Разумеется, для их прекрасного здоровья существует много причин, но немалую роль играет эластичная спина.
Если человек достаточно упражняется, его спина автоматически остается гибкой. Проблема скованности и жесткости спины возникает только при сидячем образе жизни, когда люди недостаточно используют свое тело. Вероятно, любой человек, принадлежащий к одному из множества существующих в мире примитивных племен, был бы способен без малейшего затруднения делать асаны со сгибанием вперед. Люди, живущие близко к природе, поддерживают свои тела здоровыми и гибкими благодаря активному образу жизни. Современному человеку приходится находить другие способы поддержания здоровья и тренировки своего тела. Один из таких методов состоит в регулярном выполнении асан, в том числе с наклоном вперед.
Асана со сгибанием вперед, которую мы опишем, называется пасчимоттанасана. Это одна из лучших среди всех асан.
Пасчимоттанасана
У этой асаны много других названий. Среди них самыми распространенными являются ургасана (сильная, или мощная, поза) и пасчиматанасана, означающее то же самое, что и пасчимоттанасана.
Терминология
С названием этой асаны связано много значений. Буквально слово пасчима означает «спина» или «задний»; оно также означает «запад». Слово уттан означает «растягивать». Поэтому обычно название этой асаны переводят как «поза растяжки спины».
Кроме того, слово уттан родственно слову тан, которое составляет часть слова тантра (система – прародительница йоги). В этом контексте название подразумевает не физическую растяжку, а расширение или распространение осознания. Слово пасчима по-прежнему означает «спина», но имеет гораздо большую значимость, если считать его обозначающим сушумна нади. Этот нади представляет собой самый важный психический канал тела. В более высоких состояниях осознания прана поднимается по этому нади от основания спины (промежности) к макушке головы (сахасраре). На самом деле, считается, что опыт высшего осознания не может иметь места, если прана не течет по этому нади. Таким образом, эта асана имеет очень возвышенное значение. Оно означает: асана, которая расширяет осознание, высвобождая потоки праны, поднимающиеся вверх по сушумна нади. Это весьма подходящее название, поскольку пасчимоттанасана – действительно очень мощная асана.
Упоминания в текстах
Эта асана часто упоминается во многих древних текстах. В Хатха Йога Прадипике о ней говорится:
«Сидячее положение с прямыми коленями, положив лоб на колени, а руки – на большие пальцы ног. Оно направляет жизненную энергию в спину, особенно в сушумне; повышается пищеварительная сила, уменьшается тучность. Человек становится свободным от болезней и поддерживает тело в здоровом состоянии».
Она сходным образом описывается в таких книгах, как Гхеранд Самхита и Шива Самхита. На самом деле, в Шива Самхите о достоинствах этой асаны говорится более конкретно:
«Тот, кто делает эту асану ежедневно и доводит ее до совершенства, побуждает вайю (жизненную, или праническую, энергию) течь через спину по сушумне».
Техника выполнения
Существуют различные методы выполнения пасчимоттанасаны. Каждый из них имеет свои преимущества, но основная техника, которую мы здесь даем, выбрана потому, что по нашему мнению, она обеспечивает максимальное расслабление спины; это, в свою очередь, ведет к наилучшей растяжке спины в конечном положении. В конце данной темы приводятся некоторые альтернативные методы.
Стадия 1: исходное положение
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки на колени ладонями вниз.
Расслабьте все тело, особенно мышцы спины. Это исходное положение.
Стадия 2: движение вперед
Сделайте глубокий вдох.
Затем, выдыхая, медленно наклоняйте голову и туловище вперед.
Сгибаясь вперед, скользите руками по голеням по направлению к ступням. Не сгибайте ноги.
Согнитесь вперед, насколько позволит гибкость вашей спины.
Ни при каких обстоятельствах не перенапрягайтесь. Цель состоит в том, чтобы ухватиться пальцами рук за большие пальцы ног и коснуться лбом коленей; однако для многих людей, особенно начинающих, это пока окажется невозможным.

Просто сгибайтесь вперед, насколько можете. Если сумеете, схватитесь руками за большие пальцы ног. Если вам это не под силу, держите ступни за пятки. Если невозможно и это, возьмитесь за лодыжки, в крайнем случае – за икры. Оставайтесь в этом положении. Снова сознательно расслабьте мышцы спины.
Стадия 3: акцентирование растяжки вперед для начинающих Тем, кто может легко дотянуться руками до ступней или больших пальцев ног и коснуться, или почти коснуться, лбом коленей, следует прямо перейти к стадии 4. Сделайте глубокий вдох.
