой тип. Поэтому, если вы не уверены, лучше обсудите этот вопрос со своим врачом.


На старт


Что вам необходимо?

Наилучшее время для занятий – предвечернее или вечернее, когда ваши мышцы уже разогрелись после трудового дня. Заниматься утром тоже можно, но вам потребуется больше времени на основательную разминку.
Чтобы лучше расслабиться, можете включить спокойную классическую музыку.
Наденьте что-нибудь теплое и удобное, не стесняющее движений. Занимайтесь без обуви – в нескользких носках, а лучше босиком.

Вам понадобятся:

■ покой и тепло – включите автоответчик или отключите телефон;
■ толстый мат или одеяло, чтобы лежать на полу. Не пытайтесь заниматься просто на ковре, потому что можно повредить позвоночник, а кровать, к сожалению, слишком мягкая;
■ достаточно пространства для занятий, в том числе свободный участок голой стены;
■ небольшая плотная подушка или свернутое полотенце – подкладывать под голову;
■ шест, ручка метлы или бамбуковая палка;
■ длинный шарф;
■ теннисный мяч.

Отягощения

Есть целая серия упражнений с гантелями и весовыми накладками на ноги. Их можно также выполнять без отягощения, или замените гантели чем-нибудь вроде банок с консервами или мешочков с рисом или сахаром. Ничто не мешает привязать по мешочку с рисом и к ногам! Но если вы все-таки собираетесь приобрести настоящие отягощения, выбирайте правильный вес. Обычно вес, указанный на упаковке, на самом деде обозначает суммарную массу пары гантелей или ножных накладок, так что, если пара весит 1, 5 кг, на каждую единицу приходится 750 г. (Рекомендации насчет веса гантелей и ножных грузов см. в разделе «Упражнения с отягощениями».)

Длительность и частота тренировок

Определяя, насколько частыми и продолжительными будут ваши занятия, вы должны быть предельно реалистичны. Если вы поставите перед собой завышенную цель и будете не в состоянии осуществить ее, вас будет терзать чувство вины или же вы можете перезаниматься и «сгореть». Гораздо лучше начинать в легком режиме и постепенно увеличивать нагрузку, когда почувствуете, что готовы к этому. Если вам понравится эта программа, вы всегда сумеете выкроить время для занятий, но, возможно, чем-то придется и пожертвовать. В сутках только 24 часа, и у вас наверняка есть множество профессиональных и домашних обязанностей, которые не терпят отлагательства. От занятий не будет большого проку, если вы только и думаете о том, что должны успеть послать письмо по факсу или купить продукты на обед!
Это все нужно иметь в виду, но чем больше вы занимаетесь, тем больше пользы извлечете из упражнений. Кстати, мы должны уточнить, что упражнения с отягощениями следует выполнять не чаще трех раз в неделю, иначе вы рискуете перегрузить мышцы. Мы рекомендуем заниматься три раза в неделю при продолжительности каждого занятия до одного часа, причем гораздо лучше выполнить пять упражнений правильно, чем пятнадцать кое-как.

Когда не следует заниматься?

Не занимайтесь:
■ если плохо себя чувствуете;
■ если только что плотно поели;
■ после употребления алкоголя;
■ если испытываете боль от травмы (посоветуйтесь с врачом – возможно, вам следует сделать перерыв в занятиях);
■ после употребления болеутоляющих средств – они могут приглушить «предупредительные» болевые ощущения во время упражнений;
■ если лечитесь от какой-либо болезни или принимаете лекарства (предварительно следует посоветоваться с врачом).
Запомните: перед началом любого нового гимнастического режима предварительно советуйтесь с врачом и всегда прекращайте занятия, если они причиняют боль.
Хотя многие из этих упражнений вполне годятся для беременных, мы не можем рекомендовать выполнять их в этот период, потому что специфика этого состояния в данной книге никак не учитывается.

Как пользоваться книгой

Мы составили эту книгу таким образом, чтобы перед выполнением каждого упражнения вы могли видеть, чего пытаетесь достичь.
На левой стороне каждого разворота находятся:
■ цель упражнения;
■ основные мышцы, с которыми вы будете работать, потому что перечислить все мышцы, задействованные в процессе выполнения того или иного упражнения, просто невозможно; зачастую не меньшее значение имеют мышцы, используемые для стабилизации тела в местах, удаленных от той его части, которая совершает движение;
■ зрительные образы, которые помогут вам правильно выполнять упражнение;
■ напоминания о восьми принципах;
■ основные моменты – те нюансы, на которые следует обращать особое внимание, то, на что смотрел бы инструктор пилатеса, если бы вы занимались под его руководством;
■ предостережения (в некоторых случаях).
Прежде чем приступать к самому упражнению, представленному на правой половине, вы должны внимательно прочесть то, что написано на левой стороне разворота, единственное исключение из этого правила составляет упражнение 4 «Положение релаксации» (с. 40).
Ознакомившись с левой страницей, несколько раз прочтите описание упражнения, излагаемое справа. Всегда лучше получить мысленное представление о том, что вам предстоит сделать, прежде чем вы начнете!
Всегда начинайте с исходного положения и по возможности в точности следуйте инструкциям, излагаемым в разделе «Действие».
Не обязательно каждый раз проходить все представленные упражнения. Поначалу лучше разучивать несколько упражнений за одно занятие.
Разумеется, когда вы основательно познакомитесь с каждым упражнением, вам уже не нужно будет снова и снова читать предварительные замечания на левой половине разворота. Но время от времени освежайте в памяти основные моменты. В ходе каждого занятия обязательно выполняйте разминку и разрядку, а остальные упражнения выбирайте сами.
В конце книги, в разделе «Программы управления телом» (с. 121) вы найдете рекомендации, касающиеся различных комбинаций упражнений на каждое занятие и призванные обеспечить наиболее сбалансированную программу.
Еще несколько слов о дыхании. Поначалу правильное дыхание вам, вероятно, будет даваться с трудом. Пожалуйста, проявите упорство, ведь правильное дыхание является неотъемлемой частью любого упражнения. Достижение совершенства в любой области требует времени, так что будьте терпеливы; выполняйте все по правилам, и дыхание придет… Самое важное, что можно сказать о дыхании, – не задерживайте его, дышите все время. Если в процессе выполнения упражнения вы запутались и застряли на каком-то этапе, дышите обычным образом.

