Они таковы:
Вариант 1: идеально подходит для начинающих
Выполняется так же, как основной метод, за исключением короткой задержки дыхания в конечной позе, после чего тело возвращается в исходное положение. То есть, вместо того чтобы оставаться в конечной позе, выполняются многократные сгибания и разгибания. Это особенно полезно для тех, у кого негибкое тело и кто не может коснуться лбом пола. Старайтесь согласовывать движение тела с дыханием.
Вариант 2: для вытягивания позвоночника
Эта техника подходит для тех, кто может коснуться лбом пола. Примите конечную позу йога мудры, как описано в основной технике.
Оставаясь в неподвижности, сделайте вдох. Выдыхая, попробуйте коснуться пола подбородком и отвести его от тела.
Приведите тело в состояние покоя и вдохните. Выдохните и снова попытайтесь отвести подбородок как можно дальше от тела.
Повторите эту процедуру. Не перенапрягайтесь. Затем расслабьте все тело и оставайтесь в конечной позе, дыша медленно и глубоко. Проведя так удобное для вас время, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Вариант 3: для оптимального массажа живота
Этот вариант идеально подходит для тех, кто страдает от метеоризма, запора или других желудочно-кишечных расстройств. Поместите руки перед собой, как описано в варианте 4 раздела «Положение рук». То есть, кулаки должны лежать на повернутых вверх пятках – левый кулак на правой подошве, а правый кулак на левой. Дальше следует действовать точно так, как описано в основной технике. Этот вариант обеспечивает мощный нажим на живот, хотя и не растягивает спину так сильно, как другие техники.
Упражнения для приведения суставов ног в нормальное положение
После выполнения йога мудры или падмасаны суставы ног имеют тенденцию «заедать». Если вы слишком быстро распрямляете ноги, то можете причинить себе боль или повредить суставы. По-видимому, это характерно для одних людей и не характерно для других. Поэтому следует проявлять осторожность и медленно распрямлять ноги после падмасаны, чтобы дать суставам самим встать на место.
Когда ноги выпрямлены перед собой, они все еще могут оставаться скованными. Лучший способ избавиться от этого – поочередно медленно сгибать каждую ногу, прижимая колени к груди. Можно сделать это один или два раза для каждой ноги. Если вы слышите легкое пощелкивание, не беспокойтесь – это просто суставы становятся на место. Однако если вы слышите скрипящий звук, тут есть о чем беспокоиться, но скорее всего такого не случится, если вы тщательно следуете советам, которые мы дали.
При желании, можно также сделать несколько вращательных движений ступней в лодыжках, чтобы устранить скованность в этой области, или осторожно подвигать ногами вверх и вниз, держа пятки на полу.
Общие рекомендации
1. Нет причин, почему бы начинающим не подкладывать под ягодицы подушку или свернутое одеяло, поскольку это значительно облегчает выполнение асаны. Конечно, когда вы достигнете мастерства, от этой помощи следует отказаться.
2. Ни при каких обстоятельствах не перенапрягайте ноги и спину. Немедленно прекращайте наклон вперед, если почувствуете чрезмерную боль.
3. Старайтесь добиваться совершенного согласования дыхания с движением тела.
4. Если возможно, старайтесь, чтобы пятки (или кулаки в варианте 3) сильно надавливали на живот. Это обеспечит максимальную эффективность асаны.
5. Старайтесь оставаться в как можно более расслабленном состоянии, особенно в конечной позе.
Противопоза
Йога мудра – это асана с наклоном вперед. Поэтому перед ней и после нее идеально делать асану со сгибанием назад, например, уштрасану, бхуджангасану, шалабхасану, а также многие другие асаны, которые мы еще будем описывать. Противопоза будет сгибать позвоночник в противоположном направлении и при этом растягивать и сжимать соответствующие мышцы и нервы в обратном порядке. Это будет способствовать наилучшему здоровью тела.
Осознание
Осознание должно быть направлено на расслабление спины и живота, а также на дыхание. Последнее предпочтительнее, особенно в конечной позе, в сочетании с осознанием физического движения при наклоне и распрямлении тела.
