Женщины часто ограничиваются этим типом дыхания из-за того, что носят тугие бюстгальтеры, корсеты и пояса, которые мешают брюшному и среднему дыханию.
4. Дыхание йогов. Дыхание йогов, или глубокое дыхание, сочетает все эти три вида дыхания в одном гармоничном движении. Мы заинтересованы в развитии именно этого типа дыхания, поскольку только дыхание йогов способно обеспечить максимальные количества вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
Приготовления
Цель этой практики – научить человека осознавать три разных типа дыхания и объединять их в дыхании йогов.
Не надевайте одежды, которая будет препятствовать движению грудной клетки и живота.
Это упражнение следует выполнять лежа в позе шавасаны или сидя, скрестив ноги; в последнем случае необходимо следить за тем, чтобы спина была как можно более прямой, но не напряженной.
При необходимости, под ягодицы можно подложить подушку или сложенное одеяло.
Во всех случаях дышать следует носом, а не ртом.
Занятия следует проводить в хорошо проветриваемом помещении, при отсутствии сквозняка, который может доставить вам неудобство.
Брюшное дыхание
Техника выполнения
Расслабьте всё тело.
Положите одну руку на живот возле пупка. Это поможет вам убедиться, что ваш живот действительно движется вверх и вниз. Сделайте медленный и полный выдох.
Помните, что именно движение диафрагмы обеспечивает брюшное дыхание.
Выдыхая, вы ощущаете, что ваш живот сокращается; пупок движется по направлению к позвоночнику. В конечной стадии выдоха диафрагма будет полностью расслаблена и выгнута вверх, в полость грудной клетки. Задержите дыхание на секунду или чуть больше.
Затем вдохните. Постарайтесь не расширять грудную клетку и не двигать плечами.
Почувствуйте, как ваш живот расширяется, и пупок двигается вверх.
Старайтесь вдыхать медленно и глубоко. В конце вдоха ваша диафрагма будет выгнута в сторону живота; ваш пупок достигнет верхней точки своего движения. Задержите дыхание на секунду или две. Затем снова выдыхайте, медленно и до конца. Вновь постарайтесь ощутить движение пупка в сторону позвоночника.
В конце выдоха живот будет сокращен, а пупок максимально втянут.
Ненадолго задержите дыхание, вдохните и снова повторите весь цикл.
Это и есть брюшное дыхание.
Продолжайте выполнять это упражнение. Сделайте 10–20 вдохов и выдохов или больше, если позволяет время.
Среднее дыхание
Техника выполнения
Займите положение лёжа или сидя, как описано выше. Постарайтесь, насколько возможно, расслабиться. Суть этого упражнения в том, чтобы дышать за счет движения грудной клетки.
В течение всего упражнения старайтесь не двигать животом; это достигается путём лёгкого сокращения мышц живота. Если хотите, положите руки на грудь, чтобы ощутить расширение и сжатие грудной клетки.
Медленно вдохните, расширяя грудную клетку вперёд и вверх.
Вы обнаружите, что дышать глубоко невозможно из-за ограниченной возможности расширения грудной клетки. Помните, что нужно стараться не использовать живот для вдоха.
В конце вдоха задержите дыхание на одну–две секунды. Затем медленно выдохните, втягивая грудь внутрь и вниз. Мышцы живота должны оставаться в слегка сокращенном состоянии, но без напряжения. В конце выдоха ненадолго задержите дыхание. Снова медленно вдохните.
Повторите этот процесс от 10 до 20 раз или больше, если позволяет время.
Верхнее дыхание
Техника выполнения
При этом типе дыхания вы должны стараться не расширять и не сокращать ни грудную клетку, ни живот. Это не так легко, но всё же постарайтесь. Держите руки на груди, чтобы вы могли определить, движется ли грудная клетка. Слегка сократите мышцы живота.
Теперь постарайтесь вдохнуть, подтягивая ключицы и плечи к подбородку.
Возможно, поначалу это будет немного трудно. Хороший метод – вдыхать и выдыхать с шипящим звуком (как у спящего); это автоматически вызывает верхнее дыхание. Выдохните, отводя плечи и ключицы вниз от подбородка. Вовсе не обязательно дышать таким образом слишком долго; достаточно лишь почувствовать, как он действует, и убедиться, что он требует много усилий и не позволяет вдыхать или выдыхать большое количество воздуха.
Мы выполнили и испытали на опыте три разных типа дыхания.
Теперь мы должны объединить их в одно гармоничное целое, чтобы получить дыхание йогов.
