Основные моменты:
– Колени должны быть неподвижны и занимают правильное положение относительно тазобедренного сустава.
– Поворачивайте ступни очень медленно, фокусируя внимание на том, как работают мышцы ног.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Скатанное полотенце или подушка (если необходимо).
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на пол, вытянув ноги и расставив ступни чуть шире бедер. Коленные чашечки должны быть направлены вертикально вверх.
Если вам неудобно сидеть в таком положении, подложите под ягодицы скатанное полотенце или подушку, чтобы немного наклонить туловище вперед. Для устойчивости можете упираться руками в пол.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Потянитесь вверх из тазобедренных суставов, распрямляя спину и подтягивая пупок к позвоночнику (см. с. 44).
2. Поворачивайте ступни круговыми движениями наружу. Колени неподвижны, все движение идет из лодыжек, не просто вращения носками!


ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ В КАЖДУЮ СТОРОНУ.


УПРАЖНЕНИЕ 26Б

Подъем сводов
Цель: укрепить своды ступней, предупреждая плоскостопие.
Плоские ступни очень портят осанку, укорачивая ахиллесово сухожилие и вызывая дисбаланс между верхней и нижней частями спины. Слабость сводов стоп также вносит свой вклад в развитие вредной привычки выворачивать ступни внутрь, опять же нарушая тот фундамент, на котором строится правильная осанка. Своды стопы являются своего рода амортизаторами ног – они в буквальном смысле пружинят наши шаги!



ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Скатанное полотенце или подушка (если необходимо).
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни параллельно друг другу. В качестве альтернативы можно стоять (правильно) или сидеть на стуле, опустив ноги на пол.



• ДЕЙСТВИЕ
1. Вытягивая носок и не давая пальцам выпячиваться, приподнимите внутренние края стоп, увеличивая высоту сводов, притягивая кости в основании пальцев к пятке.
2. Удерживайте ступни в таком положении 15 секунд, затем расслабьтесь. ПОВТОРИТЕ 5 РАЗ.


УПРАЖНЕНИЕ 26В

Вытягивание и подтягивание носков
Цель: научиться правильно вытягивать и подтягивать носки, сохраняя неподвижность остальных частей ног; научиться тренировать мышцы, сгибающие и разгибающие стопы.
В разных упражнениях требуется то вытянуть, то направить носки на себя, в зависимости от того, какие мышцы мы хотим включить в работу. Но что в точности означают вытягивание и подтягивание носков?
ВЫТЯГИВАНИЕ
Говоря о вытягивании ступней или носков, мы подразумеваем, что вы должны слегка отогнуть их от себя. Очень распространенной ошибкой является чрезмерное подгибание носка, отчего ступня становится «серповидной». Мы хотим лишь, чтобы передняя сторона стопы вытянулась, но пальцы не подгибались вниз.
ПОДТЯГИВАНИЕ
В подтягивании носка нас интересует максимальное удаление пятки. Пальцы подтягиваются к вам, но, опять же, они не должны скручиваться. Оттягивая от себя пятку, одновременно держите пальцы вытянутыми.


Неправильное вытягивание Правильное вытягивание


Правильное подтягивание



ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Такое же, как в упражнении 26А, но ступни разведены несколько меньше – на ширину бедер.
• ДЕЙСТВИЕ
Вытягивайтесь вверх из таза, не горбитесь. Попеременно вытягивайте и подтягивайте носки, сохраняя правильную линию ног.


УПРАЖНЕНИЕ 26Г

Оживление пальцев. «Стадионная волна»
Цель: разработать пальцы по отдельности, «оживляя» их.
Управляйте своим телом! Это относится и к пальцам ног – к каждому в отдельности! Поверьте нашему опыту – это очень трудное упражнение, добиваться совершенства в котором можно всю жизнь. Помните только, что замечателен любой прогресс, каким бы постепенным он ни был.
Основные моменты:
– Плюсна (кости в основании пальцев) должна оставаться плоско прижатой к полу.
– Не отрывайте от пола пятку.
– Не позволяйте стопе выворачиваться.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Как в упражнении 26В.





• ДЕЙСТВИЕ
1. Разделяя пальцы, оторвите их по одному от пола, образуя нечто вроде «волны», создаваемой зрителями на стадионе.
2. По одному возвращайте пальцы на пол, начиная с последнего и сохраняя как можно большее расстояние между ними.
3. Для того чтобы пальцы ног двигались по одному, вам, возможно, придется призвать на помощь руки!
ПОВТОРИТЕ ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ.