Продолжительность
Попробуйте оставаться в конечной позе как можно дольше. В рамках вашей ежедневной практики будет вполне достаточно двух-трех минут. Разумеется, начинающим не следует долго оставаться в конечной позе; продолжительность пребывания в ней необходимо увеличивать постепенно в ходе практики. Начинающим, особенно тем, у кого недостаточно гибкое тело, следует в течение нескольких минут выполнять вариант 1, поочередно принимая конечную позу и выпрямляясь. Если вам трудно сидеть в падмасане более нескольких секунд, то почему бы вам не распрямлять ноги и не делать «Упражнения для приведения суставов в нормальное положение», а потом не возвращаться в падмасану для выполнения йога мудры. Это можно повторять несколько раз. Это прекрасный метод разминки ног для тех, кто способен, хотя и с неудобством, сидеть в падмасане.
Примерно пятнадцать минут пребывания в конечной позе йога мудры быстро восстанавливают бодрость тела и спокойствие ума после длительного периода умственной работы.
Ограничения
Не следует пытаться делать йога мудру, не посоветовавшись со специалистом, если у вас радикулит, гипертония, грыжа или какое-либо серьезное заболевание органов брюшной полости.
Предосторожности
Скованность ног, особенно в коленях, поначалу может не позволять выполнять йога мудру. Не перенапрягайтесь, ибо по своему анатомическому строению коленный сустав специально предназначен для движения в одной плоскости. Он устроен крайне просто, и его сила и способность поддерживать тело происходят, главным образом, от связок. При должном использовании его силы более чем достаточно для всех случаев нормальной жизни, однако при злоупотреблении можно легко разорвать связки. Если это происходит, для полного восстановления подвижности требуются многие месяцы. Поэтому будьте осторожны.
Благотворное действие
Йога мудра может быть поначалу трудной, но польза, которую она приносит, с лихвой окупает все старания. Она особенно хорошо массирует органы брюшной полости и помогает избавлению от различных связанных с ними заболеваний, от запора до диабета. Повернутые вверх пятки оказывают на брюшную стенку мощное давление, передающееся внутренним органам. В этом отношении особенно полезен вариант 3, поскольку массаж усиливается за счет кулаков.
Эта асана понижает давление крови в ногах и направляет его в область таза и брюшной полости, что еще более помогает улучшению работы внутренних органов и может способствовать устранению различных видов расстройств в сексуальной сфере.
В ходе практики отдельные позвонки отделяются друг от друга, что помогает уменьшить давление на спинные нервы, а также обеспечивает их растяжку и глубокий массаж. Эти нервы связывают все части тела с мозгом, и их лучшее здоровье и функционирование будут иметь благотворные последствия для всего организма.
Хотя растяжки ног, как при других асанах со сгибанием вперед, в йога мудре не происходит, сочленения суставов раскрепощаются. При регулярной практике эти суставы приобретают постоянную гибкость, и человек может сидеть в падмасане многие часы.
Как мы уже указывали, йога мудра наиболее полезна для расслабления ума и всего тела. Поэтому она служит прекрасным введением к медитативным практикам, особенно если они не предваряются программой асан. То есть, бывают случаи, когда обстоятельства или недостаток времени не позволяют делать несколько асан перед началом медитативной практики. Тогда следует перед медитацией делать йога мудру.
Вспомогательная практика для начинающих
У некоторых людей могут быть умеренно гибкие ноги, однако этой гибкости недостаточно для того, чтобы сидеть в падмасане и делать йога мудру. В таких обстоятельствах нет абсолютно никаких причин не использовать ардха падмасану Для того, чтобы практиковать видоизмененную форму йога мудры. Процедура такова:
Согните правую ногу и положите ее поверх левой, приняв полу ардха падмасаны.
Выполните йога мудру, как описано в основной технике, наклоняясь между коленей. Вернитесь в исходное положение.
Теперь наклонитесь к правому колену, пытаясь коснуться пола лбом; не перенапрягайтесь, только попытайтесь. Выпрямитесь.
Наклонитесь к левому колену; выпрямитесь. Повторите эту же процедуру, снова сгибаясь между коленями; вы должны обнаружить, что ваша гибкость возросла. Вернувшись в исходное положение, распрямите ноги и устраните скованность в суставах с помощью описанных выше упражнений для приведения суставов в нормальное положение. Затем примите позу ардха падмасана, положив согнутую левую ногу поверх правой.
Это прекрасный метод разминки ног для того, чтобы со временем овладеть падмасаной, а также получить множество благ йога мудры.
Если одна из ваших ног менее гибкая, чем другая, то вам следует дольше делать данную практику, положив эту ногу сверху.
Баддха Падмасана
Баддха падмасана – прекрасная асана для тех, кому легко делать йога мудру. В действительности, эта асана вполне заслуживает совершенно отдельного рассмотрения. Однако мы предлагаем ее на этом этапе потому, что она очень похожа на йога мудру. Она усиливает благотворное действие йога мудры и в некотором смысле может считаться ее усложненной разновидностью.