РАЗМИНКА

Я считаю пилатес превосходной гимнастикой. Он не только помогает сосредоточить мысли и «центрировать» тело, но также идеально подходит и для более конкретных ситуаций. Как танцовщице, пилатес помогает мне стать сильнее, стройнее, гибче, как певице – держать осанку и правильно дышать, и даже если я получаю травму и не могу заниматься в полную силу, пилатес помогает мне поддерживать форму в период выздоровления. Я яростная поклонница пилатеса и очень ценю те блага, которые он несет!
Бонни Лэнгфорд



УПРАЖНЕНИЕ 1

Стойка
Цель: научиться стоять свободно и уравновешенно.
Люди стройные, с хорошей осанкой выглядят уверенными в себе, собранными, живущими в мире с собой и окружающим миром.
Мы наследуем определенные характеристики от своих родителей – телосложение, кости, связки, мышцы. Но наша осанка определяется тем, как мы используем доставшееся нам в наследство тело. Недостаточная физическая активность, болезни и травмы, мировоззрение и настроение, механическое воздействие на тело на рабочем месте и неправильное питание – все это оказывает влияние на осанку. Наибольшее негативное воздействие на нее оказывают именно такого рода поведенческие привычки, и, обладая должным самосознанием, мы в состоянии контролировать их.
При выполнении упражнений мы будем работать над всеми мышцами, отвечающими за осанку, обращая особое внимание на некоторые ключевые мышцы (см. рис. внизу).
Предостережение!
Не перестарайтесь – в излишнем напряжении нет никакой пользы. Наша цель – естественное, сбалансированное положение тела, свободное от напряжения, позволяющее вытянуть позвоночник, расслабить плечи и суставы, освободить шею. Да, для поддержки позвоночника необходимо использовать мышцы живота – но делать это следует нежно, иначе заблокируете тазобедренные суставы. Вы должны сохранять гибкость, иначе хорошая осанка невозможна – она требует динамичности. Вспомните иву и дуб – все знают, какое из этих деревьев лучше выдерживает бурю.





ПРОЧТИТЕ ИНСТРУКЦИИ СНИЗУ ВВЕРХ:
12. Представьте, что кто-то держит вас за макушку и тянет к потолку, удлиняя позвоночник.
11.Подбородок держите параллельно полу. Не наклоняйте его вниз (это создаст двойной подбородок) и не задирайте вверх (сокращая мышцы задней стороны шеи).
10. Расслабьте шею, чтобы она имела возможность удлиняться.
9. Не тяните плечевые суставы назад – руки должны быть опущены вниз, свободно. Они естественным образом подадутся немного вперед – не отводите их силой назад.
8. Полностью расслабьте руки.
7. Расслабьте грудину и позвольте спине расшириться.
6. Представьте, что к вашему копчику прикреплен небольшой груз, который помогает вытянуть позвоночник вниз. Вам не нужно подтягивать его вперед или назад – тяните его вниз. Не забывайте сохранять нейтральное положение «север – юг».
5. Создайте длинный и мощный центр, подтягивая живот ниже пупка к позвоночнику.
4. Расслабьте бедренные мышцы.
3. Ноги прямые, но не скованные. Расслабьте колени.
2. Масса тела должна точно уравновешиваться в центре обеих ступней (в треугольнике, образованном основанием первого, пятого пальца и центром пятки).
1. Станьте перед зеркалом, если это возможно. Ступни должны располагаться параллельно друг другу на ширине бедер.


УПРАЖНЕНИЕ 2

Скручивание у стены
Цель: увеличить гибкость и силу позвоночника; научиться использовать мышцы живота для защиты позвоночника; снять напряжение в спине и улучшить релаксацию; проработать бедренные мышцы.
Обладая чудесным омолаживающим действием, это упражнение может выполняться практически в любой обстановке – была бы стена!
Скручивания особенно полезны, если вы страдаете болями в спине и вас нервирует сама мысль о необходимости наклоняться вперед.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13