ГИБКОСТЬ И СИЛА

Есть три вещи, в которые я верю: Господь Бог, моя семья и Гордоново «управление телом»! Оно приносит мне уверенность в себе и в своем внешнем виде, бодрость и психологическую уравновешенность; это лучшее из известных мне средство избавления отболей и поднятия настроения. Что касается моего тела, посмотрите на него – на нем клеймо «Сделано Гордоном»! Управление телом – единственный комплекс упражнений, которого я придерживаюсь уже 12 лет, и даже представить не могу, как жила бы без него.
Патти Булей


УПРАЖНЕНИЕ 27

«Звезда»
Цель: локализовать и укрепить мышцы живота, особенно поперечную, которая располагается сразу под лобковой костью; научиться растягивать и тренировать мышцы спины; укрепить глубинные мышцы, поворачивающие ногу наружу.
Это очень важное упражнение данного комплекса, позволяющее укрепить мышцы спины без их чрезмерного сокращения. Упражнение начинается с того, что вы должны локализовать нижние мышцы живота и подтянуть их вверх. При этом вы концентрируетесь на самых глубинных слоях брюшных мышц, особенно на поперечной. Это та мышца, которая удерживает на месте внутренние органы и помогает выталкивать воздух из легких при выдохе.
Замечание.
Не подтягиваются верхние мышцы живота, потому что так вы захватите поверхностные слои. Думайте о мышцах низких, глубоких и напоминающих корсет.
Во время второго и третьего этапов этого упражнения вы будете работать с крупными мышцами спины.
Основные моменты. 1-й этап
– В первой части этого упражнения спина должна быть плоской как стол. Подтягивая живот, не перемещайте нижнюю часть спины.
– Не напрягайте локти.





ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. 1-й этап
Станьте на четвереньки. Руки должны находиться строго под плечами, а колени – строго под тазобедренными суставами. Ступни вытянуты. Поддерживайте нейтральное положение таза.
• ДЕЙСТВИЕ. 1-й этап
1. Сделайте подготовительный вдох, вытягиваясь от макушки до копчика.
2. Выдыхая, прочувствуйте и подтяните вверх, к спине, мышцы живота, расположенные между пупком и лобком. Спина при этом неподвижна.
ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. 2-й этап
Лягте лицом вниз. Положите голову на сложенные руки, раскрывая плечи и расслабляя верхнюю часть спины. Ноги лежат на ширине плеч носками наружу; ступни вытянуты.
Тем, кто страдает от болей в области спины: если ощущаете дискомфорт в нижней ее части, можете подложить под живот небольшую плоскую подушку. Если у вас радикулит, держите ноги параллельно.
• ДЕЙСТВИЕ. 2-й этап
1. Сделайте подготовительный вдох и, выдыхая, подтяните нижние мышцы живота к спине так, чтобы эта его часть не касалась пола.
2. Продолжая выдыхать, вытяните ногу и приподнимите ее НЕ БОЛЕЕ ЧЕМ НА 5 см над полом; нога прямая, вытягивается из тазобедренного сустава, ступня тоже вытянута, таз неподвижно и равномерно прижат к полу.
3. Вдохните и расслабьтесь. ПОВТОРИТЕ ПО 3 РАЗА ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ.



Основные моменты. 2-й этап
– Используйте только мышцы нижней части тела. Верхняя половина спины остается совершенно расслабленной. Голова всей тяжестью лежит на руках.
Вытягивая ногу, думайте о том, что вокруг тазобедренного сустава образуется пустота.



ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. 3-й этап
Такое же, как и на втором этапе, но руки вытянуты вперед и в стороны, так все ваше тело по форме напоминает звезду. Подложите под лоб маленькую и очень плоскую подушку.
• ДЕЙСТВИЕ. 3-й этап
1. Сделайте подготовительный вдох и, выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику (с. 44).
2. Поднимите одну руку и противоположную ногу на высоту не более чем 5 см от пола, вытягиваясь во все стороны от непрерывно поддерживаемого сильного центра. Не перекручивайте таз; оба тазобедренных сустава должны быть прижаты к полу.
3. Вдохните и расслабьтесь. Повторите с другой рукой и ногой. ПОВТОРИТЕ ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
Основные моменты. 2-й и 3-й этапы
– Следите за тем, чтобы оба тазобедренных сустава были прижаты к полу – поднимается только нога.
– Не перекручивайте таз; он должен лежать ровно и горизонтально.
– Шея вытянута и расслаблена, голова остается на полу на протяжении всего упражнения.
– Слишком высокий подъем ноги – распространенная ошибка; ваша цель – поднимать ногу на высоту 2 – 5 см.


