Эмерсон

Бывают дни, когда вы просыпаетесь с чувством радости и безотчетного внутреннего ликования. И день вроде не так уж хорош, и ничего особенного не случилось, а на душе так хорошо, так солнечно!
Чаще всего такое пробуждение бывает в молодости. С годами оно появляется все реже и реже: заботы, мелкие неприятности начинают одолевать нас. Иногда с утра ощущаешь себя немощным, грузным, все валится из рук, а ведь утро – начало активной дневной жизни. От того, каким будет утро, зависит нередко наше самочувствие, работоспособность на целый день, поэтому попробуйте начать его чтением вслух какого-нибудь стихотворения, наполненного радостью и оптимизмом. Например:

Сонно и тленно
В синюю глушь.
День мой течет…
Там, на поляне
Выйду из плена
Солнечный душ.
Вечных забот.
Воздух искрится
К черту печали
В снежной пыли.
Беспечно пошлю:
Ели застыли,
Печали
Как корабли.
Едва ли
Ветви под снегом,
Я полюблю…
Как паруса,
В лес убегаю,
Рвутся куда-то
Под небеса.
Лыжами топчется
Искристый снег.
Лыжами топчутся
Слабость и грех.
Освобождаются
Мозг и душа!
Жизнь улыбается
– Так хороша!..
Хочу поделиться
Радостью той.
Прохожий, голубчик,
Немного постой:
Пожмуримся вместе
На солнечный свет.
Радость и Солнце
– Лучшего нет!
Но топает дядя,
Хмур и сердит:
Заботы, заботы,
Куда-то спешит…
Остался один я,
Но Солнце со мной.
Светило! Светило!
Мне душу умой!
А тысячам-тысяч
Рассерженных душ
Устрой поскорее
Солнечный душ!..

Если вы уже заразились идеей здоровья, то наверняка стараетесь зарядиться с утра бодростью, то есть занимаетесь утренней зарядкой или, по крайней мере, думаете, что это вам необходимо.
Однако не всегда только физическая зарядка может повлиять на настроение, не всегда она может уравновесить нервно-психические процессы, происходящие в вашем организме. Поэтому зарядка должна быть не только для тела, но и для психики, чтобы подготовить ее к возможным неприятностям и трудностям, сформировать себе с утра хорошее настроение. Выполнить эту задачу можно с помощью комплекса физических и психических самовоздействий.
Психофизическая зарядка, с которой мы вас познакомим, рассчитана не только на тонизацию нервной и мышечной систем, но и на стимуляцию работы внутренних органов, накопление необходимой для дневной работы энергии, на нормализацию тормозных и возбудительных процессов в центральной нервной системе. С этой целью в комплекс вводятся динамические и статические физические упражнения, дыхательные, самомассаж, элементы психорегулирующей тренировки.
Сколько времени вы будете заниматься этой зарядкой, зависит от вас самих. Можете затратить на нее 15 минут и целый час: каждое упражнение можно сделать по 2–3 раза или по 10-20 раз. Учитывайте ваши физические возможности и дефицит времени. Но главное: в проведении психофизической утренней зарядки не должно быть поспешности!
Итак, познакомимся с перечнем упражнений, а затем с пояснениями по каждому из них.
1. Потягивание.
2. Полное глубокое ритмичное дыхание: 5-8 раз (не более).
3. Выпить стакан воды.
4. Попеременное дыхание через одну ноздрю: 3–4 дыхания каждой.
5. Сильное, прерывистое (очистительное) дыхание: 2– 3 раза.
6. Упражнение для тазобедренных суставов и брюшного пресса (восьмерка): 10–20 движений.
7. Дополнительные упражнения для ног и брюшного пресса (ножницы): 20–30 движений.
8. Статическое упражнение с приподниманием туловища и ног под углом 45°.
9. Самомассаж живота.
10. Самомассаж головы: лба, области висков, волосистой части головы, затылка, ушей.
11. Дополнительные упражнения для глаз, щек, губ, зубов, самомассаж шеи.
12. Самомассаж ступней ног, спины, рук.
13. Вращение головой по циклам.
14. Вращение поясницей.
15. Приседание на носках.
16. Вращение руками.
17. Бег на месте.
18. Комбинированное упражнение с элементами дыхательной гимнастики.
19. Перекаты на спине назад из положения сидя: 10– 20 раз.
20. Упражнение для тренировки мозговых сосудов и стимуляции работы мозга: «березка», стойка на голове, «коленопреклоненная поза».
21. Психорегулирующая тренировка.
22. Водные процедуры.
23. Дополнительные дыхательные упражнения по дороге на работу.
Поясним, как проводятся дыхательные упражнения, которые в комплексе психофизической зарядки играют большую роль, потому что способствуют появлению чувства бодрости, энергии. Но сначала вы должны научиться глубоко и ритмично дышать. Глубоко – значит, полной грудью, животом. Правильное дыхание состоит из трех компонентов: диафрагмального дыхания, нижне-грудного и верхне-грудного. На восемь счетов (восемь ударов сердца) делайте полный вдох и на восемь – выдох. Попробуйте вначале отработать и усвоить элементы дыхания отдельно, ощутить диафрагмальное, нижнее и верхнее грудное Дыхание.