Выдыхая, попробуйте осторожно потянуть спину еще немного вперед; для этого следует использовать только руки, позволяя мышцам спины оставаться пассивными. Не прилагайте чрезмерных усилий и не пытайтесь согнуться слишком далеко вперед; более чем достаточно, если ваша голова продвинется вперед даже на несколько сантиметров. Старайтесь крепко держаться руками за голени, ступни или большие пальцы ног.
Держите ноги совершенно прямыми – это очень важно. Сохраняйте этот слегка подчеркнутый наклон вперед. Вдохните.
Выдыхая, снова попытайтесь осторожно, но сильно вытягивать голову и спину еще немного вперед по направлению к коленям и ступням. Не перенапрягайтесь. Сохраняя это положение, сделайте вдох. Повторите ту же процедуру еще один раз. Затем начинающим следует сделать вдох, медленно возвращая спину в исходное положение.
После короткого отдыха снова проделайте всю описанную процедуру.
Стадия 4: конечная поза
Эту стадию можно выполнять людям, имеющим эластичную спину, то есть тем, кто может положить, или почти положить, голову на колени.
Цель состоит в том, чтобы постепенно удлинять мышцы спины и растягивать весь позвоночник, осторожно подтягивая голову дальше по направлению к ступням. Смотрите на свои ступни.
Убедитесь, что вы крепко держитесь руками за ступни или большие пальцы ног. Расслабьте всю спину.
Выдыхая, осторожно тяните подбородок по направлению к ступням.
Держите ноги прямыми.
Помните, что растяжка спины должна осуществляться руками, в то время как спина остается пассивной. Если вы держитесь за большие пальцы ног, сгибайте руки вниз и попытайтесь коснуться пола локтями. Если вы держитесь за пятки, сгибайте руки, разводя локти в стороны.
Не пытайтесь вытянуть голову слишком далеко вперед. Оставаясь в этом положении, снова вдохните. Повторите процедуру три или четыре раза до тех пор, пока голова больше не будет двигаться вперед. Затем расслабьте руки и все тело, но продолжайте крепко держаться за ступни или большие пальцы ног. Положите лоб или лицо на ноги.
В этом положении живот и грудь должны прижиматься к бедрам, а ноги должны быть прямыми. Закройте глаза. Это и есть конечная поза. Дышите медленно и глубоко.
Оставайтесь в конечной позе в течение удобного для вас промежутка времени. Затем, вдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.
Дыхание
Итак:
Глубоко вдохните в исходном положении (стадия 1). Выдыхайте, сгибаясь вперед (стадия 2). Вдохните, удерживая положение (стадия 3 или 4). Выдыхайте, подтягиваясь дальше вперед (стадия 3 или 4). Продолжайте вдыхать и выдыхать на стадии 3 или 4, акцентируя сгибание спины.
Медленно и глубоко дышите в конечной позе. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Что важно помнить, выполняя асану
Пасчимоттанасана – прекрасная асана, которая приносит много пользы, если ее делать правильно. Прочитайте следующие указания и руководствуйтесь ими при выполнении асаны.
1. Старайтесь достигать совершенной координации между дыханием и физическим движением. Это необходимо, чтобы обеспечить наилучшее сгибание позвоночника.
2. Держите ноги прямыми в течение всей практики. Это особенно касается начинающих, которые будут испытывать искушение согнуть ноги, чтобы получить большее сгибание вперед. Если вы сгибаете ноги, асана становится очень легкой, и даже люди с очень негибким телом могут коснуться лбом коленей. Это может принести вам некоторое удовлетворение, но вы не получите никакой или почти никакой пользы. Одной из главных целей асаны является растяжка области спины и задней части ног (подколенных сухожилий и связанных с ними мышц). Поэтому держите ноги прямыми и прижатыми к полу, даже хотя вы можете разочароваться в своей способности согнуться вперед более, чем на немного.
3. При выполнении асаны не прилагайте чрезмерных усилий и не делайте резких рывков. Это очень важно, поскольку легко перенапрячь спину и подколенные сухожилия. Мышцы следует растягивать постепенно, на протяжении многих дней и месяцев. Не делайте ненужных усилий, стараясь освоить асану и довести ее до совершенства с первой или второй попытки. Если вы не способны коснуться лбом коленей или даже взяться руками за ступни, не волнуйтесь и не отчаивайтесь, поскольку все это требует времени и практики.
Расслабление
Для достижения мастерства в этой асане очень существенно расслабление мышц спины. Даже малейшее сокращение спинных мышц будет в той или иной степени препятствовать сгибанию вперед. Чем больше вы расслабитесь, тем более сильно сможете наклониться вперед. Именно неспособность систематически расслаблять мышцы спины делает эту асану достаточно трудной для начинающих.