Дыхание йогов
Это сочетание трёх типов дыхания обеспечивает поступление оптимального количества воздуха в лёгкие при вдохе и удаляет максимальный объём отработанного воздуха при выдохе.
Техника выполнения
Медленно вдыхайте, выпячивая живот.
Постарайтесь дышать так медленно, чтобы звук дыхания было почти или вовсе невозможно услышать. Заканчивая выпячивать живот, начинайте расширять грудную клетку вперёд и вверх.
В конце этого движения подтягивайте ключицы и плечи по направлению к голове. Это один полный вдох.
Весь процесс должен составлять одно непрерывное движение, в котором каждая фаза дыхания должна без заметного промежутка переходить в другую.
Не должно быть никаких рывков или ненужной напряженности.
Ваше дыхание должно быть подобно волнам на поверхности моря.
Все остальное тело должно быть расслаблено. Теперь начинайте выдох.
Вначале расслабьте плечи и ключицы.
Затем позвольте грудной клетке двигаться вниз, по направлению к ногам, а потом внутрь.
После этого начинайте втягивать живот. Не напрягайтесь, но постарайтесь выдохнуть как можно больше воздуха из лёгких, втягивая или перемещая стенку брюшной полости как можно ближе к позвоночнику. И снова, всё движение должно быть одним гармоничным целым. Таким образом завершается один цикл дыхания йогов.
В конце каждого вдоха и выдоха задерживайте дыхание на одну–две секунды. Снова проделайте цикл вдоха и выдоха.
В первый день занятий проделайте 5 циклов дыхания. Не перенапрягайтесь.
Каждый день увеличивайте число циклов на 2 или больше, если позволяет время.
Разумно поставить себе целью со временем довести продолжительность упражнения до 10 минут в день. После достаточной практики вы обнаружите, что всё движение будет происходить естественным образом. Не потребуется никаких усилий.
Итоги раздела
Ежедневная практика дыхания йогов в течение нескольких минут способна творить чудеса. Она сделает вас гораздо менее восприимчивыми к болезням, и у вас будет больше энергии, бодрости и спокойствия в повседневных делах.
Систематическое глубокое дыхание йогов будет заново тренировать дыхательные нервные рефлексы, которые могли перестать действовать в результате недостаточного использования. Иными словами, возможно, что в настоящее время вы дышите, в основном грудью, практически не используя живот. Дыхание начнет приучать вас дышать брюшным, реберным и ключичным дыханием в течение всего дня и тем самым позволит вам вдыхать полный объём воздуха, требуемый вашему телу для обеспечения достаточного кислородного питания и хорошего здоровья.
Чтобы сделать дыхание йогов автоматической и естественной функцией тела, постарайтесь воспитать привычку в течение нескольких секунд или минут осознанно дышать как йог. Если вы чувствуете себя усталым или рассерженным, сядьте или, если возможно, лягте, и практикуйте дыхание йогов. Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретёт жизненные силы.
Тема 5
Искусство и наука расслабления
Расслабление – это искусство, так как существуют разнообразные практики, которые можно развивать и использовать для достижения расслабления ума и тела, превращающего жизнь в выражение благополучия. Но расслабление – это также и наука, поскольку оно основано на твердых научных фактах.
На первый взгляд расслабление кажется простым делом – человек всего лишь закрывает глаза и спит. Но на самом деле, достичь расслабления – глубокого расслабления – для большинства людей оказывается очень трудно. Во время отдыха их ум пребывает в состоянии сумятицы, тело постоянно двигается и поворачивается, мышцы подёргиваются. Самое большое препятствие, которое необходимо преодолеть, состоит в том, чтобы заставить себя предпринять активные шаги для достижения расслабления, изучать и применять различные имеющиеся методы. Поскольку большинство людей не могут расслабляться в действительном смысле этого слова, они обнаружат, что само обретение этой способности полностью изменит их жизнь. Это очень просто, но приносит поразительные результаты.
Расслабление чрезвычайно важно в жизни каждого человека. Под расслаблением мы понимаем снятие напряжения в уме и теле на период времени, достаточный для полного отдыха и восстановления сил. Именно для этого служит сон, но из-за того, что дневная жизнь большинства людей полна напряженности, сон больше не выполняет свои функции должным образом. Многие люди обнаруживают, что они не расслабляются даже во сне – они продолжают волноваться и пытаться решать свои проблемы. Это не приводит к отдыху, который требуется уму и телу. Утром люди встают по-прежнему утомленными, и это состояние сохраняется в течение всего дня. Возникает порочный круг – ибо они снова ложатся спать с накопившимся за день напряжением и, вдобавок, с утомлением, которое стало результатом многочисленных ночей, когда они не получали достаточного отдыха во время сна. Неудивительно, что в выходные дни многие люди проводят большую часть времени отсыпаясь – им это необходимо. Вот почему современному человеку нужно знать специальные методы, вызывающие расслабление. Сон все равно необходим, но его следует дополнять техниками, которые позволяют быстро и эффективно избавляться от волнений и стресса.