На санскрите слово баддха означает «связанный», «сцепленный» или «замкнутый». Следовательно, эту асану можно назвать «сцепленной позой лотоса» или «замкнутой позой лотоса».
Техника выполнения
Сядьте в падмасану. Положите ступни как можно выше на бедра, чтобы большие пальцы располагались по обеим сторонам талии. Заведите правую руку за спину и попытайтесь ухватиться за большой палец правой ноги.
Для этого лучше всего сделать глубокий выдох, слегка наклониться вперед и свести лопатки.
Заведите левую руку за спину, скрестив ее с правой, и захватите ею большой палец левой ноги.

Поначалу это трудно, но по мере практики становится легче. Ухватившись за оба больших пальца ног, выпрямитесь в падмасане.
Дышите нормально и расслабляйте все тело. Выполните ту же процедуру, что описана в основной технике йога мудры.
Старайтесь оставаться в конечной позе как можно дольше, дыша медленно и глубоко.
Закончив асану, распрямите ноги и проделайте упражнения Для приведения суставов в нормальное положение, данные при описании йога мудры.
Общие подробности
Все другие подробности те же, что даны для йога мудры. Баддха падмасана дает все те же блага, что и йога мудра, и даже больше. В частности, она способствует сильному расширению грудной клетки и тем самым помогает ее развитию. Внутренний массаж органов брюшной полости оказывается особенно глубоким из-за положения пяток; он значительно усиливается при глубоком дыхании в конечной позе. Баддха падмасана особенно полезна для избавления от болей в шее и спине. Она служит прекрасным вступлением к медитативным практикам.
Тема 3
Бандхи. Джаландхара бандха
Бандхи – это небольшая, но очень важная группа практик йоги. Они составляют неотъемлемую часть крийя-йоги, сочетаясь с различными другими техниками. Поэтому читателю необходимо освоить каждую из них, прежде чем приступать к крийя-йоге. Именно по этой причине мы знакомим вас с ними на этой ранней стадии курса. Кроме того, практика пранаямы нади шодханы уже достигла такого уровня, когда ее можно эффективно сочетать с бандхами. Это повысит интенсивность всей практики за счет увеличения продолжительности задержки дыхания.
Слово бандха означает «плотно удерживать» или «сжимать», и это точное описание физического действия, необходимого для выполнения этих практик. Специфические части тела мягко, но мощно напрягаются и удерживаются в этом состоянии. Это имеет огромные последствия. Прежде всего, это позволяет контролировать все разнообразные части физического тела. Органы, мышцы, нервы и физические процессы подвергаются массажу, стимуляции и подчиняются воле практикующего. Физическое сокращение или напряжение, в свою очередь, оказывает значительное влияние на психическое (праническое) тело. Происходят перенаправление или даже остановка потоков праны, постоянно текущих через наше тонкое тело. Это непосредственно воздействует на ум. Все тело и ум приходят в состояние покоя и Делаются восприимчивыми к более высоким состояниям осознания. Такова сила бандх, когда они доведены до совершенства.
В традиционных текстах йоги говорится о трех грантхах, именуемых брахма, вишну и рудра грантхами. Они представляют собой психические блоки и умственные проблемы, не Дающие человеку «воспарить» в сферы медитации. Если человек хочет познать опыт высшего осознания, эти блоки или узлы необходимо устранить. Они могут быть устранены навсегда или на время. Бандхи особенно эффективны для взламывания или удаления таких блоков, по крайней мере на короткое время, и это временное устранение помогает избавляться от них навсегда. С точки зрения йоги, эти блоки препятствуют направлению потока праны в главный канал тела – сушумну. Когда они устранены, прана немедленно начинает течь через сушумна нади, что ведет к повышенной восприимчивости ума и, в свою очередь, к более высокому осознанию. Эти грантхи расположены в следующих частях тела: Брахма грантхи – тазовая область (муладхара чакра). Вишну грантхи – сердце (анахата чакра). Рудра грантхи – центр головы (аджна чакра).
Помните, что эти так называемые узлы находятся в психическом, а не в физическом теле, но такие физические манипуляции, как бандхи, способны их вскрывать. Каждый уровень проявления имеет последствия на других уровнях. Неправильно строго разделять физическое тело, праническое тело и тело ума. Все они взаимосвязаны и, в действительности, являются частями единого целого. Их разделяют и относят к разным категориям только для удобства объяснения.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75