Чтобы достичь наилучшего сгибания тела, стоит потратить короткое время на расслабление мышц спины, прежде чем приступать к выполнению асаны. Хороший метод – осознавать дыхание и одновременно представлять себе, что спина сделана из резины. Регулярно пользуясь им, вы обнаружите, что лучше контролируете свои мышцы и можете расслаблять их по желанию.
Кроме того, важно, чтобы спина оставалась расслабленной, когда вы сгибаетесь вперед. Чтобы добиться этого, вы должны позволить мышцам спины быть пассивными, полагаясь для достижения требуемого усилия только на мышцы рук. То же справедливо в отношении связанных с подколенными сухожилиями мышц задней части ног; позвольте им оставаться пассивными.
Точки закрепления рук
Очень важно конечное положение рук, поскольку они обеспечивают точку закрепления, с помощью которой руки тянут спину вперед. Вот основные положения рук:
1. Большой и указательный пальцы каждой руки держат большие пальцы ног. Это самое лучшее положение, и тем, кто может его использовать, следует это делать. Когда человек тянет за большие пальцы ног, он, как правило, одновременно удерживает ноги прямыми за счет действия рычага. Читателю следует проверить это самому. Таким образом, использование больших пальцев ног в качестве точек закрепления одновременно обеспечивает наилучшую растяжку подколенных сухожилий и связанных с ними мышц.
2. Можно сцепить пальцы рук и держаться за ступни у оснований больших пальцев ног. Это так же хорошо, как держаться за большие пальцы ног.
3. Можно держаться за пятки. Этот метод не так хорош, как первые два, поскольку он приводит к усилию, направленному на сгибание ног.
4. Можно держаться руками за лодыжки или икры. Этот метод предназначен для начинающих и не слишком полезен для того, чтобы держать ноги прямыми и растягивать подколенные сухожилия. Как только ваша спина станет более гибкой, вам следует стараться держаться за ступни или большие пальцы ног.
Осознание
При переходе в конечную позу осознание должно быть направлено на дыхание, физическое движение и расслабление тела. В конечной позе осознавайте рисунок дыхания.
Продолжительность
Начинающим следует ежедневно выполнять по меньшей мере три цикла (как описано в стадии 3).
Тем, кто способен выполнять стадию 4, следует оставаться в конечной позе в течение удобного для них промежутка времени. Для общеоздоровительных целей достаточно трех минут. Если вы хотите вызвать глубокие состояния расслабления, попробуйте сохранять ее более длительное время, скажем, вплоть до 15 минут, но это подходит только тем, у кого уже есть определенный опыт практики асан.
Последовательность
После пасчимоттанасаны следует выполнять асаны со сгибанием назад, например, бхуджангасану или шалабхасану. Ее также можно практиковать после асан со сгибанием назад в качестве контрпозы.
Для общеоздоровительных целей пасчимоттанасану можно делать в любое время в ходе вашей программы асан. Однако мы особенно рекомендуем выполнять эту асану непосредственно перед медитативной практикой. Это тем более справедливо, если вы хотите заниматься медитацией без других практик йоги, скажем, из-за недостатка свободного времени. Пасчимоттанасана служит прекрасной подготовительной техникой, поскольку она быстро раскрепощает тело, устраняет скованность и вызывает высшие состояния расслабления и бодрствования.
Ограничения
Людям, страдающим ишиасом или смещением межпозвоночного диска, не рекомендуется практиковать пасчимоттанасану. После выполнения асаны следует переждать по меньшей мере три часа перед приемом пищи.
Благотворное действие
Асана растягивает и тонизирует мышцы спины и задней части ног, а также связанные с ними нервы. Поскольку она особенно улучшает эффективность спинных нервов, это благотворно сказывается на всем теле. Она раскрепощает тазобедренные суставы и помогает удалению лишнего жира в области живота. Пасчимоттанасана тонизирует все органы брюшной полости, включая печень, поджелудочную железу, селезенку, почки и надпочечники. Поэтому она помогает устранению диабета, метеоризма, запора и т.д. Она оказалась полезной при лечении различных видов половых расстройств, поскольку обеспечивает прямой массаж области таза.
Эта асана традиционно известна своей полезностью для гармонизации нервных и пранических энергий в теле. Поэтому она чрезвычайно помогает вызывать состояния медитации.
Усложненные практики исходя из конечной позы
Следующие две практики можно выполнять, исходя из конечной позы.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75