Это кажется противоречием, и, тем не менее, это правда: люди, которые способны легко расслабляться, могут больше работать, нуждаются в меньшем количестве сна, живут более полной жизнью и, как правило, поддерживают более гладкие социальные отношения во всех сферах жизни. Вы можете спросить: «А как насчёт ленивых или вялых людей – они полностью расслаблены, и все же не работают?» В действительности, это совсем другое дело. Ленивый человек либо настолько переполнен внутренними сомнениями и тревогами, что не способен направить свою силу воли на какую-либо деятельность или достижение какой-то цели, либо его склад ума таков, что ему вообще не хочется ничего делать. Все это отличается от расслабления. Человек, умеющий по-настоящему расслабляться, может восстанавливать свои умственные и физические силы и, при необходимости, сосредоточивать их в одном направлении. Фактически, в этом и состоит сила воли – способность направлять все свое существо на достижение одной цели, не отвлекаясь ни на что другое. Расслабление ведет к большей силе воли. Напряжение ведет к рассеянию энергии и внимания во всех направлениях.
Во время обучения йоге можно наблюдать, как с людьми происходят поразительные изменения. У многих из тех, кто приходит в класс, в каждой черте лица и в каждом произносимом слове сквозит напряженность. Они полны агрессии, их тела переполнены напряжением, тревогой и страданием. Они начинают выполнять практики – причем не обязательно трудные – и стресс и эмоциональное смятение медленно, но верно начинают исчезать. Как правило, они этого не замечают, но учитель йоги может видеть, как преображаются их лица. Ученики осознают свое расслабление только в конце урока, когда они обнаруживают, что в первый раз за много дней улыбаются – искренней, а не деланной улыбкой – и напевают про себя, идя по улице. И это не исключение, а правило. Благодаря систематическому процессу техник расслабления, у этих людей полностью изменилось отношение к себе, к другим людям и к жизни в целом. Это преображение может длиться всего около часа, но оно оставляет в уме чудесное впечатление и помогает постоянно поддерживать более расслабленное отношение к жизни. Это исходный пункт, с которого вы можете начать в полной мере делать умственное и физическое расслабление естественной частью своей жизни, будь то во время активной деятельности, сна, или любых других занятий, а не чем-то таким, что вы испытываете лишь изредка, скажем, во время занятий йогой.
Мы хотим, чтобы ваша жизнь была выражением расслабления и радости. Для этого нужно развивать способность расслабляться в любое время и при любых условиях. Все, чем вы занимаетесь в йоге – будь то асаны, пранаяма, практики медитации или что-либо другое – приводит к расслаблению и основательному восстановлению сил ума и тела. В то же время, существуют некоторые конкретные техники, которые очень просты и специально предназначены для достижения расслабления за короткий промежуток времени. Мы будем обсуждать их в конце этой темы и на разных этапах на протяжении всей книги.
Механизмы напряжённости
Первопричина умственного и физического напряжения лежит в неправильном мышлении по отношению к другим людям и к окружающей среде. Наш образ мыслей не гармонирует с нашим внешним окружением. Это приводит к конфликтам интересов между нами и другими людьми. Наш внутренний мир не соответствует нашему образу жизни. Другими словами, мы живём как рыба, вынутая из воды – непрерывно сражаясь с внешним миром, вместо того, чтобы сливаться с жизнью и плыть вместе с ней. Давайте взглянем на жизнь, как на мозаичную картинку-головоломку. Если каждый кусочек мозаики подходит к остальным и находится на правильном месте, вся картинка выглядит законченной и уравновешенной. Но если какие-то элементы не подходят или относятся к другим картинкам, то в ней нет единства. Так же обстоит дело и с людьми в мире: когда существует конфликт между ними и тем, что их окружает, возникает дисгармония. Но человек мало что может сделать с внешней средой, и потому изменения, которые принесут гармонию, должны происходить в его внутреннем мире, а именно – в его отношении к жизни и другим людям. Когда вы мирно сосуществуете с внешним миром, и больше не отделяете себя от него, ваше напряжение проходит, и вы начинаете расслабляться.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80