Диафрагмальное дыхание

Вдох делается обязательно через нос и одновременно через сжатую голосовую щель так, чтобы при этом получался легкий шипящий звук. Попробуйте произнести звук «и-и-и» на выдохе обычным путем, затем продолжайте этот звук, уже закрыв рот, потом произнесите этот же звук на вдохе с закрытым ртом. Чуть расширьте голосовую щель и получите тот звук, который требуется.
Для чего нужны эти сложности, спросите вы. Дело в том, что при подобном препятствии получается сильная струя воздуха, которая устремляется в отдаленные уголки легких, в «спящие», не работающие альвеолы. Кроме того, отрицательное давление в грудной полости ускоряет движение скопившейся в области живота крови, что облегчает работу сердца.
Диафрагму многие медики называют «вторым сердцем». «Диафрагма, – писал А. С. Залманов, – это хорошая мельница, работающая на благо питания организма. Систематически сжимая печень, диафрагма облегчает, а может быть, и направляет поток желчи, обеспечивает кровообращение печени… Сжимая все кровеносные и лимфатические сосуды живота, диафрагма опорожняет его венозную систему и проталкивает кровь вперед к грудной клетке.»
Итак, вы начали вдох. Диафрагма, эта мощная широкая мышца, мягко отодвигается вниз и одновременно происходит выпячивание живота: чем больше опустится диафрагма, тем сильнее выпятится живот. Выдох делается через рот, через сжатые трубочкой (или сложенные в виде щели) губы. В обоих случаях важно, чтобы воздух выходил не свободно, а с некоторым сопротивлением. При этом дополнительно раскрываются некоторые альвеолы.
Изолированное диафрагмальное дыхание следует проводить на счет «четыре»: четыре удара сердца – вдох, четыре удара – выдох.
Грудью чаще дышат женщины, поэтому такой тип дыхания называется «по женскому типу»; дыхание с участием живота – дыханием «по мужскому типу».
Вы, по-видимому, уже сделали вывод, что лучше дышать животом. Переделать тип дыхания нелегко, но возможно. Кроме того, следует знать, что этот тип дыхания помогает не только улучшить работу сердца, легких, но и органов брюшной полости. Постоянное движение диафрагмы вверх и вниз массирует желудок, кишечник, печень… Замечено, что люди с этим типом дыхания меньше болеют воспалениями желчного пузыря, диабетом, нарушением работы кишечника.

Грудное дыхание

Состоит из нижне-грудного и верхнегрудного. При неподвижном животе вы начинаете вдох носом через сжатую голосовую щель. Грудная клетка постепенно увеличивается во всех направлениях, в том числе и в боковых. Когда грудь, наконец, наполнилась воздухом, вы быстро поднимаете руки вверх, отводя одновременно назад плечи. Это помогает воздуху проникнуть в верхние отделы легких.
При грудном, изолированном дыхании и вдох, и выдох делаются тоже на четыре удара сердца.

Полное ритмичное дыхание

Итак, вы уже научились дышать глубоко, снабжая воздухом все уголки легкого, область живота. Теперь самый раз приступить к полному ритмичному дыханию, с которого вы фактически начинаете свою психофизическую зарядку. Делать его лучше всего натощак, два–три раза в день и не более 5–8 дыханий подряд. Лежа или стоя с закрытыми глазами, вы прислушиваетесь к биению сердца, улавливаете его ритм, приблизительно определяете продолжительность восьми сердечных сокращений. После сильного выдоха делаете вдох, как описывалось выше. С легким шумом воздух входит через гортань; живот постепенно увеличивается, становится, как упругий шар. Вы уже не можете вдохнуть и подключаете нижне-грудное дыхание. Ребра медленно поднимаются, расширяя грудную клетку. Почувствовав, что грудь воздухом наполнилась, вы поднимаете руки кверху и отводите их за голову, осуществляете верхне-грудное дыхание. В это время живот непроизвольно опадает, уменьшается, то есть начался процесс выдоха. Таким образом, вдох плавно переходит в выдох.
Как мы договорились, выдох делается через губы, сжатые трубочкой или сложенные щелью, и воздух выдувается с некоторым усилием. Вначале сжимается живот, затем грудная клетка. Вы опускаете руки, делаете максимальный выдох и тут же начинаете новых вдох… И так 5–8 раз подряд, но начинайте с 3–4 раз, не более.
Познакомимся еще с некоторыми видами дыхания, необходимыми для психофизической зарядки.