УПРАЖНЕНИЕ 28

Удары пяткой



Цель: растянуть мышцы передней стороны бедра (в частности, четырехглавую) и укрепить подколенные мышцы; усилить контроль над движениями, происходящими вне вашего поля зрения; потренировать коленный сустав; в позиции сфинкса укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, (см. упражнение 29).
Хотя мы обсуждали разминку подколенных мышц (см. упражнение 8, с. 48), не менее важно укреплять их. Когда подколенные мышцы сокращаются при сгибании ноги в колене, четырехглавая мышца должна растянуться, чтобы не мешать этому движению. Достаточно полное расслабление мышц бедра обеспечивает полную свободу движения коленного сустава без создания в нем напряжения.
Это упражнение действует на нескольких уровнях.
Позиция сфинкса позволяет дополнительно потренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник спины. Это упражнение часто рекомендуется как лечебная гимнастика людям, страдающим болями в спине, однако многие находят такую позицию неудобной, так как происходит сдавление нижней части спины. Если и вам данная позиция доставляет дискомфорт, выполняйте это упражнение, просто опустив голову на пол, пока не обретете большую гибкость в поясничной области.
Основные моменты:
– В позиции сфинкса не переставайте подтягивать пупок к позвоночнику.
– Постоянно тяните шею из плеч.
– Таз должен оставаться ровным.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Это упражнение можно выполнять в позиции сфинкса или опустив голову на сложенные руки.
Если вы предпочитаете позицию сфинкса, положите руки на пол, положив кисти чуть шире плеч. Подтягивая живот и опираясь на предплечья, оторвите от пола верхнюю часть корпуса. Локти остаются прижатыми к полу. Убедитесь, что шея вытянута, грудина направлена вперед, плечи опущены. Таз и лобок остаются на полу, пупок подтянут к позвоночнику на протяжении всего упражнения. Вам должно быть удобно в этом положении – если чувствуете дискомфорт в спине, займите альтернативное исходное положение – опустите голову лицом вниз на сложенные руки. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины все время оставалась широкой и расслабленной.



• ДЕЙСТВИЕ
1. Слегка раздвинув ноги и вытянув ступни, подтяните пупок к позвоночнику и ударьте себя правой пяткой в ягодицу. Затем слегка расслабьте ногу, подтяните стопу и повторите удар.
2. Повторите движение другой ногой.
3. На вдохе действуйте одной ногой, на выдохе – другой. ПОВТОРИТЕ ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ.


УПРАЖНЕНИЕ 29

«Кошка»
Цель: достичь максимальной плавности и управляемости движений позвоночника; увеличить гибкость спины и усилить контроль над каждым позвонком.
Гибкий, подвижный позвоночник, способный двигаться свободно и плавно! В этом положении вы выглядите, как кошка, выгибающая спину. Данное упражнение естественно и эффективно.


Разгибатель позвоночника

Глубинные мышцы спины стабилизируют позвонки. Они состоят из многих слоев и действуют подобно оттяжкам подвесного моста.
Основные моменты:
– Не «запирайте» локти.
– Не поднимайте голову – задняя сторона шеи должна быть вытянута параллельно полу.
– Не прогибайте спину – держите ее параллельно полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте на четвереньки, поставив руки чуть шире плеч строго под ними; пальцы направлены вперед. Колени должны располагаться строго под тазобедренными суставами, носки вытянуты.
Ваше тело должно напоминать стол, но естественные изгибы позвоночника сохраняются. Эта позиция уже сама по себе является отличным упражнением, когда вы вытягиваете тело от головы до копчика.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте подготовительный вдох.
2. Подтянув нижние мышцы живота назад и вверх, начинайте выдыхать, а затем дугой выгибайте спину вверх, расширяя в стороны, подгибая подбородок к груди; голова и шея расслаблены.
3. Теперь вдохните.
4. Выдыхайте. Восстановите положение, при котором шея и спина параллельны полу. Вытягивайте позвоночник – макушка словно удаляется от копчика.



ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.


УПРАЖНЕНИЕ 30

Положение покоя и спинное дыхание
Цель: вытянуть весь позвоночник – крестцовую, поясничную, среднюю и верхнюю части; научиться управлять дыханием в состоянии релаксации, чувствовать, как наполняются и пустеют легкие; максимально использовать легкие, направляя воздух в спину.
Это превосходная для расслабления позиция, позволяющая удлинить и «освежить» позвоночник. В данном упражнении мы решили скомбинировать ее со спинным дыханием, поскольку именно в этой позиции лучше всего чувствуется, как вдыхаемый воздух наполняет легкие. Содействуйте этому наполнению легких.
Предостережение.
Если у вас травмировано колено, то в такой позиции вы можете повредить сустав, так что откажитесь от этого упражнения. Со спинным дыханием вы можете попрактиковаться, свернувшись калачиком на боку.
Основные моменты:
– Если вы испытываете дискомфорт в этом положении, можете, если так будет удобнее, подложить под голову, колени или ягодицы подушки.
– Садитесь на ноги, а не между ног.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
После выполнения упражнения «Кошка» вы стоите на четвереньках, поставив колени на ширину бедер и строго под ними, а руки расставив чуть шире плеч.
Теперь сведите ступни так, чтобы носки соприкасались.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13