Попеременное дыхание через одну ноздрю

Прежде чем о нем говорить, подчеркнем важность носового дыхания. Давно замечено, что люди, которые не дышат носом, отстают в умственном развитии, у них хуже память, снижены все жизненные процессы. Отчего это происходит? Во-первых, дышать носом – явление естественное (человек не дышит носом только при болезненном состоянии). Функции носа разнообразны: обоняние, очищение вдыхаемого воздуха от пыли и согревание его зимой, борьба с вредной микрофлорой. Воздух, вдыхаемый носом, встречает ряд преград, и в грудной полости создается значительное разряжение воздуха. Это облегчает работу сердца, улучшает отток венозной крови от головы и уменьшает тем самым предпосылки для возникновения головных болей.
И еще: вдыхаемый носом воздух, двигаясь по нижним и средним ходам, ритмично охлаждает свод носоглотки и вентилирует основную пазуху черепа, которая своей задней стенкой граничит с очень важной железой – гипофизом. Для нормальной работы гипофиз нуждается в некотором ритмичном охлаждении, которого нет, если нет носового дыхания. При отсутствии охлаждения нарушается работа гипофиза, что в свою очередь отрицательно сказывается на многих функциях организма.
Итак, дышать носом необходимо. Что же получается при дыхании одной ноздрей? Когда мы с силой втягиваем воздух одной ноздрей, основная пазуха и гипофиз охлаждаются особенно сильно, что действует как мощный биостимулятор. В связи с этим не рекомендуется долго дышать таким образом: вполне достаточно 2–3 вдоха-выдоха одной и затем другой ноздрей. А теперь научимся это делать.
Зажмите пальцем правой руки правую ноздрю и на четыре удара пульса с силой вдыхайте левой (гортань сжимать не нужно, но вдох должен быть максимально глубоким и полным). Затем, зажав левую ноздрю, медленно выдыхайте через правую (на восемь ударов сердца). То есть вдох должен быть в два раза короче выдоха. Затем вновь вдыхайте уже правой ноздрей, зажав левую, и т. д. Делайте когда научитесь, по два, затем по три дыхания, но не более четырех.

Прерывистое дыхание (очистительное)

Проводится оно в конце всех дыхательных упражнений. Вдох делается так же, как и при полном ритмичном дыхании, а выдох – путем мощного сокращения передней брюшной стенки и диафрагмы – через узкую щель между губами. Во время выдоха прижмите подбородок к груди и сожмите мышцы промежности. Это необходимо, чтобы предотвратить такие нежелательные явления, как повышение внутричерепного давления или расширение геморроидальных вен, которые могут возникнуть при резком повышении артериального давления во время прерывистого дыхания – толчками.
Итак, таких резких толчков нужно сделать два-четыре на каждом выдохе, а всего полных очистительных дыханий не более двух-трех. Во время этого упражнения открываются дополнительные альвеолы в легких, происходит как бы их массаж, полностью обновляется состав выдыхаемого воздуха.
Теперь, когда вы знаете, как дышать, познакомимся с гимнастическими упражнениями, которые проводятся в постели и входят в комплекс упражненийпсихофизической зарядки.
Мы будем пояснять гимнастические и некоторые другие упражнения, исключив дыхательные, на которых останавливались выше. Все упражнения выполняйте не торопясь: лучше сделать меньше, чем быстрее.
1. Потягивание. Итак, вы проснулись. Сильно потянитесь всеми мышцами. Это естественное движение особого пояснения не требует.
3. Выпить стакан воды. Воду вы приготовили с вечера, поставили рядом. Пейте полулежа, медленно, считая глотки или думая о чем-то приятном. После дыхательных упражнений сон как рукой сняло. Голова прояснилась, однако еще есть некоторая вялость. Не торопитесь вставать. Продолжим в постели упражнения.
6. Упражнение для тазобедренных суставов (восьмерка). Руки вдоль тела. Лежа на спине, поднимаете под углом 45° ноги и делайте ими вращательные движения, описывая круги так, чтобы получалась фигура, похожая на восьмерку. Чем больше диаметр каждого круга, тем лучше.
Упражнение полезно для тазобедренных суставов,укрепляет мышцы промежности и брюшного пресса.
7. Дополнительное упражнение для ног и брюшного пресса (ножницы). Исходное положение то же, что в предыдущем. Поднять ноги под углом 45° и производить ими движения, напоминающие ножницы во время работы: одна прямая нога идет вверх, а другая вниз, затем наоборот. Если устаете, делайте меньше движений.
Физиологическое действие – такое же, как в предыдущем упражнении.
8. Статическое упражнение с приподниманием туловища и ног под углом 45°. Исходное положение – то же, что в предыдущем. Поднять туловище и ноги под углом 45°, опираясь только на таз. Для удержания равновесия руки можно вытянуть вперед. Зафиксируйте положение, оставайтесь в нем как можно дольше.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23